曾经明明可以倒头就睡,现在却夜夜难眠,辗转反侧……曾经睡眠根本就不是个事儿,听朋友说睡不着时,还劝人家别多想。经历了失眠才知道,哪里是别多想的事儿!压根儿就不是自己控制得了的,尤其是一躺上床,脑子就不停的钻进想法,胡思乱想。我为什么会失眠?今晚上能不能睡着了?今晚没睡,明天该怎么熬过一天的工作?…… ……失眠的原因非常复杂,目前认为慢性失眠发生发展与易感因素、促发因素、维持因素有关,医学上称“3P”模型。个性是常见的易感因素,失眠的人往往有个性基础,过分认真、仔细、好强,过分追求完美,过分劳心,敏感等特点;各种生活应激事件、社会压力等不良刺激是常见诱因,也就是促发因素;若促发因素持续不能消除,或者失眠后采用不正确的应对方式,如过早上床、早晨懒床、长时间午睡,或在床上从事非睡眠活动,看电视、玩手机等行为,错误睡眠认知,过度关注睡眠、担心睡不好造成的不良影响,都是失眠慢性化的维持因素。失眠了,我自己可以做些什么?睡眠卫生对失眠有一定的预防和改善作用。失眠时,我们首先也需要自查睡眠卫生做的怎么样?睡眠卫生不良出现的失眠问题,有时在改变以下不良习惯后,睡眠即可恢复正常。减少午睡白天保持清醒有助于夜间睡眠,午睡容易导致失眠,包括频繁打盹,如果一定要午睡,建议时间控制在半小时以内,下午3点后不再补觉 2.电子产品远离卧室若有条件,尽量减少卧室的电子产品,进入卧室形成一种睡眠的仪式感。电子产品产生的蓝光可抑制褪黑素的生成,影响睡眠 3.规律的作息习惯养成规律的作息习惯,避免过早上床,避免赖床,一般限制卧床时间7.5小时内,无论是否睡着,如果躺在床上完全没有睡意,建议离开床,做些无聊的事情,等到有睡意时再上床 4.睡前减少进食尤其是睡前2小时减少进食,但也别饿着肚子睡觉 5.多晒太阳通过调节褪黑素的分泌重启生物钟,有助于缩短入睡时间,改善睡眠质量 6.减少酒精和咖啡因的摄入尤其在下午两点后最好不要摄入酒精和咖啡因 7.白天适当运动规律有效的运动有助于恢复生物钟,并能增加脑内促眠神经递质的释放,但不要在睡前进行大量的运动 8.降低房间温度适当的稍低温度有利于睡眠,温度以个人感受为主。当在环境条件允许的情况下,如果失眠每周发生至少3次,持续至少1个月以上,同时存在日间精力下降等表现时医学上就称为失眠障碍了,此时需要求助专科医生,尽快纠正睡眠问题,以免发展成为慢性失眠,甚至引发情绪异常。
你有没有这样的经历:睡不着,睁眼望天花板到天亮;经常做梦,醒后觉得精力差;眠浅,略微一点声音就会惊醒;早醒,三四点就醒来再也睡不着…… 人的一生当中,三分之一的时间是在睡眠中度过的,可见睡眠质量与我们的生命质量有着不可分割的重要作用。 失眠的临床分类: 1. 短暂性失眠(小于一周) 大部分人在经历压力、刺激、兴奋、焦虑时(如生病时或者马上面临考试、升职时);或者睡眠规律改变时(如时差、轮班工作等)都可能会又短暂性失眠,这类失眠一般时间段,会随着时间的消失或时间的延长而改善,但如果处理不当部分人会导致慢性失眠。 2.短期性失眠(一周至一个月) 严重或持续的压力,如身体疾病需开刀、亲朋好友过世、家庭工作等人际关系问题可能会导致短期失眠,这类失眠与压力有明显关系,处理不当也会导致慢性失眠。 3. 慢性失眠(大于一个月) 慢性失眠者白天会出现疲劳、不想活动、注意力不集中、记忆力下降、烦躁不安、心情差等。 睡眠质量好不好可以参照一下几条标准: 入睡快,在30分钟内入睡 睡眠深,呼吸深长,不容易惊醒 无起夜或很少起夜,醒来时间较短 起床快,早晨起床后精神好 白天头脑清醒,工作效率高 如果可以满足以上几条,说明您的睡眠质量不错。 失眠的危害: 长期失眠,导致工作能力下降,精力下降 人际关系能力下降 药物、酒精滥用和依赖增加 继发抑郁、焦虑 促使慢性病如高血压、糖尿病、肥胖、冠心病发作,增加脑卒中的发病风险 导致免疫力降低 增加意外的发生
睡眠是人类一种重要的生活需求。睡眠与觉醒、活动更替,是人体适应自然界昼夜变化的一种自然调节的生理功能。睡眠不足和失眠不仅危害个人健康,也给社会增添了不安定因素,影响社会经济发展。失眠的危害不言而喻,从短期的效应来看,睡眠不足直接影响次日的工作与学习,精神萎靡,疲乏无力,情绪不稳,注意力不集中;从长远看,危害是巨大而深远的。 1 毁大脑 人的大脑要思维清晰、反应灵敏,必须要有充足的睡眠,如果长期睡眠不足,大脑得不到充分的休息,就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。另外,还会引起记忆力下降、注意力下降,导致脑血管疾病的发生,痴呆的发生等。 2 毁心脏 夜间睡眠状态下心率会相对较慢,得到休息,长期的睡眠不足会引起一些基础疾病导致冠心病的发生,也会引起心律失常、心肌缺血等疾病,导致心悸、胸闷等。 3 毁血管 长期失眠有可能加剧其他疾病或引发原有疾病发作,如高血压病、糖尿病等。如失眠会加重高血压病情,引起血中胆固醇含量增高,导致动脉粥样硬化,出现血管堵塞或破裂出血等情况。 4 毁内分泌 长期睡眠不足可以使人体生物钟发生紊乱,加速衰老。男性会出现肾虚、弱、性功能严重下降等;女性会导致更年期提前到来、月经失调、色素沉着、皱纹增多,尤其是卵巢功能明显下降。 5 毁皮肤 皮肤的健康状况与睡眠状态直接相关。皮肤的光泽和弹性,取决于表皮细胞内黑色素的含量、位置,以及皮肤血管收缩扩张的水平,这些都受控于神经体液内分泌系统的调节,而睡眠对此起主导作用。失眠的患者临床上常表现为眼圈黑晕、面色晦暗、面颊有黑斑、 皱纹和皮肤下垂,而拥有健康睡眠的人脸色红润、精神饱满、皮肤光滑润泽、充满青春活力。因此,高质量的睡眠是最佳的皮肤调理剂和美容师,再好的化妆品也比不过一个好的睡眠。 6 毁免疫 优质的睡眠使人体产生胞壁酸因子,胞壁酸可增加人体的白细胞,人体免疫功能便会明显增强,从而阻挡细菌和病毒的入侵。而长期失眠则会使人体免疫力不断降低,抵抗疾病的能力也愈发低下,与此同时,也有可能加剧其他疾病或引发原有疾病发作,甚至诱发癌症。 7 毁情绪 足够的睡眠能保证人的头脑清晰、反应敏捷, 假如长期睡眠不足,会使人精神恍惚、反应迟钝、记忆力下降、整天迷糊、无精打采,严重者更会发生精神分裂和抑郁、焦虑、植物神经功能紊乱等。 8 毁生长发育 青少年的生长发育与生长激素的分泌密切相关。生长激素能有效促使人体骨骼、肌肉及各器官的发育。而生长激素的分泌量与睡眠成正比,如青少年长时间失眠,会导致发育不良、身高过矮、神经衰弱、智力低下等,也会影响孩子日常学习过程中的注意力、操作力、记忆力,导致学习效率低下、学习成绩下降。
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