你会正常呼吸么?
呼吸功能是由呼吸肌,胸腔,气道阻力和肺弹性回缩达标的强度决定。呼吸是一个极为复杂的运动过程,不仅包括了胸部的组织,还涉及腹部,背部,肩部等组织。根据吸气肌和呼气肌各自的功能可将其分为主要肌群和辅助肌群,后者只在深呼吸或用力呼吸时起作用。对一般的呼吸来说,吸气是主动过程,呼气则是由于胸廓骨软骨和肺实质引发的弹性回缩,因而是一个被动过程。参与呼吸的肌肉有多达46块,包罗了膈肌,腹肌,腹横肌,肋间肌,斜角肌,脊柱深层肌肉等,每块肌肉在呼吸的不同阶段起着不同的作用。呼吸肌分为吸气肌和呼气肌,吸气肌主要是膈肌、肋间外肌,呼气肌主要是有肋间内肌,另外还有辅助呼吸肌包括颈肩部的斜角肌,胸锁乳突肌以及腹肌,腰方肌等等。 我们经常听说腹式呼吸,胸式呼吸。但到底哪个呼吸方式是正确的呢?有人认为某种呼吸方式仅仅只有某部分参与,这可能是对于呼吸运动的机制误解引起的。开篇我们说到,呼吸是一个极为复杂的运动过程,不仅仅只有横膈膜的运动,从正确呼吸运动的进行过程可知,呼吸运动主要依靠两部分呼吸肌的舒缩来完成,分别表现为胸腹两部位的活动。一是膈肌收缩,使胸廓的上下径增大,表现以腹部活动为主。一是肋间外肌收缩引起肋骨和胸骨运动,下肋部通过Bucket handle式运动的侧向移动增加胸腔的左右径,上肋部通过Pump handle式的运动增加胸腔的前后径,表现以胸部活动为主。所以单独强调其中某一种呼吸模式都是错误的。 在呼吸过程中应该观察以下几点:胸腹的活动比例;肋骨的活动性与方向;额外的代偿动作。首先,吸气开始时应该是膈肌先进行收缩表现出来腹部的凸起而不是胸部;第二,吸气过程中胸腔下部横向扩张;第三,吸气结束时上胸部扩张。 我们常常说的胸式呼吸认为呼吸过程中胸部或者肩部过度提前激活而超过了膈肌,表现出来吸气时肩部上抬,胸腔上移,胸部运动大于腹部运动等。这是由于膈肌没有充分激活受到抑制,而斜角肌和上斜方肌过度代偿引起的。而这种代偿的呼吸模式久而久之就会在皮质下水平延续而导致永久性的模式,造成呼吸过浅,肺深部的肺泡很少参与到呼吸过程而引起胸廓活动度下降,肺活量下降,由于胸廓由胸椎、肋骨和胸骨借关节、软骨连结而成,胸椎的灵活性也将受限;此外,过度紧张的斜角肌,胸锁乳突肌,斜方肌上部造成颈肩部疼痛,头痛,上交叉综合征等。 那么如何进行正确的呼吸练习呢?呼吸肌是骨骼肌,通过训练可以强化,我们要首先激活正确的呼吸顺序,在进行训练。很简单,我们可以采用仰卧位,下肢屈曲支撑,一只手放在腹部肚脐处,一只手放在胸部胸骨处。吸气时,闭口用鼻子吸气,腹部首先鼓起来,之后胸腔也随之扩张;呼气时,缩唇吐气,肚脐向脊柱靠近。吸气和呼气的时间比例是1:2。呼吸过程要缓慢柔和,避免过度通气造成的头晕。如果这个简单的训练你能掌握了,我们可以在肚脐处根据个人情况放一个几公斤的小沙袋,增强阻力。当我们站立或者坐位时,这种呼吸模式往往不容易被激活而最容易出现耸肩现象,所以我们可以将双手叉放在肋下,吸气时,腹部和下肋部鼓起,呼气时内缩,呼吸的方式和比例和前面是一样的。