不但可以看科普文章,还可以听噢!欢迎收听东方都市广播 FM89.9 每周二早晨5:30~6:00 的《为您服务》节目,下午2:30~3:00 重播由高键副主任营养师和主持人小窗一起和您聊聊“营养与健康”的话题今天的话题是:少油烹调,你做到了吗?http://www.oldkids.cn/blog/blog_con.php?blogid=471660
水果其实是一个大家族,家族成员很多,包括新鲜水果、果汁、果汁饮料、水果罐头、果脯蜜饯、水果干。有人钟爱市场上口味众多的果味饮料、水果饮料;有人觉得鲜榨果汁最有营养;有人人认为外面买的鲜榨果汁不安全,自己动手做才放心;有人觉得喝果汁吃进去了太多的糖分而丢弃了有用的纤维素,只有吃新鲜水果才最原始、最自然、最健康。还有人觉得果脯蜜饯、水果干和水果罐头既方便又美味,也可以代替水果。水果家族的这些成员到底有哪些区别呢?消费者应该怎样科学选择?新鲜水果:最佳选择 毫无疑问,每天吃新鲜水果是最佳的选择。除了新鲜水果之外其它水果家族的成员都称为“加工的水果制品”,而中国营养学会建议每天应摄入200~400克水果,并提倡“不要用加工的水果制品替代新鲜水果”。 新鲜水果是平衡膳食的重要组成部分,营养丰富而口感美好,为我们提供了很多营养素,比如维生素C、胡萝卜素、钾、有机酸、类黄酮、花青素、果胶(可溶性膳食纤维)等。新鲜水果怎么吃都好,上午可以吃水果,下午可以吃水果,晚上也可以吃水果,尽量找时间每天吃1~2个水果。餐前可以吃水果,餐后可以吃水果,就餐的时候也可以吃水果,只要自己觉得舒服就好。应季的水果也好,反季节的水果也好,吃水果总比不吃好。果汁:营养损失多 果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成的。在完整的水果细胞当中,营养素受到细胞膜的良好保护,而在榨果汁的过程中,因为水果的细胞膜被打破,维生素C等营养素接触到氧气和氧化酶,很容易受到破坏。特别是西瓜汁、梨汁、桃汁等榨汁后损失较大,而柑桔汁等酸性强的果汁中维生素C保存率相对高一些。鲜榨果汁营养损失虽然略少于包装果汁,但因为它无法密闭保存,如果商家售卖的鲜榨果汁是存放几小时的,其中的营养损失更大。除此之外,水果中的不溶性物质如大部分的膳食纤维、一部分钙、镁等矿物质因为与膳食纤维结合存在,也留在了榨汁后残留的水果渣子中,随渣子一起损失了。在包装果汁生产过程中,还需要添加一些物质以提高口味,延长保质期,如甜味剂、防腐剂、凝固剂等,也会影响到果汁的营养质量。所以,果汁并非是“水果的精华”,更不能代替新鲜水果。当然,如果与碳酸饮料(可乐、雪碧之类)相比,果汁的营养价值还是要高一些的,如果是在这几种饮料中挑选,果汁还是相对更好的选择。另外,在吃不到水果的时候(比如旅行途中),在携带、摄入水果不方便的情况下,喝果汁还是值得推荐的。果汁饮料:小心被忽悠 市售果汁饮料品种繁多,包装精美,毫无例外都把五颜六色的漂亮水果印在包装上,但其中水果或果汁的成分其实少得可怜。从严格意义上来说,果汁饮料既不是果汁,更不是水果,更应该归类于饮料类。如果消费者细细看一看配料表,就能发现这个秘密。果汁饮料的配料表中,排在第一位的一定是水,再加上少量的果汁、糖、水果香精和色素调配成的。果汁的含量一般不超过30%,其营养价值与水果或果汁相比相差很远。怎样把果汁饮料和真的果汁区别开呢?除了看配料表,还有一个办法就是注意一下包装上“某某果汁”的旁边是否用小字写着“饮料”二字。如果有,那它们就是属于果汁饮料,而并非果汁。果脯蜜饯:美味有隐患 由于新鲜水果含有大量的糖和水,很容易腐坏变质,一般难以长期保存,古人就发明了各种方法将水果加工成制品,以延长保质期和方便食用。果脯蜜饯就是把水果浸泡在糖或者蜂蜜中,水果中的水份都被大量的糖替代了,而高糖可以抑制细菌的生长。大量糖的加入还改善了水果本身的味道,而这一改变让许多喜爱甜食的人们更加喜欢。由于糖的价格高昂,现代的蜜饯果脯经常用甜味剂来代替糖,但甜味剂只能提供甜味,而不能象高糖一样起到防腐作用,所以就需要添加防腐剂,比如焦亚硫酸钠。甜味剂和防腐剂在规范使用的前提下,并不会有害健康,但儿童青少年摄入过量也可能会导致一些不良反应。甜味剂和防腐剂的作用都跟使用剂量有关,不法厂家为了获得“更好的效果”而常常过量使用,所以甜味剂和防腐剂超标一直是果脯蜜饯最常见的不合格原因。果脯蜜饯最大隐患还是在于其加工过程可以使原来低劣的原料变成“看起来没问题”的成品,这就掩盖了更多不安全的因素。果脯蜜饯属于高糖分、高热量、低维生素的食品,偶尔食之,当然不会有多大的影响,但大家都应该知道,它本身就是“不健康食品”,不管它是否“完全合格”。水果罐头:一直被误解 水果罐头在生产加工中没有破坏水果的组织结构,更好地保存了水果的外观,多年来一直受到消费者的喜爱。很久以来,人们对罐头最大的认识误区就是认为添加了防腐剂,因而才可以长期保存。事实并不是这样,罐头食品可长期保存主要依赖于杀菌、密封和真空包装。达到这种无菌状态的密封食品,微生物没有生长、繁殖的条件,食品不会腐坏,根本不需要添加任何防腐剂。国家标准也规定,水果罐头中是不允许使用防腐剂的。从营养上说,罐头水果在经过高温杀菌和贮藏过程中营养价值会有所下降,但损失的主要是维生素,而矿物质和膳食纤维基本上都保留下来了。如果不方便吃新鲜水果,罐头水果也是不错的替代品。当然,罐头水果也有缺点。罐头里的水果大多泡在含糖量很高的糖汁中,有的含糖浓度几乎达到饱和程度。吃水果罐头,等于吃进大量的食糖,除易引起肥胖外,还易诱发高血压、高血脂等心血管系统疾病。水果干:替代好选择 水果干是将新鲜水果脱水干燥而成,不添加其它任何添加剂,虽然维生素有较多损失,但同样保留了矿物质和膳食纤维。水果干和果脯蜜饯完全不是一回事。葡萄干、柿饼、干枣、杏干、桑葚干等都属于水果干,虽然糖分高,但无添加,矿物质、纤维和抗氧化物质经过浓缩,含量比较高。虽然水果干的颜色和口感不如果脯蜜饯,但它才是真正的健康食品。消费者在挑选的时候要注意,真正水果干的配料就是一种,比如葡萄干包装上的配料表中就一种“葡萄干”,而柿饼包装上的配料表中就一种“柿饼”,含有两种以上配料的都不是真正的水果干。本文已发表于《大众医学》
上海600个百万家庭将逐步收到免费发放的限量2克的小盐勺,这是政府部门希望上海市民能按照世界卫生组织推荐的每人每天6克盐的标准,控制盐摄入量,进而降低高血压、冠心病等心脑血管疾病的发病率。 但是,根据有关报道,限盐勺的使用情况并不理想,不少市民把它放在一边弃之不用。不用限盐勺的原因有很多:有的人认为“一天三顿有两顿在外吃,自己烧菜时不知道该加多少盐”,也有人认为“很难控制使用量,又不是只做一个菜,也不一定一餐把所以做的菜全吃完”,还有人以为“一勺就是一天的用量。每次都不敢放盐”,结果是“菜淡得没法吃”。 要解决这些问题,确实有些难度。最好的办法当然是请营养师或社区医生根据你家里吃饭的人数、餐次的具体情况和烹调习惯帮你制定你家里盐勺的使用方案。如果做不到,还有一个简单的办法,就是烧一个菜用一勺盐。这样就要求“烧饭的人”和“吃饭的人”从各自的角度去控制盐的摄入量。烧饭的人应该知道平均每个菜最多用一勺盐,如果一个菜多放了一些,另一个菜一定要少放一些。吃饭的人也应该知道每人每餐最多吃2克盐。首先控制好平均每个菜有2克盐,那么如果有2个菜,自己每个菜最多吃1/2,如果有3个菜,每个菜最多吃1/3,如果菜更多,也是以此类推。不管做几个菜,不管吃不吃完,都可以采用这个办法。每天只在家吃晚餐的人应该知道自己的晚餐也只能吃2克盐,我们可以先在自己能够控制的范围内尽量减少盐的摄入量,培养自己清淡的口味,而不是因为多在外就餐就放弃盐的控制,即使盐勺只在每天的晚餐用一次也很有意义,它在提醒我们控制食盐摄入的重要性! 这样使用盐勺还有几个注意事项:一勺是指平平的舀一勺,要把高出盐勺的部分去掉;酱油和味精等调料也含盐分,要尽量少用;烹调时可以在起锅关火时再加盐,稍微搅拌盐就可以完全溶解,这样盐停留在食物表面,同量的盐有更好的口感;剩菜盘子里的汤水千万不要食用,因为那里面盐分也不少;每个家庭都应该记录一袋盐开始食用的日期和食用完的日期,这样我们可以算出每个人平均每天在家里吃了多少盐。一般来说,3口之家每月食盐使用量应控制在一袋(500克)以内。 还可以自己找个限盐罐,结合限盐勺,把一天内一家人一日三餐的用盐量一次性的装入限盐罐里,这样,一天不管你做几顿饭,每顿饭做几个菜,都可以很好地把握全家人一天的用盐总量,不会超标了。 本文已发表于《新民晚报》
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