(1)吃得正确:知道吃什么和什么时候不吃。(2)喝得正确:每天至少喝两升液体,大部分为水。酒精和驾驶不能相容。(3)吸烟:吸烟和嚼烟草是不卫生的和令人讨厌的。这对你本人和周围的人都能造成严重的危害。(4)散步:尽可能多散步和经常散步。(5)找时间娱乐:找时间享受家庭生活的乐趣,培养兴趣,学习新技能。(6)自信:头脑开放和举止大方比相反行为更有作用。微笑可以沟通感情。(7)事事小心:无论你是在开车、工作还是在家里都要做到安全第一,避免疲劳和保持警觉。(8)性生活:每人只能有一个性伴侣。(9)运动:运动对生理和心理健康都有好处。(10)药物:不要非法使用或滥用药物,记住你对青年人可能有榜样作用。
中老年人运动健康指导 四大因素威胁心血管:一是高血压;二是高血脂;三是嗜好烟酒;四是高血糖。营养过剩和运动减少是导致以上四大危险的主要不良生活方式。合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡是人体健康的四大基石。适当运动对心血管病人是非常有好处的,有助于提高免疫力、降低血压、血脂、血糖及减肥。心血管病人的运动方式一定要讲究永恒、规律、循序渐进、适度的原则。 对中老年人来说,最好的运动方式就是步行和太极拳。他们在步行时最好要遵循“三、五、七”原则,“三”即一天走上三千米,走上30分钟以上,大约每10分钟走上1000步“;“五”是指每周活动5次;“七”是指要达到中等运动量,简言之就是出点汗,气喘吁吁,能完整说完一句话,但不能唱歌,但要避免剧烈运动,可以用“年龄+心跳”的数字来衡量,低于170就是正常的。 注意事项:1.不宜空腹运动,晨起适当进水或汤类后运动最佳;2.肥胖人群建议适当加大运动强度,以有氧运动为主,同时建议适当控制食物中能量摄入,并强调长久坚持,以达到减肥效果;3.长期血糖增高者可适当增加运动强度,可随身携带小零食,防止低血糖发生;4.有心肺功能不全(或衰竭)者不建议增加活动强度,以不出现胸闷、头晕等症状为宜,可以分多次活动;5.严重冠心病患者建议随身携带速效救心丸或硝酸甘油等药物,必要时舌下含化。
《中国老年人健康指南》是我国政府权威部门编制出版的第一本指导老年人健康生活的科普读物。共36条,涵盖了健康生活习惯、合理膳食规律、适量体育运动、良好心理状态、疾病自我控制、加强健康管理6方面的内容,简要摘取了部分内容。健康生活习惯 勤洗手,常洗澡,不劝酒1.每天晒太阳15-20分钟。阳光强时,应佩戴太阳镜;或在树荫下停留较长时间,也可获得同样效果。2.勤用肥皂和流动的水洗手,常洗澡,不与他人共用手巾和洗漱用具。3.早晚刷牙,饭后漱口。假牙须每天摘下洗净,然后浸泡。每3个月换1次牙刷。4.除雾霾等特殊天气外,每天最好早、中、晚各开窗1次,每次15-20分钟。做饭时也应及时打开窗户或油烟机。5.每天睡眠不少于6 小时,最好有午休。6.咳嗽、打喷嚏时掩口鼻。7.不抽烟,少饮酒(最好不喝白酒),不酗酒,不劝酒。8.不在强光或光线暗的地方看电视、电脑、书报,远离噪音。9.每天坚持听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼。10.重视跌倒预防。活动时,穿戴应合身、合脚,鞋底应防滑。视力不好者佩戴眼镜。合理膳食规律 少吃隔顿、隔夜饭菜,每天吃2两粗粮11.主动饮水。一般每人每天喝水6-8杯(每杯200毫升)。运动或体力劳动时,饮水量适当增加。12.食品新鲜卫生。少吃隔顿、隔夜饭菜,不吃过期和腐败变质的食物。13.进餐定时、定量、细嚼慢咽。14.三餐都有米、面、杂粮等主食。提倡粗细搭配、粗粮细做。每人每天吃1-2两粗粮。15.餐餐有蔬菜,天天有水果。深绿、橘黄、紫色、红色等深色蔬菜最好占一半以上。16.适量摄入鱼、肉、蛋等高蛋白食物。有条件者,可多选海鱼和虾类。17.常喝牛奶。每天最好吃1次豆制品和少量坚果。18.饮食清淡,少油少盐。19.在医生指导下适当补充钙、维D、铁、维A等。体弱者补充适量的营养素补充剂。20.正确选择保健食品,但不能代替治疗。适量体育运动 选喜欢的运动每周锻炼3-5次21.根据自身情况和喜好选择安全的运动,如步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、经络拍打操、门球、跳舞等。22.每周运动3-5次,每次不少于30分钟,每周不少于150分钟。运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉,运动中最大脉搏次数不超过170-年龄(次/分)较适宜。良好心理状态 不开心时多倾诉,积极融入社区23.不开心时主动向家人和朋友倾诉,说说心里话。伤心难过时,不要过于压抑情绪,想哭就哭。生气时,先静下心来想想原因,然后听听大家的意见,做些自身调整。24.根据自身的特点和喜好,广交朋友。既要尽力保持与老同事、老朋友的联系,又要努力结交一些新朋友。25.以相互尊重和体谅的心态处理好夫妻关系,以相互理解和支持的心态处理好与儿女间的关系,以相互宽容和信任的心态处理好与儿媳、女婿间的关系,以关爱和教导的心态养育孙辈,不过度溺爱和干预。家庭发生矛盾时,积极稳妥地处理和化解。26.积极融入社区,主动关心、帮助他人和邻居。特别是生活困难和行动不便者。27.克服贪图便宜的心理,谨防上当受骗。疾病自我控制 学会自测脉搏、体温、血压等技能28.不滥用镇静、催眠和镇痛剂等成瘾性药物。29.保持大便通畅。30.吃动平衡,控制体重。31.学会自我监测脉搏、体温、血压等技能。高血压患者每天至少自测3次。糖尿病患者血糖稳定时,每周至少抽查1-2次血糖。将血压、血糖控制在达标范围内(据中华医学会老年分会修订的2013年《中国健康老人标准》,高血压患者降压目标值<150/90,其中高龄老年人不低于130/60。老年人糖化血红蛋白范围:血糖正常者5.0%-6.5%;有糖尿病但无并发症者6.0%-7.0%)。32.随身携带医保卡、自制急救卡和急救盒。急救卡应写明姓名、住址、联系人、联系电话、定点医院、急救盒的位置等。急救盒应备有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出备点糖果。加强健康管理 警惕身体出现的异常变化33.每年至少体检1次。34.警惕身体的异常变化。身体若有以下异常:不明原因体重下降;短暂晕厥,一侧肢体麻木、无力;痰中带血;心慌、心前区憋闷;食欲下降,大便次数或性状改变、血便、柏油样便;无痛性血尿;颈部、乳腺、腋下、大腿根部出现“疙瘩”或摸到肿块等,应及时检查诊治。35.生病遵医嘱治疗。不瞒着医生采用多个治疗方案。36.突发急重症及时拨打120,采取适当方法现场救助。
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