一、缓步行走▎膝痛缓解后首先应进行行走训练,开始时缓步行走,腿要缓抬轻放,避免膝关节骨面撞击,加重损伤。步速可控制在60步/分钟以内,每日进行20~30分钟。以后逐渐加长锻炼时间,在3周内达到每次锻炼可以维持20~30分钟的标准。二、骑自行车▎每天30~40分钟的骑车运动,可以令膝痛老人收到意想不到的疗效。三、慢跑▎对于膝关节症状不是很严重的老人,慢跑是增强关节韧带弹性的好方法。跑步时最好用脚的前半部分先着地,以缓冲腿的震动,防止膝关节损伤。跑步结束后不宜马上停下来,而应缓慢步行或原地踏步。四、高位马步▎两膝稍变曲(10~30度),以膝关节不痛为宜。静蹲不动,两手平举,目视前方,开始坚持几分钟,并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可,每天早晚各做1次。五、仰卧抬腿▎仰卧床上,患腿上抬15度左右,初做时可保持1~3分钟,练习一段时间后,空中抬腿时间争取达到10~15分钟。随后也可练习用脚挑一个枕头,增加力量,每天2~3次。六、直身跪坐▎晨起后或晚上临睡前,两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立、臂部尽量向后坐,尽力能接触到脚后部。和脉健康管家教您5个锻炼方法可以缓解膝关节炎一是仰卧屈膝练习:仰卧床上,患肢屈髋90°,患膝尽量屈曲,以健肢协助按压患侧小腿以增加膝关节的屈曲。二是跪位屈膝练习:患者跪坐在床上,自行向后跪压以增加屈膝的角度。三是平躺“蹬三轮”:每天早晚躺在床上,模仿蹬三轮的动作。平躺的姿势可减轻易受损关节的负担;要踝关节到肩关节的各个关节都得到锻炼。四是坐位伸膝练习:患者坐于床上,患膝尽量伸直,同侧手向下按膝,对侧手屈腰够足。五是坐位垂膝摆动屈伸练习:患者坐于床边,患肢小腿下垂,以健肢帮助按压患肢,增加屈曲
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjM5NzcwODMxNQ==&mid=201572612&idx=1&sn=9d3b739a52c123fc639c56935c7ec4e6&scene=24&srcid=0921ijZ06TFJw4BNk9oboYsh#wechat_redirect我相信如果提到面瘫,大家心里闪过的念头一定会是吃药和针灸。前两天有个护士姐姐问我:我们家二舅面瘫打针灸打了半年了,还没治愈,不是只有针灸就可以了吗?其实不尽然,在邵逸夫康复医学中心门诊就是以针灸+理疗+运动为治疗手段。那么,今天我来说说,怎么样的一个锻炼方式。今天是大制作,请来了一个呆萌小正太来当模特。小编就是这么任性。(有个问题请回答小编:针对这么美丽的解剖图示,大家能接受吗?请私信骚扰小编)面部肌肉按摩:a.额肌;b.眼轮匝肌、皱眉肌训练;c.提上唇肌;d.颧肌;e.口轮匝肌、上口轮匝肌、下口轮匝肌;f.下唇方肌。下方图示:表情肌康复训练:每日训练2—3次,每个动作训练10一20次。具体训练方法如下:a.抬眉训练:抬眉动作的完成主要依靠枕额肌额腹的运动。在失用型、轻、中度病变型面瘫中,枕额肌额腹的运动功能最容易恢复。上提健侧与患侧的眉目,有助于抬眉运动功能的恢复。b.闭眼训练:闭眼的功能主要依靠眼轮匝肌的运动收缩完成。训练闭眼时,开始时轻轻地闭眼,两眼同时闭合10一20次,如不能完全闭合眼睑,露白时可用食指的指腹沿着眶下缘轻轻的按摩一下,然后再用力闭眼10次,有助于眼睑闭合功能的恢复。c.耸鼻训练:耸鼻运动主要靠提上唇肌及压鼻肌的运动收缩来完成。耸鼻训练可促进压鼻肌、提上唇肌的运动功能恢复。d.示齿训练:示齿就是发“衣”音。主要靠颧大、小肌、提口角肌及笑肌的收缩来完成。而这四块肌肉的运动功能障碍是引起口角歪斜的主要原因。口角向两侧同时运动,避免只向一侧用力练成一种习惯性的口角偏斜运动。e.努嘴训练:努嘴就是发“乌”音。主要靠口轮匝肌收缩来完成。进行努嘴训练时,用力收缩口唇并向前努嘴,努嘴时要用力。口轮匝肌恢复后,患者能够鼓腮,刷牙漏水或进食流口水的症状随之消失。训练努嘴时同时训练了提上唇肌、下唇方肌及颏肌的运动功能。f.鼓腮训练:鼓腮训练有助于口轮匝肌及颊肌运动功能的恢复。鼓腮漏气时,用手上下捏住患侧口轮匝肌进行鼓腮训练。患者能够进行鼓腮运动,说明口轮匝肌及颊肌的运动功能可恢复正常,刷牙漏水、流口水及食滞症状消失。此方法有助于防治上唇方肌挛缩。g.舌肌训练:治疗包括舌肌的侧方运动、舌的向上向下活动范围训练,练习舌尖和舌体向口腔背部升起、舌体卷起、抗阻。好了让我们一起来做面肌操吧,1234,2234,3234……
腰痛的人更喜欢休息,但是只有运动才对你的背有好处。下腰部的正确训练对于背部腹部和腿部肌肉都有好处,可以加强对脊柱的支撑。但是有一些训练是不推荐做的,因为不仅对腰痛的缓解没有好处,甚至会加重腰痛。注意:刚开始运动时轻微的不适会随着运动的延迟和肌肉的强壮逐渐缓解,但是如果疼痛比较严重或持续超过15min,则需要停止运动。 需要避免的动作1:触脚趾 弯腰触脚趾的动作会在椎间盘和脊椎韧带上增加很大的压力,会使得腰背部的肌肉和腿部的绳腱过度拉伸。 需要避免的动作2:仰卧起坐 可能你认为仰卧起坐会加强你的核心肌群和腹部肌肉,但是其实并不然,很多人在仰卧起坐时更倾向于使用腿上和腹部的肌肉而非背部的肌肉。而且仰卧起坐会对你的椎间盘造成很大的压力。 需要避免的动作3:抬腿 直腿抬高也被认为是核心肌群训练的一个重要动作,但是会使下腰痛加重。但是可以尝试躺在运动垫上一直腿伸直另一只腿弯曲,将伸直的腿缓慢抬高15cm左右,暂停然后缓慢放下,重复10次换腿。 推荐动作1:不完整的仰卧起坐 这个运动可以加强腹部和背部的肌肉。躺在运动垫上,双腿弯曲,双脚平踩在地面上,双手在胸前交叉或置于脑后,然后收缩腹部肌肉,缓慢向上抬肩膀,在这个过程中不要使用肩膀的力量和双手的力量。然后坚持1s钟缓慢放下。重复8-12次。需要注意的是:整个过程中你的双脚、尾椎、下腰部都是和运动垫相接触的。 推荐做的运动2:绳腱拉伸 躺在运动垫上,左腿弯曲,使用毛巾环住右脚,双手拉毛巾,抬起右腿,在这个过程中保持右腿伸直,然后开始拉伸,保持这个动作15-30s,每只腿做2-4次。 推荐做的运动3:静坐 站在距墙25-30cm处,向后倾斜缓慢向下坐,直至你的膝关节感到轻微的紧张。下腰部紧贴墙壁,坚持10s,然后缓慢站起,重复8-12次。 推荐运动4:背部拉伸 腹部和双手和运动垫接触,然后双手用力使肩膀离开地面,使背部弯曲,也可以将肘关节置于地面上。 推荐运动5:Bird Dog 如图所示趴在运动垫上,一只脚向后伸,保持5s,换另外一只脚,重复8-12次。可以尝试增加后伸腿的时间。也可以在向后伸腿的同时将对侧的胳膊向前伸。在做这个动作时不要移动后腰的位置。 推荐运动6:向胸前弯膝 躺在运动垫上,双膝弯曲,双脚接触地面,一侧膝盖伸向胸前。在整个过程中保持腰部与地面相贴,坚持15-30s。然后缓慢放下,换另外一只腿,重复2-4次。 推荐运动7:倾斜骨盆 躺在运动垫上双腿弯曲,双脚接触地面。向内收缩腹部肌肉,使脐与脊柱更接近,会感觉到你的腰向地面接触而你的骨盆和臀部则向上移动。保持10s中,在这个过程中缓慢呼吸,重复8-12次。 推荐运动8:Bridging 躺在运动垫上,双膝弯曲,脚跟与地面接触,收缩臀肌,脚跟用力,使臀部离开地面直至上身和大腿成一条直线。坚持6s,然后缓慢放下臀部,休息10s。重复8-12次,在臀部向上的过程中避免弯曲腰部。
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