世界上若没有女人这世界至少要失去十分之五的‘真’十分之六的‘善’十分之七的‘美’。——冰心女性是家庭、社会的重要成员,但美丽典雅的背后,很多女性却因腰椎间盘突出症及其导致的腰腿痛等症状,严重影响正常生活。恰逢“国际劳动妇女节”,西北大学附属医院·西安市第三医院神经脊柱外科特别整理“女性腰椎间盘突出症预防大全”作为“女神节”礼物,希望所有“女神”都能拥有健康的腰椎,幸福的生活!腰椎间盘突出症是以退变为主要因素导致相应节段神经受到影响,是临床常见导致腰痛、下肢麻木、坐骨神经痛等症状的原因。图:腰椎间盘结构腰椎间盘退变是不可避免的,但健康的方式和科学的手段却可以延迟退变的发生、减缓退变的速度。腰椎间盘作为人体主要承载重量的组织,随时随地都在承受压力。图:腰椎间盘突出《SPINE》杂志发表Dr.Nachemson的文章对人体体重70Kg时不同姿势下第三腰椎间盘所承载的重量进行分析比较。结果显示:当人体处于仰卧位时,腰椎间盘承受的压力最小,为25kg;当人体处于弯腰持重坐位时,腰椎间盘承受的压力最大,高达275kg。图:不同姿势腰部受力表(单位:千克)永远平躺显然不可能那么女性该如何预防腰椎间盘突出症呢?“坐” 篇健康的坐着01不坐软沙发软沙发和懒人沙发等硬度不够,人体在保持坐位时腰椎长时间处于弯曲中,长此以往容易导致腰肌劳损,甚至腰椎间盘突出症。02符合人体工学的椅子从事文案、会计等办公室工作的女性上班需要长时间坐着,因此条件允许的情况下,可以选择一张符合人体工学的椅子。椅子应该满足:颈腰部有支撑、手臂有扶手,椅背有倾斜,可调节高低,坐着腿可成直角,有滑轮可移动。2正确的姿势01不要跷二郎腿跷二郎腿时容易弯腰驼背,使骨盆发生旋转,造成肌肉拉伸,久而久之造成腰椎与胸椎的压力分布不均,容易造成腰肌劳损和腰椎间盘突出,引起腰痛。此外,长期跷二郎腿容易引发腿部静脉曲张或血管栓塞、出现骨骼病变或肌肉劳损;青少年则可能导致驼背和脊柱弯曲。02正确的坐姿工作中,很多姿势都符合以下情况电脑太低太远,需要俯身看电脑;膝盖收缩或伸展,身体重量全由脊柱承担;腰部没有支撑;脊柱没有贴合椅子;腰部向内弯曲,没有支撑。正确的姿势和习惯应该是:电脑屏幕与视线齐平,距离一臂;背部和屁股贴合座椅,由座椅提供支撑;膝盖部位成直角;双脚正常平放在地板上。不要久坐美国久坐行为研究网络(SBRN)给出的定义:久坐是指“以坐姿或斜躺姿势时能量消耗≤1.5 METs为特征的任何清醒行为”。通俗来说:一周在清醒状态下坐姿超过5天,大于8小时/天,或持续2小时没有起身活动和改变坐姿,即可视为久坐。久坐会导致背部肌肉处于极度牵拉状态,极其容易引起腰背肌劳损,破坏腰椎稳定性,引发腰椎间盘突出症。此外,久坐还有增加心血管病风险等危害。因此,建议45分钟左右起身活动。“躺” 篇1一张合适床床垫太软会导致躯干部分下陷,腰椎难以保持“S”型的生理曲线,容易弯曲变形,腰椎间盘也承受较大的压力。床垫太硬会使得腰部没有支撑点,肌肉处于紧张、僵硬状态,腰部肌肉难以得到休息,长此以往容易发生腰肌劳损,甚至腰椎间盘突出症。合适的床垫应该硬度适中,既能提供足够的支撑,又不会过度“塌陷”不能维持腰椎生理曲度。2不要“葛优躺”“葛优躺”时,腰部悬空,缺乏足够支撑,腰椎难以保持生理结构,椎间盘所受应力增大,久而久之可能导致肌肉劳损,甚至诱发腰椎间盘突出症。此外,“葛优躺”还可能诱发脊柱侧弯、增加小腹脂肪堆积、肩膀僵硬、胸部凹陷、胸闷、心悸等。03不要“美人靠”“美人靠”时,腰椎腾空没有着力点、脊柱保持在侧曲状态,长期保持这一习惯可能导致腰椎间盘突出症、脊柱侧弯。4合适姿势01睡姿不同的睡觉姿势,腰椎间盘承受的压力不同,通常来说推荐的姿势依次为平躺>侧卧>俯卧。02道具平躺时,可以在双腿下垫个枕头;侧卧时,可以在双腿之间夹个枕头。03翻身蜷腿收膝,直到90°→抬起上臂,带动头部→抬起膝盖,小心转动头颈→抬起另一只手臂,腿带动身体转动→放下手臂、腿。04下床蜷腿收膝,直至90°→将膝盖放在床沿,一手放在身前,一手放在床边→手部和肘部支撑,抬起上半身,将脚放在床沿→前臂支撑,直至坐直→双手放于两侧,双脚着地,逐渐起身。05为爱鼓掌参考早前文章《文献查阅| 保护腰椎,为爱鼓掌,爱得不腰痛》鞋篇1避免长时间穿高跟鞋女性穿高跟鞋虽然能让身形看起来美,但会使重心前移,不仅容易造成骨盆前倾,还会增加腰椎的后伸以及腰背肌的收缩和压力,容易导致腰肌劳损、腰椎间盘突出症。【建议】高跟鞋鞋跟不宜太高、每次穿着不宜超过2小时。2选一双对腰好的鞋子一双合适的鞋子应该是对腰部肌肉牵拉较少,不会腰椎生理曲度。所以,最适合的应该是前高后低的负跟鞋。【建议】鞋跟越低越好,建议穿负跟或平底鞋。3穿鞋时候的姿势穿鞋的时候,如果直接弯腰,腰部肌肉和腰椎间盘承受的压力增大,容易诱发腰肌劳损、腰椎间盘突出症。【建议】坐着穿鞋,建议使用鞋拔子。生活篇1正确拿包01手提不要单手提太多东西,建议分成小份,左右重量相近;肩膀向下,保持放松;锻炼腰腹肌肉,缓解椎间盘压力。02背包尽可能选择双肩包,如果没有双肩包,则建议选择肩带较宽的单肩包,同时应该注意将包靠近身体,并适当地更换承重肩膀。2弯腰搬物搬物的时候,不要直接弯腰发力,正确的姿势应该是:下蹲→腿部支撑,背部挺直→手臂保持直立,平稳缓慢站起→物体逐渐靠近身体,腿部承重。【注意】不要突然发力,不要弯曲背部,或直接呼叫男朋友/老公/男同事。3避免过度扭腰运动高尔夫等运动需要腰部带动手臂发力,腰椎间盘受力会增加,增加腰椎间盘突出症发病率。4孕期女性孕期中,胎儿重量逐渐增加使得腰椎受力不断增加,腰部肌肉可能出现充血、水肿等,增加腰椎间盘突出症发病率。5注意保暖露脐装等会导致局部温度较低导致血液循环障碍,增加腰背筋膜炎、腰肌劳损、腰椎间盘突出症的发病率。驾驶篇1注意驾驶1车的座椅硬度适中。2座椅能为腰部提供良好支撑,也可选择增加靠垫,角度以5°到10°为宜。3座椅距离脚踩在踏板上能够得到放松和较好的休息。【注意】肘部保持90°,座椅贴合背部。2正确下车1车停稳后,移动座位,保证充足的空间。2打开车门,一手抓住车轮,另一手抓住车顶,将身体转向车门,靠近车门的脚落地。3远离车门的脚放在落地脚旁,身体移动到座椅边缘,靠近车门的手放在车门上方。4伸出的手臂带动身体以臀部移动向外倾斜。5腿部承重,逐渐伸直膝盖,正常站立。室内清洁篇1洗衣服01手洗抬高洗衣盆的位置,避免弯腰。同时注意动作。02上开门洗衣机将脏衣篮放在与洗衣机高度相同的位置,避免腰部弯曲和扭曲。03侧开门洗衣机应该先单膝跪地,另一条腿支撑,背部挺直,完成放衣服或取衣服。05晾衣服安装可升降晾衣杆使用晾衣撑杆,避免腰部后伸导致腰部肌肉疼痛。2高处清洁擦玻璃或做其他高处清洁时,建议脚下垫个凳子或其他,增加高度,避免翘脚伸腰增加腰部后伸,导致腰痛。3拖地、扫地01增加长度加长扫帚、拖布的长度,避免腰部过度弯曲。02分次打扫减轻每次工作打扫时间,适当活动休息,避免腰痛。4熨烫衣服1.熨衣板到臀部高度,以避免弯腰。2.无需抬起肩膀,即可自由互动手臂。3.一直脚下垫高,随着的熨斗移动,从一只脚向另一只脚摆动。厨房篇1摘菜、切菜01摘菜、切菜建议放置在高度适中的平台或坐在高度适中的凳子,避免腰部过度前倾加重腰椎间盘受力。02切菜、切肉建议将其放置在较高的平台。同时应该注意不要左右歪斜,保持脊柱正直。2洗菜、淘米01用盆不要直接将盆放在地上清洗,建议将其放置在能避免弯腰的较高的位置。02在水池清洗应该注意高度,水池较高,可稍随意;水池较低,建议用盆在较高处清洗,减轻腰部负荷。3厨房清洁01水池较低可以接一盆清水,在高处清洗,避免弯腰,减轻腰部负荷。清洁其他位置同样需要避免弯弯腰。02用洗碗机不要直接弯腰放置,应该遵循单膝跪下,另一条腿保持垂直→背部挺直,摆放物品→摆放结束,缓慢站起的顺序。使用腿部肌肉承重,避免腰部受力、前倾、过弯。4使用冰箱等1冰箱中的东西最好放置在高度适中的位置,避免使用时增加腰部前屈或后伸。2使用烤箱等其他物品同理,尽可能抬高到一定位置或者使用中注意动作。腰椎健康不可大意最全的预防方法献给最美的你“女神”节快乐!
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