刺激控制疗法是治疗失眠的一种特殊治疗方法。一患者必须遵守的规则: (1)只有您想睡的时候才躺下睡觉。 (2)您的床只用于睡觉和性生活,也就是说不能在床上阅读、看电视、 吃东西或睡在床上担心等其它活动。当床在睡前要用于进行性生活时,之后睡觉前还是要按刺激控制疗法规则。 (3)如果您觉得在床上不能入睡,您应该立即起床,到另一问房间去。如睡在床上10分钟还不能入睡,没有立即起床,表明您没有遵守刺激控制疗 法的规则。睡不着立即起床是让您的床与您立即入睡建立联系。 (4)如果您还不能立即入睡,再重复第三项规则。在整个晚间都要运用 第三项规则。 (5)不管您每天晚上睡多少时间,拨好您的闹钟,每天应准时起床。这样有助于身体建立持久连续的睡眠节律。 (6)白天不能午睡或打盹。二解释以上每一项规则: (1)第一项是帮助患者自己能入睡,这样当他们想睡,一躺下就能睡觉。 (2)第二项是帮助患者的床只和睡眠联系起来,打破睡前其它活动与睡 眠联系干扰睡眠的模式。当患者在自己的床上想当天发生的事或第二天要做 的事,患者应在另一间房间用一种非常平静的方式进行。尽管没有睡眠问题 的人可以在床上阅读、看电视或听音乐,但大部分失眠患者这样做会影响睡 眠。此方法的目标帮助患者形成迅速进入睡眠状态的惯性。 (3)第三项是帮助患者将床与睡眠建立联系,消除影响睡眠的过度兴奋 和难以入睡后引起的挫折感。患者被要求上床10分钟内不能入睡(老年人在2 0分钟内不能入睡)的话立即起床,通过起床,做其它事情,患者可以控制他 们的睡眠问题。如果睡眠逐渐被控制,由睡眠引起的苦恼也会逐渐减少。此 方法的目标是重建一躺下床就入睡的联系。 (4)失眠患者常常睡眠不规律。如果头一晚没有睡好后,患者经常想通 过晚上迟上床睡觉使入睡加快,或白天午睡或早上床睡觉,补偿前一晚睡眠 不足。建立有规律的醒觉时间表可以帮助患者形成稳定的睡眠节律,帮助患 者在晚上迅速入睡。另外,养成固定的醒觉时间可以使患者在一晚没有睡好 后,出现睡眠剥夺(睡眠时问减少)现象,在以后的晚上可以迅速入睡,增加床/卧室与睡眠能力的联系。 (5)失眠患者不规律午睡,可以干扰睡眠模式。由于白天午睡或打盹减 少了睡意,会干扰晚问睡眠。如果患者意识到午睡或打盹可以使晚上难以入 睡或易醒,而患者自己愿意这样的话,午睡或打盹还是可以的。一般建议有 白天午睡或打盹需要的老年人,可以有不超过l小时午睡或20分钟放松以代 替午睡。午睡或打盹时间应选择在早上醒后8小时以内。过度兴奋现象 ,故治疗失眠患者要有相应的治疗方法。
睡眠卫生对所有的有睡眠问题的患者都重要。以下是给睡眠问题患者有关睡眠卫生的建议。对某一个具体患者来讲,其中的某些建议不一定是非常完美的。例如,虽然大多数的患者应避免白天午睡或打盹,但有些患者可能认为午睡或打盹并不影响其晚上入睡的能力,第二天能增加警觉性和活动能力良好。同样,大部分患者需要戒掉茶或咖啡,有些患者发现早上喝茶或咖啡不但白天清醒,而且也不干扰晚上的睡觉。记录有关进展情况,直到下一次看医生。每个患者应该明白治疗进展是渐进的,而不是突然问出现明显疗效。这也是说患者应该在睡眠卫生规则指导下不断取得进步,而不能指望一下子就治疗好失眠。 睡眠卫生规则:(1)睡眠时间多少取决于患者第二天的清醒状况。(2)每天早上或下午定期运动可以帮助睡觉。(3)限制喝酒,尤其是在晚饭后。 (4)避免茶和酒,尤其在下午或晚上。(5)在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法,至少在睡前1小时进行。写下第二天要做的事或困难,不能使这些问题变得越来越烦人。(6)睡觉前吃少量食物可以帮助睡眠。(7)使卧室尽可能安静和暗淡,同时使卧室保持温度适合。(8)如果不能很快入睡,立即起床,到另一个房间去,做一些放松的活动,避免感到灰心。(9)如果在半夜醒来,不要看钟,继续转身睡觉。 (10)在每周中和周末都要定期起床。(11)白天不能有午睡或打盹,否则会减少在晚上的睡意,也会减少自己想要睡的时间。(12)不用担心每天晚上睡几个小时,只要白天的警觉性和活动能力良好,说明已经睡够了时间。
睡眠限制疗法是由斯皮尔曼博士发明,主要根据临床发现睡在床上太多 是失眠发生和加重的一个重要因素,通过限制睡在床上,可以使睡眠更有效。在失眠控制后,可以逐渐增加在床上的时间。 睡眠限制疗法的规则 (1)在过去两周主观平均睡眠总时间的基础上加多15分钟,但每晚睡眠总时间不能少于4小时30分钟。例如,如果过去两周睡眠总时间是5小时45分 ,患者可以在床上睡6小时。(2)每天同样时间起床。如果患者早上最后起床时间是6点钟,那么他( 她)应该在早上6点钟起床,晚上午夜上床睡觉。 (3)白天不能有午睡或打盹。(4)每天定时记录上床、起床时间和估计睡觉总时间。(5)当过去5天睡眠效率达75%后,可以允许患者早15分钟上床睡觉。(6)以上程序反复重复,直到患者睡眠时间达8小时或患者自己理想的睡眠时间。
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