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王志青主任医师 广安门医院 心理科(睡眠医学中心) 在门诊我经常呃听到一些患者一进来就跟我说,我是慕名而来的。 呃,我是谁?谁推荐来让我找你看的?呃,你治好了我的朋友,呃,你。 可能是我治疗失眠的。 呃,最后一道希望了。 好,那我在这里也做一个声明啊,我知道失眠很痛苦。 我也有一颗诚挚的愿意帮助你的心。 啊,我愿意尽我所能来帮助你。 但是我并不是神医。 呃,我并不能把所有的失眠患者都治疗好。 呃。 你所听到的是我治好了谁谁谁,实际上我也有很多治不好的患者。 只是你没有听到而已。 失眠这种疾病啊,不同于其他的疾病,比如说你细菌感染了。 不管你脑子里想什么,呃,即使你担心你家里的事情,即使你你苦恼一个事情,呃,你细菌感染了,只要输上抗生素,大部分的患者呃,都会有效,细菌感染就会被杀死,你就会能够看到疗效。 失眠这种疾病呢,是一个和情绪呃紧密相关的疾病啊,如果你的情绪是担心的,焦虑的呃,或者说对睡眠是恐惧的呃,过于看重的,有一点点睡不好的时候就。 呃,带来很多呃,更加焦虑的情绪,你越希望睡得好,你越关注他,越担心他,越在意他。 呃呃,在这种情况下,呃,有的人呃这种焦虑情绪很明显的2023年12月12日 143 0 6
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管思彬主治医师 上海市东方医院 心衰专科 在996的节奏下,大家可能都经历过失眠。长期失眠会导致自主神经调节功能紊乱,增加心血管疾病发生风险。有超过七成的心衰患者存在失眠。失眠不仅仅是睡不着,还包括入睡困难、早醒、睡眠质量下降以及睡眠的总时间不足。对于心衰患者而言,本就功能偏弱的心脏在夜间还得不到充分休息,神经继续兴奋,自身睡眠调节能力也越来越差,就会进入恶性循环,心功能进入下坡道,甚至出现心衰急性发作。这就是影响心衰患者健康的第四宗罪,失眠。那如何来改善睡眠质量呢?试试以下四个方法,第一,饮食清淡,不宜过饱,特别是晚饭,避免晚上喝茶还有咖啡,睡前半小时不要玩手机,这可是妥妥的睡眠杀手。超过七成的。 返税都和它相关。第三,避免数绵羊。事实证明这个方法效果并不好,有些人越数越兴奋。第四,调暗卧室灯光,放一些舒缓而单调的音乐,这样更容易让大脑放松,让呼吸节奏慢下来,产生困意。第五,可以尝试按摩一些穴位,比如最简单的神门穴,睡前按摩可以养心安神,守护心脏,睡个好觉。2023年11月25日 72 0 1
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郑书传心理治疗师 厦门市仙岳医院 睡眠医学中心 这篇文章系统的分析了”为什么会睡不着?怎么解决失眠?”这两个问题,大家可以收藏起来慢慢理解,对大家理解失眠会有所帮助。一、产生失眠的过程不知道大家有没有发现,没有失眠的时候,我们从来不会去想睡觉这个问题。就像我们正常的时候,挨上枕头马上就睡着了,从来不会去想:哎呀,我今晚上要怎么入睡?即使有时候脑子里可能有点事情,没有马上就睡着,也不会紧张,因为我们心里有数:反正总是会睡着的,急什么!所以睡觉是我们最自然的一种需求,也是人的本能。困了就去睡,就像饿了要吃饭一样。但是失眠以后,你就发现,可能你慢慢的对睡觉这个问题产生了很多的控制。首先我们脑子里就会想:哎呀,不行,我躺在床上那么久了,都10分钟了,20分钟了,30分钟了,一个小时了,不停的去看时间,怎么还没睡着?好像等待入睡的时间就特别漫长,我们很想控制自己的头脑,让自己赶紧入睡。或者,我们就开始各种“找茬”,尽量去避免各种各样可能让我们睡不着的事情。比如喝茶呀,比如说晚上去社交呀,这些都可能让我们的大脑更兴奋,更睡不着。接着,我们可能慢慢就会有一些更多的不健康的想要控制睡眠的行为。比如说,为了要睡多点,我们早上是不是晚点起啊?就算我们睡不着,也在床上多躺一下呀,本来该正常起床的时间,我们就干脆不起了,在床上躺着吧,看看能不能再睡一下。或者本来晚上我们还看看电视啊,或者饭后可能还出去散散步到邻居家聊聊天,但现在都不要了,早早的就上床,去等待这个睡眠。但睡眠是等不来的。往往越是这样的话,就越难进入睡眠。慢慢的我们原来的一些“可控”的行为就失控了。行为失控了以后呢,也就是失眠发展到越后面,我们这个大脑好像慢慢也会有点这种失控的感觉。本来到了晚上自然会困的,现在也不会困了。一天到晚都好像大脑很兴奋很活跃的样子,一点儿困意都没有了。因为睡得少嘛,情绪又会比较紧张,所以慢慢感觉第二天就非常疲劳,甚至有点崩溃的感觉。有些平时就过度追求控制的人,逐渐就产生了很严重的“失控感”,认为自己连睡眠都控制不了了,太失败了。二、产生失眠的机制其实,失眠最本质的一种病理生理的机制就是我们的大脑处于一种24小时的过度觉醒状态。这个怎么理解呢?简单地说,睡眠由三个机制共同调控。这三种机制中的任何一方的调控出了问题,都会导致失眠。(1)睡眠稳态系统首先我们调节睡眠最重要的机制之一是睡眠稳态系统,也叫恒定机制。恒定有两层意思。第一层意思是睡眠量的恒定性。睡眠的需求因人而异,就算是同一个人,睡眠的需求也会变化。睡眠需求可以通过自己白天的状态评估出来。如果睡起来白天精神还不错,各个方面都基本正常,睡眠量就足够了。跟我们每个人的饭量一样,一段时间里会有一个大约固定的量。打个比方,本来你就只能睡5到6个小时,你非要自己睡8小时。就像本来你只能吃一碗饭,你非要求自己塞下三碗饭。这是不现实的,就算用再强效的安眠药也达不到如此效果。所以,要对自己的睡眠需求量有一个理性的评估。第二是层意思是指睡眠受到清醒时间的影响。如果前一晚睡得少、清醒得多,睡眠驱动力就会增强,第二天就会很想睡;如果白天睡得多,到了晚上,睡眠驱力就会变弱,变得不想睡或睡不着。这就好像中午吃了丰盛的大餐,晚餐时间就吃不下了。白天过度躺床,睡眠驱力变弱,晚上又会睡不着,如此造成失眠的恶性循环。所以,要比较快的入睡,我们需要持续的积累一定的睡眠驱动力,到了需要睡眠的时间,我们的睡眠驱动力刚好到达高点。像冲浪一样,浪越大就像我们入睡的驱力越大,而我们刚好能在睡眠驱力最大的时候冲上去,顺着浪冲下来就非常丝滑,也就很容易进入睡眠。入睡后定量的驱力会被释放掉,早晨回到低点,醒来后维持清醒。顺便一提,许多镇静催眠药的机制都是抑制大脑,产生比较强的睡眠驱动力。反过来说,如果自己稍微减少一点躺床的时间,是不是就能产生比较强的睡眠驱动力了呢?(2)生物钟系统那有些人就问了,为什么我们是不是过了某个特定的时间点,就不那么想睡了?这就是影响睡眠的第二个机制:生物钟系统。简单理解就是睡眠需要“定时”。人类是白天活动,晚上睡觉的。大部分人都应该遵循这种生物钟。这个生理时钟系统就是让我们“在固定时间想睡,在固定时间醒来”的一个机制。也就是为什么作息时间的变化,很容易让一些生物钟比较脆弱的人出现失眠。所以,我们如果哪怕入睡的时间不太能固定,第二天起床的时间最好是固定的。这样就能形成一个比较稳定的生物钟。(3)清醒系统这时候有人就跳出来说了,我白天努力工作和运动,消耗很多脑力和体力,睡前困得不行,睡眠驱动力应该足够;而且我作息非常好,生理时钟也都维持在稳定的状态。但为什么到了晚上,还是睡不着呢?这就是最后一个也是我认为最重要的清醒系统在作怪。我们身体里还有一套机制,控制的不是睡眠,而是清醒,我们称它为清醒系统。它非常古老,从我们是原始人阶段就有了。它使我们人类保持足够的警觉,随时战斗或逃跑,从而更好的保护自己。它的作用必须强大到能压制住睡眠系统,控制我们不要进入睡眠。毕竟对原始人来说,保命比睡觉重要。而影响清醒系统最大的因素是什么呢?是情绪!而睡前影响情绪的因素就非常多了。作为一个睡眠医生,我真的见识过各种千奇百怪的失眠的原因。然而,殊途同归,失眠患者的通病就是:一是不安全感,二是过度担忧自己的睡眠,过度的希望能控制自己的睡眠!首先说一下不安全感。很多人开始失眠的时候,就是由担心焦虑恐慌压抑等不好的情绪诱发,这种不安全感之后逐渐逐渐出现的失眠。还有就是重大的人际关系的改变,也可能引起不安全感。另外换环境也是比较让人容易出现不安全感的一个原因。这也是很容易导致清醒的程度增加的。因为我们,在比较安全舒适的环境中,就更容易睡着。如果我们觉得环境中总是充满了危险,那我们就要保持警觉。如果我们持续的感受到不安全感的话,就会产生各种各样的不好的情绪。而这些情绪就会激发清醒系统,使我们难以进入睡眠。那些控制不了睡眠而产生的不安全感,又是我们心态失控的最大问题。还有就是患者持续的把负面事件与失眠挂钩,让失眠当“替罪羊”,由此,就越来越担心失眠,对自己的睡眠就越来越没有信心。(三)解决失眠的方法所以,失眠有没有办法解决呢?有的!我们要学会控制恒定系统和生理时钟。但是我们对付清醒系统,就有更多的方式可以尝试了。我们为什么说CBT-I也就是失眠的认知行为治疗,是治疗失眠最有效的一种方法呢?就是因为这种方法对三个睡眠调控系统都有治疗。其中的行为治疗,包括了睡眠限制疗法,刺激控制疗法等等,都是针对恒定系统和生理时钟来进行的。其中的认知治疗和放松训练,也就是更侧重于心理治疗的那一部分,它是针对清醒系统起作用的。认知治疗就是改变你对失眠的一些不合理的认知,从而降低你对失眠这个事情的焦虑,然后达到降低你入睡前的清醒的这个效果。再比如放松治疗就是在你睡前可以做一些经过验证行之有效的放松训练,比如说腹式呼吸,渐进式的肌肉放松,身体扫描等等,或者是冥想,这些都是能够降低你睡前的清醒系统的。还有最近比较流行的正念治疗,也是让你始终保持着睡眠的初心,让你不用把关注力过度的放在睡眠上,不要整天关注自己有没有睡着上,而是把注意力放在别的地方,比如自己的呼吸上,允许自己的念头,来来去去,不关注自己有没有睡着,反而更容易睡着。还有接纳与承诺疗法,就是我们首先接纳失眠的症状。我们不跟这个失眠纠缠,不去控制它,就是我们不跟这个失眠的症状去拔河。我们接受,我们就是现在这样的状态。有点像我们说的躺平的意思。放下控制失眠的念头。保持积极的态度和接纳的心态,活在当下。在不把失眠当成敌人之后,再慢慢地去做一些改变。小结说了那么多,总结一下:第一,想要调整好睡眠,就要控制恒定系统和生理时钟,使它们维持正常的功能;第二,情绪对睡眠的清醒系统影响非常大,有时候不调节好情绪,很难让失眠得到改善,所以心态上反而要试着“不去控制”睡眠,减轻不必要的焦虑,才能让失眠痊愈。本文转载自仙岳睡眠公众号。2023年08月05日 794 1 6
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