学生心理问题

近年来，新闻报道多次提到儿童青少年的抑郁症问题，社会大众可能觉得媒体报道都是少见的个案，其实距离我们普通人家庭还很远。其实不然，它可能就在我们身边。因为多数儿童青少年的抑郁症具有隐匿性，不易发现而已。前些天的某一个下午，我的诊室先后进来了3个中学生，他们的共同特点都是情绪低落，不想学习，觉得将来完全没有希望，有自伤行为，甚至不想活，觉得自己活不到成年。男生A，16岁，注意力不集中10年。一直断断续续服用托莫西汀治疗，有好转。现在高中一年级，之前成绩中等。但前2个月开始学校干涉他，觉得他的学习成绩去理科班可能会影响高考升学率，不让他学理科，只给他学文科。从此之后，觉得绝望，情绪异常，说谎，自伤，沉迷游戏，不想学习，成绩大幅下跌到年级倒数。女生B，14岁，4个月前有个好朋友自杀身亡，之后患儿总是感觉自己没用，用小刀自伤，伴随做噩梦。上课注意力涣散，总是走神，听不进去。现在初三，学习成绩从中等下跌成倒数，所有科都不及格。事发当天，本来那个好朋友女生约了患儿一起去玩，但患儿自己发烧，未能应约，结果那个女生出事了。患儿因此极度自责自己，觉得自己好像应该对好朋友的自杀负责，如果那天自己应约跟她一起去玩了，好朋友就不会出事了。女生C，13岁，2岁时父母离异，母亲从此消失。2-9岁期间跟奶奶生活，9岁起跟父亲生活。父亲脾气暴躁，父女很少沟通。从大半年前起经常睡不醒、觉得头脑昏沉，上学经常迟到，成绩倒数。在学校，跟一男生和另一女生关系密切，但该男生去年重度抑郁，已经休学。患儿从此在家沉睡不起，除了吃饭之外蜗居不出房门，厌学，玩手机上瘾。平时父亲管教不给玩手机，患儿就大哭大叫，最终得到手机。在谈话中，透露自己对将来毫无希望，觉得自己活不到成年。有时用小刀自残、咬自己、打自己身体。据报道，大约8%的儿童和青少年患有抑郁症，这个发病率其实挺高了，说明它距离我们并不远。单是本文中就涉及了5个抑郁症青少年，除了就诊的3人外，还有一个男生重度抑郁休学，另一个女生重度抑郁自杀。儿童抑郁症的表现并不像成人那样明显，症状不典型，大多不愿向父母表述内心的痛苦与不良感受，或者无法用语言准确表达。因此带有很强隐匿性，不易被察觉。儿童抑郁症一般会与其他行为问题并存，大人看到的主要是外显的行为问题，如无端发脾气、哭泣、逆反、攻击行为、回避、食欲反常、不想学习、玩手机上瘾等。对此家长要么打骂体罚、要么粗心不顾，一般不会认为有心理问题去看医生。  儿童抑郁症发病的原因多种多样，不排除具有家族遗传性因素。父母争吵离异、家庭暴力、父母生重病或失去亲人、同学或朋友非正常死亡、遭受欺凌、友谊破裂、考试挫败、遭受惩罚、遭虐待或性侵、遭受遗弃、搬家、转学或转班级等均是可能诱发抑郁的应激事件。下午来就诊的3个中学生都有以上之一的应激诱因。如果孩子存在以上诱因之一，家长就需要特别关注了。  还有就是儿童自身情绪调节功能差的问题。研究显示，自幼情绪紊乱、容易哭闹且不易被安抚或苦恼时较少寻找大人安抚的孩子，有可能存在情绪调控功能失调。他们特别容易长期体验不快感，且容易长时间经历痛苦和悲伤感，以至于无法调整心态或难以克服自己的消极情绪，遇到事情通常采取逃避和自我惩罚，直至抑郁发作。就诊的这3个中学生跟家长的沟通都或多或少有问题，要么就几乎没有沟通，要么就不愿说出来。  如果发现孩子有以下现象，家长和老师需要相互反馈，并及时跟孩子沟通了解情况，同时应积极寻找专业医师求得帮助。1. 郁郁寡欢、缺乏活力、低自尊、容易疲劳；2. 无缘无故发脾气、暴怒和哭泣，且显得特别委屈；3. 食欲下降或暴饮暴食；4. 精力低下和学习下降，做事犹豫不决；5. 明显的无助感，缺乏孩童期应有的快乐和笑声；6. 注意力涣散、不愿上学、不愿社交、不愿与家人待在一起；7. 蜗居家里不愿出去，沉迷于电子游戏或其它物质依赖；8. 睡眠问题、生活节律昼夜颠覆、赖床不起；9. 扬言活着没意思，有自杀言论和探讨自杀方法等；10. 对学校不满和抵触上学；11. 有经常在学校遭受欺凌的经历；12. 对自己不满，总觉得自己一无是处，自我贬低；13. 对表扬不在乎，曲解别人的赞扬；14. 无端地自我惩罚、自伤行为。

最近开学季，心理门诊遇到不少厌学的孩子，所以今天稍微谈一谈青少年厌学的问题。厌学的社会背景社会层面从社会层面来说，说实话，当下这个大环境，确实是很容易造成孩子厌学的。首先，在孩子的世界里，无论是家长、还是学校，都渲染出一种“成绩至上”的氛围。孩子读书的唯一衡量标准——成绩，成绩好不好决定前程好坏。“不读书，你以后能干什么。”但是，另一方面，我们又发现，当下社会，不少取得高学历的人也在干外卖员、快车司机的活，营造出一种“读书无用”的社会现象。这两种现象交织在一起，矛盾、冲突，另孩子无所适从。学校层面从学校的层面来说，学校对孩子们是统一标准、用着同一套准则的。而很明显，每一个孩子，都是一个特别的个体。举个例子，假设《西游记》师徒四人代表了一个孩子群体。我们用统一的成绩好坏这一个标准来看，那唐僧肯定就是学霸，沙僧成绩中规中矩也不算差，而孙悟空和猪八戒便是不符合这一标准的差生，但是他们就没用了吗？在去西天取经的路上，他们披荆斩棘，打倒各路妖魔鬼怪，付出了重要贡献。所以说在学校层面，如果我们用统一的一个标准，譬如用成绩这样一个标准去看所有的孩子的话，对于很多孩子来说，是非常不公平的。家庭层面从家庭层面来说，为人父母者总是对自己的孩子抱有极高期望的。但现实中一组心理学统计层面的数据表明，在多种属性上，人都是呈正态分布的。即极优秀的人可能只占5%~10%，极差的人也是占5%~10%，而中间的80%，才是我们大多数。处于80%的这个层面，却往往要求孩子去挤那尖子塔顶端的5%，过度高的期望会给孩子造成巨大压力。而太大的压力并不能成为动力，反而会压垮了孩子。孩子层面从孩子的层面来说，如果孩子在学校里的人际关系处理不好，是没有办法全身心投入到学习中去的。而身处于不好的人际氛围中，长此以往，孩子会不堪忍受，导致他对该环境中的主体任务——学习也产生抵抗、厌恶的情绪。以上就是我们从社会，学校，家庭跟孩子的层面来看待这个厌学现象。既然厌学是这么一个普遍的现象，我们先来自我评估一下，我们的孩子，正处于什么程度的厌学。厌学的程度厌学第一级，厌学，表现为对学习已失去了主动探索的欲望，或者说被动学习。仿佛要有鞭子在后面抽着，孩子才能去学习。这是刚开始的一个阶段。恐学第二个阶段我们叫做恐学。孩子一听到学习、考试，便开始紧张，焦虑，甚至马上要考试了，连着一两天都睡不着觉，吃不下饭，这在情绪上已出现一些问题，程度比前一级失去学习的兴趣又更严重一些。休学再往下发展，便成了休学。到这时，孩子已经完全没有办法再去到学校学习了，只能待在家里，不能够走出家门甚至房门。 这三个阶段，它是不断递增的，如果孩子在厌学的时候，我们没能做到及时干预，便会一步步发展成恐学、休学。这是我们所不愿看到的。而除了在现象发生时进行干预，是否能在事态未进一步加深前就有所觉察？让我们来看看是什么，逐渐导致了厌学这一现象落定。厌学的原因我们从系统观的角度，由社会环境、家庭关系、青少年心理、生物学原因四个方面进行分析。社会环境“付出得不到认可，努力不一定有回报”其实有一些孩子，对待学习很努力、很用功，但其所取得的成绩就是远所不及他的付出。包括在成人世界亦然，非常努力工作的人，也并不一定就都能赚到与其付出相应足够多的报酬。也就是说努力，不一定就有正向回报的。而努力了没有回报，又因为没有看到结果付出也不被认可，这另孩子感到没有价值感，逐渐地失去学习的动力。而有可能在这个时候，他便将获取成就感的方式转移到其他地方去了。 比如游戏。我们知道很多家长不允许孩子们玩游戏，但家长们是否走进游戏过，去一探究竟，孩子从游戏中到底获得了些什么，能让他沉浸其中乐此不疲。首先，游戏世界是一个十分平等的世界。也就是只要你努力了，就能够获得相应的回报。打一个怪增多少经验，获得一些物什而后相应卖多少钱，它是非常公平的。 另外，游戏的人物完全由孩子操控，孩子在游戏里便获得了一种掌控感。其实孩子在家中，他的掌控感是十分弱的，特别是越小的孩子，掌控感也越差。而随着孩子的长大，他们想要自己掌控自己，逐渐有了对掌控感的需求。换个角度来说，在面对孩子顶嘴、说“不”等行为时家长特别焦虑，何尝不是因为自己对于掌控感的需求，因受到了入侵而有所削弱呢。家庭关系“情感冲突的三角化”不和谐的家庭氛围，也会对孩子的学习造成影响。心理学有一个专业的名词叫做情感冲突的三角化现象，父母之间的冲突往往孩子也牵扯其中。而孩子在这个冲突当中其实很受伤，他会面临巨大的情绪张力，从而导致他的情绪难以平复，在这样的环境之下，想让孩子投入学习中，是很困难的。 还有一点值得我们思考，白天大人们工作了一天后，晚上回到家后还会想加班3、4个小时吗？同理，孩子呢，孩子在学校学习了一天后，回到家还会想听到不停地催促他除了学习之外再没有别的事情了吗？其实无论大人小孩，疲累一天回到家后，只想感受家所带来的温暖，对吧？但孩子回到家匆忙吃个饭洗个澡，便要做作业做到很晚了。那这无疑是一个巨大的学习压力，相当于他在学校学习，回到家还是在学习，即使是大人白天工作晚上加班，这样的日子怕是也无法数年如一日的坚持吧。其实我们可以“让家成为家”。家长不一定就是监督孩子学习的“老师”，还可以做孩子的朋友，跟孩子一起玩一下游戏，一家人坐在一起喝喝茶，聊聊天，或者说一起追追电视剧，在这种环境下家长和孩子一起松松，接下来才更能够电量满满的继续投入到工作或者学习当中。青少年心理青春期孩子的价值观正处于慢慢成型的一个阶段，相当于还是不稳定的。有时候家长把握不好参与进孩子学习任务的度，可能会让孩子误以为学习是为家长而学，而不是为自己而学。另外，孩子在一些认知层面上，可能会有一些比较偏激的想法。而这时需要家长加以引导。比如说，孩子为了帮助受欺负的同学，采取了打架这一行为方式。这时候作为家长，我们首先需要去肯定孩子愿意去帮助同学的这样一个动机，但是行为确实需要探讨，是否有其他更为妥当的方式。所以在肯定孩子动机和需求的同时，指引孩子在行为上要符合社会的规范。生物学原因“身体是革命的本钱”这句话想必大家是耳熟能详的，有些孩子没法儿学、学不进去，身体问题也是十分值得大家注意的一个点。 譬如天生的智力问题，这需要认识到。再者，如果孩子身体上存在疾病，比如说慢性鼻炎，慢性胃炎，疾病让身体一直处于不舒服的状态，那也是会影响到孩子的学习的，所以，这就需要先去解决生理上的问题。 以及，孩子的专注力问题。有一些多动症或者说注意力缺陷的孩子，是脑神经发育的结果。脑神经不间断发电，致大脑兴奋，行为比较活跃，无法专注下来。那既然是生理上的原因，我们便要看到孩子的情况，不能一概而论，认为每一个孩子只要努力学习成绩都会很好，这是理想化的想法。 还有一个亟需关注的是，当下青少年抑郁症的患病情况。据2022年《国民抑郁蓝皮书》调查数据显示，青少年抑郁症患病率为15%-20%；在抑郁症患者群体中，50%为在校学生，其中41%曾因抑郁休学。 首先所有人都要明确的是，抑郁症是一种疾病，并不是一个行为问题。所以我们需要提高警惕，对于确确实实的疾病本身，要及时就医，寻求专业的帮助。 以上，我们从系统的角度来看，孩子的厌学有社会环境，家庭关系，孩子自身的心理以及生理上的原因，那怎么样才能够去帮助到孩子？厌学的心理干预我们可以从五个方面来给予孩子帮助。调动家庭资源第一个层面就是要调动家庭的资源，为什么家庭的资源在第一步？孩子在家庭中成长，家庭是孩子的全部依靠和归属，家庭所带给孩子的影响是无可比拟的。什么是家庭资源？如果这个家庭有钱，这是一个资源。可以找一些好的心理老师，甚至是私人家庭心理顾问，让他们全方位地去提升家庭的心理资本。另外，一个良好的家庭氛围，加强跟孩子的有效沟通，对孩子也有很大的帮助。举个反例，像家中三个人住在一起，却一天说不到两三句话，大家都在压抑自己的情绪，这种成长情境，对孩子是十分不利的。还有一个，如果夫妻之间意见不合的话，尽可能的在某一个方面求同存异，尽可能的去达成一个统一的部分。夫妻双方一个往东，一个往西，卡在中间的孩子最无措又难受。当然了，我们还需要去以身作则，给孩子一个正确的引导。父母有学习的习惯则孩子耳濡目染也有学习的兴趣。要相信，家庭给予孩子的支撑对于孩子来说，影响是十分快速且有效的。建立治疗联盟孩子如果出现恐学甚至休学状况的话，一定要寻求专业的心理帮助。在心理咨询中，让孩子感受到被倾听、共情与接纳。帮助孩子调节情绪，提升认知，以致更好的去投入到学习当中。提升环境适应提升孩子人际或者环境的适应能力，帮助孩子挖掘人事物这方面的资源。比如当孩子需要帮助时，除了父母之外，还能向朋友等述说寻求帮助。而孩子如若能很好地适应其所处环境，更能安心的去学习。树立人生方向帮助孩子树立人生方向。为什么而学习，同孩子沟通、探讨，慢慢地加以引导，让孩子赋予学习以意义。管理身体及情绪一个健康的身体可以保证学习所需要的各项消耗。学习消耗脑力、体力，消耗内心能量，所以健康的身体是必不可少的。不管是孩子的学习压力有多重，还是需要抽一些时间去户外充充电。但不是以强硬的手段要求孩子去做这件事情。简简单单饭后散散步也是一个不错的方式。另外也可以让孩子适当的参加竞技类活动，比如打篮球、羽毛球，竞技类活动有助于宣泄被压抑的情绪。给厌学家长的温馨提示1、对孩子、对自己有信心。青少年的问题是发展中的问题，可能来的快，消退的也快，所以我们要对孩子、对自己有信心。2、及时寻求专业的心理咨询帮助。

曾遇一位女性，18岁，当地某重点高中的学生。该来访者初中时成绩不错，在班里名列前5。上高中以来，成绩下降，出现了失眠、紧张、身体不适等症状，头脑中还不时冒出不想上学的念头，到医院检查未见明显异常。她妈妈就在学校旁边租了房子陪读，情况暂时改善。但没多久，该来访者又反复出现不适，不想上学的念头越来越强烈，觉得“现在的教育是误人子弟，浪费生命，还不如去打工”，“如果家人再逼着她去读书，就选择离家出走或自杀”……家长遂把她带到台州医院心理卫生科。接诊医生了解了相关情况，建议进行情绪和个性方面的评估时，她父亲说：“医生，你先给她打张‘抑郁症’的证明，以便办理休学，然后我带她出去旅游一趟，如果还不好，再找你就诊。”当医生说这样不妥时，她父亲开始破口大骂：“你这医生怎么连最起码的同情心都没有，良心被狗吃了！”，后又说“如果你帮助我，我全家都会感谢你一辈子”……不管医生如何解释，她父亲就是不理解。我们心理卫生科不时遇到这种情况：来访者的临床状态属于以焦虑为主要表现的神经症性障碍，但来访者本人和家属要求医生开具医疗证明：有些要求休假，有些要求换岗位，有些要求提前退休。他们经常说的话是：“单位领导/老师说了，要先到医院开证明再办请假/换岗位/办理休学……”当医生告诉他们不妥——这是帮倒忙行为，也是违反医疗原则的行为，因为，这种“继发性获益”对“人”的成长并没好处，我们还是一起探索如何去摆脱“存在性困境”时，往往会招致他们的不满，甚至辱骂。这是我记录在著作《正念生活：心理医生教你摆脱焦虑的折磨》这本书中的案例和内容。

每天早上7:00，家住上海市徐汇区的徐弘（化名）一边打开电脑钉钉打卡，填报核酸检测情况，一边叫醒正在读初三的女儿。女儿洗漱吃饭完毕，7:25左右坐在电脑前准备上网课。徐弘是一家财经杂志的编辑，需要忙工作，虽然居家办公但事情很多。丈夫是一家三甲医院的内科医生，疫情发生后坚守抗疫一线一个多月没回家了。就这样一家人为了各自的目标而努力着。但最近女儿的情况让徐弘有点心神不宁，女儿脾气变得越来越暴躁，经常和徐弘吵架，动不动就摔门回自己的房间，总说胃不舒服没胃口，有时候早上喊不起来。最让人担心的是女儿说现在学不进去，注意力不集中，心里很急但是不知道怎么办。疫情隔离、家有考生！孩子焦虑、家长抓狂！这是疫情之下当今中国家庭的常见困境。​中科院心理所连续四年跟踪全国200名高考成绩优秀的学生，研究结果显示，在20个影响高考成绩的因素中，排在第一位的是考生考试的心理状态，第二位是考生考前心理状态，第三位是学习方法；第四位是学习基础。 可见，考生的心理状态对考试成绩的影响是巨大的，而中考/高考的考试成绩又直接影响上什么样的高中/大学，考生和家长当然明白其重要性，但有时过度重视带来的压力反而让考生产生了不良情绪，影响学习和考试状态。而疫情下长期的隔离封闭，又让学生的压力雪上加霜。 2020年有学者对疫情之下661名公立高考生进行调查，发现疫情应激（COVID-19Stress）与抑郁、焦虑、失眠显著正相关，学业担忧与孤独感在疫情应激与抑郁、焦虑、失眠之间起中介作用。2021年CátiaBranquinho等人就新冠肺炎疫情对葡萄牙青少年的影响做了研究，结果显示，新冠肺炎疫情对青少年心理方面最突出的影响是：青少年看屏幕的时间更长，抑郁、焦虑和孤独的症状也更多。生理方面最突出的影响是头痛和肌肉疼痛。 考生和家长应该做什么，才会有效的改善疫情下的考试压力所带来的各种负面情绪，拿到自己满意的考试成绩呢？ 考生和家长需要打三针“心理疫苗”。第一针：情绪疫苗（一） 识别情绪，给它命名原理：我们的大脑有情绪脑和理智脑，平静状态下，以杏仁核为中心的情绪脑被理智脑即大脑皮质所包裹，当情绪脑被激活，处于失控状态时，如果它能够得到尊重与安抚，就会慢慢回复到平静状态。怎样才能安抚我们的情绪脑呢？就是知道它处于什么样的状态，自我觉察情绪感受与变化，搞清楚这些情绪是怎样的，就会对这些情绪有更多的确定感，不舒服的感觉就会减少很多，就可以一定程度上让情绪脑平复下来。做法：考生可以问自己：我现在的感受怎样？是紧张、焦虑，还是烦燥、担忧？低落？觉察情绪并识别命名我们的情绪，就是对情绪脑的尊重与安抚。就像有朋友找我们倾诉，当他（她）把心里的委屈、焦虑、不愉快说出来，并得到我们的支持关怀理解时，就会舒服一些。识别情绪，给情绪命名，就是自己对自己的倾诉。 （二） 接纳情绪，与负性情绪拉开距离原理：美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳做过一个实验，要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，很快在脑海中浮现出一只白熊的形象，这种效应被称为“白熊效应”。白熊效应证明逃避、压抑或控制负性情绪、困扰或创伤，将导致这些症状以更负面的方式回归。因而接纳情绪，试着与负性情绪拉开一些距离，远比企图赶跑负性情绪更可取。做法：考生可以告诉自己：我允许我有一些焦虑或担心、害怕。通过自我对话来接纳我们的负性情绪，然后试着拉开与负性情绪的距离，不被负性情绪所笼罩。比如，我可以仔细体会以下两种表达带给自己的心理感受，哪一种说法让自己感觉更舒服?A.我很焦虑；B.我注意到我有一种情绪，我很焦虑。第一种表达方式会让自己有一种完全被焦虑感笼罩的感觉，但是用第二种表达方式，则能体会到与焦虑的距离感，它仅仅是我们众多情绪中的一种，只是被我们关注到了，我们也有能力去关注和感受其它的情绪，如高兴、喜悦等。同时，每个人都有把情绪与认知、行为分开，带着某种情绪去开展行动的能力，如继续学习。 （三）生理放松对抗紧张原理：美国心理学家沃尔普提出的交互抑制理论认为，个体不能同时处于焦虑与放松状态，它们会相互抑制。所以，通过生理的放松可以对抗精神的紧张、焦虑。做法：做呼吸放松、听音乐、看风景、按摩、运动等方法都可以让我们身体放松下来。我们来学习一下最简单的呼吸放松的方法：1.找一舒适的椅子坐下，把双脚平放在地，脚尖稍朝外；2.把双手放在大腿上，手掌向上，闭上双眼；3.缓慢深呼吸5-8次（用鼻吸气、嘴呼气）；4.思想集中，感受自己身体自上而下渐渐松弛、平静；5.继续缓慢深呼吸1-2分钟；6.睁开双眼。 （四）正念冥想缓解紧张情绪原理：科学的正念冥想方法创始人卡巴金教授认为：正念练习的核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情，关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情，就会忘记紧张的想法，从而缓解紧张的情绪。做法：我们复习时，要关注：当下你要复习什么，你在做哪道题，把你脑海里担心考不好怎么办等担忧未来的念头抛出去，只关注当下。还可以在生活中不断做正念的练习：吃饭时，关注你面前食物的颜色、味道、软硬度，带给你舌头的体验；走路时，关注你脚底踩在地面的感觉，路面的硬度等。这里提供一种海军军医大学心理系蒋春雷教授（也是作者的老师）研发的简易短时冥想训练法（点击文字即可进入冥想录音页面），每天15min，坚持一周有效。 第二针：思维疫苗（一） 调整注意的焦点，增强相互的理解原理：“屁股决定脑袋”，人往往站在自己的角度看问题，把注意聚焦到对方的不足上，会把问题无限放大。方法：如果家长把注意力完全聚焦到孩子身上，放大孩子的问题：学习不认真，又在玩手机看电视，又在赖床睡懒觉；而孩子则过度关注爸爸妈妈的管束。这是事情的A面。过度聚焦让双方都难以看到事情的B面。孩子会因为成绩下滑而难受，内心慌乱，希望得到父母的理解支持，想提高学习成绩，这是孩子的B面。父母除了唠叨，也有自己的B面：父母对孩子的成长付出了满满的爱。所以，我们要看到B面，彼此看到完整的对方，理解对方的不易，才能与对方达成和解。把注意的焦点从对方放回自身，才能开启智慧，寻求问题的解决方法。 （二） 拥有成长型思维原理：哥伦比亚大学教授卡罗尔·德韦克提出了一个成长型思维的概念：有的人把人生中遇到的每次失败，都当成经验的积累，不觉得是打击，他面对挫折和失败都是勇往直前的，这就是成长型思维。做法：我们要在考前培养成长型思维方式，我们可以这么想：每一次做错题、每一次模拟考试都看成是让我们考试成功的经验积累，平时错胜过考试错，一道一道做题的经验肯定会有所帮助的。这样的成长型思维会让考生自己越来越有信心应对考试。 （三） 觉察不合理的自动思维，质疑它原理：任何一种情绪背后都有着某种想法在发挥着对情绪的影响，它们叫自动思维。心理学认知行为疗法创始人Beck认为，负性的自动思维是导致抑郁、焦虑等心理情绪问题产生的重要因素。做法：当我们觉察到自己的某种情绪，要问问自己：我当时在想什么？如父母很焦虑“孩子一点不听话，完全不把学习放在心上”，不妨试着把这种想法写出来，再分析这种想法是否合理，只要我们能够找到一两条反对这种想法的理由，情绪就会发生变化。 第三针：行为疫苗（一） 良好的交流原理：父母在与子女的交流沟通中，极易采用批评指责的方式，如“马上就要高考了，还在看电视，一点自制力都没有，太不像话了。”这种表达方式会引起几个方面的负性后果：（1）我们一味地指责他人，将自己的情绪归咎于他人时，常常会让自己的情绪更糟糕；（2）当对方被责骂被攻击时，第一反应并不是接受指责，而是反过来保护自己，引起双方冲突；（3）在相互的指责中，沟通的焦点被模糊，问题依然没有得到解决。做法：把“你信息”转变为“我信息”。指责这种沟通方式的关注点在对方，把自己的情绪感受归罪于对方，情绪表达变成了抱怨、攻击和责备，这是一种“你信息”的表达方式。若能把“你信息”转变为“我信息”，关注事件本身和自身的情绪，不把自己的情绪归咎于对方，则会减弱攻击与责备，增加彼此的沟通与了解。如妈妈可以说，“当看到你没有学习而连续看了三个小时电视，我有些焦虑着急，因为希望你安排好学习，做好充分的准备参加高考。”这就是一种“我信息”的表达方式；公式：“事件\情境\观察+感受+需求+期待”的方式。当……时候（陈述引发情绪的事件或情境或言行），我感到……（表达情绪感受情绪体验），因为……（表达需求与期待）。这样表达，既是识别、表达情绪从而安抚情绪的过程，又是以平静的方式向对方表达诉求的过程，更容易调控自己的情绪，也更容易让对方看见自己的情绪与需求，避免一言不和而发生冲突。 （二） 制定任务清单原理：当人焦虑不安，有一堆任务需要完成时，容易陷入一种无力无能感。心理学研究发现，列一份清晰的任务清单，可以使人清楚自己的选择，并且了解那些让人烦躁不安的事情。列清单是缓解紧张的最重要的方法之一。一份好的任务清单就像第二大脑，因为一旦把事情都写下来，就不容易忘记。做法：拟出一个清单，按重要程度和喜欢程度把任务分到四个象限中：重要且喜欢、重要不喜欢、不重要且喜欢、不重要且不喜欢。根据自己的状态排列出完成任务的顺序，既可以首先完成重要且喜欢的事项，也可以优先完成重要不喜欢的事项，把重要且喜欢的事项作为奖励。要求自己依顺序完成任务，完成一项及时在清单上打钩，对自己进行及时的强化与鼓励。 （三） 规律生活，忙而不乱原理：Ren等学者2020年发现，疫情居家隔离期间，能够更好地保持规律日常节律的儿童和青少年更不容易受到抑郁情绪的困扰。Liu等学者2021年发现，当儿童和青少年保持更加规律的日常节律时，他们与父母之间的冲突会减少（尤其是男生）。日常节律能缓解疫情给家庭系统带来的压力和扰动，有助于保护儿童和青少年在疫情期间的心理健康。有研究发现，每天超过半小时的运动能够有效降低儿童青少年在疫情期间的抑郁水平。做法：1.父母可以和孩子一起，制定疫情居家隔离期间的生活作息表（尤其是不熬夜、早起床），并以身作则，和孩子一同遵守、执行；2.在日常节律涉及到的四个方面（即日常生活、家务劳动、家庭规则、家庭作业），创造性地加入更多亲子互动与沟通的内容，如吃饭时聊聊一天的感受，设定每天固定的亲子沟通时间等；3.在每日节律性活动中，加入固定的运动时间是不错的选择。 （四） 考场应急原理：心理学的应激理论发现，当人面对突发状况时，人会出现三种反应（3F）：战斗（Fight）、逃跑（Flight）、僵住（Frozen）。当学生在考场上遇到突发情况的时候，我们需要让孩子以战斗（Fight）的姿态应对挑战，即做好考场应急预案。做法：如果在考场上，考生自己出现了一些临床症状（如咳嗽、发烧等），要积极配合现场监考老师的安排，到备用隔离考场继续完成考试。按照教育部要求，考点会根据情况延长本场考试，耽误的时间会补回来，考生对此无需担心。此外，考生要相信自己的应变能力，如果在发热、咳嗽等身体不适的情况下，你仍然能保持平静沉着的话，你是可以很好地应对这场考试的。最重要的是，考生要知道，“完成”好过“完美”。 结语其实，这场疫情也是一次考试。其实，人生的考场无处不在。其实，我们时时刻刻都面对考试。以上的三针“心理疫苗”，适应人群不局限于中考和高考考生，同样适用于所有学生，所有成年人。