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王志强
主任医师
北京大学第一医院 心理门诊
擅长:无原因躯体不适等疑难的心身医学以及各类精神障碍或心理问题等中西医结合诊治;心理治疗与评估
专业方向:
精神科
主观疗效:暂无统计
态度:暂无统计
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100元起
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已开通
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正念疗法简单易学,适合身心疾病患者自我疗愈
正念疗法的好处是,可以自己进行,不受时间地点他人的限制。如果掌握了方法,可以自己治愈自己。很多人会有这样的体验,在做A事情的时候,会同时做B事情,或者不自觉的想起C事情。比如,吃饭的时候会看电视,洗澡的时候会想今天工作的事,工作的时候会想下班晚饭吃什么,边带小孩边玩游戏,边和别人吃饭边刷微信……浙江省台州医院医学心理科包祖晓而正念,就是“通过有意的注意和对事物不做评价的方式而产生的一种觉察能力”。正念具体是这样的:你吃饭的时候,要知道自己在吃饭。不是说你脑子里想着“我在吃饭”这个概念,而是你提起筷子时,要注意到自己在提起筷子,接下来注意到筷子在移动,筷子碰到了一块肉,筷子和肉接触的一刹那的触感,夹起肉时感受到的肉的重量,筷子从盘子向自己嘴的方向移动,肉和舌头接触的一刹那的感觉……要如实体会,你和筷子、肉、吃饭的关系。如果你在读上面一段话时,不仅是在想象筷子和肉,而且明明白白地体会到:我正在读一段关于筷子和肉的话,我的眼睛在盯着电脑屏幕,右手在握着鼠标,中指指肚正和滑轮接触马上要滚动它,左手正拖着腮。我正坐在家里,室内温度有点低,再不加一件衣服可能会感冒…… 就是“如实观照”。这部分参考的是《与自己和解:用禅的智慧治疗神经症》里面的方法。先要明确是,我们要达到的状态是这样的:察觉事物当前的状态,但是不加任何评判,不做任何联想。对于自己的想法以及情绪,应当做头脑中来去自由的精神活动,它只是短暂的停留片刻,然后随着自己的轨迹消失。下面介绍常用的方法:1、正念式呼吸——躺姿◤ 仰面躺下并将手放在腹部,注意腹部随着呼吸而上下起伏。◤ 首先用手去体会,然后放开手,仅仅把意念放在腹部。◤ 不需要控制呼吸的幅度,让它自由进行,尽量去体会生理感官上的变化。◤ 在此时此刻的觉察中慢慢安静下来,让气息以某种方式在身体内流动,就像腹部 随着呼吸节律而动那样。◤ 坚持练习至少10分钟。2、正念式呼吸-坐姿◤ 找一个舒适的位置坐下来,让脊背处于挺拔而舒适的姿势,如果坐在椅子上,不要让脊柱倚靠着椅背,双脚平放在地板上,双腿交叉。如果你坐在地板上,双膝着地。可以闭眼,也可以看着远处地板上。◤ 觉察身体状态。将注意集中在身体和地板或者其他物体的触感和挤压感上 面,用一到两分钟去探索这些感觉。◤ 接着,觉察呼吸。注意力放到腹部上,关注每一次吸气时腹部肌肉的伸展, 每一次呼气时肢部肌肉的收缩。尽量把注意力停留在腹部,体会在整个吸气 和呼气的过程中腹部的生理感觉变化。◤ 不需要通过任何方式去控制呼吸的节律,只要让身体自然地呼吸就可以了。 尽量把这种宽容的态度带到生活的其他方面,不需要任何陈规戒律,也不需 要达到任何特定的目标。尽量让生活顺其自然。◤ 当思维无法集中,而是陷入到想法、计划、白日梦,或者漫无目的的游荡之 中,不必紧张,不要感到犯什么错误或失败。你可以简单地整理一下刚才的 所思所想,然后,轻轻地把注意力拉回到腹部上面来,再一次关注吸气和呼 气的感觉。◤ 坚持练习10分钟左右,也可以根据自己的意愿坚持得稍微久一点。不断地 提 醒自己要把意志力放在对经验的觉察上。3、正念式行走◤ 选择一条你可以来回走动的、安全的小路「室内或者室外」。◤ 站在小路的一端,双脚并列,与肩同宽,双膝放松自由地弯曲。双臂松弛地放在身体两侧,也可以双手交叉放于胸前或者身后。两眼直视前方。◤ 把全身的注意力都放到双脚上面,感受脚掌与地面接触的直观感觉,以及全身的重量通过双腿和双脚传递到地面的感觉。◤ 轻轻地抬起左脚后跟,注意小腿肚肌肉感觉的变化,然后继续抬起整只左脚,把全身的重量转移到右腿上。全神贯注地觉察左腿和左脚向前迈进的感觉,以及左脚后跟着地的感觉。◤ 通过这种方式,一步一步地从小路的一头走到另一头,要特别注意脚底板和脚后跟与地面接触时的感觉,还有两腿在迈动时肌肉拉动的感觉。◤ 当你走到小路的尽头时,请静止站立一会儿;然后慢馒转过身,用心去觉察转身时身体的复杂动作,然后继续正念式行走。随着脚步的前进,你还能不时地欣赏到映入眼帘的风景。◤ 当你发现思维从行走的觉察中游离时,请把行走中的某一个步骧作为注意的客体重新进行关注,利用它将你的思绪拉回到身体以及行走上来。◤ 如果你的思绪非常焦躁,那么静止站立一会儿,双脚并列与肩同宽, 把呼吸和身体作为一个整体进行觉察,直到思维和身体都馒慢平静下来。然后继续进行正念式行走。4、将正念训练融入生活中◤ 当你每天早展醒来的时候,请在起床之前将你的注意放到呼吸上,至少做5次完整的呼吸 ,让呼吸“ 自然进行”。◤ 从床上起来时,注意身体的姿势。 当你从躺姿变成坐姿,然后站起来行走的过程中,觉察你的身体和头脑中的感受。◤ 当你听到电话铃声、鸟儿鸣叫、火车呼啸、笑声、汽车喇叭声、风声以及关门声时,用任意一种声音去提醒自己完全进入此时此境之中。真正地去倾听,存在并觉醒。◤ 当你在吃饭或者喝水的时候,停顿一下并且呼吸。用正念去观察食物的模样,闻食物的气味,品尝食物的味道,咀嚼食物,然后再吞下食物。◤ 你有没有迫不及待地想要进入下一刻? 即使在你匆忙的时候,请和这种匆忙和平相处。◤ 确认你是否做了多余的事, 比如对自己说所有的事情都出了问题。◤ 将觉察导入倾听和交谈之中。你能否在不需要你表示同意或不同意,喜欢或不喜欢的情况下倾听?或者你能否在不思考下一句话讲什么的情况下倾听别人的话?你能否注意到自己的头脑和思维的感受?◤ 当你正在排队等待时,利用这个时间去注意站立和呼吸。感受你的脚与地板的接触,以及身体的感觉。把注意力放在腹部的起伏上。◤ 觉察一天中任何身体感到紧绷的时刻,看看能否将呼吸导入,然后在呼气的时候把所有多余的紧张释放。觉察任何藏在你体内的紧张感。你的脖子、肩膀、 胃部、下颚或者后背下部有没有紧张的感觉?◤ 把注意力放在每天日常的活动上——比如刷牙、梳头、洗手以及穿鞋。把正念导入每一个活动中。◤ 在晚上睡觉之前,用几分钟把注意力放到呼吸上,至少做5个完整的呼吸。正念练习需要付出努力和持之以恒。坚持训练,摆脱了情绪的控制,渐渐的就会有种彻底做回自己的感觉,从容不迫的心态就会慢慢形成。——《过禅意人生:存在主义治疗师眼中的幸福》
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精神心理科的病到底啥时候才能好啊
“为什么我的病反反复复,到底什么时候能断根啊,还能好么?我已经吃了几个星期的药了哦,什么时候能停?”泳哥如是说:首先,可以请亲先翻到《听说精神科的药会把人吃傻》这个文章,我讲解了精神心理科属于慢性疾病这个事儿,以及服药的特点。然后,我还要补充:这类疾病,也属于心身同病,也就是说,与“心理因素”关系密切。因此,除了依靠药物,还要靠心理治疗,更重要的是,还需要患者自身心理状态。关于疗效和是否能治愈,这也是很多患者共同关注的问题,但其实,我们还是需要明确,关于疗效,其实就与上面这三个因素(患者本身,心理治疗,精神心理科用药)都有关了,缺一不可,同等重要,尤其是患者自己,而不单纯依靠其中一个独自完成的任务。所以,革命尚未成功,同志仍需努力!做好长期抗战的准备!
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