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高原适应与健康随着经济建设和旅游发展的需求不断增加，进入高原工作生活的人群也显著增多。从平原地区到高原后，有不少朋友由于不了解高原对身体的影响与对策，而发生了不同程度的高原反应，甚至发生了不可逆的健康问题。作为一名北京援藏医师，这段时间研究高原适应、普及高原健康知识，与大家分享，希望有助于促进援藏干部和旅居朋友的健康。 高原环境具有低氧、低压、低温、低湿、强辐射的特点，均会对身体造成不良影响，但其中低氧最为关键。如果适应不良，则会发生高原疾病，包括急性高原病（急性高原反应、高原脑水肿、高原肺水肿）和慢性高原病（高原血压异常、高原红细胞增多症、高原心脏病、高原衰退综合征和高原肺动脉高压），以及心理健康问题，轻则影响工作、生活质量，重则造成不可逆的身体机能损害。来自北京市高原适应与康复中心的调研数据显示，81名援藏1年后的化验显示最常见的异常指标依次是红细胞增多（67/81，82.7%）、血脂异常（54/81，66.7%）和高尿酸血症（50/81，61.7%），其中不少健康问题不可逆转，即使回到平原后3年，高血压、高脂血症和心脏的改变也不能恢复正常，导致心脑血管疾病和呼吸系统疾病发病率增加，死亡率超出平原同龄人群10倍。 急性高原病大多容易发现，患者以短期旅游者为主，大部分患者都会及时返回平原，症状随之缓解。因次，对援藏干部健康威胁最大的是慢性高原病（chronic mountain sickness, CMS）。CMS是指长期生活在海拔2500m以上高原的世居者或移居者，对高原低氧环境逐渐失去习服而导致的综合征。一般发生于移居高原1年以后。移居者的患病率是高原世居者的5—10倍，且患病率随海拔高度的升高和生活工作的时间延长而增加，例如海拔3500米，汉5.7%（藏0.8%），海拔4000米，汉15.3%（藏5.4%）。 慢性高原病特征有3点：显著低氧血症、肺动脉高压和过度红细胞增生。发病机制与呼吸驱动减弱、促红细胞生成素升高的作用、血红蛋白-氧亲和力降低、吸烟、肥胖、睡眠呼吸紊乱有关。CMS国际诊断标准：(1)症状记分：头痛、头晕、记忆减退、疲乏、气促或心悸、睡眠障碍、耳鸣、食欲减退 ，唇、面及指紫绀和结合膜及咽部毛细血管扩张充血等。(2)血红蛋白 (Hb)≥210 g/L。(3)将以上记分相加=CMS诊断和判定其严重程度：总分 ＜5，为无CMS；总分6～10，为轻度CMS；总分11～14，为中度CMS；总分≥15为重度 CMS。 总而言之，CMS发生、发展病理生理学变化非常复杂，主要因素包括呼吸驱动减弱、夜间睡眠呼吸紊乱，导致显著低氧血症。全身多系统、多器官疾病，心、脑、肺损害最常见也最多见、最严重。但是，CMS是否发病，虽然与外界因素（海拔、居住时间）有关，更与个人体质有关！因此，我们可以通过改善自身体质来减少CMS发生的几率，主动适应高原环境，适度缺氧甚至不失为健康的机遇，也为缺血性脑血管病的治疗提供新的思路。原因是什么呢？ 因为反复的非致死性缺氧对激发机体内源性的保护机制，因此首先，我们应用“远隔缺血预适应”（Remote Ischemic Preconditioning, RIPC）来增强耐缺氧/高原适应能力。RIPC是指通过非重要脏器（如四肢等）进行反复、多次、短暂的非致死性缺血刺激，激发机体产生内源性抗缺血、缺氧的保护物质，如腺苷、血管生长因子等，增强心、脑、肾等生命重要器官对未来发生致死性缺血损伤的耐受能力，从而发挥预防与保护作用。这是首都医科大学吉训明副校长的成熟专利，目前广泛应用于缺血性脑血管病和高原适应的非药物治疗方法。 图一 RIPC治疗方法 其次，我们建议长期移居高原生活的人群要调整适应高原的生活方式。饮食方面，原则是应定时定量，寒温适中，多样化，不偏食，坚持《黄帝内经》所论“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”。具体讲，应以粗粮谷物为碳水化合物的主要来源；保证足够的蔬菜水果、蛋白质（肉蛋奶）摄入，适量豆类和坚果，严格限制糖和盐的摄入。饭吃七成饱，尤其晚餐不可过量。主食尽量选易消化、吸收的食物，以软、流食为佳（面条、稀饭）。副食以清淡、富含维生素的蔬菜和水果为主。藏族特色饮食：人参果、芫根、沙棘饮料，青稞、糌粑、牦牛酸奶等均是高原适宜饮食。主动摄入抗氧化食物，有助于预防高原反应，如番茄、橘子、豆制品、茶叶等食物富含维生素E、维生素C、大豆异黄酮等营养成分，都具有很强的抗氧化作用。相反，不宜摄入的饮食包括烟、酒、盐、糖、过硬和辛辣等刺激性食物，禁忌过度进食肥肉脂肪、牛奶、蛋黄、动物肝脏和脑髓等高脂肪食物。 高原饮食结构：（1）人体能量主要来自蛋白质、脂肪和碳水化合物，而产生等量能量时，只有碳水化合物耗氧最少。适当增加碳水化合物饮食，可预防体力下降，提高有氧运动能力。因此碳水化合物供能量占全天的50%--55%为宜。（2）增加蛋白质摄入：进入高原，机体蛋白质代谢加强，如瘦肉、鸡蛋、鱼、牛奶、虾等，蛋白比例占到总能量的15%。（3）水：每日3~4升。（4）维生素：消耗量在缺氧条件下是平时的2～5倍，新鲜蔬菜水果、少量肝脏，补充维生素，能提高机体的低氧耐力。（5）一旦出现高原反应，服用葡萄糖液，口服西洋参含片。 第三，起居有规律。生活作息要有一定的规律与天地阴阳要保持协调统一。拉萨日出日落时间均比内地要晚2小时左右，缺氧条件下睡眠障碍十分普遍，更要主要生物钟的调整，定时就寝，不熬夜。失眠的原因大多与心肾不交、血瘀、心血不足有关，中医辨证治疗最为有效，也可采取氧疗、安神藏药泡浴等方法，而安眠西药往往效果不佳。 第四，不妄作劳。唐代著名医药学家孙思邈说“养性之道，常欲小劳”。“小劳”就是适度劳动，有氧运动。移居人群在高原尤其不适合剧烈运动，尤其是登高（爬山、上台阶、跑跳），而又不能不运动，身体不活动，会导致经络气血瘀滞不畅，“久卧伤气，久坐伤肉”，生命力随之逐渐减弱。有氧运动的方式，如体能训练、散步、太极、八段锦、瑜伽、冥想等。心率保持在60%~70%HRmax (HRmax =220—年龄)，可运用Polar表（RS400）进行控制。有氧运动可以增加体脂的消耗，减轻体重和降低 BMI 指数，对肝脂肪和血脂代谢有明显的改善效果。 第五，如果有条件可以选用一些具有抗高原反应的保健药材。黄精、芫根可抗氧化，有助于预防高反；具有补气作用的：人参、党参、西洋参、黄芪、甘草、红景天等；具有养阴作用的：麦冬、石斛、枸杞、沙棘、沙参、酸枣仁等；具有活血作用的：丹参、三七、银杏叶、当归等。另外，藏药也可在藏医指导下选用：二十五味余甘子丸、三果汤、五味余甘子汤、四味藏木香汤、二十一味沉香丸等。 除此之外，针对高原最为常见的健康问题，如高尿酸血症、睡眠障碍、记忆力减退、脱发、皮肤干燥、呼吸训练法等等，我在对援藏干部健康宣教和高原病门诊都有更为详细和针对性的指导。 长时间在高原生活要依靠科学，放松心态。徐敏医生的科普号