岳剑宁大夫的个人网站 yuejianning.haodf.com

本站已经通过实名认证,所有内容由岳剑宁大夫本人发表

岳剑宁 大夫信息中心页

请下载APP

直接与我沟通!

已扫11,605

腰疼 腰部锻炼的动作和方法 暂不治疗,定期观察复

1***
状态:就诊后
2016-10-12

患者报到

找岳剑宁大夫就诊的1***患者,成功报到

报到来源 : 门诊

疾病或症状 : 腰疼

患者当前诊疗情况 : 暂不治疗,定期观察复诊
(备注:注意饮食起居,加强锻炼)

就诊日期 : 2016-10-12

发表于:2016-10-13
1***
状态:就诊后
2016-10-28
腰部锻炼的动作和方法
发表于:2016-10-28
岳剑宁 大夫
2016-10-31

首都医科大学宣武医院 - 疼痛诊疗中心 - 岳剑宁  副主任医师

美国克利夫兰腰椎锻炼手册——解决腰痛的第一步 原创2016-01-02吴子祥脊柱甘露语林 点击蓝色微信名,关注「脊柱甘露语林」 元旦快乐 【缘起】:西京骨科医院吴子祥教授在美国学习期间,利用宝贵的业余时间把美国克利夫兰颈椎锻炼手册翻译过来,并远隔重洋万里迢迢将其发至甘露语林邮箱(jzglyl@yeah.net),取得良好的口碑,文章点击阅读量已逾1.3万人次。如今再次把克利夫兰腰椎锻炼手册翻译过来呈现给大家,作为2016年新年贺礼。 解决腰痛第一步:腰部GASS训练计划 正如颈痛一样,在每个人的一生中也会经历腰部疼痛(Back Pain)。日常工作、家务劳动、运动外伤,包括一些骨性关节炎、骨质疏松症等疾病都会引起腰痛。大多数患者均可以通过药物治疗、功能锻炼、理疗缓解腰痛,仅有很少的患者需要手术治疗。 导致腰痛发生风险的因素 搬运重物 体重超重 久坐 驾驶 吸烟 什么是GASS训练计划 GASS是四个训练计划的首个字母缩写 1. General Health Promotion 体质改善 2. Aerobic Exercises 有氧锻炼 3. Strenching Exercises 伸展运动 4. Strengthing Exercises 力量训练 为什么GASS训练计划非常重要 许多患者通过GASS Program都达到疼痛缓解的目的。 它有两方面作用: 1.减轻或消除疼痛; 2.如果接受手术,它能够帮助患者更快的康复。 我们的脊柱和肌肉是如何工作的 我们的腰椎是由许多肌肉群支持,从而完成腰部各种活动(图A)。躯体前方和后方的肌肉共同支撑腰椎,保持躯干姿势。肌肉的功能是保持腰椎稳定、完成活动以及支撑。 人体的脊柱类似于帐篷的支撑杆。在大风中,如果图A中的绳索没有拉紧,帐篷将会摇摆不稳。但是,如果在图B中,绳索拉紧后,帐篷将会非常稳定。因此,腰部周围的肌肉就像图中的绳索一样,如果肌肉不够强壮,脊柱就会过度活动,出现肌肉失衡。在日复一日的活动中,脊柱将无法承受,导致出现退变。如果肌肉强壮,则不会出现此类情况。 1、General Health Promotion体质改善 (1)控制体重,合理膳食 (2)戒烟,戒烟能干减轻或消除脊柱疼痛。 一些研究已经显示:吸烟与脊柱疼痛之间存在相关性。即使少量吸烟也是有害的。 延长寿命 改善健康状况,减少肺癌、喉癌、高血压、心血管疾病的风险 减少子女因吸“二手烟”而患病的风险。 2、Aerobic Exercises有氧锻炼 有氧锻炼的优点: 增加活动能力 降低血压 加强心脏、肺部功能 提升骨质密度 改善睡眠 改善耐力 减少躯体脂肪 减少焦虑、抑郁、紧张及压力 改善自我形象及增加自信 增加肌肉力量及容量 需要锻炼多长时间? 每周至少锻炼3次(最好不在同一天),每次20~30分钟。如果刚开始锻炼,可以从20分钟开始,逐渐增加到30分钟。下列各种运动均可:步行、跑步、游泳、骑行。 3、Strenching Exercises伸展运动 导致颈部疼痛的直接原因包括: 肌肉不活动导致的“关节僵直样”症状; 肌肉劳损,常在肌肉过度使用时出现; 肌肉筋挛,常出现于脊柱周围以及两间之间区域。 摸趾锻炼(图A):固定膝关节,尽可能触摸脚趾,并维持最大的弯曲程度。不要“弹簧式”反复触摸,这样可能加重腰痛。可以记录自己触摸脚趾的最低位置及时间,逐渐增加活动量。 后伸锻炼(图B):双手置于髋部,缓慢后伸腰部,维持最大的后伸程度。 地板后伸锻炼(图C):显示的是最简单的腰部后伸锻炼。注意保持髋、膝及足趾不要离开地面。 4、Strengthing Exercises力量训练 仰卧抬腿训练(图D): Level 1:仰卧,依次抬起两条腿,锻炼腹部肌肉 Level 2:仰卧,同时抬起两条腿,距离地面15cm;当能够保持2分钟后,进入Level 3 Level 3:仰卧,小腿屈曲90度放于椅子上,做屈腹运动,锻炼腹肌。 俯卧抬腿训练(图E): Level 1:俯卧,保持小腿伸直,依次后伸抬起两条腿,离开地面15cm,当能够保持2分钟后,进入Level 2 Level 2:俯卧,保持小腿伸直,同时抬起两条腿;当能够保持2分钟后,进入Level 3 Level3:同时使双臂和下肢抬离地面,保持“飞机”姿势,尽可能保持更长的时间。 力量训练的注意事项: 感到疲劳或疼痛则需要暂停锻炼。 进行抬腿训练时,需要保持下肢伸直并离开地面15cm。 记录保持的时间,从而更好的坚持。 您可能会发现腰部或周围的肌肉疼痛加剧。这是由于锻炼额外增加了肌肉的负担,这更加说明肌肉需要力量训练。坚持锻炼则会逐渐消除这些疼痛。如果几天后疼痛仍然存在,可以减少活动程度,并且去看医生。但是,不要停止锻炼。 保持健康腰椎的小窍门 每周进行2~3次的腰椎伸展运动和力量训练; 久坐时可以站起来改变体位,并定时起身活动; 学习正确的工作、生活姿势; 学习并运用更多的脊柱肌肉锻炼; 如果夜间痛醒,可以尝试改变睡姿,硬些的床垫或在膝关节下放置枕头会有所帮助。 如果必须搬运重物,记得不要弯腰,屈膝保持脊柱直立。尽量抱住物品,使用下肢的力量而不是背部的力量; 如果长时间站立,把一只脚放在凳子上; 驾驶时不要“塌腰”或“弯腰”,保持直立坐姿,可以在腰部放一个靠垫支撑腰部; 如果持续疼痛,则需要及时就诊。 最后,为更好的坚持锻炼,应当建立“锻炼时间表”,如下图: 上图由西安实验小学王康宁小朋友提供 备注:此文为脊柱甘露语林微信平台原创作品,若有转载敬请标注—转自脊柱甘露语林微信平台

“腰疼”问题由岳剑宁大夫本人回复

发表于:2016-10-31   
  • 1.扫码下载好大夫App
  • 2.点击<服务>中的"免费咨询"描述病情
  • 3.成功后,医生会在24小时之内回复

相关回复 电话咨询腰痛全国名医 >>

  • 腰痛弯不了腰

    腰痛弯不了腰

    疾病名称:腰痛,不知道什么原因造成的  

    希望得到的帮助:怎么治疗腰痛才会好,以前没有过这样的情况

    病情描述:腰痛,弯不了腰,前两天贴了膏药缓解了但是对膏药过敏不能贴了

  • 腰痛髋骨痛反反复复

    腰痛髋骨痛反反复复

    疾病名称:腰痛  

    希望得到的帮助:该到底是什么出了问题,该怎么治疗

    病情描述:腰痛髋骨周围疼痛,腰椎骨两侧疼痛2月余,腰椎部位紧绷,检查又没有腰突,但痛得无法直立,特别不能做,通过卧床,推拿有过缓解,但疼痛反复,很快又打回原形,现在影响工作生活,躺着倒是可以缓...

  • 腰痛怎么治疗

    腰痛怎么治疗

    疾病名称:腰痛  

    希望得到的帮助:我要去医院哪个科作检查才能查清病因

    病情描述:腰痛三、四年了,坐的时间长会腰痛,天气凉也会腰痛,有时候不疼,在山大一院拍过X光,骨科医生说没有问题,脊柱下部有点侧弯,说可能受过伤,给我配了止疼药。请问医生腰疼可能是什么原因?

  • 腰痛髋骨痛反反复复

    腰痛髋骨痛反反复复

    疾病名称:腰痛  

    希望得到的帮助:该到底是什么出了问题,该怎么治疗

    病情描述:腰痛髋骨周围疼痛,腰椎骨两侧疼痛2月余,腰椎部位紧绷,检查又没有腰突,但痛得无法直立,特别不能做,通过卧床,推拿有过缓解,但疼痛反复,很快又打回原形,现在影响工作生活,躺着倒是可以缓...

  • 腰痛,身体侧弯什么原因
  • 腰痛反复发作

    腰痛反复发作

    疾病名称:腰痛时常发作  

    希望得到的帮助:看您的门诊合适吗?

    病情描述:腰痛时常发作,一发作就不能动需要卧床。最近频频发作。

  • 腰痛,行走困难。

    腰痛,行走困难。

    疾病名称:腰痛  

    希望得到的帮助:请给我一些治疗建议,谢谢

    病情描述:腰痛,行走困难,总是卧床才能缓解疼痛,病情一年多了。多次治疗未好转。

  • 腰痛,看过中医吃了2个月中药好多了。停药后又痛了.

    腰痛,看过中医吃了2个月中药好多了。停药后又痛了.

    疾病名称:腰痛。看过医生不是腰椎问题  

    希望得到的帮助:看哪个科?哪位专家?

    病情描述:腰痛。以前蹲下后站起来痛。现在站着、坐着时间长都痛,像断开一样痛

  • 腰痛腿也有点

    腰痛腿也有点

    疾病名称:腰痛  

    病情描述:腰痛腿胀痛没有力气。请医生给我一些治疗上的建议

  • 腰痛,大量出汗

    腰痛,大量出汗

    疾病名称:腰痛到下楼梯时脚软,打喷嚏使条件反射下跪  大量出汗  

    希望得到的帮助:看什么科室?请医生提供建议。谢谢!

    病情描述:腰痛到下楼梯时脚软,打喷嚏使条件反射下跪,大量出汗

查看更多“北京腰疼患者诊后咨询宣武医院疼痛诊疗中心岳剑宁医生”的相关问题>>

岳剑宁大夫的信息

  • 患者推荐热度(综合): 5.0 (178票)

  • 感谢信: 56 感谢信 礼物: 184 礼物
  • 贡献值: 31886

擅长:

复杂顽固性疼痛,偏头痛及颈源性头痛,颈、腰椎间盘突出症及骨科手术后疼痛综合征,三叉神经痛等各种神经痛...

简介:

岳剑宁,男,副主任医师,临床疼痛学博士,神经病学硕士。世界疼痛医师协会中国分会委员,北京康复学会疼痛...

查看完整简介 >>

岳剑宁大夫的电话咨询

90%当天通话,沟通充分!

疼痛科可通话专家

杨克勤副主任医师
中日医院
全国疼痛诊疗中心
查看52条服务评价 >>
刘清军副主任医师
天津环湖医院
疼痛科
查看7条服务评价 >>
刘波涛主治医师
中日医院
全国疼痛诊疗中心
查看20条服务评价 >>
马文庭副主任医师
天津医科大学第二医院
疼痛科
查看11条服务评价 >>
王建光主任医师
上海市奉贤区中心医院
疼痛科
查看1条服务评价 >>
路桂军副主任医师
301医院
疼痛科
查看29条服务评价 >>
王祥瑞主任医师
仁济医院
疼痛科
查看28条服务评价 >>

岳剑宁大夫的最近咨询

立刻咨询