预防肩关节损伤的王牌之选“肩袖”

肩关节——肩袖

肩关节是人体中最灵活的关节， 也是最不稳定的关节， 它由肩盂和肱骨头构成的典型的球窝关节， 肩关节周围关节薄而松弛， 关节韧带少而弱， 肩关节的稳定性主要就靠肩袖承担。

肩袖是由起自肩胛骨， 附着于肱骨头周围的 冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌组成的一组具有相似功能的肌群， 四块肌肉与肩关节囊相混合包绕肩关节的前、 上、 后方，肩袖对维持肩关节的稳定和肩关节功能都起着重要作。

冈上肌

部位：肩胛骨冈上窝内，在斜方肌深面，为羽状肌。

起点：肩胛骨冈上窝。

止点：肱骨大结节。

功能：近固定时，使上臂外展。

神经支配：肩胛上神经

冈下肌

部位：肩胛骨冈下窝内，形似三角形。

起点：肩胛骨冈下窝内侧2/3。

止点：肱骨大结节。

功能；近固定时，使上臂外旋、内收和伸。

神经支配：肩胛上神经

肩胛下肌

部位：肩胛骨肩胛下窝内，为多羽肌。

起点：肩胛下窝。

止点：肱骨小结节。

功能：近固定时，使肩关节内旋、内收。

神经支配：肩胛下神经

小圆肌

部位：冈下肌下方，为圆柱形。

起点：肩胛骨外侧缘背面。

止点：肱骨大结节。

功能：近固定时，使肩关节外旋、内收和伸。

神经支配：腋神经

肩关节由于是人体最灵活的关节之一，因此非常容易运动损伤，为了维持肩关节稳定性，训练肩袖肌群是必不可少的。对于肩周炎、肩袖损伤、肱骨近端骨折等固定时间长的患者也是必修课。

驼背的人群也要注重肩关节肩袖肌群的锻炼

在活动度训练过程中，一定要关注力量配合训练，主动的功能回归到日常生活才是真正的进步，不要强求被动角度的单纯进步！

冈上肌

冈上肌是肩外展的启动肌，像上图来说训练的也有三角肌中束。一般来说冈上肌在肩外展30°以内就可以训练到。

重复：2组/天，10次/组，3天/周

辅助设备：哑铃或弹力带

步骤：站立位,手臂向体侧外展，循环往复。

注意事项：在锻炼中保持身体不要扭转，锁住肘关节不要耸肩。

冈下肌。

冈下肌的功能：外旋，内收，伸展，水平外展肩关节

重复：2组/天，10次/组，3天/周

辅助设备：哑铃或弹力带

步骤：侧卧位,匀速外旋，还原循环往复。

注意事项：在锻炼中保持身体不要扭转，夹紧肘关节不要耸肩。

小圆肌

小圆肌的功能：外旋，内收，伸展和水平外展肩关节。

重复：2组/天，10次/组，3天/周

辅助设备：哑铃或弹力带

步骤：站立位,肩关节外展屈肘90°匀速外旋，还原循环往复。

注意事项：在锻炼中保持身体不要扭转，夹紧肘关节不要耸肩。

肩胛下肌

肩胛下肌的功能：内旋肩关节

辅助设备：哑铃或弹力带

重复次数：2组/天，10次/组，3天/周

步骤：站立位，保持肘关节贴紧身体，匀速内旋，还原循环往复。

注意事项：保护身体向前，不要扭转身体注意尽量在无痛状态下进行。

注：运动处方因人而异，请结合临床查体在康复师指导下进行。

下面两位患者是肩周炎活动受限5个月激活肩袖肌群20分钟手法对比。