如何减少你的杂念？

所谓“杂念”，是你不想要的想法、情绪、感受等不断涌现，从而导致内心不清净、不专一。杂念的反面是“正念”。什么是正念呢？“正”字上面是“一”，下面是“止”，也就是“心止一处”的意思。只要你用心专一、一心一意、制心一处，那么就是“正念”了。

杂念和正念都是人大脑活动的产物。只要我们的大脑还活着，必然会产生念头。就好比一块田地，只要这块田地有营养，那么就会长东西。地里可以长杂草，也可以长庄稼。杂草是很难除根的，但当庄稼长大了，杂草就不明显了。

所以减少“杂念”最好的方法是提起“正念”。如何提起正念呢？有很多训练的方法，比如观呼吸法、参话头法等。我在这里主要向大家介绍最简单、最常用的正念观呼吸法。

观呼吸法就是把我们的意念专注在自己的呼吸上。注意力高度集中在气流的呼出、吸入的过程上，对整个呼吸过程保持觉察，并可以数呼吸的次数。观呼吸法最好配合冥想进行练习。冥想的练习方法参见“如何进行冥想？”一文。

我们的心理活动，如果没有通过训练，就像一头“野牛”一样，不听我们的指挥，到处乱跑。我们就要像牧童一样，通过刻意的训练，把这头“野牛”训练成为听话的“家牛”。一旦牛走远了，牧童就拉一拉绳子，把牛给拉回来。观呼吸法其实就是牧牛的过程。我们的呼吸，好比是木桩，用来固定牛的位置；牧童的眼睛帮我们觉察牛在哪里；而我们对呼吸的关注，好比是绳子，把牛拉回来。

观呼吸法有一些小窍门：尽量用鼻呼吸，勿用嘴呼吸；尽可能腹式呼吸；吸气后及呼气后适当屏住呼吸；屏住呼吸的时间尽可能长并使呼吸缓慢绵长；一呼一吸数一下，连续往下数，如有中断，则重新开始计数；走神时，温和地用呼吸把意念拉回来，不要因为走神而苛责自己。

通过正念观呼吸的训练，很多人就可以达到内心清净、用心专一的状态。