补钙系列文摘(一)你的钙补对了吗

你的钙补对了吗？

《补钙不知道这 10 件事，那你就是在浪费钱》

钙，对于骨骼健康很重要。但补钙这件事，很多人都存在各种各样的疑问：

我要不要补钙？吃什么能补钙？

怎么挑钙片？应该什么时候吃？

钙片买哪种好？补多少合适？……

在回答这些问题前，大家要先明白一件事：

补钙 ≠ 吃钙片

想补钙，别急着吃钙片

很多人缺钙，其实是因为日常饮食里的钙不够，这种时候首先要考虑多吃点含钙高的食物，例如：

奶类（牛奶、酸奶、奶酪等）；

豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）；

深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝等）；

芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。

这些食物中，不仅含有丰富的钙，还有很多有利骨骼健康的营养素，例如钾、镁、维生素 K、维生素 C 等，不能用吃钙片替代。

如果纵容自己的不良饮食习惯，只想靠吃钙片解决问题，结果可能是：钙的量补够了，但骨骼还是不健康。

有些人因为种种原因，日常饮食中钙确实很少，或者缺钙的情况比较明显，那就需要吃一些钙营养品来补钙。

但吃钙片也有讲究，要注意以下几点：

1. 补钙要合理，不是越多越好

对于普通成年人来说，钙的推荐摄入量为每天 800 毫克，而我国居民钙的实际摄入量平均仅为 400 毫克左右。所以，大部分人每天补充 400 毫克钙比较合适，老人、孕妇、乳母可以适量稍多一些。

如果每天饮食中奶类充足（300 毫升以上），深绿色蔬菜丰富（500 克以上），配合其他食物，其实可以吃够 800 毫克钙，那无需额外再补钙。

2. 注意补钙产品中钙元素的含量

无论是什么产品，都不可能是纯的钙元素，而是某种钙盐。例如 1 克碳酸钙中，只含有约 400 毫克钙元素。绝大多数补钙品，会直接注明其中所含钙元素的量，但也可能有些产品写的是钙化合物的总量。

.如果自己看不明白，可以问问药房工作人员。

3.. 别迷信广告里的「含维生素 D」

维生素 D 可以帮助钙被人体吸收，因此，市售补钙产品中几乎全部加入了维生素 D。所以，不用专门买宣传「含维生素 D」的产品。有没有，看看产品包装上的配料表就清楚了。

4. 产品不是越贵越好，要看性价比

除了维生素 D 之外，有些补钙产品还会添加其他与骨骼健康相关的成分，比如维生素 K、维生素 C 等。是否值得买，要看产品的价格是否合理。比如说，如果某种产品因为加了维生素 C 或 K 而价格高涨，那其实可以买一瓶普通的钙片和一瓶复合维生素，配着吃更合算。

5. 好口感不一定有好效果

有些补钙产品号称加了牛奶、果汁等，效果更佳。例如果味的钙片，常常用来做儿童补钙品，其实不过是加了糖、柠檬酸、香精等来改善口感。即使真的加了牛奶、果汁，那么小一粒，也没有什么实际健康作用。这些口感好的钙片，要格外小心别让孩子当糖片吃，钙过多反而可能引起副作用。应该放在孩子找不到的地方，每天按量供应。

6. 钙片的含钙量，不是越高越好

人体吸收钙是有限度的，一次补太多，利用率反而可能会降低。建议选择每片含钙量 100～300 毫克的小量钙片，一天分两三次吃。比如早上一次 200 毫克，晚上一次 200 毫克。

7. 老人和孩子，要选便于吞咽的产品

细长的小钙片： 为了避免吞咽困难或卡在食道中，老年人应选择每粒体积小一点的，形状比较细长的钙片。

小粒的咀嚼片： 儿童也一样，可选择小粒或咀嚼型的钙片，吃的时候要有成年人看护，避免呛入气管发生危险。

粉状的补钙品： 幼儿和老年人也可以选用粉状的补钙品，把它混在粥、汤、糊糊等液体食品中，喝进去比较安全，也很方便。

8. 最好在吃饭的时候服用钙片

这样可以减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片后胃不舒服或者便秘的问题。

钙也好，维生素 D 和维生素 K 也好，它们都是营养素，而不是普通药物。它们本来就是食物中的正常成分，所以不用像服药一样空腹吃，或饭前或饭后半小时吃。吃完饭马上服一片就可以，甚至吃饭过程中服用也没问题。

9. 钙片不要和豆制品、奶类一起吃

钙片很适合与水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素 C 有利于钙的利用。少数涩味蔬菜含有草酸，用热水焯一下就行，不会明显影响钙的利用。但是，如果一餐中有丰富的奶类或豆制品，那其实已经有不少钙了，再吃钙片，吸收率就有可能下降。还是下一顿饭的时候再吃吧。

10. 胃酸少，选择「有机酸钙」产品

萎缩性胃炎患者，或者消化不良的老年人等，可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品，它们不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。

不过，碳酸钙类产品也并非绝对不能用。服用剂量小一点的钙片，再配些果汁、醋、维生素 C 片等酸性的食物一起吃，也能在胃里帮助钙离子溶解出来。

最后，关于补钙还有三点重要的忠告：

食物是钙最好的来源，吃钙片不能替代合理的饮食；在补钙的同时，还要注意消化吸收不良的问题；运动是无法替代的健骨措施，骨骼也是「用用更健康」。

你和家人的钙，补对了吗？

(原创 2018-01-09 范志红 丁香医生)