抗阻伸膝－下肢经典肌力练习

顾名思义：“抗阻伸膝”就是对抗阻力伸直膝关节。

盗用自己出版的书里的图片，借用北医三院吕铮大夫文章中的图片

抗阻伸膝主要练习股四头肌肌力。股四头肌是膝关节周围（也是整个人体里）最大的一块肌肉（准确的说是一个肌群），是维持膝关节稳定的重要因素。所以下肢伤病和手术之后，运用抗阻伸膝来练习股四头肌的力量，是常见且必备的方式。（注意：不同伤病开始此项练习的时机是不同的！）

股四头肌是人体里最大的一个肌群，包括了四块肌肉。四块肌肉的作用有分有合，相互协调配合。有必要解说一下，才会更好的理解练习。

股四头肌的组成：

股直肌：是四块肌肉中最长的肌肉，通过髋关节和膝关节两个关节，是双关节肌，除了具有伸膝的功能以外，股直肌的收缩还可以产生屈髋的动作。同时也是膝关节弯曲的主要拮抗肌，如果股直肌挛缩，变短和弹性变差，会严重影响膝关节的屈曲功能。

深层的股中间肌。

大腿外侧块头比较大的股外侧肌。

膝关节内侧的，最短最小的，作用也最特别的股内侧肌。也有人称它为股四头肌内侧头，英文缩写是VMO。

股四头肌在伸膝动作中的分工合作：

股四头肌中的四块肌肉分工又合作，共同完成伸直膝关节的动作。膝关节的活动度是0°－135或150°左右的范围，还可能有大约5－10°的过伸，不同的活动范围，由不同的肌肉分别担任主角。

从弯曲到伸直的开始一段，就是150°－90°这一段，主要由股直肌完成。

从90°－15°（或30°）这一段，主要由股外侧肌完成。

最后的15°，就是15°－0°这一段（也有文献说是12.5°，或0-30°等。总之是伸直的最后一段），主要由股内侧肌完成。此时股内侧肌的发力占整个肌群的60%左右！股内侧肌的收缩还有向内侧拉紧髌骨和旋转髌骨改变力线的等等很多重要作用，在这里就不多说了。等到谈及髌骨脱位时再重点说明。

深层的股中间肌就是“活雷锋”，一直默默无闻的帮助每一块肌肉的收缩。

这些肌肉的合力通过髌骨和髌腱，传导到小腿，最后完成膝关节从弯曲到伸直的过程。

结构决定了练习时需要注意角度范围：

因为有这样的分工，所以在做“抗阻伸膝”这个股四头肌肌力练习的时候，除了要调整阻力的大小，注意速度的快慢，还要控制好膝关节屈伸的角度，这样才能更好地练习到需要的部分，达到事半功倍的效果，不至于浪费时间和精力。

抗阻伸膝的经典姿势：

坐位。弯屈膝关节，小腿自然下垂。练习时稳定住身体，不要在运动的过程中晃动，或者是抬起臀部使用腰腹帮助发力。

在踝关节（脚腕子）处系一跟弹性皮筋当阻力。或者是在脚腕子上绑一个重量适当的沙袋当负荷，伸膝的时候向前用力踢腿，对抗沙袋的重量到完全伸直的时候保持3-5秒，算完成1次动作。(练习不同肌力素质时要求不同!)

使用专门的练习器械就方便了，在椅面的两侧会有把手可以抓握，帮助稳定身体，调整好重量的大小，就可以做动作了。

练习的方法和如何调整：

以上所说是动力性的练习，就是练习的时候膝关节需要屈伸活动。当关节存在疼痛，或者是还有炎症，或者是组织的强度还不够，或者是肌力水平还比较低的时候，这样练习就不合适了。

我们可以把它改成“静力性抗阻伸膝”，就可以避免反复屈伸会增加炎症和疼痛，同时避免了活动过程中可能损伤组织的问题了。

所谓静力性抗阻伸膝，就是将膝关节先伸直，再加上重量当负荷，保持伸直的姿势不动，来练习股四头肌。在每次练习之间的休息时，可以用健康的腿来帮忙撑一会儿，这样就不用屈伸关节抬起来放下的刺激关节了。

这个方法还可以进一步发展，改良成“多角度等长练习”的“静力性抗阻伸膝”！就是根据前面说过的，股四头肌四块肌肉的不同分工，在每间隔20-30°的角度做一组静力性的抗阻伸膝练习（就是在膝关节屈曲150°，120°，90°，60°，30°，0°位分别做抗阻伸膝的静力维持，通过维持姿势练习相关的肌肉）。这样就可以避免关节屈伸过程中的疼痛，不屈伸关节，还能练习到全部的肌肉。

我自己画的小棍图和别人画的好看的图

重要的注意事项：

要注意的是：不是下肢和膝关节伤病或者手术之后的每个阶段都可以这样练习。因为有些损伤和手术后，组织的强度在一段时间里不够，不能承受这个动作产生的组织的应力，会发生拉伤甚至是断裂的危险。

在髌骨骨折，髌腱断裂，股四头肌肌腱断裂，髌骨外脱位矫正手术等等手术之后，如果组织愈合得强度不够，就可能在练习的时候再次断裂，是非常危险的！一定要听从专业康复医生康复治疗师的建议和指导，绝对不能看别人练习得效果不错，就去跟着学！

还有髌骨软化，膝关节的骨关节病等等损伤，一般只练习静力性抗阻伸膝，要等到肌力提高，关节稳定，疼痛消失之后，开可以改成动力性练习。盲目增加练习的强度，或勉强尝试动力性练习，会加重软骨的损伤！

ACL重建术后练习时的注意事项：

在前交叉韧带（英文缩写ACL）重建手术之后的早期，康复练习时就会禁止这个动作。过早练习这个动作会影响手术的效果。因为全范围的动力性抗阻伸膝动作时，股四头肌的收缩力量会增加胫骨向前移动，会加大新建的韧带的受力，这种剪力可能会直接损伤重建的韧带。所以这样的动作要在手术后8周左右才开始练习。

但是，也不能因为怕牵拉松驰了韧带就彻底不练。不练习抗阻伸膝就不能全面恢复股四头肌在全范围里的肌肉力量，膝关节的稳定性就成了问题，同样会慢慢让韧带松弛的！

所以在针对运动员等等特殊人群的快速康复程序里，会在3-4周就开始静力性的抗阻伸膝练习。还有限制最后30-45°伸膝的动力性抗阻伸膝，和通过特殊姿势的开链或者闭链运动，用腘绳肌和股四头肌的联合收缩来抵消这种不良应力的练习。

当然，这就是更专业的知识了，必须让专门的康复医生康复治疗师根据不同的情况来“量身定做”，不是随便说说就可以练习的，所以千万不要随便尝试某项练习，以免给自己带来不必要的损伤等不良后果。

我们首先要掌握的就是前面说的抗阻伸膝和静力性抗阻伸膝，只有掌握了标准的动作，才有可能锦上添花，进一步改善和调整练习。