减肥食谱

（１）应用食物交换法设计食谱。

常用的食物交换单位是80kcal，即将每种食品能产生80 kcal能量的重量作为一个食物交换单位的标准。

用一天所需总能量除于80，得出一天所需的食品单位数，参考食物交换表，把食品单位数分配到所选食品中。

（２）食物交换表（80kcal）

1）谷类、芋类。

米25g、面包30g、年糕35g、苏打饼干（咸）3块、切面30g、挂面25g、面粉25g、马铃薯100g、山药125g、慈姑100g、藕100g、粉丝25g、赤豆/绿豆（干）25g、蚕豆（干）25g/蚕豆（鲜）60g、芋艿130g、山芋60g。

2）水果类。

苹果150g、梨200g、西瓜300g、香蕉90g、橘子180g、柿子240g、桃子230g、草莓250g、葡萄230g、柚230g、哈密瓜300g、菠萝360g。

3）鱼、瘦肉、禽、蛋、大豆及豆制品类。

鲫鱼110g、草鱼115g、鱿鱼100g、小黄鱼125g、带鱼80g、虾100g、鳝100g、螃蟹200g、猪夹心25g、猪腿肉40g、猪大排50g、牛肉（瘦）50g、鸡肉75g、鸡蛋/鸭蛋50g、猪肝60g、干大豆20g、毛豆60g、豆浆200ml、豆腐干50g、豆腐100g、素鸡70g。

4）乳类、乳制品。

牛奶120g、全脂奶粉15g。

5）油脂、多脂性食品类。

葵花子30g、花生仁15g/花生果20g、黑芝麻15g、核桃30g、植物油10g。

6）蔬菜、海藻、蘑菇类。

含碳水化合物较少蔬菜300-500g、含碳水化合物较多蔬菜100-200g。

7）调味料。

酱53g。

8）酒类、饮料。

啤酒200ml、可口可乐300ml、黄酒（不甜）75ml。

（３）平衡膳食的量化指标。

1）平衡膳食结构

第一层：谷类食物。吃300g—500g。

第二层：蔬菜和水果。吃400g—500g和100g—200g。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。吃125g—200g。包括鱼虾类50g，畜、禽肉50g—100g，蛋类25g—50g。

第四层：奶类和豆类食物。吃奶类及奶制品100g和豆类及豆制品50g。

第五层：油脂类食物。每天不超过25g。

2）“4+1金字塔方案”

第一类：粮、豆类。摄入量为400g—500g，其中大豆（黄豆）月40g。

第二类：蔬菜、水果类。摄入量为300g—400g，其中水果约50g。

第三类：奶及奶制品。摄入量为200g—300g。

第四类：肉、鱼、蛋类。摄入量为100g—200g。

“1”：为少量油、糖、盐。

3）不同能量膳食的各类食物参考摄入量

单位：（g/d）。

食物 低能量（1800kcal） 中等能量（2400kcal） 高能量（2800kcal）

谷类 300 400 500

蔬菜 400 450 500

水果 100 150 200

肉、禽 50 75 100

蛋类 25 40 50

鱼虾 50 50 50

豆类及豆制品 50 50 50

奶类及奶制品 100 100 100

油脂 25 25 25

（３）减肥膳食的量化指标。

1）减肥者三餐热量分配原则

减肥者一日三餐膳食要合理。

早餐：早餐的热量占每日总热量的30%左右，注意合理搭配。早餐一定要包括碳水化合物（稀饭、面包等淀粉类食物）、脂肪（肉）、蛋白质（鸡蛋等）。因为碳水化合物的分解比较快，可以在进餐后很快就提供人体所需要的热量，而脂肪的分解比较慢，可以延缓饥饿的时间。

中餐：中餐的热量占每日总热量的50%左右，注意吃好。中餐可以是热量较高的食物，要注意各营养物质的搭配，它不仅补充上午的能量消耗，而且还要为下午的工作提供能量。

晚餐：晚餐的热量占每天所需热量的20%左右，注意要少。如果多吃一口，常常会让你难受半夜。另外，脂肪主要在夜间合成，因此晚餐应当以清淡为主。

2）减肥膳食的食物摄入量

减肥者每日摄入的能量以1200kcal为宜。三餐能量分配以早餐30%，午餐50%，晚餐20%为宜。即早餐4食品单位数，午餐6食品单位数，晚餐3食品单位数，附加2食品单位数。例如：

早餐以高蛋白食物为主，主食为牛奶，250ml牛奶约160kcal热量；或者豆浆（无糖）200ml。菜包子50克（菜不计）约160kcal热量；总计320--350kcal热量。

午餐主食以花卷或者米饭为主，花卷50克（1两）或者米饭50克（1两）约160kcal热量；炒鳝丝100克、炒菠菜150克约120kcal热量；梨230克约80kcal热量；总计约360--400kcal热量。

晚餐以蔬菜、水果为主，苹果170克约80kcal热量，蔬菜300克约80kcal热量，豆腐干50克约80kcal热量。总计240—260kcal热量。

附加植物油18克，约160kcal热量。一日能量总摄入约1000—1200kcal热量。具体成分如下：

食物 低能量（1200kcal） 单位：（g/d）。

谷类 150

蔬菜 400

水果 100

鱼虾 50

豆类及豆制品 50

奶类及奶制品 100

油脂 25

３）减肥食谱

（1）早餐

1）鸡蛋（50g）（1个），稀饭（50g），总计240kcal热量。

2）稀饭（50 g），菜包子（50g），总计320kcal热量。

3）牛奶250ml，鸡蛋（50g）（1个），总计240kcal热量。

4）豆浆200g，菜包子（50g），总计320kcal热量。

5）稀饭（50 g），馒头（50g），总计320kcal热量。

6）稀饭（50 g），花卷（50g），总计320kcal热量。

（2）午餐

1）米饭50g，炒鳝丝100g，炒青菜400g，苹果150g，总计400kcal热量。

2）米饭50g，炒黄豆芽90g，豆腐干50g，小密橘180g，总计400kcal热量。

3）米饭50g，炒菠菜150g，菜花炒瘦肉片35g，梨200g，总计400kcal热量。

4）米饭50g，虾100g，炒青菜400g，西瓜300g，总计400kcal热量。

5）米饭50g，烧鲫鱼110g，炒青菜400g，葡萄230g，总计400kcal热量。

6）米饭50g，炒小黄鱼125g，炒青菜400g，香蕉90g，总计400kcal热量。

（3）晚餐

1）新鲜蔬菜300g，橘子180g，豆腐干50g，总计240kcal热量。

2）新鲜蔬菜300g，草莓250g，拌豆腐100g，总计240kcal热量。

3）新鲜蔬菜300g，哈密瓜300g，虾100g，总计240kcal热量。

4）新鲜蔬菜300g，柚230g，炒黄豆芽50g，总计240kcal热量。

5）新鲜蔬菜300g，菠萝360g，炒菠菜300g，总计240kcal热量。

6）新鲜蔬菜300g，桃子230g，炒青菜400g，总计240kcal热量。

以上食谱每日加植物油18g，约热量160kcal，因此，每日摄入能量约1100—1200kcal。