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医学科普

颈腰痛的自我治疗

发表者:李忠海 人已访问

二十年前,对腰痛的最常用的治疗方法是卧床休息。一位病人如主诉有剧烈腰痛就会被安排住院治疗,基本上等同于采取了强制卧床休息的方法。许多骨科问题,如上臂酸麻、腕骨断裂和踝部扭伤等都会采用牵引、石膏和悬吊的方法将损伤部位制动数个月。

大概就在那个时期,给受伤运动员进行治疗的运动医学专家们开始挑战传统的医学理念。运动员不太可能会花数月甚或数年的时间等待损伤的愈合,然后又经历一个很漫长的恢复期,再用康复治疗的方法去促使那些由于不活动而已经变得废用和无力的肌肉组织重新恢复活力。于是,医生们决定让受伤者尽早开始康复。不久以后,对待颈腰痛的治疗理念开始从制动转变为让病人尽可能活动大连医科大学附属第一医院骨科李忠海

目前,对腰痛和颈痛的治疗建议,是要积极鼓励病人开展自我治疗、进行疼痛的家庭治疗和减轻疼痛的自我锻炼。不过,在此过程中,必须遵守一个重要的总则,即如果自我治疗几天后腰痛或者颈痛的症状开始加重,应尽快去看医生。

主动自我治疗的重要性

对于大量危害健康的疾病(如心脏病、关节炎、腰痛、骨质疏松抑郁等)来说,运动都是一项有效的治疗手段。对于心血管和其它疾病来说,不活动本身就是一项独立的危险因素。不过,当病人处于疼痛之中或者担心疼痛会产生灾难性结果时,一般情况下病人都会担心活动的坏处要多于好处,因此常常会产生疼痛规避行为,身体处在不产生疼痛的位置,同时对活动的态度十分消极和缺乏信心。医生也习惯性地开出过多限制活动的处方,这些都将会干扰整个疾病的恢复过程,同时增加向慢性疼痛发展的可能性。

疼痛规避行为可以导致病人放弃训练。根据调查,三分之二的急性腰痛病人相信不正确的运动可以引起严重的损害。如果病人认识到活动可能产生疼痛就会明显减少身体的活动。事实上,对于活动会伴有疼痛的感觉联想或者对疼痛的预期要比纯粹的疼痛因素可以更好地预测病人的身体活动。病人的疼痛强度和与疼痛相关的恐惧可以解释40%病人的功能受限。与疼痛相关的恐惧在两个方面与身体功能受限具有最大的相关性,首先是活动规避,即“活动可以造成损伤或增加疼痛”的观念,其次是身体焦点,认为自己的身体存在问题需要医疗的观念。一项研究发现,恐惧规避观念可以预测急性腰痛病人重返工作的时间。在恐惧规避观念问卷的得分超过34分时,出现工作限制时间延长的危险从29%增加到58%。而如果问卷得分少于30分,那么出现工作限制时间延长的危险就从29%下降到3%

要想避免出现疼痛规避行为,必须树立“疼痛不等于损伤”的思想。将疼痛和损害等同起来是对腰痛病人认识的一种错误方式。这样可能促使病人放弃训练,并导致稳定性的进一步下降。要重视辨别有恐惧心理的病人,并且要想办法使他们从这种恐惧心里中走出来,避免扮演“病态角色”。根据研究,如果对疼痛的恐惧持续存在,那么除非这种恐惧心理得到充分的认识和治疗,否则将不可避免导致疼痛规避和出现功能障碍。

对具有恐惧心理病人的治疗目的是在正常活动和/或训练中增加病人的自信。某些类型的活动应该避免,如晨练中的弯腰动作。但是,其它活动如轻快的散步、麦肯基中央型移动或渐进的稳定性训练是安全和有效的。在慢性腰痛病人,治疗的目标可能会是关节僵硬和肌肉萎缩,这通常是病人在急性期过分保护自己所致的。在急性疼痛期,当病人限制自己活动的时候就可能导致运动性能减弱。肌肉和关节在活动时可能会引起不适和疼痛,但肯定不会引起损伤。要向病人解释疼痛是由于功能障碍引起的而不是组织损伤或者组织病变(如突出的椎间盘或者关节炎),打消病人的这些顾虑可能会有所帮助。

在颈腰痛的治疗中,过多的休息对组织结构是不利的。对于颈腰痛和其它一些慢性疼痛,采取主动和自我管理的方式应对疼痛要明显好于采取被动的应对方式。不过,需要进行包括增加对人体结构教育和全面的病人教育在内的分步治疗方法以增加病人的信心和减少对有关运动的一些担心。目前,有大量的研究证实这种预先采取的病人教育对于腰痛的治疗确实是有效的。

传统上,认为腰痛是一种急性自限性疾病。不过,最近认识到腰痛可能会经常复发,甚至可能转为慢性。生物医学模式对急性腰痛的治疗效果要优于慢性腰痛。对于慢性腰痛的治疗,研究表明要更加重视自我治疗的价值。自我治疗包括锻炼、最小化日常生活活动限制、病情监测和处理病情突发。研究人员发现自我治疗的方法可以减轻疼痛和降低43%的医疗服务。目前,对于急性和慢性腰痛都建议采用自我治疗的方法。

颈腰痛的应急处理

步骤1:先冷后热  对于任何扭伤或者拉伤都应该牢记这个原则:先冷后热。这其中的理由是损伤后的当时局部会有炎症改变。您必须要马上通过在损伤部位应用冷敷来减轻炎症改变。冷敷可以使局部区域的血管收缩,这样可以减少血流,减轻初期的肿胀。

但是过了48小时左右,就应该开始用热疗增加局部的血流,以促进愈合。

还有一点要牢记的是,一定不要让一次冷敷的时间超过5分钟,因为这样可能造成局部皮肤的冻伤,引起软组织损伤。对于热疗也是一样的,时间太长也会引起损伤。

有一个很好的小方法可用于颈腰痛的冷敷治疗,取几个纸杯,装上水,放置在冷柜中冷冻。一旦水冻好就将纸杯的边缘往回剥,留下一个可以抓握的纸把手。这样就可以让您的同伴把冰敷在您酸痛的部位,每次5分钟。

步骤二:抗炎治疗  针对一般的腰痛和颈痛,您可以在当地药店中找到您需要的任何药物。用于腰痛和颈痛抗炎治疗的最好的药物称为非甾体类抗炎药,也就是医生经常缩写的英文简称NSAIDs

最常用的NSAIDs是布洛芬类产品,如芬必得。如果您对这些药物过敏,可以用奈普生钠,也可以用对乙酰氨基酚如泰诺林,或者服用阿司匹林。

记住,如果您是急性腰痛,应马上开始吃药并且按照药瓶上的说明连续服用数天。这样药物在您体内的就可以产生恒定的浓度。每次服用双倍剂量,然后就不吃了,第二天再开始吃,这种服法的效果常常会很差。

总的来说,最好的抗炎药物是布洛芬,其次是阿司匹林。对乙酰氨基酚作为一种镇痛药物,其缓解疼痛和对抗发热的作用要强于抗炎作用,但是对那些服用阿司匹林和布洛芬有胃肠道刺激的人群来说对乙酰氨基酚仍是一个选择。

很重要的一点是要对各种非处方药物的作用原理有个基本的了解。我们的身体内部有一组内在的化学药物称为前列腺素。当您受伤的时候,前列腺素就会释放出来刺激神经末梢,引起疼痛。NSAIDs通过抑制前列腺素向全身的扩散而发挥止痛的作用。然而,NSAIDs可以刺激人的胃粘膜,导致您不能服用这些药物。如果有胃刺激或者有溃疡,应及时向您的医生咨询。医生可能会建议您改服含有对乙酰氨基酚的替代药物。这种药物通过作用于中枢神经系统而发挥止痛作用,不会影响您的胃。

如果您由于另一种疾病需要服用某种药物,抑或如果您除了腰痛和颈痛外还有任何其它医学问题,那么在您自服药物前都应咨询医生。同时服用两种药物可能会产生危险的副作用。另外,您应严格按照药物说明的规定进行服用。吃太多的药,或者吃药时间很长,都可能引起严重的问题。

切记:这些药物不是作用在疼痛的起源上,如扭伤的肌肉。药物只是减轻疼痛,使您可以再次进行柔软性训练,有助于更好地放松肌肉和具有更好的活动能力。

步骤三:放松休息,但是要把卧床休息的时间限制在2天内    腰痛的发生是您的身体传递给您大脑的一个信号,表明您正在做某些错误的事情。对这种信号要仔细听从并且马上停止您正在做的错事。如果正在打一场高尔夫球,应立即停止挥杆。本场剩下的时间只是行走,或者应该走进俱乐部的休息室里去过一天。如果您正在工作,那么应该让您的上司知道您的腰有问题了。

如果腰扭伤太过严重的话,应该结束工作而卧床。不过,要把您的卧床时间限制在2天内。任何过多的活动限制都可以导致肌肉的萎缩。例如,您的一个肢体曾经受伤,伤后用石膏制动几个星期,那么在去除石膏后您的肢体会变得十分僵硬。肌肉变得无力,柔软性也缺少了,对活动会产生抵触。腰痛发作的时候也会发生同样的事情。人们会很自然地通过限制活动而防止出现更多的疼痛,但是限制活动又可以使恢复变得相当困难。由于这个原因,任何腰痛即使再严重如果需要卧床的话应尽可能在医生的监督下实施。

步骤4:行走  可以忍受的话,完全可以起床,在周围走走,这样对腰部都是有好处的。行走可以让身体变得更具柔软性,使血液流动,使僵硬的肌肉得到牵伸。也可以在某种程度上缓解可能加重腰痛的紧张情绪。然而,对于症状过重的人来说,一般的行走也会变得很难,因为加在脊柱上的负荷会增加。如果行走很难的话,可以考虑在水池中行走。水可以产生一种人造的半失重状态,所以即使很重的人也会发现在水中行走很容易,疼痛感也很轻。走得越慢越容易,如果您想增加阻力,可以通过加快行走的方式去实现。水具有很好的治疗作用。

缓解颈腰痛的锻炼方法

对于一个有腰痛的病人来说,在这种情况下要劝说他们再去活动可能是极具挑战性的。然而,研究已经清楚表明,对于急性腰痛来说活动是最好的治疗药物。1997年,在英国颇受尊敬的皇家全科医师学院出台了国家急性腰痛治疗的临床指南。指南强调在缺少如创伤、直肠和膀胱功能控制障碍或者下肢无力等危险信号的情况下,逐渐增加活动比卧床休息能够更好地解决腰痛的问题。

至于用何种积极的方式和何种速度恢复活动,皇家学院则建议病人让疼痛作为指导

练习的作用是如何发挥的?由于许多椎间盘突出或者膨出都是朝向脊柱的背侧,因此可以使腰部出现轻度背侧弯曲的背伸训练被认为可以减轻椎间盘前侧的压力,这样就可能产生一个负压的环境使突出的椎间盘慢慢回复。切记,尽管这些练习有助于突出症状的缓解,但是不是对损害的椎间盘进行修复。

缓解疼痛的练习  很少有人能够像新西兰理疗师罗宾·麦肯基那样对腰痛治疗的进程产生过深远的影响。他的一套独特的屈曲和伸展练习法具有奇特的效果,可以使有腰肌扭伤的病人在数分钟立即缓解症状到无痛的状态。在麦肯基的方法产生以前,药物治疗、物理治疗、西方手法治疗和手术治疗都是标准的治疗腰痛的方法。在许多方面,麦肯基都是应用特殊练习方法缓解疼痛和使腰痛症状消失的开创者。

通过特殊的伸展练习(见第3章第四节)使腰部拱起和两侧椎体侧倾,这样椎间盘就会在突出的一侧受到挤压。其机理是突出一侧受挤压后就会使椎间盘前部内的压力降低,造成一个负压环境。然后,负压就会将突出的间盘向内向前拉回,从而减轻对周围神经根的压迫。结果:突出的椎间盘虽没有回缩稳固,但由椎间盘突出引起的疼痛症状却减轻了。

今天,被广泛接受的练习方法有很多套,许多脊柱中心推荐将其用于一般腰痛的治疗。事实上,这些练习方法的确可以缓解正在发作的腰痛。尽管很难使腰痛患者相信损伤部位的继续活动的确有所帮助而不会造成进一步的损害,但是本文中介绍的特别练习法确实可以减轻疼痛症状。

自我治疗与治疗师治疗的对比  许多治疗中心看上去有点像健身中心。事实上,越来越多的理疗师开始倾向于在康复中心应用哑铃练习,因为用哑铃训练更加接近于进行日常生活活动,而不是在操作机器。所以,如果您的住地有一家健身房,而且您也从初次的疼痛发作中缓解过来,那么您有很多方法可以自己进行治疗而不用去找治疗师进行治疗。

一些大的公司都有这样的趋势。苹果计算机公司、电气资料系统协会、通用汽车公司、德克萨斯设备公司、北方通讯公司都把理疗师加入到他们的健身团队中,以促使他们的联合健身区具有双倍的功效。在通用公司的力量训练部,约有50%的工伤员工在公司的健身中心进行康复训练。健身俱乐部的应用也更加成功地使工人们回到一种积极的生活方式中。据通用公司报告,1994年以来,每年因失去劳动能力而离开工作岗位的工人数已经从70人下降到了25人。这就意味着,和1995年相比通用公司每年在工人工作时间上节约了250000美元,在医疗花费上节约了50000美元。

泳池训练   当您正在从腰痛或者颈痛中恢复的时候,水是您最好的朋友。这是因为,在发生腰痛或者颈痛后,即使行走训练也会变得很痛苦。而水则具有治疗作用,可以产生一种人造的失重状态。在泳池中行走类似于在月球上行走。这样的练习刺激很小,体重由于水的浮力的作用而有所减轻。但是,如果试图在泳池走的更快的话,那么就会产生更多的阻力,使水可以成为一种完全的进行性的抗阻训练设施。您甚至还可以戴上水疗鳍以增加水中行走时在胳膊上产生的阻力。

对于疼痛呈烧灼样并放射到大腿后方的腰痛患者,到目前为止最大的担心是在做什么事情的时候会使疼痛复发。对于这样的患者来说,从水中开始训练可以在一种没有任何危险的方式下重建柔软性和力量,进而逐渐脱离泳池进行器械训练。

对于颈痛患者来说,最初发病的时候应避免游泳,因为在进行爬泳时可能会造成颈部的扭伤。

制定自我家庭治疗计划   本部分所示的一些训练方式对于腰痛和颈痛患者来说都是有效的家庭治疗方法,可以切实地减轻症状。这些训练都给予了相应的注明。还有一些其他的训练方式可以增强腰部的力量使腰部更加柔软。另外还有一些训练方式特别有助于那些积极从事体育活动的人群,特别是那些有旋转动作的运动项目如网球或者高尔夫球,这些运动对腰部的要求更高。

您将会注意到练习是按照这样的方式进行分类的,如躺着做的练习和站着做的练习。躺着做的练习是您进入更加积极的训练前可以在家里或者在体操房做的最好的形式。站着做的练习可以在工作中、高尔夫球比赛中、飞机的过道里、高速公路休息区或者每天在您要给腰部一个暂停休息的任何时候去做。

这里有一些练习时的基本指导原则。在练习时不要屏住您的呼吸;呼吸要保持正常。牵伸必须缓慢进行,不要急促牵拉,也不要达到引起剧烈疼痛的程度。切记,您的肌肉变短和变得缺少柔软性是费了几年时间的,所以也会要花几个月的时间进行牵伸使他们再次延长。同时要坚持做好观察,例如观察您第一次进行这些练习时可以牵伸多久,然后在一个月左右再一次进行观察。或许您能发现,您的身体可以牵伸的更好,肌肉和肌腱也变得更加柔软。

当您一遍又一遍地数着这是第1秒,这是第2……”时,牵伸练习就能缓慢进行,使肌肉得到柔和的牵伸。可能您会观察到,有些天比其它时候更加容易牵伸。这种情况是正常的。而在您感觉到出现有些不太正常的僵硬和酸痛的时候也不要过于紧张。

在进行牵伸的时候一定不要出现快速弹起或者急速拉抬的情况。正确的活动方式是缓慢而且稳定的,而不是回弹式和拉抬式地进行。

在您需要的时候一天中可以多次应用这些练习。如果一天中您要很长时间地坐在办公桌旁,那么每一个小时要有五分钟的休息时间,可以站起来,来回走走,同时做一些牵伸练习使您的腰部得到放松。您应该努力在一天的工作中腾出30分钟时间安排一个完整的家庭练习计划。有些人可能喜欢把他们的计划安排在一天开始的时候进行,有些早晨时间很紧的人可能会把计划安排在晚上看电视的时候在地板上去完成。上述的任何一种方式的练习对您的腰来说都是有好处的。

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发表于:2017-02-09 14:58

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