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李忠海   副主任医师 副教授

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医学科普

日常生活中颈腰痛行之有效的预防方法

发表者:李忠海 人已读

当今社会,生活节奏的加快以及工作的超负荷使得颈腰患者日益增多,而且越来越年轻化,在门诊时经常听到很多年轻人感叹20多岁的身体60多岁的腰。如何在工作和生活当中科学合理保护我们的颈椎和腰椎,让它们“减负”,是很多饱受颈腰痛折磨的患者所迫切想了解的,自己整理了一些日常生活中需要注意的地方,希望能够对广大患者有所帮助。大连医科大学附属第一医院骨科李忠海

一、正确的用力姿势

安全地进行提、推、拉动作如本节的练习图所示,推重物要比拉重物更安全,因为在推重物时您可以利用身体重量,而在拉重物时,扭力直接作用在腰上。

在这里,我们推荐两种提起重物的方法。方法1中,下蹬,保持腰部挺直,蹲起时双腿可以提供更大的助力。在方法2中,单膝跪地,将重物提起至大腿并尽可能靠近身体,然后站起来。记住:任何时候都不要在弯腰时提重物,要用大腿的力量,因为大腿最不容易扭伤。

方法1

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两膝分开下蹬,使重物在两膝之间且近可能靠近身体,使用腿部力量站立起来,在站立时将重物靠近身体。记住要保持腰部挺直。

方法2

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单膝跪地,将重物放在对侧大腿上,然后站起来。

不要在弯腰时提重。这时腰部就象吊车一样,这是最容易扭伤的姿势。一定要用腿部力量,而不是腰部。大腿对抗扭力更强。

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如何对付重物:推还是拉?

面对一重物,要推,而不是拉。拉重物时,腰部受力较大;而在推时,您可能用体重来对抗物体重量。太重的物体怎么办?应借助:手推车、货车或请年轻人帮忙。

将儿童从学步车或汽车座椅上抱起时,易致腰扭伤。这是因为,当把儿童从座位上抱起时,其两条小腿常常缠在一起,这时腰部所受的应力最大。应尽可能前倾,将膝跪在座椅上以起到杠杆作用。同样,从车后备厢中取高尔夫球具或蔬菜时,应将膝部放在车后备厢缘,使物体尽可能靠近身体,再将其取出。

二、如何长时间站立

您可能觉得站立是很简单的一件事,可是长时间站立可使腰部扭伤。这种情况下,阻止腰部活动的静止姿势是腰部应力来源。此外,很多人站立时两脚受力不均,脊柱立线可能发生改变。另一好的站立方法是使用一3-6英寸的脚凳。站立时将一只脚置于脚凳上休息一分钟左右,然后换另一只。采用本书中所介绍的站立时背部操让背部得以休息。哪怕让背部放松一分钟也可减少腰扭伤的风险。

三、如何设置桌子及坐位办公

许多雇主因雇员腰痛而支付了高昂的费用,他们现已知道购置按人体工程力学设计的带有腰部支撑结构的座椅是一项值得的投资。事实上,许多家具商已设计制造出一定坐姿的椅子。如果您拥有的是老式座椅,不妨换一个带有腰部支撑的新产品。或者用毛巾卷起来放在腰与椅背之间。

如果您的座椅有腰托,调节其高度,使您的双足平放在地上,或把脚放在倾斜的脚凳上。您的双膝在桌下可自由放置,工作时您不必前倾或后仰。如果使用计算机,可用一合适的垫子,使您的手自然放置在键盘上,前臂处于接近水平状态。

下一步是调整显示器的高度。有些按照人体工程力学设计,将显示器置于桌面下,前面有一玻璃镜面,您只需将眼睛稍从键盘向上移就可看见显示器。有些专家建议,显示器应与眼睛同一水平,放置在台式机箱上,并有一特制的座架,并在计算机上放一电话号码簿。然而,如果您打字水平很差,您就得在键盘与显示器之间来回移动,从而使颈部感到不适。

四、如何长时间开车

开车是对腰部另一挑战。例如,长途卡车司机,由于长时间坐位及振动,可能发生腰痛。到站后如果司机要自己卸货,腰痛可能性极大。

如在第2章肌肉解剖中所描述,梨状肌连接股骨与骶骨并穿行于臀部。当梨状肌紧张时,坐骨神经受到挤压。一般来说,当您使这一肌肉长时间处于短缩状态时,如长时间开车,您就会出现问题。如果您在开车过程中,两膝分开(大部分人都是这样),这对梨状肌也有不良影响。最为糟糕的是,有些男人喜欢将钱包放在裤子后袋里,直接压在坐骨神经上,路面的颠簸与振动直接通过座椅传递到钱包而作用于坐骨神经上。毫无意外,经长途旅程,卸下货物后,您会觉得腰部像炸药爆炸一样生痛。

对于长途驾驶的最佳忠告是,经常停下,走出驾驶室,散散步,做些伸展活动。每开一小时活动5分钟左右,将会保证您有一个愉快的长途旅行。

五、保持中立位姿态

如果您腰不好,最好请一位脊柱专业治疗师,制定一份适合于您的家庭锻炼计划。治疗师会教您找到您在站立或坐立时的中立位,从而减轻您腰部的负荷。

对于腰痛,我们都是自己的敌人。站立时身体松垮前倾;坐时身体前倾或后仰。如果您有腰扭伤病史,您就得矫正自己的姿势,并找到自己的中立位。

这里有一种快速方法检查您的姿势并找出您的中立位。双足跟靠墙站立,使您的小腿、臀部、肩部及头同时靠墙。两手叉腰,向前行走,看看姿势改变没有。一般不会改变。如有改变,再次靠墙,检查姿势并找出中立位。学习这种姿势并保持这种中立位。

如果您坐着办公,或在车内时间很长,可用毛巾卷置于腰后。如果您是站着工作,要常常变换姿势。如有可能,将脚置于脚凳上休息,并相互交换。如果您长时间坐飞机,要经常起身在过道里来回走一走。久坐及振动对脊柱极为不利。

六、正确佩带支具和腰带

如果您去过体育馆,您没准会见过有人在下蹲状态下举杠铃以锻炼其腿部力量。许多训练者腰部都带着很厚约有8英寸宽的皮带。多年来,这一概念广为传播。您会看到机场行李搬运员也戴有类似的腰带。腰带看起来是对腰部有支撑作用,但理论是由于其增加了腹内压力,从而使人可以更长时间地提起更重的东西而不至于扭伤。

对此也有争议。支持者认为腰带可以有助于使用者提重物时避免损伤。怀疑者则认为尚无足够的证据。但双方都有一个相同的观点,即腰带可以提醒使用者腰部有损伤的危险,要适当利用身体力学机制提起重物,同时不要搬太重的东西。要是这样的话,那么在手指上绑根线也能起到同样的作用。反对者认为,腰带的作用如同拐杖,可能会削弱肌肉的力量,如果不用腰带时则增加扭伤机会。德克萨斯脊柱研究所认同腰带的作用,但必须结合腰肌锻炼,腰带不能替代腰肌锻炼。

一研究小组对通常认为能预防腰痛的几种方法进行了研究。其中包括腰背肌功能锻炼;上腰痛学校,学习如何利用身体力学进行正确地推、拉及提起重物;使用支具及腰带。他们发现,最好的方法是腰背肌功能锻炼。通过锻炼腰背肌更为强壮,弹性更好,可以有效地对抗肌肉扭力。

七、如何保证无应力的睡眠

研究者对脊柱在各种不同状态下的负荷进行了研究,发现站立或坐立时腰背部肌肉紧张以维持平衡。躺下是少有腰背部肌肉可能得以休息的情况。当您睡觉时,一定要保证脊柱完全得以放松而无负重。要有适量的睡眠。趴着睡觉对腰椎不利,因为这种姿势下腰椎会弓起且头要偏向一侧。难怪起床后感到颈部僵硬。

有两种理想的睡姿。一是平仰卧,在膝下放一枕头更好。另一是侧卧,在两膝之间放一枕头更有利于脊柱处于好的立线状态。

最后,为自己选一张好床。买床垫时,或检查您现有的床垫,侧卧在床上,请您的朋友观察您的脊柱姿势。脊柱不应有弯曲。如果您体重大,床垫软,侧卧时您身体的中部就会下沉,这时脊柱就会弯曲。另一方面,如果床垫太硬,您的髋部及肩部下沉不鸲,这时脊柱立线不佳,也不舒服。

八、降低颈腰痛风险的4种方法

1. 避免摔倒、车祸或其他可能的创伤。所有一切都可能只是瞬间,但可能改变您终生的生活。

2. 您每天刷牙以防龋齿;您避免高脂饮食以防心脏病发作。您怎样可以防止腰痛?您要有规律的家庭腰背肌锻炼,就象本书中所介绍的,把它融入一日生活之中。最简单的方法就是在您电视机前的地毯上。要把看电视这一时间充分利用好。

3. 改良的提重物方法,本书中已有所介绍,同时要记住,您不是一个大力士。现实情况是,您可能是42岁,而不是22岁,当需要把一袋50磅重的化肥从车上搬到花园时,您可能要请人帮忙。或用您孩子的推车,而不是直接背起来穿过庭院。

4. 不要趴着睡觉。侧卧将一枕头放在两膝之间,或平仰着睡。如果觉得颈部酸痛,到专用商店,找一款合适的枕头以减轻颈部张力。

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发表于:2017-03-28 19:20

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