脊柱健康操

在繁忙的工作中，我们常常会忽略脊椎的过度紧张和劳累，直到疼痛来袭，我们才发现，其实自己的脊柱需要更多的放松和休息。内外平衡失调的关键又在于椎体的失衡，而失衡的椎体不矫正，将会引起近百种的疾病与症状。脊柱的疲劳是慢慢累积的，每天10分钟，做舒缓放松运动，有助于缓解脊柱疲劳，让您拥有健康的身姿和美好的心情。 宁波市第二医院疼痛科楼尉
　　让我们一起放松身体，远离腰痛背痛颈椎痛吧！
Part 1 静中按摩
　　全身放松，自然站立，脊柱保持中立位。双手置于上腹部，左手在下，右手在上，右手拇指依次点按左手合谷穴、内关穴、曲池穴（顺、逆时针各一个8拍）。左右手交替进行，右手再下，左手在上，左手拇指点按右手合谷穴、内关穴、曲池穴（顺、逆时针各一个8拍）。
　　1．点合谷，穴对正中线。
　　2．点内关，穴对正中线。
　　3．点曲池，穴对锁骨中线。
　　
　　讲解：
　　本节要求训练者在保持脊柱中立位，静站状态下，实施自我按摩训练，缓解疲劳。点按内关穴，可以调整心脏和血管系统，刺激曲池、合谷穴可以清解热邪，泻热疏风。
　　合谷：第一、二掌骨指间。
　　内关：腕横纹中央，上2寸。
　　曲池：屈肘成直角，穴在肘弯横纹尽头处。
　　中脘：脐上4寸。
　　Tips：内收伸展肩部，训练者缓慢摆动，臂部、肘部屈曲，跨越胸部（正常范围：10~15度）。内收肩部受限，提示可能患有颈肩综合症或肩周炎。
　　
　　
　　Part 2 颈枢运动
　　保持三正体位，双手推拳抵腰眼，以旋转形式进行。
　　1．头向左侧肩部伸压，耳部可触及肩部。
　　2．头向背部，伸压，鼻子和前额在水平位。
　　3．头向右侧，伸压，耳部可触及肩部。
　　4．头向胸部，伸压。
　　一个8拍后再由右肩起始运动。
　　1．头向右侧肩部伸压，耳部可触及肩部。
　　2．头向背部，伸压，鼻子和前额在水平位。
　　3．头向左侧，伸压，耳部可触及肩部。
　　4．头向胸部，伸压。
　　
　　讲解：
　　脊柱位于背部正中，构成了人体的中轴，是躯干的活动中心和力的传递枢纽，脊柱可进行屈、伸、侧屈、旋转和环转运动，颈枢运动和腰枢运动是对颈、腰椎关节在正常生理活动范围内的运动训练，又是对非正常状态的自我体查。
　　Tips：训练者向每一侧的活动正常范围等于80度，有颈椎病的人常常有旋旋受限的疼痛。
　　
　　Part 3 腰枢运动
　　
　　保持三正体位，双手握拳抵腰眼，以旋转形成进行。
　　1．腰髋同步向左旋转。
　　2．向后方旋转。
　　3．向右旋转。
　　4．向前方旋转。
　　一个8拍后再从右旋转起始运动。
　　1．腰髋同步向右旋转。
　　2．向后方旋转。
　　3．向左旋转。
　　4．向前方旋转。
　　Tips：训练者尽力去触摸其脚趾，观察脊柱的活动是否平稳以及有无受限，能够说明脊柱的僵硬情况。人体的理论后伸为35度，对于有腰椎病或椎间盘突出者会产生明显的疼痛。