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医学科普

十步教会你日常预防髋关节疼痛的姿势

全网发布:2017-04-14 21:06 发表者:秦江 人已访问

髋关节疼痛是关节科常见症状之一,不论是保守或手术治疗的患者在各个阶段都有可能出现,造成它的原因有很多种,但有些是和你的日常生活中错误的姿势和不正确的使用方法有关,也就是我们常说的运动模式出了问题,今天我们就把一些常用的姿势训练的方法教给大家,让您在很短的时间内通过“涨姿势”的方法来解决此类问题。中国人民解放军总医院第一附属医院骨科秦江

1、站:

①膝关节不要扣锁站立,允许一些弯曲;              

图片1_1.jpg

图片1_2.jpg

②骨盆不要向前晃动或肩膀在骨盆后方

图片2_1.jpg

③不要单腿站立,双腿分开与骨盆同宽

2、从站位到坐位:

①膝关节后方靠近椅子,脚分开与髋同宽

②屈髋屈膝时收紧大腿肌肉缓慢坐下

③保持膝关节对准脚尖

④膝关节不要内翻,通过加紧臀部防止膝内扣

⑤坐在椅子的前方,把椅子向后挪一些

⑥如果超过90°,双腿前后叉开坐

3、行走:

①注意足跟到足趾移动改变时,保持与髋同宽,避免支撑腿旋转

②收紧足底的肌肉,脚跟轻触地

③从足跟触地到足趾离地过程中不要完全直腿,要保持屈膝

④保证抬离足跟以帮助足趾更容易蹬离地面,迈小步更有意义 

4、坐:

①膝足力线同位,当保持坐位时双足应该平放在支撑地面上

②治疗师告知坐位时保持髋高膝低位,有时需要抬高椅子或使用枕头或楔形垫

③不要膝高髋低位

④不要在椅子下用脚趾支撑

⑤不要以下各种姿势的翘二郎腿A小腿围绕大腿B大腿在另一侧大腿上C踝关节放在膝关节上D坐在一只腿上

图片6_5_副本.jpg

5、睡姿:侧卧时,①使用两膝夹枕保持腿与地面平行;

②避免髋过度前屈或旋转

额外说明:俯卧位时,髋关节下放枕头;仰卧位膝关节下放枕头

6、上楼梯:

①身体前倾并使用大腿和臀部的肌肉移动身体到下一个台阶,不要让膝关节后方负担体重,向前驱动身体到下一台阶

②收紧臀肌防止膝关节内旋

③不要膝关节内旋或骨盆倾斜

如果上楼梯疼痛,使用手拐或用不疼腿先上

7、下楼梯:

身体前倾并屈曲支撑腿膝关节,缓慢移动到下一台阶

①加紧臀肌防止膝关节内旋

②膝关节不要内旋或骨盆倾斜

如果下楼时疼痛,用疼痛腿下台阶 

8、床上移动:

当起床时,首先转向一侧,然后从侧位过度为坐位,不要直腿坐起

①仰卧位

②屈膝

③侧身,保持髋关节和你的肩关节在一条线上,不要扭转

④用一侧手臂支撑坐起

⑤坐位

⑥不要直腿坐起

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9、从坐位变为站立位:

①保持髋足同宽,保证膝关节有一个好的屈曲角度

②往前拉一下椅子,让足在膝关节稍后方

③当身体中心向前移动时,利用大腿和臀肌力量起身离开椅子,不要把膝关节后方负担体重

④保持膝关节和组织在一条线上,膝关节不要内旋

⑤站立位时膝关节放松,微微屈曲

⑥如果你不能屈髋超过90°双腿前后叉开坐

10、单腿下蹲:

身体前倾支撑腿屈曲,缓慢下蹲,再回到起始位。加紧臀肌防止膝关节内旋,保持躯干在正上方

膝关节不要内旋或躯体向一侧倾斜

图片12_2.jpg

以上就是这些动作的正确和错误的说明,有些动作手术医生强调限制的还需要和手术医师及时沟通。

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发表于:2017-04-14 18:53

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