踝关节术后您该练点啥？（一）----踝泵

“千里之行始于足下”，而一谈到足大家也很容易想到就是小腿下边那一段儿。而从专业角度讲这一段儿应该叫做“踝足”，也就是我们经常说的“脚脖子”（踝关节）和“脚丫子”（足）。“脚脖子”由胫、腓骨下端的内外踝和距骨组成，可进行背屈（向上勾脚）和跖屈（向下绷脚面）活动，而我们通常说的“内翻”和“外翻”活动是“脚脖子”和“脚丫子”联合体共同来完成的。北京大学第三医院康复医学中心邢剑

踝足结构与运动

踝足联合体负责承担体重以及日常生活中行走、跑、跳跃等各种活动，因此损伤的机率很高。比如我们常见的“崴脚”(某条韧带拉伤、断裂)，骨折（内踝，外踝以及后踝）、关节软骨损伤、以及不起眼但却很麻烦的创伤性滑膜炎，再或者是以上几个问题同时存在。

踝关节损伤（韧带断裂与骨折）

以上问题出现后，有的会需要手术治疗，而手术后如何早期、科学、有效安全的动起来就显得尤为重要。下面就向您介绍“脚脖子”损伤术后您应该练点啥？

我们人体血液因心脏强大的“泵”效应从而处于不断的循环状态，而手术后肢体远端会存在不同程度的肿胀和疼痛，会影响肢体远端循环，营养物质进不来，局部代谢产物堆积清除率下降又会加重肿胀疼痛等炎症反应，此时组织的生长修复会进展缓慢；另外手术后制动，血流速度减慢，血液中有型成分在血管的周边停留和集聚，如果血管内皮再存在一定损伤的话，这样就很容易促成血栓的形成，如果栓子脱落会产生致命并发症—肺栓塞，后果很严重。对于此我们有没有针对性的防范措施呢？

术后肿胀与血栓形成

答案当然是有的，所以今天向您推荐“踝泵”练习，踝自然指“脚脖子”，而泵则指通过让负责“脚脖子”运动的肌肉群收缩和舒张，起到象泵一样的作用，从而能促进下肢的血液循环和淋巴回流。

动作要领：您只需要在一个舒适的体位，（床上、沙发、椅子上）注意放松大腿，尽最大力向上勾脚和向下绷脚面，注意要在最大位置保持5秒左右，目的是让肌肉能够持续充分收缩。就这样反复地活动踝关节，使小腿前后的肌肉依次收缩和放松，肌肉收缩时候就象泵一样把血液和淋巴液挤压回流，加速循环，放松的时候新鲜血液又抽吸进来，如此反复，整个下肢的血液循环又回归正常。

对了，还记得我们的脚丫子吗？它和脚腕子一起工作能进行内翻和外翻的动作，如果我们依次进行跖屈、内翻、背屈、外翻这一系列组合动作，就会形成踝关节的“环绕运动”，这样动作多了，参与的肌肉自然也多了，这对于促进下肢循环起到了锦上添花的作用。

踝泵

答疑解惑：

1.动作什么时候开始呢？---该动作简单易行，一般在麻醉苏醒后就可以练习，结合正确“躺姿”（见科普文—《腿受伤了，手术后该如何养》）练习效果更佳。

2.术后疼肿厉害，踝泵还能做吗？---可以先从活动远端脚趾开始，循序渐进，慢慢带动整个关节活动。

3.训练量：术后30-50次/小时，要求双腿同时、缓慢、疼痛耐受范围内活动。

4.踝关节周围骨与韧带损伤后早期（4周内），踝绕环动作暂缓开展，待骨与韧带发生一定愈合后遵医嘱进行。

以上部分图片来自医学美图及网络

5.如果您是“打飞的”一族，尤其是长途飞行中每小时可以练习2-3组，下飞机后小腿发涨等不适感会大大减轻。

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