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医学科普

腰痛的预防和自我锻炼

发表时间:2013-06-28 17:01 发表者:章闻 人已读

本文根据X-plain翻译而来,如有错谬请及时与本人联系。中山大学附属第三医院针灸科章闻

腰肌锻炼手册

 

腰肌锻炼有什么益处?

每天锻炼腰肌15分钟,每周3次,能给你带来三大益处:

1.       增强腰部、颈部、肩部肌肉,减少腰部受伤的机会;

2.       使得腰部更加柔韧,增加活动度及耐力;

3.       放松腰肌,减少疼痛

 

锻炼需要注意什么?

1.       如果你之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患,需要在你开始腰肌锻炼之前,咨询医师。

2.       缓慢地拉伸,避免太过突然的动作改变;

3.       注意你的拉伸动作,在你能力范围之内做这些姿势(产生轻微拉伸的感觉即可,避免产生疼痛等不适感),坚持5~10秒,再缓慢的恢复初始姿势;如果刚开始练习的时候,觉得肌肉酸痛,可以将保持姿势的时间减少为2秒钟,然后循序渐进地增加,直到5~10秒。

4.       在你锻炼的时候,深而慢地呼吸;

5.       每次锻炼中,单个练习动作可重复5~10次,循序渐进。

 

五步锻炼法:

1.       缓慢开始至让你感觉到肌肉轻度紧张的某一姿势;

2.       保持这个姿势5秒;

3.       还原;

4.       放松2秒;

5.       再次开始,重复3~5次。

 

12个腰部锻炼法,可以:

l         通过拉伸动作增加腰部肌肉的柔韧性;

l         通过对抗运动增加腰部肌肉的强度。

 

一、拉伸运动

(一)骨盆运动法

可以拉伸腹部及腰部肌肉,增加髋部柔韧性。

1.       仰卧,屈膝,两膝内收,足底贴地或垫子上,两足间距离同肩宽,双手放在身体两侧;

2.       使腰部紧贴地面,使得髋部前倾;

3.       保持姿势几秒钟,然后放松;

4.       重复5次。

 

 

 

(二)单腿拉伸法

可以拉伸你髋部,下腰部及臀部的肌肉。

 

 

1.       仰卧,一只腿屈曲,将脚面贴在地板或者垫子上,另一只腿可伸直;

2.       两手抱住屈曲的膝,向上拉伸至胸部,动作连贯,同时你的下腰部及另一个膝紧贴地面;

3.       保持这个姿势5秒钟;

4.       放低活动腿,恢复初始动作,然后放松;

5.       同一侧腿重复做5次;

6.       另一侧腿交替。

 

(三)双膝胸运动

这个练习可以拉伸髋部,臀部及腰部肌肉。

1.       仰卧,膝部屈曲,双足底贴地,双手置于身体两侧;

2.       抬高双膝至胸口,可以用手轻轻拉双膝至胸口;

3.       保持姿势5秒钟;

4.       放低双膝至初始姿势,稍作休息;

5.       重复5次。

 

(四)编麻花(Pretzel)

编麻花动令你大腿内侧及髋部得到延伸。

1.       仰卧,双腿弯曲;

2.       把一只脚敲到另一只腿的膝盖上;

3.       保持这个姿势,然后两腿一起向胸部拉伸;

4.       保持姿势5秒钟;

5.       放松,还原姿势;

6.       换另外一只腿,重复这个姿势。

 

(五)侧弯练习

侧弯运动拉伸一侧及背部的肌肉。

1.       高举一侧上臂过头,连腰一起向对侧侧弯;另一只手可以叉在腰。侧弯的时候不要扭曲或者猛地用力拉伸;

2.       保持这个姿势5秒钟;

3.       还原,两手置于身体一侧;

4.       重复5个来回;

5.       换另一边,重复1~4步骤5次。

 

(六)背伸练习

背伸运动能够拉伸你肩部、背部及髋部的肌肉。

1.       直立,双脚分开同肩宽,脚尖向前。将两手掌置于你下腰部;

2.       缓慢地吸气与吸气,让自己放松;

3.       两手叉腰,两腿伸直,呼气,上身向后仰;

4.       保持5秒钟;

5.       慢慢还原;

6.       重复做5次。

 

(七)伸腿练习

伸腿运动可以拉伸大腿后侧肌群。

1.       仰卧,一只腿屈曲,足底贴地,另一只腿伸直;

2.       将伸直的腿缓慢抬高,直到你感觉到大腿有轻微受牵拉的感觉。手可放在膝后以帮助固定和抬高运动的下肢。如果你的手够不到膝,可以把毛巾绕在膝盖或者大腿后,然后拉毛巾;

3.       保持姿势5秒钟;

4.       慢慢将抬高的腿放低至地面上,并放松;

5.       重复如上动作5次;

6.       换另外一只腿,重复做如上动作。

 

二、强度练习

(一)挺腰练习

挺腰动作可以增强臀肌的力量。

1.       仰卧,双膝屈曲,双足稍分开,同肩宽,足底贴地,双手置于身体两侧;

2.       一点点抬高髋部,不要拱起背。注意不要让你的腹部凸出来,这样可以避免拱背。保持肩和膝处于同一直线;

3.       保持5秒钟;

4.       缓慢放低髋部,复原;

5.       重复5次。

 

(九)不全仰卧起坐

不全仰卧起坐可以增强腹肌的力量。

1.       仰卧,屈膝,双足底贴地,同肩宽;

2.       双手在胸前交叉,保证你整个后背贴在地面上。将头及肩部稍稍抬离地面,缓慢抬高直至肩完全离开地面。刚开始抬的高度有限也没关系;

3.       保持姿势几秒钟,随着练习增多,你慢慢可以保持这个姿势5至10秒钟;

4.       慢慢将姿势还原;

5.       重复5次。

 

 

(二)拱背练习

弓背练习(像猫伸懒腰)可以锻炼背部及腹部的肌肉。

1.       跪在地板上,双手撑地,颈部平行于地面;

2.       通过收紧腹部及臀部的肌肉,拱起背部,稍稍低头;

3.       保持5秒钟;

4.       双手伸直,让拱起的背部向地板方向运动。记住将身体的重量均匀地分配到双手和双腿上;

5.       保持姿势5秒钟;

6.       重复5次。

 

(三)够手练习

够手练习可以增强肩部及上背部肌肉的力量。

1.       四肢着地,颈部与地面平行;

2.       伸出一侧手臂,注意不要抬起头。尽量将身体重量均匀分布到双膝及贴地的那只手上;

3.       保持5秒钟;

4.       还原;

5.       重复做5次;

6.       换另一只手,重复如上动作。

 

(四)腿后伸练习

1.       四肢着地,颈部与地面平行;

2.       缓慢将一只腿平行于地面后伸。脚可以伸直或者弯着,只要你觉得舒服。注意在你后伸腿的时候,不要让你的腰部、头或者腹部下垂。做这个动作的时候,要确保你身后没有人以防踢伤。

3.       保持5秒钟;

4.       还原动作,并重复5次;

5.       换另外一只腿,重复如上练习动作。

 

 

 

(五)滑墙练习

滑墙练习可以增强腰部、髋部及腿部肌肉的力量。

1.       直立,背贴墙,双足分开同肩宽,双手置于身体两侧。头中立位,两目前视;

2.       背部沿墙慢慢向下滑动直至你膝弯曲呈90°,就好像坐在凳子上一样。如果你暂时不能降至这个水平,可以先练习滑动至一半的高度;

3.       保持5秒钟;

4.       缓慢甚至双腿,恢复初始姿势;

5.       重复5次

 

结语:

       绝大部分人一生中都会出现腰痛。但是腰痛是可以预防的,脊柱和椎间盘的退行性变是可以推后的。预防的方法包括:

l         锻炼腰部,使它更具柔韧性;

l         平常就保持良好的身姿,养成良好用腰习惯;

l         避免意外和外伤;

l         如果超重的话,一定要减重。

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发表于:2011-12-19 21:58

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