老年病

老年人与年轻人相比，身体各个方面的机能都会差一些。所以对于老年人来说，在生活中做很多事情、动作都要当心。很多时候一个不小心，就会给身体带来不利的影响，甚至造成损伤。下面这些事，都对您不好1、突然性的动作对于老年人来说，突然性的动作极易诱发身体伤害。比如：突然下蹲、突然起身、突然扭头等等，都可能对老年人的身体健康产生影响。因为老年人的肌肉、关节，比年轻人要僵硬，机能要差。(1)?蹲和跪时，膝关节会承受8倍的体重压力；如果突然下蹲，膝关节瞬间会承受更大的应力负荷。而老年人本身关节老化，能承受的压力不比年轻人，所以很容易伤到膝关节或是加重已有的膝关节炎病情。(2)?老年人如果突然起身，比如起床、坐小板凳起身，或是蹲便后站起太猛太快，则可能出现头晕、站不稳的现象。这是因为产生了“体位性低血压”或“一过性脑供血不足”，临床中有不少老年人是因为突然起身而导致的意外摔倒受伤甚至骨折。(3)?突然快速地转头容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发颈部骨折、心脑血管病急性发作等。有骨质疏松、颈椎病、高血压等疾病的老年人尤其要避免快速转头。转头主要是颈部运动，颈部动脉为大脑供血80%以上，大脑发出的信号要经颈部下行。所以颈部是人体重要的“生命线”，老年人的颈椎又极为脆弱，更要注意保护。建议您这么做：老年人在生活中不管是起身还是坐下，都要以慢、缓为主，慢慢地扶着旁边的牢固支撑来进行。还要注意不要坐太低的小板凳，会出现站起来困难的问题。而转头时要放慢速度，或用缓慢转身代替。2、站着穿裤子不少人年轻时习惯站着穿脱裤子，老人们有这个习惯就必须提醒他们该改改了。随着人年纪大了，腿脚会变得不再灵便，平衡性逐渐退化，人体的韧带和关节会逐渐老化、病变。站着穿脱裤子人很容易会失衡摔倒。而且老人们多有骨质疏松的问题，摔倒后发生骨折的几率会大大增加。万一引发老人髋部骨折，这将变成十分致命的问题。老年人因洗澡滑倒、站着穿裤子、雪天滑倒而导致各种骨折的十分常见，所以应当尽量避免这些危险动作，或是提高警惕性并且准备好得当的安全措施。建议您这么做：当发现老人平衡性开始下降，在排除疾病后，应主动加强锻炼。如健步走、太极拳、骑自行车、游泳等，都比较适合老人。需要提醒的是，老人在进行这些锻炼时，应充分热身、科学适量、循序渐进，并且配备好合适的衣服、鞋子、护具等，并且选择在开阔、平坦、安全的场地进行，以免锻炼时危发生险。穿裤子或鞋子时，一定要坐在椅子或床上，或者有所依靠和扶持。另外，适当地进行平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立)，有助于提高老人平衡力。3.用力排便很多老年人在生活中都有便秘的现象，年纪大了人的胃肠蠕动速度会减慢；秋冬、初春运动量又相对较少，所以经常会出现排便不畅的情况。如果在排便时过于用力，这对老年人来说十分危险。在用力排便的时候，人的腹腔内压处于增高状态，会使心脏排血阻力增加、血压升高以及心肌耗氧量增加，易诱发心肌缺血、心绞痛等一系列的症状，严重时还可能引起猝死。建议您这么做：对于老年人来说，日常要多吃一些富含纤维素的水果蔬菜，适当多喝温水，并养成定时排便的好习惯，避免排便时过于用力的现象。如果存在长期便秘，您一定要求助医生，寻求科学的调理方式，必要时遵医嘱采用适当的物理或药物润肠方式通便。4.狼吞虎咽很多人在年轻的时候，养成狼吞虎咽的习惯，认为这样吃饭香。上了年纪后，饮食节奏依然如此。但随着年龄的增长，人的吞咽与消化功能会有所下降。如果继续保持狼吞虎咽的饮食习惯，咽下的食物粗糙，就会增加胃的负担，延长停留时间。极易引发消化不良、或损伤食道黏膜，并且会给老年人的心血管系统带来较大负担。建议您这么做：老年人群在饮食时一定注意：细嚼慢咽。尽量在口腔内进行充分咀嚼再将食物咽下。这样能增加唾液分泌，而使胃酸和胆汁不过度分泌，有利于保护消化道。

问：什么是老年病？是指在老年人群中发病率明显增高的疾病。?包括3大类??1.衰老使机体功能减退而引起的急性疾病，如老年人肺炎等感染性疾病，肺炎为高龄老人的首位死因。??2.中青年可发病而老年人患病率明显增高的慢性疾病，如高血压、糖尿病、冠心病、脑血管病、恶性肿瘤等。无特效治疗，需早期预防。??3.只发生于老年人的特有疾病，如钙化性心瓣膜病、痴呆、骨质疏松及白内障等疾病。发病机制不清。问：老年人主要疾病有哪些？高血压病2型糖尿病中风（脑出血及脑梗死）冠心病（冠状动脉粥样硬化性心脏病）慢性支气管炎，慢性阻塞性肺疾病骨质疏松症前列腺增生症，便秘营养不良，贫血，肌少症肿瘤等等问：老年病的主要特点有哪些？1.机体老化、器官功能衰退与疾病并存2.多病共存3.病情重，变化快4.易发生意识障碍5.临床症状和体征不典型6.并发症多7.病程长，康复慢，预后不佳8.需多种药物治疗，药物不良反应多9.多存在营养不良或营养风险

一、什么是老年肌少症和衰弱随着人体的衰老，代谢能力的衰减，四肢肌肉逐渐减少，脂肪增加，尤其是腹部脂肪增加明显。过去认为这是人体衰老的自然现象，而现代老年医学研究认为，老年人肌肉减少是一种疾病，称为老年肌少症，也叫少肌症。肌少症，全名叫骨骼肌减少症，是一种随增龄而发生的骨骼肌质量下降，伴有肌肉力量减少和肌肉功能的下降，由此引发的老年人一系列的伤害，是一种严重影响老年人生活质量的疾病。老年衰弱是指老年人在神经肌肉、代谢及免疫系统方面的生理储备能力的衰退，从而使老年人应激的能力下降，这种状态被称为衰弱。老年衰弱与老年肌少症常常并存，严重影响老年人的健康和生活质量。二、如何发现老年肌少症和衰弱老年人出现不明原因的体重下降（在没有主动节食、接受手术或发现糖尿病、甲状腺功能异常及恶性肿瘤的情况下），伴明显乏力、走路不稳，活动能力下降，尤其是发现老人情绪低落、兴趣减退时，应当到老年病科门诊进行检查。三、老年肌少症与衰弱的危害1、生活质量下降：由于肌少症及衰弱并存，老年人下肢负重能力下降，行走无力，活动减少,逐渐可导致老人机体功能和生活质量下降，甚至住院和死亡风险增加。2、易发生意外跌倒等事件：患有肌少症伴有衰弱的老年人常常合并老年性骨质疏松症，骨质疏松为正常人群的3倍。这些老人易发生意外跌倒，造成骨折，严重骨折如股骨颈骨折等损伤大，严重影响老年人的生活质量。3、与慢性病不良预后有关（1）由于衰弱老人维持机体稳态能力下降，更容易出现手术后并发症。（2）衰弱与肿瘤治疗相关：肿瘤治疗带来的体重丢失、恶液质等问题，这些问题反过来会通过导致衰弱对机体造成不利影响。（3）慢性肾脏病：衰弱的慢性肾脏病人较没有衰弱的老人需要更早透析。（4）心血管病：衰弱在心血管病患者、接受冠状动脉介入治疗和心力衰竭患者中发生率也显著增高，衰弱可增加心脏手术患者术后的并发症和死亡率。（5）糖尿病：衰弱可以导致糖尿病的预后变差。4、与失能相关：衰弱可以导致失能；也可由于患有疾病或疾病不适当治疗或过度治疗而产生衰弱或加重衰弱。四、老年肌少症和衰弱的临床表现肌少症和衰弱的老年人在原有疾病基础上，可出现各种临床表现或并发症。1、免疫力下降，成为易感人群：由于虚弱、疲惫，活动量减少、食量减少、不明原因的体重下降，免疫力下降，容易受到病毒、细菌的侵入，造成感染，如流感、新型冠状病毒感染等。2、日常生活能力下降：由于四肢肌力减退，出现步速减慢，日常动作完成如行走、坐立等完成困难、手部握力下降、肌萎缩、营养不良，甚至导致平衡障碍易跌倒造成骨折等。3、谵妄及间歇性失能：在应激或急性病后或住院后，易出现各种并发症，如跌倒、尿潴留、粪嵌塞，失去自理生活能力，甚至出现谵妄等。肌少症与衰弱互相联系。肌少症是衰弱综合征的一种早期表现，并且二者都与跌倒、失能增加有关。有抑郁、痴呆的老年人要警惕肌少症及衰弱的表现，要及时进行衰弱的评估。老年人出现不明原因的消瘦要积极就诊，一旦出现衰弱很容易进入失能状态，家庭护理率和入院治疗率显著增加。住院期间发生院内感染机会大，住院时间延长，死亡的风险显著升高。四、老年肌少症和衰弱的预防与治疗1、加强营养，积极运动（1）营养：足量的蛋白质和能量的摄入是预防和治疗肌少症的关键措施之一。足量的蛋白质和能量有助于刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量，对肌少症起到预防作用。老年人在日常生活中一定要保持平衡膳食和充足营养。①蛋类、奶类、瘦肉、禽类、鱼虾及大豆制品都属于优质蛋白。一日三餐一般推荐蛋白质摄入量为1-1.5g/（kg.d）。但是很多老年人的日常膳食达不到这个量，所以可额外服用营养补充剂，如乳清蛋白粉等。②维生素D：维生素D的缺乏通常伴有乏力、肌肉无力。补充维生素D对增加肌肉强度、预防跌倒和骨折更有意义；当25-羟维生素D水平下降时，需适当补充富含维生素D的食物，如鱼肝油、肝脏、蛋黄等，充足的光照也可以提高体内维生素D的水平。③维他命B12和叶酸：研究显示，老年人半胱氨酸高水平和股四头肌肌力低、步速慢和残疾相关，推测增加维他命B12和叶酸摄入可以增加肌力。④对于多种心肺功能不全、糖尿病、肿瘤、慢性阻塞性肺病、手术后的老年人，发生肌少症、衰弱的风险增高，及时给予营养评估和充分的营养支持更为重要。给予高蛋白、高能量的肠内营养更有助于提高老年人的骨骼肌含量和体力。（2）运动：运动是获得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。缺乏运动、久坐不动的生活方式是肌肉的天然杀手。运动准备：运动前后均应进行热身运动5～10分钟，以减少肌肉拉伤及关节扭伤。有关节病变者运动时应带上护膝、护腕、护腰带。务必穿舒适的运动鞋进行运动，气温过高或过低时不宜锻炼。①有氧运动（如散步、慢跑、打太极等）：每周5次有氧运动，总运动时间等于和或大于150分钟。②抗阻训练（下蹲、推墙、足趾站立等）：每周至少要进行3次20-30分钟的抗阻运动。运动时间宜在餐后1～3小时内，从低、中强度开始，并长期坚持。随后渐增加运动的时间和频率。高龄老人状态较差时，运动方案不宜控制过严，应根据个体实际情况酌情调整。2、药物治疗主要为睾酮、生长激素，此方案可能会出现体液潴留、前列腺癌变、红细胞增多症等副作用，在临床尚没有广泛应用。减少肌少症和衰弱发生的最好办法在于预防，营养+运动起着至关重要的作用；对于已经不能逆转的衰弱，治疗的主要目标在于预防或减少衰弱带来的不良预后。

如今，不同功能的小区健身器材，已成为居民的生活标配。许多老人喜欢用小区健身器材锻炼身体，但凡事都有两面性，使用恰当能起到健身锻炼作用。如若使用不当，健身就变成伤身了。 今天我们就来讲一讲小区常见健身器材的注意要点。 太空漫步器-防跌倒 太空漫步器阻力小，有的老人因协调性不好，控制不住动作，可能摔倒，还有些老人两腿同时前后摆动，容易失去重心。此外，摆动幅度过大可能引起肌肉拉伤。 因此，老人锻炼时要双手握紧扶手，上身挺直，两脚分开站在两个踏板上，双膝略微弯曲，保持身体重心稳定，然后前后自然交替摆动双腿，如同以较大步幅走路。 蹬腿器-防膝关节劳损 蹬腿器主要用来锻炼下肢力量，由于器材角度固定，如果老人锻炼时膝关节屈伸动作不合理、下肢力线不当、锻炼过多，会加重膝关节负担。因此，老人使用时，要注意屈膝角度不宜过大，根据自己的运动能力适度锻炼。 上肢牵引器-别忍痛硬做 上肢牵引器的缓慢牵拉动作能让肩周肌肉得到放松，还可以起到预防腰椎盘突出的作用。 而有些老年朋友却忍着剧痛使用上肢牵引器长期坚持锻炼，不但没能改善症状，反而增加了局部损伤。切记不是所有的肩痛都是肩周炎，如果是肩袖损伤，那可能越锻炼损伤越严重的。 所以，如果肩部疼痛，最好在医生的专业指导下进行，不要盲目锻炼，这样才能保证安全性、科学性和有效性。 健骑机-腰椎盘突出者别碰健骑机 这项运动很适合那些经常伏案、颈肌、和腰肌都有劳损的人，它是靠双腿蹬力和双臂拉力，让身体上下运动，从而达到锻炼四肢关节和腰腹肌肉的目的。但腰椎间盘突出症患者，最好不要尝试这类器械，尤其是腰背肌肉开始退化的老年人。因为，脆弱的脊柱根本经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。 扭腰器-旋转幅度莫超过180° 中老年人在练习扭腰器时，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则有扭伤腰肌的风险，幅度不要超过180°，每3-4秒完成一次为宜。 运动时间表人体活动还受“生物钟”控制，按生物钟规律来安排运动时间，能事半功倍。 上午——增强活力 晨练有利于提高神经兴奋性，能保持人体活力。但早上人体体温较低，关节和肌肉较僵硬，所以适宜从事一些强度较小的运动。锻炼之前最好先喝杯温水。 下午——强化体力 下午是强化体力较好的时机，肌肉承受能力较其他时间高一些;另外，下午锻炼还有助于改善睡眠状况。 傍晚——体能峰值 傍晚时，人体运动能力达到高峰，肌肉和关节更加灵活，心跳频率和血压也稳定。适合进行力量训练，并且运动时的受伤几率也会小很多。 但要注意，睡前3~4小时内运动强度不宜过大，以免神经系统过度兴奋导致失眠。 总结 总的来说，中老年人正确运动要注意适度适量，循序渐进，运动前后一定要热身，注意补充水分。如果身体出现不舒服，应该立即停止运动，最好是能够去医院检查一下。

通过前面的课程，我们认识到老人运动的重要性，了解了老人运动指南，现在我们可以正式开始运动啦！ 在开始前，我们看看有哪些准备工作和注意事项？ 人运动原则 个体化原则：由于个人体质不同，不要随意借鉴他人经验。运动强度，运动时间，都要根据个人体质量力而行。 循序渐进原则：逐渐增加运动量，让自己学会适应，不建议一开始做高强度运动，这样不但不利于健康，可能还会带来某种伤害。 持之以恒原则：坚持每天把运动当做吃饭刷牙一样的事来做，而不是三天打鱼两天晒网。个人运动应该有规划，有监督机制。 当然，这三个原则要有机会发挥作用的话，都基于一个更加基本的原则： 动起来原则 少量的活动也比不活动好！ 怎么样？ 看完是不是很有感触？ 每一步都很重要，说得太对了。 第一步尤其重要！ 开始是个挑战 年龄越大挑战越大 在任何年龄段，开始或保持定期锻炼都不是一件容易的事。随着年龄的增长，这种挑战越来越大。 但是我们从锻炼中收获回报并不一定需要进行艰苦的锻炼或者天天去健身房。因为在生活的方方面面，您只需要通过一些刻意的改变去增加更多的活动机会即可。 主动增加更多动作， 生活就会给你更长的出镜机会。 开始运动吧！ 1，按照循序渐进原则，逐渐增加运动量，让自己学会适应，不建议一开始做高强度运动，这样不但不利于健康，可能还会带来某种伤害。 2，从您喜欢的活动开始，按照自己的节奏进行，并使目标易于管理。即使达到最小的健身目标，也将帮助您获得身体的自信并保持动力。 3，使运动成为您日常生活的一部分。计划每天在同一时间进行锻炼，并结合各种锻炼方法，以防止您感到无聊。 4，坚持下去。 5，允许周期性波动。如果您停了几天甚至几周，不要灰心。它已经发生了。只需重新开始，就跟电脑重启一样简单。 锻炼时保持安全 如果您感到疼痛，不适，恶心，头晕，头昏眼花，胸痛，心律不齐，呼吸急促或手掌发粘，请停止锻炼。 聆听自己的身体是避免受伤的最佳方法。例如，如果您在运动15分钟后仍持续感到疼痛，可以将锻炼时间缩短为5或10分钟，但是运动频次可以增加。 注意热身，拉伸并冷身。 喝足量的水。适当补充水分后，您的身体表现最佳。 穿合适的鞋服，例如支撑性的鞋和舒适的衣服，确保这些衣服不会限制您的活动。 选择合适的运动服 选择适合您活动的衣服。宽松的短裤最适合篮球运动，但可能不适合瑜伽。 确保您的运动服舒适，让您可以轻松各个方向做动作。 在寒冷的天气中，穿上外套或T恤衫等上衣，这样您就可以在热身后脱下上衣。 尽量穿便于空气流通和水分蒸发的衣服。 选择合适的运动鞋 不同的体育活动类型，都有专用的运动鞋类型。 一般来说，老人选择运动鞋有这些特征：平底，鞋底防滑，良好的脚跟支撑，脚趾有足够的空间以及不太高或不太厚的有足弓缓冲的鞋子。 确保鞋子合适并为脚提供适当的支撑。 定期检查您的鞋子，并在鞋子磨损时进行更换： 当鞋底花纹磨损时，您需要新鞋； 运动后双脚感到疲倦； 运动后您的小腿，膝盖或臀部特别疼痛也可能需要换鞋。 合适的衣服和鞋子可以适合您的个人风格。穿上喜欢的运动鞋可以成为一个很好的动力！ 想从锻炼中获得更多 可以尝试添加正念元素。 无论您是坐在椅子上锻炼还是在户外散步，如果您专注于感受自己的身体，都将获得更大的好处。 例如，通过真正专注于运动时的身体感觉（呼吸节奏，脚踩地面的质地，负重时紧绷的肌肉），您不仅可以更快地改善身体状况，而且还可以体验为您的心情和幸福感带来更大的好处。 需要“冬练三九，夏练三伏”吗？ 自古以来，我们老祖宗就教育我们“冬练三九，夏练三伏”。是因为三九和三伏为一年中最冷和最热的时侯，在数九寒冬与炎炎夏日锻炼，不仅健体，还能增强对寒冷、炎热等极端天气的适应能力。此外，其中还有一层精神内涵：锻炼人们不惧严寒、不畏酷暑的坚强意志。 但是以现代医学的眼光来看，这则古训真的不太科学。大量临床资料显示，每年的盛夏和寒冬两个时节，心脑血管疾病的患病人数最多。 呵气成冰的三九天：易诱发心肌缺血 1.严寒的冬季，伴随着外界温度下降，人的体温也相应降低，寒冷刺激引起交感神经兴奋，导致血压上升。另外，体温降低导致皮下及周围血管收缩，也会使血压升高。双重作用下引起的血压升高，会直接加重心脏负荷。 2.寒冷刺激还会导致体内肾上腺素及儿茶酚胺等物质增加，影响神经内分泌和血液循环系统，容易诱发心肌缺血及心律失常。 3.机体受寒冷刺激，血管容易痉挛收缩，诱发心绞痛甚至心梗。 4.冬天空气干燥，人们普遍饮水量减少，容易体内缺水，致使血液黏稠度升高。 5.寒冷的天气中，人们开窗时间较短，室内空气流通不佳，容易感冒，严重者会引发肺部感染，影响肺通气功能，导致心肌缺氧。 6.冬季雾霾天气多发，空气中的含氧量下降，人体摄氧量也相对减少。 高流金铄石的三伏天：心脏疾病高 1.当外界气温升高时，人的体温也会相应升高，皮下血管扩张，皮下血流量较平时大幅增加，回到心脏的血流量也显著增多，心脏负担就会加重。此外，体温升高，交感神经的兴奋性提高，导致心率加快，进一步加重心脏负担。 2.气温升高，导致人体出汗较多，如果不能及时补充水分，会导致血液粘稠度升高，易形成血栓。而出汗增多，还会导致电解质紊乱，从而引发心律失常。 3.夏季，令人不爽的不仅有“烧烤模式”，更有“桑拿模式”。 4.炎热的夏季，大家都离不开空调。殊不知人们在酷暑和凉爽的环境之间频繁切换，骤冷骤热的变化对于我们的心血管也是不小的挑战，尤其对于血管弹性下降、动脉硬化的中老年人而言，更是如此。 5.夏季昼长夜短，夜生活较其他季节丰富，又因天气炎热，很容易情绪烦躁，进而影响睡眠质量，而休息不足也是心脏病发作的重要诱因之一。 让我们一起慢慢变老 下期见

上次课程我们学习了65岁以上老人的运动指南，老人运动强度根据喘气程度可以分为低强度运动、中等强度运动、高强度运动三档。65岁以上老人不同运动强度示例低强度运动，如慢走、洗澡等，不会使我们心率、呼吸频率大幅增加的活动，您可以一边做一边轻松地用完整的句子讲话或唱歌。中等强度运动，如快走、跳舞等，通常需要付出3-6的MET值，会使您身体变得更暖和，呼吸急促，心跳加快，但您仍应该能够继续交谈，唱歌的话估计会有困难。高强度运动，如快跑、快速骑行、爬楼梯等，MET值则要达到7或8，会使您人体温升高，呼吸困难，心跳更快，气喘吁吁，无法用完整的句子说话，更别提唱歌了。在人生不同的年龄段，身体素质该达到什么程度才算达标呢？在您50多岁的时候，看看下面你的体能是否达标？50多岁的人群肌肉力量会减弱30%，因此最好是能够保持一个良好的运动健身习惯，有一项可以长期进行的运动对于身体健康非常有帮助。除了身体要好好照顾，时不时放松一下心情和大脑也十分重要，定期的旅游和户外活动是很好的选择。在您60多岁的时候，看看下面你的体能是否达标？据统计，65岁的老人有1/3曾经跌倒过。上了年纪后，即使身体健康，但是平衡能力会大大下降。肌肉力量虚弱，关节也慢慢僵硬，如果再长时间静坐身体素质会每况愈下。因此，即使上了年纪，也要保持经常运动的好习惯。在您70多岁的时候，看看下面你的体能是否达标？70岁以后跌倒的风险会不断上升，所以保持身体活跃对于他们更为重要。如果之前没有什么运动经验，也无需气馁，从一些小的改变开始，比如每周散步2-3次、学会2招太极拳等等。运动起步您只需要记住:散步总比坐在沙发上好。即使1分钟的运动，相对没有运动，也将更能帮助您减轻体重。坚持把运动每天当做吃饭刷牙一样来做，尽量不要三天打鱼两天晒网。个人运动应该有规划，引入适合自己的监督机制。坚持1年，您会发现神奇的事情；坚持10年，我想您绝对是人生赢家；坚持100年，我的天，我想我已经没法再给您建议了。让我们一起慢慢变老下期见

通过上次的课程，我们知道了决定身体素质的有四大机能：肌肉力量、平衡功能、柔韧功能、心肺功能。而这四种机能的表现与我们身体内数百种化学物质息息相关。我们的身体，是一个精密仪器，也是一个忙碌的大城市。每一次再平常不过的呼吸，每一次举手投足之间，背后都是无数细胞有条不紊工作的成果。当你开始跑动，就像机器轰隆启动。这座精密的仪器，从一种功率，瞬间切换到另外一种功率。身体的智能机制和功能相当惊人，每秒可以执行数万亿次操作，有超过400种神经递质和激素（荷尔蒙）在影响我们的机能、感知、心情和行为方式。其中，有8组优势激素能够自主进行优化组合，及时纠正身体状态，是维持机体平衡的关键力量。这8种决定身体状态的化学物质，他们分别是：乙酰胆碱、肾上腺素、皮质醇、脱氢表雄酮、多巴胺、催产素、血清素、睾酮。这其中是不是有几种化学物质好像在哪里听到过？皮质醇不是那个带给我们焦虑和压力的家伙吗？多巴胺、血清素和内啡肽一起，不是那几位带给我们快乐的三兄弟吗？肾上腺素不是那个让我应对挑战时心跳和呼吸加快的家伙吗？乙酰胆碱不是那个可以帮助我们保持冷静头脑的家伙吗？……当然，也有可能这次是您首次听到这些化学物质的作用。没有关系，我们现在明白一个关键事实即可：有一批化学物质，影响我们的身体机能；同样这批化学物质，还会影响我们的情绪状态。生理机能决定我们的外在表现，并且影响我们的身体反应、情绪和思维。既然这样，我们就有机会干预这一过程。干预的方式之一就是运动。例如，适当强度和一定时间的运动可以促进大脑分泌内啡肽和多巴胺等，这几种化学物质都能让人有很放松很幸福的感觉；中低强度的运动可以降低体内的压力激素皮质醇。通过对这些规律的掌握，可以帮助我们的身体达到最佳的状态，从而改变我们的心态。运动可以改善情绪。而且这种改善效果可以终身受益。我们通过训练形成新的习惯，能够通过特定行为控制特定的化学物质分泌水平，从而增强我们的肌肉力量、平衡功能、柔韧功能、心肺功能，使我们更加自信和宽容，更好地做出决策，有信心迎接更大的挑战，我们的生活将更加积极和充实。身体是一个复杂的系统。身体是我们忠实的朋友。我们通过运动与它沟通，它会给您启示和回馈。相信我，它不会辜负您。不过还是有一些老年朋友对运动有所顾虑，下面我们来解答一些常见困惑。 困惑1定期进行身体活动可以帮助您看起来更年轻，可以更长时间地保持独立自理。它还可以降低您患各种疾病的风险，包括阿尔茨海默氏症和痴呆症，心脏病，糖尿病，某些癌症，高血压和肥胖症。而且运动的情绪受益，不管您是70或80岁，还是20或30岁，都可以同样获益。 困惑2定期锻炼，通过增强力量和耐力，防止骨量减少和改善平衡，实际上降低跌倒的风险。 困惑3激素，新陈代谢，骨密度和肌肉质量的变化意味着力量和表现水平不可避免地随着年龄而下降，但这并不意味着你不再能从身体活动中获得成就感或改善你的健康。关键是要设定适合您年龄的生活方式目标。请记住：久坐不动的生活方式比生物自然老化对运动能力的影响要大得多。 困惑4您永远不会因为太老而失去通过运动来改善健康的机会！事实上，在生命后期变得活跃的成年人往往比年轻的同龄人表现出更大的身心提升。如果您以前从未运动过，或者已经有一段时间了，那么您将不会受到许多常规运动员在以后生活中经历的相同运动伤害的困扰。换句话说，您的里程表上没有那么多里程，所以您很快就会开始收获进步。从轻柔的活动开始，慢慢积累运动的益处吧。 困惑5其实生命在于运动。人在运动过程中，身体的结构会随着运动而变化，可以强身健体，促进新陈代谢，运动是人类离不开的一种生活方式之一。坚持科学的方式进行运动，其带来的益处或许不是朝夕可见，但是久而久之其产生的正面效应会体现在生活的细节当中。 困惑6动起来可以帮助您减轻痛苦，增强力量和自信心。许多老年人发现，定期运动不仅有助于阻止随着年龄增长而出现的力量和活力下降，而且实际上可以改善这种状况。关键是要从简单的运动开始。相信您也完全可以。“老”字的由来我们汉字的“老”字，起源于一位扶着拐杖坐在椅子上的老人。由此可见，自古以来，老人就是喜欢以安静坐着的状态为主。直到今天，这一现象也没有改善。许多65岁及以上的成年人平均每天花费10个小时以上的时间坐着或躺下，使他们成为最久坐的年龄组。一个解决的方法就是，想象椅子下面有个定时炸弹，连续坐满一小时炸弹，炸弹就会爆炸。这样每隔一个小时您就要起来走走啦！（对年轻朋友同样适用）写给老年朋友的话：我们为不运动要付出高昂的代价，与普通人群相比，摔倒，肥胖，心脏病和早期死亡的发生率更高。随着年龄的增长，要保持健康和保持独立性，保持活跃就显得尤为重要。如果您不保持活跃状态，那么您一直喜欢做的一切事情和理所当然的事情都可能会变得有些困难。您可能难以追求简单的乐趣，例如与孙子孙女们玩耍，逛公园，休闲活动以及出去旅游。您可能会开始感到前所未有的疼痛和痛苦，出门的精力也更少。您可能也更容易跌倒。所有这些都可能导致照顾自己和做自己喜欢的事情的能力降低。有充分的证据表明，保持一定活动量的人患心脏病，中风，2型糖尿病，某些癌症，抑郁症和痴呆症的风险较低。并且经常运动可以降低老年人跌倒的风险。如果您想保持无痛状态，减少精神疾病，痴呆的风险，那您应该动起来！让我们一起慢慢变老下期见

老人散步锻炼的时候，最好不要背手进行。因为背手时上身重心前移，容易形成含胸驼背的体态，也不能充分活动身体，还会重心不稳，容易摔倒导致骨折或受伤。 应保持抬头挺胸，两眼平视前方，微微收腹，臀部稍收紧，双腿自然放松交替前进，两臂自然摆动，呼吸有节奏。