失眠

1) 临睡前做适当的运动比如慢跑，让身体早点处于一个疲劳的阶段以促进睡眠； 2) 阳虚体质睡前泡脚15－30分钟（足底是足三阴和足三阳经的起止点及与脏腑有关系近70个穴位与反应区，热水泡脚结合足底前1/3涌泉穴按摩，促进血液循环调整脏腑功能，减少脑部充血，产生昏昏欲睡及全身放松的感觉促进睡眠；或洗个热水澡； 3) 听轻松舒缓的音乐，夜间9-11是淋巴系统排毒的时候，适宜安静或听一些音乐； 4) 下午不喝咖啡、茶等； 5) 睡前看一些不感兴趣的杂书； 6) 睡前喝杯牛奶，30g炒枣仁冲水； 7) 中医针灸、按摩、耳穴； 8) 空腹不易入睡，睡前建议可少吃燕麦加牛奶、酸奶加饼干、面包和奶酪等。

1. 中医认为失眠原因：失眠主要有五大诱发因素，即精神心理因素 (约占50%) 、疾病因素 (约占20%) 、环境因素 (约占5%) 、药物和体质因素。 2. 中国方法：针灸、推拿、耳穴、艾灸和中药对于慢性失眠的治疗疗效显著。 3. 中药治疗：遵循平调阴阳，补虚泻实的总治法，认为慢性失眠发病多与心、肝、脾、肾四脏密切相关， 以心肾为根本，肝胆为枢机，脾胃为通路，在治疗过程中根据辨证，侧重有所不同。 4. 中医的养生： 1) 重视“子午觉”：古代的养生之道，“三寒两倒七分饱”。“两倒”，就是指要睡好“子午觉”，这也是《皇帝内经》的理论。子时指的是晚间11点至凌晨1点，午时指的是中午11点至13点。子时阳气最弱，"阳气尽则卧"。午时阳气最盛，阴气衰弱，"阴气尽则寐"。子时是胆经当令，子时前入眠，胆经方能完成代谢，“胆有多清，脑有多清”，子时入眠，晨醒后头脑清晰、气色红润，反之，则气色青白。午时心经当令，午时休息，即可以缓解上午的紧张情绪，也有利于养心可使下午乃至晚上精力充沛，否则可能会出现“胸闷胸痛、心慌汗出，乏力，失眠健忘”等症状。休息30分钟左右最好，最多不要超过1小时，“子时大睡，午时小憩”； 2) 要保持良好的饮食习惯：尽量避免大吃大喝，少吃辛辣和生冷食物，减轻脾胃负担，即中医的“胃不和则卧不安”； 3) 避免“高标准严要求”：纠正下“8小时睡眠”观点。某些人尤其是对自身健康比较关注的人和一些老年人，追求婴儿睡，这个观点是不对的，睡眠时间是根据每个人的体质和工作强度来决定的； 4) 心态平和：中医认为：“先睡心，后睡眼”。好的心态是好的睡眠的保证，学会放平心态，不要太过严苛自己，给自己过多的压力，做最好的自己，心态好，自然睡眠就会好，睡眠好就会生活好，工作好； 5) 加强身心锻炼：很多疾病是由30%的身体原因，70%的是心理因素，即中医的七情治病，中医认为百病生于气。所以我们要加强身心锻炼： ①首先心的锻炼就是提高心理素质，增强对外界不良事件的抗压能力是尤其是抵制失眠最有效的办法。这就需要我们不断学习，增强我们对世界的认知，及各种知识的储备，这样才能登高而望远，处事才能不惊，遇到大事有静气。 ②其次是加强锻炼，强健筋骨，增强我们的体魄，尽量坚持每天30分钟左右的有氧运动，这样的身心锻炼，才能达到中医所说的“正气内存，邪不可干。

1) 神经系统变性退化：老年龄导致了相应的脑功能区萎缩、功能受损，破坏了睡眠结构的完整性与连续性，使得睡眠片段化。 2) 慢性疾病或药物：阻塞性睡眠呼吸暂停、不安腿综合征、心脏病、脑卒中、慢性阻塞性肺疾病、癌症、焦虑抑郁状态、骨性关节炎等。1项针对老年人群的调查研究显示, 老年人4种以上慢性疾病者2/3存在睡眠问题。慢性疾病药物也是导致或加重老年人失眠的原因之一, 如β受体阻滞剂、支气管扩张剂、糖皮质激素、利尿剂等；重度抑郁症或慢性疼痛患者约80%患者失眠； 3) 老年人褪黑素分泌减少：褪黑素老年人分泌减少，特别是55岁以后明显下降, 身体和大脑也就逐渐模糊了白天和黑夜的区别,所以老年人会出现晚上睡眠少，白天打盹的现象； 4) 老年人缺钙：脑内维生素D受体分布在中脑、下丘脑及脑桥网状核区域，慢性失眠老年人失眠与维生素D分泌减少； 5) 社会心理因素：退休和丧偶, 这会极大地影响老年人的情绪, 也是造成老年人失眠的重要原因

菌情观察室 今天世界卫生组织把睡眠良好确定为人体健康的首要标准，睡眠质量决定着人们生命的健康和生活的质量。许多生活方式因素都会影响我们的睡眠，包括日常锻炼、压力水平以及睡前的行为。然而，营养对睡眠也有很大的影响，但人们没有充分认识到这一点。那么，睡眠和饮食之间有什么联系，营养干预如何帮助我们获得良好的睡眠呢？影响睡眠质量的四种饮食行为。研究表明，一些饮食行为会对睡眠质量产生负面影响，包括：吃富含加工和精制食品的饮食。 在深夜或临睡前进食 低碳水化合物的饮食。不恰当地摄入咖啡因和酒精加工和精制食品会对睡眠质量产生负面影响 相关性研究表明，加工食品的摄入会降低睡眠质量。虽然这里可能通常存在一些伴随着不健康饮食的混杂因素对睡眠水平的潜在影响，比如缺乏体育运动，但是这种关系值得关注。吃加工食品可能通过多种机制降低睡眠质量： 首先，加工食品具有很高的“促炎潜力”，这意味着它们会刺激体内的促炎症信号分子，其中一些促炎信号分子与睡眠障碍有关，比如失眠。 其次，加工食品通过改变肠道菌群促进炎症。肠道菌群在睡眠调节中起着关键作用，加工食品引发的肠道菌群变化可能会降低睡眠质量。 最后，大量摄入加工食品也可能导致过量的脂肪积累，而这反过来又会导致阻塞性睡眠呼吸暂停的发生。阻塞性睡眠呼吸暂停是一种睡眠时气流的间歇性阻塞，使大脑和身体缺氧。这是很多成年人睡眠质量差的一个常见原因，如果不加以治疗，会增加患心脏病和2型糖尿病等慢性疾病的风险。减少加工食品的摄入，转向以天然的、未加工的食品为中心的营养丰富的饮食，可以改善阻塞性睡眠呼吸暂停和睡眠质量。 深夜进食会降低睡眠质量 我们在睡前至少三小时应该停止进食，以优化新陈代谢健康，包括血糖控制。事实证明，这也可能改善睡眠质量。睡眠质量和饮食之间的关系似乎在很大程度上由我们的昼夜节律所调节。 昼夜节律是生命活动以24小时左右为周期的变动，它调节着生理的许多方面，从睡眠-觉醒周期到免疫反应。光照是大脑中昼夜节律的主要调节因素。然而，越来越多的研究表明，进餐时间可能是外周器官昼夜节律的一个同样有力的线索，包括胰腺、肝脏和胃肠系统。每天在固定的时间进食和避免深夜进食与健康的昼夜节律有关；相反，进食时间不规律或者在深夜进食与昼夜节律紊乱有关。健康的昼夜节律可以促进高质量的、可恢复性的睡眠，而昼夜节律紊乱则会导致睡眠障碍。初步研究表明，睡前三小时内进食与夜间觉醒呈正相关。深夜进食还会对睡眠效率（睡眠时间占卧床时间的百分比）、快速眼动睡眠和睡眠潜伏期（入睡所需的时间）产生不利影响。虽然对大多数人来说，睡前三小时不进食是合适的，但在以下两种情况下可能并不理想：一个是1型糖尿病患者可以从睡前吃点东西中获益，以防止夜间低血糖；另一个是训练负荷大或在晚上训练的运动员也可以从夜间少量进食中受益。 低碳水化合物饮食对睡眠的影响 饮食中的碳水化合物会以不同的方式影响身体，所以当人们减少碳水化合物的摄入时，他们的睡眠模式会发生变化也就不足为奇了。关于极低碳水化合物饮食（生酮饮食）和睡眠质量之间关系的研究结果是相互矛盾的。例如，一项研究发现，生酮饮食会增加非快速眼动睡眠（也叫慢波睡眠或深度睡眠），这可能在大脑恢复中发挥重要作用；然而，它也减少了对记忆至关重要的快速眼动睡眠。研究人员指出，营养酮症不太可能调节这些睡眠变化，相反，与饱腹感相关的瘦素或其它神经内分泌因子水平的改善可能改变了受试者的睡眠结构。生酮饮食最初是为患有癫痫的儿童设计的，生酮饮食被发现可以增加癫痫儿童的快速眼动睡眠和整体睡眠质量。相反，一些研究表明，低碳水化合物饮食会提高皮质醇水平，这可能反过来影响睡眠质量。因此，低碳水化合物饮食对一个人睡眠的影响可能是不同的，如果你在尝试低碳水化合物饮食的过程中发现自己的睡眠受到了影响，那就应该考虑低碳水化合物饮食是否适合你了。 咖啡因和酒精对睡眠的影响 咖啡因和酒精对睡眠有很大的影响，这应该没什么可惊讶的。腺苷是一整天都在我们体内积累的一种化学物质，随着时间的推移，我们会感到不那么警觉和清醒。腺苷积累会产生“睡眠压力”，这是一种无意识的生物反应，使我们想要睡觉。白天适当的腺苷积累有助于我们在晚上快速入睡。当我们睡觉时，我们身体里的腺苷会被清空，让我们重新开始新的一天。 咖啡因是一种有效的腺苷拮抗剂。虽然咖啡因能够刺激我们的精神，但它同时也在大脑和腺苷之间制造了一种沟通障碍。这对于那些在一天晚些时候喝咖啡的人来说，是有问题的，因为它会降低夜间的睡眠压力，减少恢复性的非快速眼动睡眠，并增加夜间觉醒的次数。 对于有睡眠问题的人来说，中午或最晚下午一点以后应该停止喝咖啡，给身体足够的时间来积累腺苷，允许睡眠压力的积累，以利于晚上轻松入睡。当然，也有人可能会说在喝完咖啡后仍能快速入睡，但是尽管如此，即使身体能够入睡，睡眠质量仍然可能受到影响。咖啡因在人体中的半衰期为至少2小时至最长12小时，所以建议睡前至少6小时停止摄入咖啡因。酒精摄入对睡眠也有不良影响。酒精对身体有镇静作用，这意味着它更像是麻醉，而不是真正的睡眠。饮酒的剂量也很重要，低剂量会增加总睡眠时间，降低整体睡眠质量，而高剂量会激活交感神经系统，破坏睡眠。 提高睡眠质量的营养干预策略 有许多营养干预策略可以帮助提高我们的睡眠质量，得到深度的、恢复性的休息，以使身体处于最佳状态。 吃抗炎的、营养丰富的饮食 众所周知，慢性炎症是导致睡眠中断的一个因素，它也与我们饮食中的食物类型有关。较高的饮食炎症指数与患有阻塞性睡眠呼吸暂停的成年人和其它健康成年人的睡眠质量呈负相关。相反，坚持健康的饮食与多种睡眠参数的改善有关。关注营养密度也是至关重要的，因为睡眠不足与多种微量营养素的缺乏有关，包括钙、镁和维生素D。具体的健康饮。食原则可以参阅：如何通过饮食让肠道回归正轨 找到最佳的碳水化合物摄入量和进食时间。饮食中的碳水化合物会增加我们大脑中的氨基酸色氨酸的水平，因为它会诱导胰岛素将色氨酸输送到大脑。色氨酸是5-羟色胺的前体，而5-羟色胺又是关键的睡眠诱导激素褪黑素的前体。发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，睡前四小时食用高升糖指数的碳水化合物，会缩短健康受试者的入睡时间。这里的意思是晚餐时吃点碳水化合物可能会帮助更快入睡。但是注意，这里的实验对象是健康群体，高血糖的人应该谨慎。同时，健康群体也应该注意高升糖指数的食物对身体的可能影响，比如血糖，所以摄入要适量。我们可以重点关注一些营养丰富的碳水化合物，比如红薯和水果等。另一方面，研究表明极低碳水化合物的生酮饮食可能会促进腺苷在大脑中的积累，前面我们说过，这会影响睡眠压力和一个人快速入睡的能力。所以，至少对某些人来说，生酮饮食可能对神经系统有镇静作用，并支持最佳睡眠质量。但是，值得注意的是，低碳水化合物饮食也并不适合每个人，可以参阅：我们应该摄入多少碳水化合物？每个人可以结合自己的实际情况，找到最适合自己的碳水化合物摄入量，以促进最佳睡眠质量。 尝试限时进食 昼夜节律紊乱会损害睡眠，导致失眠和睡眠质量下降。限时进食是一种饮食模式，在这种饮食模式中，每天的进食时间被限制在一定的时间内，研究发现这有助于增强昼夜节律。在动物研究中，限时进食可以改善小鼠的睡眠-觉醒周期。在患有代谢综合征的人群中，把进食时间限制在一天的10个小时内（也就是其余24小时为禁食状态），可以增强多种代谢健康指标，同时改善主观睡眠质量。如果你准备尝试限时进食，建议从每天禁食13个小时开始，将每天的进食时间限制在11个小时。随着时间的推移，如果你的身体反应良好，可以尝试将进食时间限制进一步缩短至8-10小时甚至更短。改善睡眠的五种食物越来越多的研究表明，某些特定的食物和食物成分可以改善睡眠质量。 1、益生菌和益生元 益生菌是摄入足够数量时能够对宿主健康产生有益影响的活性微生物，益生元是可以选择性地刺激肠道中有益微生物的生长和代谢活性的不可消化的膳食成分，也就是益生菌的食物。它们常被用于促进肠道健康，但也有研究表明，它们也可能改善睡眠。此外，肠道菌群多样性也与健康的睡眠生理有关。益生菌和益生元可以通过维持肠道菌群的健康和多样性或促进肠道细菌产生促进睡眠的代谢物来支持安稳的睡眠。 2、Omega-3脂肪酸 DHA（二十二碳六烯酸）是人体所必需的一种多不饱和的omega-3脂肪酸，研究发现，血液中DHA的含量越高，睡眠质量越好。虽然这些作用背后的机制尚不清楚，但它们可能通过减少炎症来改善睡眠质量。所以，应该确保足够的omega-3的摄入，以优化omega-3脂肪酸的水平，可以适当吃一些海鲜和其它富含omega-3的食物。 3、富含色氨酸的食物 确保饮食中摄入足够的富含色氨酸的食物可以通过增强褪黑素信号来支持健康的睡眠。色氨酸含量较丰富的食物包括牛肉、禽肉、贝类、鸡蛋、牛奶、大豆及其制品、小米等。 4、富含镁的食物 富含镁的食物，比如绿叶蔬菜、坚果、豆类等，也健康睡眠饮食的有益补充。镁可以增强褪黑素的分泌，并激活具有镇静作用的神经递质γ-氨基丁酸（GABA）。要从饮食中获取足够的镁具有一定的挑战性，如果缺乏，可以考虑适当摄入镁补充剂。 5、富含甘氨酸的食物 甘氨酸也具有促进睡眠的作用。研究发现，在睡前服用甘氨酸，可以让人睡得香，消除疲劳的效果更好。甘氨酸会在负责觉醒和睡眠的大脑松果体中积蓄，可能在生物调节睡眠中起着关键作用。此外，甘氨酸还能降低体温。我们的身体在进化过程中会经历夜间体温下降，这种温度变化为我们的睡眠做好了准备。补充甘氨酸可以通过增强我们身体温度的自然下降，帮助诱导睡眠。 保证良好的睡眠是身心健康的重要组成部分。通过减少扰乱睡眠的食物和行为，采取一些营养干预措施，可以在一定程度上提高睡眠质量，让你睡得更香甜。

关于失眠的认知行为治疗，厦门市仙岳医院睡眠医学中心韦璇博士来回答患者最关心的几个问题。我们科室的三位失眠认知行为治疗师来跟大家分享几个我们治疗过的患者的故事，附送一篇郑书传护士长写的治疗师手记。文章很长但是内容很精彩，记得看到最后哦！患者A问：失眠好多年了，听说安眠药很可怕，我就是怕吃药，所以才不敢来看病。韦博士，你们这有没有什么靠谱又安全的失眠治疗方法？韦博士答：不用担心，你的睡眠问题完全可以解决。你所担心的安眠药的问题，其实这种想法在大众中挺普遍的。以往除了用药，我们的确没有其他很好的治疗失眠的方法。但现在时代进步了，面对失眠，我们有了很多非药物治疗的高效“武器”，其中就包括失眠的认知行为治疗（CognitiveBehavioral Therapy for Insomnia, CBT-I）。它是近年来失眠治疗领域的研究重点，其有效性及安全性已在多个权威临床对照试验中得到证实，其短期疗效与催眠药相当，但长期疗效往往优于药物治疗。在失眠的治疗领域，无论是国内还是国外，CBT-I都被推到了很高的位置，各种失眠治疗指南中均一致推荐它作为首选/初始/一线的治疗方案，也就是说，在条件允许的情况下，应该首先选择CBT-I 治疗，再考虑其他方案。但目前在国内CBT-I在临床上还未广泛开展起来。主要原因有两个：一个是很多临床医生没有这个意识，一旦失眠就只想到吃药，不知道还可以使用CBT-I 治疗，还有些地方根本就没有医院开展这个治疗，患者即使想做，也没有办法做；另一个跟患者的观念有关，认为自己没听说过CBT-I，质疑它的疗效，比较抗拒这种疗法。其实这个治疗方法在欧美发达国家已经开展二三十年了，治疗手段非常成熟，疗效显著，积极配合治疗，有效率可以达到80%左右。患者A问：我为什么会失眠呀？CBT-I能解决我的病因吗？韦博士答：很多患者一开始失眠可能是由于一些不良的生活事件，比如生病、和别人吵架、考试等等，但是这些事情过后，很多人往往还是睡不好。这是因为他们出现了一些导致失眠持续的因素，行为上的（如提早上床、白天过多的躺床、早上赖床、看电视睡觉、睡前玩手机等等），认知上的（如担心睡不着会给自己带来不良影响、担心睡不着、睡不着天就塌下来了、一定要睡够8小时、失眠毁了我的生活等等），还发展出跟睡眠相关的多种负性情绪。这些问题我们都是可以通过CBT-I解决的，所以说CBT-I是针对病因的治疗。患者A问：那CBT-I到底是什么呢？CBT-I具体怎么进行呢？韦博士答：CBT-I 是一种心理治疗，由专业的心理治疗师或具有精神心理执业资质的医护人员执行，一般进行6次团体治疗，每个团体由2～5名患者组成，入组后使用体动记录仪记录患者客观的睡眠数据，同时使用睡眠日记记录患者主观的睡眠数据，通过主客观数据的对比，为患者制定的个体化的睡眠改善方案。在这个过程中，针对失眠的病因及持续因素进行治疗，通过专业的手段，纠正患者的不良睡眠习惯及与失眠相关的认知偏差，重塑患者的合理认知模式，缓解各种与失眠相关的负性情绪，消除患者对失眠的恐惧，减弱失眠的高觉醒状态，重建健康的心态和良好的睡眠模式。患者A问：我明明没有心理问题呀，为什么要来参加心理治疗呢？韦博士答：很多人并不了解心理治疗，以为是心理有问题的人才需要做的，自己只是睡不好，并没有心理问题，所以不需要做。其实这是个很大的误区，因为CBT-I包括行为治疗和认知治疗（两种都归类为心理治疗），并不是针对普通大众所认为的“心理问题或心理疾病”，恰恰就是针对睡眠问题量身定制的一种治疗方法。失眠要“除根”，就要针对病因进行治疗，就要改变患者不良的睡眠习惯和错误的认知。患者A问：你说的这些道理我都懂，我觉得自己的睡眠习惯和心态都挺好的，那还需要做这个治疗吗?韦博士答：很多患者因为长期失眠，非常关注自己的睡眠，也尝试了很多改善睡眠的方法，以为自己都懂，但实际上这些方法并不一定适合自己，或者在尝试这些方法的过程中，没有正确的运用到位。在CBT-I治疗中，会有专业的治疗师帮助你。在准确的了解你的睡眠状况的情况下，治疗师会根据你的情况，为你量身定制一套治疗方案，并且随着你病情的改变及时进行调整。而且，当你没有信心坚持，当你做不到位的时候，治疗师会不断的给你加油打气，会督促你做到位。只有正确的运用这些方法，才能保证你的睡眠得到真正的改善。患者B问：失眠好多年了，一直靠吃安眠药才能睡觉，不吃药就不会睡，最近感觉吃药也睡不好了。韦博士，这个安眠药我为什么停不下来啊？有什么办法帮我把安眠药停下来，还能让我睡得好吗？韦博士答：由于用药不规范的现象比较普遍，加之对长期服用催眠药的危害不够重视，部分患者在开始停药时已经服用了数月甚至数年的催眠药，大多已出现心理和躯体依赖，而且心理和行为上的依赖远较躯体依赖严重，停药的难度较大。此外，慢性失眠患者由于长期饱受失眠的痛苦，逐渐产生了对失眠的恐惧，受此影响，在面对反跳性失眠、停药反应等不适症状时心理压力增大，出现额外的焦虑，可能又会再次服药。因此，停药成败的关键是如何改变患者不良的认知和行为，帮助患者正确认识停药过程中可能遇到的困难，减轻患者心理和行为上的依赖，重新建立良好的睡眠模式。长期服用安眠药的患者，想戒断安眠药，也可以使用CBT-I。在应用CBT-I帮助患者停药方面，各类指南和专家共识均给出了积极的建议。美国睡眠医学会《慢性失眠的行为治疗的实践参数》中说明：心理和行为疗法对慢性原发性失眠、继发性失眠、老年人失眠和长期应用催眠药的患者，都是有效的（标准）。英国《精神药理学会失眠、异态睡眠、昼夜节律紊乱循证治疗共识》中指出：CBT-I应该作为提供给患者的一线治疗方案。认知行为治疗有助于辅助失眠患者停药（A级证据）。《中国成人失眠诊断与治疗指南》同样强调心理行为干预方法在失眠预防和治疗中的重要性。患者B问：真的可以停掉吗？我担心自己减不下来呀！CBT-I为什么能帮助我减药呢？韦博士答：在治疗过程中，治疗师会详细告知患者催眠药的相关知识及合理停药的方法，使患者正确认识到长期服用催眠药的危害，调动患者停药的积极性，同时使患者意识到坚持治疗对停药的好处，增强治疗的信心，减弱患者对停药的担心和恐惧，使停药的成功率增高。停药前，治疗师会先让患者掌握一些应对停药症状和反跳性失眠的有效方法，才开始逐步减药，多数患者在停药的同时睡眠不会变得很差，只要继续坚持治疗，睡眠会逐渐改善。治疗师与患者建立起的良好而紧密的治疗关系对停药过程有很大的促进作用。患者在出现病情反复时能够获得治疗师及时有效的支持和帮助，而不是继续通过药物帮助睡眠，这样更容易摆脱心理依赖性。经过CBT-I治疗的患者，再次服药的概率低。因为患者已经学会了应对病情的波动，能掌控自己的睡眠，即使再次出现失眠，患者会首先想到运用治疗中学到的方法去应对，而不是首先考虑药物。所以，CBT-I是帮助患者戒断安眠药的好方法，建议你来参加哦！下面我们科室的三位CBT-I治疗师将跟分享他们治疗过的一些患者的故事，希望能引起大家的共鸣！来自赖鹏治疗师分享患者刘女士，30余岁，最初是因为工作压力大，经常加班，作息不规律，让自己处于紧张状态中而开始失眠，到今年失眠已经7~8年了。在这失眠的几年里，断断续续访遍了厦门及周边地区的各型医院，但不论是中药还是理疗保健等改善睡眠的方法都试了一遍。睡眠没能获得改善，只能长期使用镇静安眠药物。刚开始使用小剂量安眠药即可入睡，但是在这几年里，安眠药越吃越多，到目前已经是三种安眠药联合用药才可以让自己勉强获得睡眠了。结婚几年，因为睡眠不好，长期吃药，不敢要孩子，但是年龄越来越大，要小孩的事变的更加迫切起来了。但看着自己安眠药越吃越多，剂量越来越大，越来越依靠安眠药才能入睡，刘女士觉得很担心忧虑。在韦博士的建议下开始进行失眠认知行为治疗。在治疗开始时，刘女士感觉自己在吃药的情况下，每晚要上床后60分钟才能入睡，每晚基本要醒来6~7次，醒来以后再次入睡又要折腾一番，半夜醒的时间将近3小时，即使在睡着的时候，仍然觉得自己睡眠浅，容易醒，睡眠质量很糟糕，觉得睡眠就像是无止境的梦境，一直在做梦，都可以拍成电视剧了。白天精神状态很疲劳，注意力不容易集中，记忆力下降，情绪很焦虑，心情很烦躁，容易生气，积极性降低。在经过一周的观察采集刘女士的睡眠具体数据资料后，赖鹏治疗师开始根据刘女士的睡眠情况制定个性化治疗方案，让其同时开始减药，并进行放松练习。在了解自己治疗方案后，刘女士有些担心，原本晚上在吃药情况下，睡眠质量就差，现在要开始减药了，躺床时间也要减少，那晚上还能睡吗？治疗师对其治疗原理再次进行了详细的解释，在刘女士理解后，再次对刘女士强调了治疗配合程度对疗效的重要性。在几天后，刘女士就开始惊奇的发现，自己睡得少、减药了，睡眠没有变的更差，相反，睡眠质量有了提高，入睡快了，半夜醒的也少了。刘女士对自己的睡眠恢复开始有了信心。随着治疗的深入，刘女士的睡眠状况持续获得改善，也变得越来越有信心了，情绪也好多了，以前睡前心跳过快、胃不舒服、身体紧张，不能放松的情况也都获得了改善，过度担心这个担心那个的情况也缓解了。在治疗结束时，刘女士的安眠药只剩一种仍在小剂量的使用了，以前入睡前的紧张、焦虑已经消失了，取而代之的是放松、自然。半夜也不会再频繁的醒来睡不着了，现在偶尔有半夜起来上卫生间，回到床上也能很快的再次睡回去。治疗结束时，刘女士对睡眠医学科的医务人员说，太感谢你们了，来你们这里治疗以后，我才真的感受到睡眠，你们的方法太管用了，我会一直坚持下去。治疗师嘱咐刘女士，在这失眠治疗的六周里，是治疗也是学习，一方面通过治疗激发睡眠能力，让身体重新调控我们自身的睡眠，另一方面同时也是学习，学会管理自身的睡眠；失眠治愈的标准，不适不再失眠，而是再次有睡不着觉的情况，能够以平静的心态来面对，不会像过去那样手足无措，担心、焦虑、无助，知道怎么来调整改善自己的睡眠，让睡眠再次回到正轨。没有停掉的安眠药，回去后和治疗师保持联系，继续按照方法坚持，再有一两周的时间就可以完全停药，完全依靠自身的能力来睡眠了。来自杨醒治疗师分享患者王先生，60余岁，独自居住。近2年来渐渐出现夜间要很晚才能入睡，总是觉得心事很多，想东想西的，夜里睡眠浅、常醒来。后听说别服某些安眠药有用，自己便也开始试着不规律服用，但效果欠佳，且一直很担心服药副作用等问题。随后王先生来到厦门市仙岳医院就诊，参与了失眠的认知行为治疗。在治疗期间王先生在杨醒治疗师的指导下对自身睡眠情况有了一定认识，并且通过睡眠限制、刺激控制等治疗方法逐步改变了不良的睡眠习惯并渐渐感到心情放松了许多，入睡也比之前改善了。治疗结束后王先生觉得睡眠会有波动，但较刚未治疗时有提高。回家后王先生继续按治疗师的方案坚持维持治疗。期间王先生的睡眠状况有时仍有波动，但其主动向治疗师反馈，在杨醒治疗师的耐心指导下患者继续逐步调整不恰当的睡眠行为，并改善白天的时间安排，让自身活动更加丰富。经过一段时间的改善及巩固后，王先生称现在白天心情好些了，夜里入睡的时间也短了，睡眠总体不错，偶尔睡眠中会醒来但可较快再入睡。来自郑书传治疗师分享患者陈先生，公务员，55岁，每天晚上服用右左匹克隆1片助眠。服药2年时间，每天23:00上床睡觉，00:30-01:00才能睡着，夜里会醒来1-2次，约30-60分钟，早上06:00醒来就起床，不会赖床，总睡眠3-5小时，如果晚上不吃安眠药，只能睡着1-2小时甚至整晚都睡不着。睡不着的时间会胡思乱想，担心睡不好身体变差的问题。中午躺床1小时，很困，但是睡不着。白天精神憔悴，疲劳乏力，整天想着怎么能睡好，对睡眠问题很担心，对自己长期服用安眠药无法戒断也担心苦恼。韦璇博士详细了解患者睡眠情况后，建议他采用失眠的认知行为治疗。治疗中，郑书传治疗师根据患者的睡眠情况，制定了有效的行为治疗方案。随后在原有行为治疗基础上进一步加强认知治疗，患者逐渐树立正常睡眠认知模式和行为模式，信心不断增强。治疗后安眠药完全停药，停药过程有2天的睡眠波动，但随着患者的坚持和配合，很快恢复正常，实现顺利停药。治疗结束时，患者可以睡着6小时左右，入睡很快，睡眠质量明显改善，建立了良好的心态和睡眠模式，患者不再担心睡眠问题。陈先生感触颇深的说：“一开始只是抱着试试的态度才参加这个治疗，并没有抱太大希望，也不怎么认可这个方法在停服安眠药的情况下还可以解决问题。但现在，我认为失眠的认知行为治疗是非常好的一种非药物治疗方法。虽然自己看的睡眠相关的书和上网了解的睡眠资料很多，很多改善睡眠的方法也都知道，以为自己都懂，但实际我却不懂得如何正确的去落实到位。失眠认知行为治疗告诉我该如何来改变自己的行为和认知，比如我睡不着时该干什么，我担心焦虑该干什么，我胡思乱想该干什么，我没有信心该干什么，我无法放松该干什么，睡眠波动时我该干什么等等，在不用吃安眠药的情况下，帮助我建立了健康的心态和正常的睡眠，而且会长期持续受用，以后再出现睡眠问题时，就懂得如何来自我调节应对。”失眠的认知行为治疗在欧美发达国家使用的非常普遍，但国内正确规范开展的机构和单位并不多，掌握这项技术的治疗师也更少。希望失眠的认知行为治疗可以广泛推广使用，为更多的失眠患者解除苦恼。郑书传治疗师手记从事CBT-I治疗师工作已经2年多，看到许多饱受失眠困扰的失眠患者，在我的指导下，运用正确的CBT-I治疗方法逐步好转直至完全康复，我感到无比高兴，也更坚定了我继续努力的决心。希望通过我的努力，为更多的失眠患者解除痛苦。CBT-I是治疗失眠的一种非药物治疗方法，效果很好。但很多失眠患者的CBT-I治疗过程是曲折的，不是一蹴而就，每个人情况不一样，效果也就不一样。有的起效快，有的起效就比较缓慢，有的治疗过程中睡眠情况是一直向好的方向发展，有的睡眠会先变得更差，之后再逐步好转起来。作为CBT-I治疗师，我的经验感受是只要患者努力把CBT-I要求做到位了，大部分效果是非常不错的。但是如何能够让患者积极主动的把CBT-I的要求做到位，治疗师的作用就显得非常重要。我们CBT-I总共是6次的治疗内容，患者第一次来参加CBT-I治疗时，大部分患者还处于失眠的折磨之中，比较痛苦，迫切需要能够睡好觉。但CBT-I是一个缓慢调整的过程，急不得。第一次治疗，我除了介绍失眠的基本知识，CBT-I治疗的具体流程等内容外，还会与患者建立良好的治疗性沟通关系，充分共情互动，准确评估每一位患者的失眠状况，精准指出他们存在的一些认知和行为上的问题，详细说明治疗过程中可能出现的一些状况，让患者有充分的心理准备。最重要的一点是要重新建立患者的自信，让患者明白只要努力就能取得成功。第二次治疗分析患者基线睡眠状况，精准指出患者睡眠存在的问题，引起患者共鸣，之后详细的介绍行为治疗的内容，具体该如何去做，效果与依从性的关系。这一次治疗要把我们所采用的方法说透彻，让患者明白我们这样做的原理是什么，让患者充分理解并愿意主动配合去做。我会把做行为治疗开始阶段，睡眠可能会先变得更差的情况充分向患者说明清楚。尤其对于开始减药的患者，更要做好充分的心理准备，比如可能出现3-5天的睡眠变差的情况。第二周是患者最辛苦最难熬的一周。作为治疗师，我的电话都会给患者，患者24小时随时有需要都可以给我打电话，我会根据具体情况进行分析，为患者提供心理支持，鼓励其坚持下去。第三次治疗，行为干预治疗开始一周，根据睡眠数据仔细分析患者行为治疗的效果及依从性，对于做的比较到位的效果比较好的患者鼓励继续做到位，对于做的不到位的，效果还没出来或者睡眠变得更差的患者，精准指出其存在的问题，指导下一周如何进一步做到位。这一次治疗对于因为睡眠没改善，而信心不足的患者，要进一步增强患者的信心，团体治疗其他成员有效果也能增强效果不明显的患者的信心。第四、五次治疗，在原有的行为治疗的基础上，增加了有针对性的认知治疗，特别是针对睡眠的不正确的认知和负性情绪，出现焦虑、抑郁、胡思乱想时该如何应对，建立良好的心态和合理认知模式，让患者内心变得强大起来，不再害怕失眠，不再纠结失眠。第六次治疗，首先对整个治疗过程进行总结，让患者清晰的认识到自己整个治疗过程取得的成绩，睡眠取得了哪些长足的进步，进一步坚定患者必胜的信心。其次指导患者睡眠波动的预防及处置，让患者懂得在睡眠有波动时能够用学到的方法灵活运用，促进睡眠恢复正常。另外强调出组后三个月的继续坚持的重要性，尤其对于还残留的一些睡眠小问题随着坚持会进一步改善的，坚持的越久，长期的效果就越好。总之，作为CBT-I治疗师，要想患者之所想，急患者之所急，治疗过程互动充分，有耐心，有恒心，有信心，用真诚的心和科学的方法为患者解决睡眠问题，促进患者康复。最后，跟大家分享一段患者治疗后的感悟，真的是患者自己写的，发自肺腑。老师：早上好呀！告诉您一个好消息吧，我昨晚停药了也睡的很好，关键是我的心态改变了。昨天的那一节课对我的内心产生了质的变化，当然以前的课也很重要，只是在昨天的那一节课想通了，突然觉得困难不再是困难，想办法解决它就OK了。真正带给我痛苦的是焦虑与担心。现在我知道了方法，我不再怕它了，最大的敌人不是别人，而是自己的心态。虽然您上课时经常强调不同的心态结果是不一样的，但那始终是您的观点，我也知道您说的是对的，我也只是意识层面接受这一观点而已，但现在我是真的知道它是对的，这个声音来自身体的内心深处。当我去真正接受它的时侯，身体也会发生微妙的变化，那种感觉很好，很美妙，全身似乎有很多正能量，源源不断的从体内散发出来，感觉一切的事物都很好。此时此刻我不再怕困难，不再去纠节别人的想法，只要自己做的事情是对的即可。原来放下是如此的轻松。我的变化离不开您的功劳，所以我把此时此刻的心情与您分享，同时也发自内心的感谢您！感谢这位患者把这么好的心理历程分享给我们！这也是许多做过这个治疗的患者的共同心声！

失眠症是临床最为常见的睡眠障碍，长期失眠不仅会降低生活质量，还会引发精神疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病、肿瘤等。失眠，到底选谁？用于失眠的药物有：独行侠：唑吡坦。克隆君：佐匹克隆、右佐匹克隆。短-中效的西泮君：劳拉西泮、替马西泮。短-中效的唑仑君：艾司唑仑、阿普唑仑。药物种类这么多，医生们是如何决定给患者用哪一种呢？一个基本的原则是：快速、有效、安全、不易产生药物依赖。总结各类研究证据，国内外指南建议首先考虑使用唑吡坦、佐匹克隆或右佐匹克隆。因为这三位成员有着相对优秀的表现：起效快，半衰期相对短，较少产生日间困倦，药物依赖较传统镇静催眠药降低，安全性提高。至于选择这三种药中的哪一种，与所在医院药房情况，医生用药习惯，还有药物的特点有关（例如佐匹克隆可能产生口苦，很多患者不能接受）。尽管是首先推荐的药物，然而由于个体差异，上述3种药物不能做到对所有患者发挥作用，有些患者服药后效果并不理想甚至一点效果也没有，有些患者对药物耐受性差或者产生了不良反应，这时医生就要考虑换用作用机制稍有不同的中-短效的西泮君、唑仑君，部分患者反而对这类短-中效的苯二氮类药物敏感，有较好的效果。从药理学机制来讲，短-中效的苯二氮类药物，起效相对迅速，但半衰期就相对长一些了，可能对日间功能带来一定的影响，例如疲劳、头昏、乏力、思睡等；并且潜在的药物滥用风险相对增加。而短效的苯二氮类药物，三唑仑，尽管起效迅速，但是成瘾性高，在我国属于一类精神药品管理，不推荐其作为治疗失眠的药物。不管如何，临床无论选择我们哪些药物，都要遵守我们的原则：给药方式：按需服药（比如上床后30分钟仍不能入睡；第二天有重要工作），推荐间歇治疗，每周使用3-5天，而不是连续每天晚上使用。用药疗程：尽可能短期使用，一般不超过4周。如果服药时间超过4周，应当每个月对睡眠状况和药物使用状况进行评估，必要时改变治疗方案。换药与停药：均应在医生指导下进行，长期连续使用药物的患者，应当避免突然停药。因为突然停药可能带来严重的撤药症状以及失眠的反弹。注意事项：使用我们家族成员，切勿饮酒，因为酒精会加重对神经系统的抑制；服药治疗阶段，高空作业、精细操作、驾车等事项请暂时停止，因为服药可能影响注意力。服药后，尤其老年人需要立刻上床准备睡觉。因为某些安眠药会引起共济失调或者肌张力下降，增加跌倒风险。另外，有医生反馈，很多患者对我的使用场景不太了解，经常有患者质疑医生药开的不对，比如手术用药为啥用安眠药？其实，我的家族成员脾气秉性各不相同，我们各具专长。除了常说的“安眠”、“助眠”、“催眠”之外，我的家族成员还在多个领域发挥作用。今天就给大家一次性科普个够吧~抗焦虑，选哪一种？由于我们家族成员具有镇静作用，因此一些家族成员被用于缓解焦虑症状，治疗焦虑障碍，主要包括：某些西泮君：劳拉西泮、地西泮。某些唑仑君：阿普唑仑、艾司唑仑。例如下面是我国劳拉西泮药品说明书的适应证：适用于焦虑障碍的治疗或用于缓解焦虑症状，以及与抑郁症状相关的焦虑的短期治疗。与日常生活压力相关的焦虑或紧张，通常不需要抗焦虑药的治疗。劳拉西泮长期应用的效果（即应用4个月以上的效果）由于还未经过系统的临床研究评估，所以医师应定期重新评估该药对个体患者的有效性。在抗焦虑方面，我们家族成员不能称之为主力军啦。由于一线抗焦虑药物发挥作用常常需要一段时间，所以我们家族成员通常作为一线抗焦虑药物的“帮手”，起到迅速缓解症状的作用。在一线抗焦虑药物起效后，应当将我们逐渐减量并停止使用。另外，我们应在一线抗焦虑药物用药早期辅助使用，大多数应用在睡前，但是部分重度焦虑的患者，白天也可以辅助应用。如果焦虑的患者白天应用镇静安眠药没有出现困倦，这也从侧面说明患者处于严重的焦虑状态。控制癫痫，选哪一种？两位西泮君：地西泮氯硝西泮。让我们来仔细阅读我国氯硝西泮药品说明书适应证：主要用于控制各型癫痫，尤适用于失神发作、婴儿痉挛症、肌阵挛性、运动不能性发作及Lennox-Gastaut综合征。美国食品药品监督管理局（FDA）批准的氯硝西泮的适应证包括癫痫和惊恐障碍。癫痫儿童的家长，如果遇到医生开具氯硝西泮的处方，请打消您的下列疑虑：孩子睡眠好好的，怎么给我的孩子吃安眠药呢？因为医生不是考虑给孩子开“安眠药”，而是用氯硝西泮来控制癫痫发作。对于非神经科的医护人员，如果您的患者正在服用氯硝西泮，请仔细询问他们的癫痫病史。地西泮则存在两种剂型。地西泮片剂药品说明书中的适应证为：主要用于焦虑、镇静催眠，还可用于抗癫痫和抗惊厥。地西泮注射液的适应证为可用于抗癫痫和抗惊厥；静脉注射为治疗癫痫持续状态的首选药，对破伤风轻度阵发性惊厥也有效；静注可用于全麻的诱导和麻醉前给药。在临床工作中，最常见到的用法是静脉注射控制癫痫持续状态。ICU镇静，选择哪一种？ICU病房患者由于疾病本身、病房环境、高强度的医源性刺激等，常常产生疼痛、焦虑、躁动以及睡眠障碍，这些症状影响患者的疾病治疗和预后，因此需要对ICU患者给予镇痛镇静治疗。我们家族成员咪达唑仑常常在ICU病房的镇静治疗中一显身手。在ICU发挥镇静治疗作用的咪达唑仑是注射液而非片剂。镇静治疗常常通过输液泵完成，因为输液泵可以精确控制患者所需药物的维持剂量，能够调整镇静的深浅程度。根据咪达唑仑从ICU发来的报告，ICU的镇痛镇静其实是一门大学问，其他药物如丙泊酚、右美托咪定等也被用于镇静治疗，并且各具特点。麻醉，选择哪一种？手术室中也可以见到我们家族成员的身影。我们在麻醉用药的两个方面发挥作用，即麻醉前用药和麻醉诱导。麻醉前用药的主要作用是缓解患者的焦虑、紧张及恐惧；减少呼吸道腺体和唾液的分泌，防止误吸，维持呼吸道通畅；抑制迷走神经反射，维持血流动力学稳定；缓解或消除原发疾病或麻醉操作可能引起的疼痛不适。麻醉诱导药物的作用是使患者由清醒状态进入全身麻醉，麻醉诱导需要多种不同药物相互配合，最终达到麻醉状态。咪达唑仑和地西泮均可用于麻醉前用药和麻醉诱导。可以看出，俗称是“安眠药”的我们，发挥作用的地方非常广泛，总结一下，医院的这些地方均能见到我们的身影：睡眠门诊、精神科病房、神经内科门诊、ICU病房、外科病房、手术室。今天的自述就到这里啦，祝大家睡个好觉~引自：医学界神经病学频道 https://mp.weixin.qq.com/s/eCI5LN4H0i3SKj6ztICjAw

今天教几招有助于睡眠的方法日常生活中，相信每一个人都或多或少经历过失眠。有一项流行病学调查显示，过去有一个月中有45.4%的人，在过去一个月中经历过失眠。那有没有有助于睡眠的好方法呐？互联网上充斥着各种有助于睡眠的方法，这些到底是真是假？下面我们来一一细说先说几个错误的 第一、 睡前饮酒，有助于睡眠。的确，酒精能抑制中枢，让人昏昏欲睡。但是，从整个睡眠周期来看，酒精促进前半夜快速入睡，却导致后半夜觉醒次数增多，深睡眠时间减少。整体而言，睡眠总时间和睡眠效率明显下降，觉醒次数增加。另外，2018年《柳叶刀》的一项大规模研究证明酒精根本不存在所谓的“安全摄入量”，无论摄入量高低，饮酒对身体都是有害的。第二、 褪黑素对失眠效果好。的确，褪黑素在人体睡眠觉醒周期调节中，起了很大的作用，临床上也有用于治疗睡眠障碍。但是，褪黑素仅用于改善因时差变化所致的失眠和昼夜节律失调性的睡眠觉醒障碍。对于多数人的失眠，褪黑素没那么有效，不推荐所为催眠药物。当然，褪黑素的使用并没有显著的副作用，吃一点也没什么坏处。第三、 白噪音有利于睡眠。说完错误的，下面交大家几招真材实料的。第一， 减少在床上的时间，只要在床上就是睡觉；第二， 规律作息，无论前一晚睡了多长时间，每天固定时间睡觉；第三， 只有在有睡意的时候才上床，如果20分钟还没睡着，就离开床，等有睡意再回来；第四， 除非处于睡眠状态，否则不留在床上。第五， 维持安静舒适的睡眠环境， 包括适宜的温度，偏冷一点更好；把所有灯光关闭；选择一个舒适床垫；关闭所有声音，可留下电风扇此类的白噪音。第六， 松弛疗法。进行缓慢的深呼吸训练，练练气功，做做瑜伽，听听柔和舒缓的音乐，想象自己躺在温暖的阳光下，在海边聆听海浪声……都是不错的选择，使心情舒畅、身心放松，争取睡个好觉。这些方法虽然简单，但非常有效，主要贵在坚持。每天坚持，2-4周左右就可感受到睡眠质量的改善。最后，祝大家有个好梦！文：李启芳团队陈佳伟医生图文来源于网络，如有侵权，请联系删除。