失眠

作为专注焦虑、抑郁及睡眠障碍诊治的医生，门诊中每天都会遇到被失眠困扰的患者。“医生，我失眠好几天了，自己买了褪黑素吃，怎么没效果？”“我吃安眠药快半年了，现在越吃剂量越大，不吃根本睡不着”……这些疑问的背后，藏着大众对失眠药物的普遍认知误区，尤其是盲目服用褪黑素、安眠药的行为，可能正在悄悄伤害你的健康。今天就来和大家拆解失眠用药的常见误区，教你科学用药、避开健康风险。一、先避开这些常见用药误区失眠的成因复杂，焦虑、抑郁等情绪障碍往往是重要诱因，盲目用药不仅无效，还可能加重病情，埋下健康隐患。误区1：褪黑素是“万能助眠药”，人人适用很多人将褪黑素当作“天然助眠神药”，不仅日常失眠时随手服用，甚至将其当作保健品长期囤货服用，这是临床中最常见的认知误区之一。从药理机制来看，褪黑素是人体松果体分泌的内源性激素，核心功能是调节昼夜节律，而非直接发挥镇静催眠作用，其作用靶点主要是下丘脑视交叉上核的节律调控中枢。因此，它仅对特定类型失眠有效，比如跨时区旅行后的倒时差、轮班工作导致的昼夜节律紊乱，或是熬夜后作息颠倒引发的入睡困难，这类情况通常短期服用1-2周即可见效。但对于临床更常见的焦虑、抑郁情绪引发的失眠，或是躯体疾病（如疼痛、甲状腺功能异常）导致的失眠，褪黑素完全无法解决根本问题——因为这类失眠的核心是情绪调节紊乱或躯体不适刺激，而非节律失调。更值得警惕的是，长期大量服用外源性褪黑素（每日剂量超过5mg），会通过负反馈调节抑制自身松果体分泌功能，导致机体对其产生依赖，停药后易出现反弹性失眠，表现为比用药前更严重的入睡困难，同时还可能加重肝肾功能代谢负担，部分患者会出现头痛、恶心、日间嗜睡等不良反应，形成“剂量越大、效果越差，停药越难”的恶性循环。误区2：一失眠就吃安眠药，自行叠加用药部分患者因失眠影响日间工作生活，急于缓解症状，不等明确病因就自行到药店购买艾司唑仑、佐匹克隆等镇静催眠药，更有甚者认为“多药联用效果更好”，将安眠药与褪黑素、非处方抗焦虑保健品叠加服用，这种盲目用药行为暗藏极高健康风险。从临床诊疗逻辑来看，失眠往往是焦虑症、抑郁症的核心伴随症状之一——约70%的焦虑症患者、80%的抑郁症患者均会伴随失眠症状，其中抑郁症患者多表现为早醒（凌晨3-4点醒来后无法再入睡），焦虑症患者则以入睡困难、夜间易惊醒为主要表现。此时自行服用安眠药，虽能暂时压制睡眠症状，却会掩盖情绪障碍的本质，导致病情延误，待机体对安眠药产生耐受后，失眠会进一步加重，情绪问题也可能随之恶化。从用药安全角度，不同类型安眠药的作用机制、半衰期差异显著，盲目叠加可能引发严重不良反应：比如苯二氮䓬类药物（如阿普唑仑）与抗组胺类保健品联用，会增强中枢抑制作用，导致呼吸减慢、血压下降，老年患者或有呼吸基础疾病者可能诱发呼吸衰竭；长期联用还会加速机体对药物的耐受，需不断加量才能达到同等助眠效果，停药后则会出现失眠反弹、焦虑加剧、手抖、心慌等戒断症状，部分患者还可能形成药物依赖，影响正常生活与工作。误区3：长期服用安眠药无危害，停药可“说停就停”不少患者存在“只要能睡着，吃多久都没关系”的错误认知，甚至将安眠药当作“长期必备品”，却忽视了长期用药的潜在危害，也缺乏科学的停药认知。长期服用镇静催眠药，会对中枢神经系统产生持续性影响：苯二氮䓬类药物（如地西泮、阿普唑仑）作用于γ-氨基丁酸受体，长期激活可能导致受体敏感性下降，不仅会引发记忆力减退、注意力不集中、认知功能下降等问题，老年患者长期使用还可能增加跌倒、骨折及老年痴呆的发病风险；非苯二氮䓬类药物（如唑吡坦）虽安全性更高，但长期使用仍可能出现日间嗜睡、头晕、异常睡眠行为（如梦游、睡中进食）等不良反应。更关键的是，苯二氮䓬类药物的依赖性风险较高，长期连续使用（超过1个月）后，突然停药会引发严重戒断反应，具体表现为震颤、肌肉痉挛、烦躁不安、失眠加重，严重时还可能出现惊厥、癫痫发作，危及生命。因此，这类药物必须在医生指导下逐步减量停药——通常遵循“每周减量25%”的规范，根据患者耐受情况调整减量速度，必要时可更换依赖性更低的药物过渡，切勿擅自停药或快速减量。二、常见失眠药物分类及适用场景临床常用失眠药物主要分为三类，需根据失眠类型、伴随症状（如焦虑、抑郁）进行个体化选择，且均为处方药，不可自行购买使用。1.镇静催眠药：针对性改善睡眠障碍这类药物直接作用于中枢神经系统，帮助诱导睡眠、维持睡眠，分为两类：•        苯二氮䓬类：这类药物是临床传统镇静催眠药，核心作用机制是增强中枢神经系统中γ-氨基丁酸的抑制性作用，兼具助眠、抗焦虑、抗惊厥及肌肉松弛功效，适合失眠伴随明显焦虑情绪、肌肉紧张（如入睡时心慌、肢体僵硬不适）的患者，也可用于癫痫发作的辅助治疗。临床常用药物包括艾司唑仑（半衰期10-24小时）、劳拉西泮（半衰期10-20小时）、阿普唑仑（半衰期12-15小时）等，其中艾司唑仑镇静作用较强，适合入睡困难伴焦虑的患者；劳拉西泮抗焦虑效果更突出，适合以焦虑为主要症状、继发失眠的患者。但这类药物存在明显局限性：半衰期较长，药物代谢缓慢，部分患者次日会出现头晕、乏力、注意力不集中等“宿醉效应”，影响日间工作（尤其需精密操作、驾驶的人群）；长期使用（超过2周）易产生心理依赖与生理依赖，老年患者因肝肾功能减退，药物代谢能力下降，需减半剂量使用，同时警惕跌倒、嗜睡等风险，有慢性阻塞性肺疾病、睡眠呼吸暂停综合征的患者禁用，以免加重呼吸抑制。•        非苯二氮䓬类：作为新一代镇静催眠药，这类药物选择性作用于中枢神经系统的苯二氮䓬Ⅰ型受体，对睡眠结构影响小，安全性显著优于苯二氮䓬类，是目前临床治疗失眠的首选药物。常用药物包括右佐匹克隆（半衰期1-2小时）、唑吡坦（半衰期1.5-2小时）、佐匹克隆（半衰期1-3小时），均具有起效快（服药后15-30分钟起效）、半衰期短、次日残留效应轻的特点，依赖性风险也明显降低。其中右佐匹克隆作用时间较短，适合急性失眠（如应激事件、倒时差引发），能快速诱导入睡，且对日间精神状态影响小；唑吡坦控释片采用控释技术，作用时间可持续6-8小时，适合夜间易醒、醒后难以再次入睡的慢性失眠患者，能有效延长总睡眠时间；佐匹克隆镇静效果较强，适合重度入睡困难者，但部分患者可能出现口苦、口干等副作用。需注意，这类药物虽安全性较高，但仍可能出现异常睡眠行为（如睡中下床行走、进食、开车等，醒后无记忆），若出现此类症状需立即停药并复诊，有严重肝肾功能不全、重症肌无力的患者需慎用。2.抗焦虑/抑郁药：兼顾情绪与睡眠焦虑、抑郁是失眠的常见诱因，若失眠伴随情绪低落、过度担忧等症状，需优先调节情绪，再辅助改善睡眠。•        失眠伴焦虑为主：优先采用“抗焦虑药物+短期助眠药”的联合方案，临床常用舍曲林联合阿普唑仑。舍曲林属于选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI），通过抑制5-羟色胺再摄取，调节中枢情绪中枢功能，从根源缓解焦虑症状，但其起效较慢（通常需2-4周），因此初期联用阿普唑仑，快速控制失眠与焦虑症状。用药要点：舍曲林起始剂量为50mg/日，早餐后服用，根据焦虑缓解情况逐步调整至100-200mg/日，需长期规律服用（通常6-12个月），以避免焦虑复发；阿普唑仑仅短期使用（连续不超过2周），剂量为0.4-0.8mg/晚，睡前30分钟服用，待舍曲林起效、焦虑症状缓解后，逐步减量停药（每周减量0.2mg），避免长期使用引发依赖。若患者对阿普唑仑不耐受，可替换为劳拉西泮（0.5-1mg/晚），其抗焦虑效果更温和，宿醉效应较轻。•        失眠伴抑郁为主（尤其早醒）：优先选择兼具抗抑郁与助眠功效的药物，米氮平单药治疗的性价比高，在临床中应用广泛。米氮平属于去甲肾上腺素能和特异性5-羟色胺能抗抑郁药（NaSSA），通过阻断中枢α2受体，促进去甲肾上腺素与5-羟色胺释放，同时阻断5-HT2、5-HT3受体，发挥抗抑郁、镇静助眠及促进食欲的作用，尤其适合抑郁伴严重失眠（如早醒、入睡困难）、体重下降、食欲减退的患者。用药要点：米氮平起始剂量为15mg/晚，睡前30分钟服用，因起效较快（通常1-2周即可改善睡眠与情绪症状），无需额外联用镇静催眠药；根据患者耐受情况与病情严重程度，可逐步调整至30-45mg/晚，最大剂量不超过60mg/日。需注意监测体重变化（部分患者可能出现体重增加），定期复查血常规、肝肾功能，有癫痫病史、严重肝肾功能不全的患者需慎用；若患者存在早醒且伴随日间焦虑，可联合小剂量艾司西酞普兰（10mg/日），增强抗抑郁、抗焦虑效果。•        焦虑抑郁共病伴失眠：这类患者病情更复杂，失眠与情绪障碍相互影响，需采用“抗抑郁抗焦虑药物+节律调节药物”的联合方案，常用艾司西酞普兰联合褪黑素。艾司西酞普兰是SSRI类药物的活性异构体，抗抑郁、抗焦虑效果明确，副作用（如胃肠道反应、失眠）较传统抗抑郁药更轻微，适合长期规律服用，从根源调节情绪，打破“情绪差-失眠-情绪更差”的恶性循环；褪黑素则用于辅助纠正睡眠节律，尤其适合这类患者因情绪紊乱导致的节律颠倒（如熬夜、晨起困难）。用药要点：艾司西酞普兰起始剂量为10mg/日，早餐后服用，2周后根据情绪改善情况调整至20mg/日，需长期服用（至少1年），以降低复发风险；褪黑素剂量为1-3mg/晚，睡前1小时服用，连续使用不超过1个月，待睡眠节律恢复正常（固定就寝、起床时间，夜间醒来次数≤1次）后逐步停用，避免长期使用抑制自身松果体功能。若患者初期失眠症状严重，可短期联用右佐匹克隆（1mg/晚，连续不超过1周），快速缓解失眠，待情绪与节律改善后停药。3.褪黑素及类似物：仅用于节律紊乱如前所述，褪黑素及类似物（如雷美替胺）的核心作用是调节昼夜节律，而非镇静催眠，临床仅适用于延迟性昼夜节律失调相关的失眠。这类情况的典型表现为：入睡时间超过凌晨1点，晨起困难，白天精神萎靡，夜间睡眠质量尚可，常见于熬夜人群、轮班工作者、跨时区旅行者。用药细节需严格把控：剂量方面，临床推荐常规剂量为1-3mg/日，最大剂量不超过5mg/日，过量服用会增加日间嗜睡、头痛、恶心等不良反应风险；服用时间需在睡前1小时，此时能与人体自身褪黑素分泌节律衔接，更好地诱导睡眠节律调整，若服用时间过晚（临近就寝时），可能导致次日褪黑素残留，引发日间昏沉；疗程方面，连续使用不超过1个月，长期使用会通过负反馈调节抑制自身松果体分泌褪黑素，导致机体对药物产生依赖，停药后出现反弹性失眠。需特别注意，褪黑素属于保健品范畴，不能替代处方药治疗焦虑、抑郁相关性失眠，若服用1周后失眠症状无改善，需及时就诊明确病因，切勿自行加量或延长疗程。三、失眠药物正确使用原则1.先明确病因，再用药失眠的成因复杂，除焦虑、抑郁等情绪障碍外，还可能与躯体疾病（如甲状腺功能亢进、疼痛、睡眠呼吸暂停综合征）、环境因素（如噪音、光线过强）、生活习惯（如睡前喝咖啡、熬夜）等相关，因此明确病因是科学用药的核心前提。临床建议：失眠持续超过2周不缓解，或伴随焦虑、抑郁、头痛、胸闷、体重明显变化、日间嗜睡等症状，需及时就诊——若伴随明显情绪症状（如持续低落、过度担忧、兴趣减退），优先就诊精神心理科；若单纯失眠，无明显情绪异常，可就诊睡眠医学中心。就诊后需配合医生完成相关检查，包括：睡眠日记（连续记录1-2周，内容涵盖就寝时间、入睡时长、醒来次数、晨起状态、日间活动）、匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）量表（客观评估睡眠质量，得分＞7分提示存在睡眠障碍）、多导睡眠监测（PSG，整夜监测脑电波、呼吸、心率、血氧等指标，排除睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等器质性睡眠障碍问题）。只有明确失眠类型与病因，才能制定针对性方案——比如睡眠呼吸暂停综合征引发的失眠，需采用呼吸机治疗，而非服用安眠药；焦虑抑郁引发的失眠，需优先调节情绪，再辅助改善睡眠，切勿仅凭“失眠”症状自行用药，避免掩盖病情、延误治疗。2.遵医嘱用药，严控剂量与疗程失眠药物均为处方药，需严格遵循医嘱用药，核心原则是“个体化剂量、短期按需、逐步调整”。剂量方面，需根据患者年龄、肝肾功能、失眠严重程度、合并疾病等因素制定——老年患者（≥65岁）肝肾功能减退，药物代谢能力下降，苯二氮䓬类药物需减半剂量，非苯二氮䓬类药物（如右佐匹克隆）起始剂量为0.5mg/晚，避免过量引发嗜睡、跌倒；肝肾功能不全患者需选用经肾脏排泄少的药物（如劳拉西泮、唑吡坦），定期复查肝肾功能，根据指标调整剂量。服用时间需严格把控：镇静催眠药（如右佐匹克隆、唑吡坦）需睡前30分钟服用，此时药物能在入睡时达到血药浓度峰值，发挥最佳助眠效果；抗焦虑/抑郁药（如舍曲林、艾司西酞普兰）需固定时间服用（舍曲林早餐后、米氮平睡前），维持血药浓度稳定，避免因服药时间不规律影响疗效。疗程方面，镇静催眠药以短期使用为主：急性失眠（如应激、倒时差）使用7-10天，慢性失眠使用不超过1个月，可采用“按需服药”策略（每周服用3-4次，仅在失眠当晚服用，非连续使用），减少依赖性风险；抗焦虑/抑郁药需长期规律服用，待情绪症状缓解、睡眠恢复正常后，再在医生指导下逐步减量，不可擅自停药。3.联合非药物治疗，减少药物依赖药物治疗仅为失眠治疗的辅助手段，联合非药物治疗才能从根源改善睡眠，减少药物依赖，尤其对于焦虑抑郁相关性失眠，非药物治疗的作用更为关键。核心非药物治疗包括认知行为治疗失眠（CBT-I）与睡眠卫生管理：CBT-I是临床一线非药物治疗方案，通过认知重构、睡眠限制疗法、刺激控制疗法等改善睡眠——认知重构帮助患者纠正“必须睡够8小时”“失眠会引发严重疾病”等不合理认知，减少因失眠产生的焦虑；睡眠限制疗法通过逐步调整就寝、起床时间，缩短卧床时间，提高睡眠效率；刺激控制疗法则明确“卧室仅用于睡眠与性生活”，避免在床上玩手机、看电视、工作，建立“卧室-睡眠”的条件反射，适合睡前思绪杂乱、在床上辗转反侧的患者。睡眠卫生管理需落实到日常细节：规律作息（固定就寝、起床时间，即使周末也不熬夜、不赖床），睡前3小时避免剧烈运动、兴奋性物质（咖啡、浓茶、酒精）与刺激性活动（看恐怖电影、处理工作），卧室环境需保持安静、黑暗、凉爽（温度18-22℃），避免光线过强、噪音干扰；睡前可进行放松训练（如深呼吸、渐进式肌肉放松），缓解日间紧张情绪，帮助快速入睡。对于焦虑抑郁相关性失眠，心理治疗（如认知行为治疗、人际关系治疗）联合药物治疗的有效率可达80%以上，远优于单纯用药，能从根源调节情绪与睡眠节律，降低复发风险。4.警惕不良反应，及时复诊调整服用失眠药物期间，需密切关注自身反应，警惕不良反应，及时复诊调整方案，避免因不良反应未及时处理而引发健康风险。常见不良反应及应对方式：日间嗜睡、头晕，多由苯二氮䓬类药物作用或剂量过高导致，出现此类症状时，需避免驾驶、精密操作、爬楼梯等行为，及时复诊调整剂量或更换药物（如替换为非苯二氮䓬类）；记忆力下降、认知模糊，多见于长期服用苯二氮䓬类药物的患者，需定期复查认知功能，必要时停药并更换抗焦虑/抑郁药；异常睡眠行为（如梦游、睡中进食、睡中说话），多与非苯二氮䓬类药物（如唑吡坦）相关，出现后需立即停药并复诊，更换治疗方案；胃肠道反应（如恶心、口干），常见于抗焦虑/抑郁药（如舍曲林），可通过饭后服药、多喝水缓解，若症状严重需调整药物。复诊频率需遵循医嘱：急性失眠用药期间，每周复诊1次，评估疗效与不良反应，调整剂量或疗程；慢性失眠、焦虑抑郁相关性失眠，初期每2周复诊1次，待病情稳定后每月复诊1次，长期用药者需每3个月复查肝肾功能、认知功能，由医生评估后逐步减量停药，避免突然停药引发戒断反应。最后提醒失眠从来不是孤立的症状，而是身心状态失衡的预警信号——它可能是焦虑、抑郁情绪的“提醒”，也可能是躯体疾病、生活习惯紊乱的“表现”，药物仅能暂时缓解症状，无法解决根本问题。尤其对于焦虑、抑郁引发的失眠，调节情绪、改善认知、纠正生活方式才是核心，若一味依赖安眠药，不仅会陷入“用药-耐受-加量-依赖”的循环，还会延误情绪障碍的规范治疗，导致病情加重。作为专注焦虑、抑郁及睡眠障碍诊治的医生，在此提醒大家：若正被失眠困扰，切勿盲目购买褪黑素、安眠药自行服用，也不要因失眠过度焦虑（过度关注睡眠反而会加重症状）。及时寻求专业医生的帮助，通过规范检查明确病因，制定“药物治疗+非药物治疗”的个体化方案，循序渐进调整，才能逐步拥有安稳睡眠。同时，保持耐心——睡眠改善是一个过程，焦虑抑郁相关性失眠通常需要2-4周才能看到明显效果，切勿因短期效果不佳而放弃治疗，唯有坚持规范诊疗，才能真正回归健康生活。

面对长期失眠，选对助眠药是一门学问。根据你的失眠类型和核心诉求来选，才能安全有效。第一，选择助眠药的核心原则是：个体化。医生会根据你的失眠表现（入睡难、易醒、早醒）和身体状况（年龄、共病）来综合决策。第二，如果你是入睡困难型，首选短效药物。如唑吡坦、扎来普隆。它们起效快，作用时间短，能帮你快速入睡，且第二天残留效应（昏沉感）较小。第三，如果你是睡眠维持困难（易醒、多梦）或早醒型，可选中长效药物。如艾司佐匹克隆、曲唑酮。它们能帮助你维持后半夜的睡眠深度，减少夜间觉醒和清晨早醒。第四，如果你担心依赖性问题，或需要长期用药，可选褪黑素受体激动剂（如雷美尔通）或有镇静作用的抗抑郁药（如米氮平）。它们成瘾风险低，更适合长期管理。记住，所有安眠药都应在医生指导下使用。告知医生你的具体困扰和顾虑，共同制定最适合你的用药方案，并优先配合睡眠认知行为治疗。

困即眠，这本是人的本能。然而许多人却饱受失眠之苦。如果你正在经历失眠的困扰，本文将为你提供一套系统、科学且无需药物的自助策略。第一招：了解失眠失眠通常表现为：·入睡困难（躺下30分钟以上无法入睡）·睡眠维持困难（夜间频繁醒来）·早醒且无法再次入睡·即使睡眠时间足够，仍感觉精力未恢复按失眠持续的时间分急性/短期失眠和慢性失眠。前者持续数天至数周，常与压力、环境变化或急性疾病相关；后者每月至少发生3次，持续3个月以上则需要系统的干预。第二招：打造理想的睡眠环境·温度：不要弄得太热·光线：用100%遮光窗帘，用眼罩·声音：用白噪音或风扇声掩盖噪音，或戴耳塞降噪音·床铺：确保床垫舒适，枕头高度适中第三招：建立睡眠-觉醒节律·固定作息：每天同一时间起床（包括周末），即使前一晚睡得不好·限制床上活动：床只用于睡眠和性生活，不工作、不玩手机、不进食·阳光暴露：早晨接触自然光15-30分钟，帮助重置生物钟，白天尽可能户外运动或活动。第四招：训练睡眠系统1.记录一周睡眠日记，计算平均实际睡眠时间2.最初只允许自己在床上停留这个平均时间（不少于5小时）3.固定起床时间，倒推出上床时间4.当睡眠效率（实际睡眠时间/卧床时间×100%）达到85%以上，每周增加15分钟卧床时间。·只有感到困倦时才上床·如果20分钟无法入睡，立即起床，去另一房间阅读单调的书籍或放松练习，直到再次感到困倦·重复此过程，直到能够入睡第五招：调整认知失眠往往伴随着对睡眠的过度焦虑，形成“越怕睡不着，越睡不着”的恶性循环。告诉自己偶尔睡不着没关系。安排“担忧时间”·白天设定15-20分钟专门处理担忧·写下所有担忧和可能的解决方案·当夜间担忧浮现时，告诉自己“这已经记录，明天会处理”准备睡觉时告诉自己没有什么需要担心、抱怨，也没有什么需要分享的。第六招：放松练习：白天、睡前或夜间醒来可以反复练习。1.腹式呼吸2.渐进性肌肉放松：从脚趾开始，依次紧张然后放松每个肌肉群，保持紧张6秒后彻底放松30秒，逐步向上直至面部肌肉。3.4-7-8呼吸法：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，用嘴缓慢呼气8秒，发出轻微“呼”声4.重复4次身体扫描冥想平躺，将注意力依次集中在身体各部位，从脚趾到头顶，不带评判地观察每个区域的感觉。5.打哈欠+伸懒腰，反复做。第七招：管理饮食、运动·限制咖啡因：下午2点后避免咖啡、茶、可乐。·戒酒：酒精可能帮助入睡但会破坏后半夜深睡眠，影响睡眠质量。·晚餐：睡前3小时完成晚餐，避免过饱或过饿，避免晚上9点及9点之后还在进食。·规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，睡前3小时内避免剧烈运动，但轻柔伸展有助于睡眠。要有运动意识，随时随地都可以运动，比如开合跳、原地快跑，让肌肉劳累：撸铁、平板支撑等都可以。·蓝光限制：睡前2小时停用手机、电脑等发光设备，因为蓝光阻碍大脑产生褪黑素，影响睡眠质量。·替代活动：选择阅读纸质书、听舒缓音乐或播客这些自助策略对大多数人有效，如果出现以下情况，需就诊睡眠科：·失眠持续一个月以上，且严重影响日间功能·怀疑失眠与抑郁、焦虑或其他疾病相关·出现睡眠呼吸暂停症状（如响亮打鼾、呼吸暂停、白天极度嗜睡）·有不宁腿综合征（腿部不适感，移动后缓解）认知行为疗法治疗失眠（CBT-I）是国际公认的一线非药物治疗方法，有效率可达70-80%，且效果持久。希望失眠的朋友们都能找回香甜的睡眠。附：睡得香的小妙招1每日躺下后，翻白眼60-70次，然后眼睛睁大看天花板上一个点，保持不闭眼，可以默数看能持续多久，做几次。2接下来，双手紧握拳呈举重姿势、同时双脚掌往膝盖方向勾，使尽用力持续6秒以上然后放松，连续6次。3接下来练呼吸，一手放在肚子上，慢慢鼓肚子默数到4，屏住气默数到4，慢慢扁肚子默数到4，屏住气默数到4，重复3次。慢慢鼓肚子默数到4，屏住气默数到4慢慢扁肚子默数到16甚至20，屏住气默数到4，重复。渐渐地什么时候睡着的，便不知道了。5告诉自己睡不着也没关系，半夜会醒来也是正常，每个人都会这样，躺着也是在休息。也请告诉自己，自己这台机器可以关机，没有自己，家里的其他人会运转良好；单位上没有自己，其他人一样运转良好，没有自己，地球上的万事万物都会运转良好。