失眠

由于失眠带来的痛苦，大部分失眠者通常是希望能尽量避免失眠，但往往事与愿违，夜晚躺在床上时，越希望能尽快睡着，脑子却越清醒。你有没有发现，睡眠与其他事情不同，其他事情您如果想获得一个理想的结果，需要努力，比如想要获得好身材，需要努力锻炼，但你越努力想睡着，就越睡不着。有一个治疗失眠的心理学小技巧：不要努力入睡，而要让自己尽量保持清醒。是的，你没有听错，就是让自己尽量保持清醒，这种治疗叫做矛盾意向疗法（paradoxicalintentiontherapy），虽然听起来听起来违反直觉，但其实这种方法可以帮助失眠者减轻睡眠相关的焦虑、减少入睡努力，从而减轻失眠。有些失眠的人没有意识到，睡眠其实是一种非自主控制的生理过程，努力入睡往往会起反作用。这就好比，你发现自己血压高，你心里努力想着“降血压、降血压”，血压不但不会降下来，还可能因为你对高血压的紧张焦虑而继续升高。努力入睡会形成恶性循环:努力入睡而达不到预期的结果会导致焦虑水平升高、沮丧的情绪等，焦虑和努力入睡的行为会导致身体的生理唤醒增加，这与放松和睡眠的状态相反，这会使入睡更加困难。放弃入睡努力可以打破这个恶性循环。矛盾意向疗法的核心是“不要努力入睡，而要让自己尽量保持清醒”,具体执行起来有几种不同的方法，以下举例两种。接受自己失眠这个事实。转变态度，把每次失眠当成是一个难得的机会而不是灾难，只要有机会就享受离开床的乐趣，利用离开床的时间有用或者你喜欢的事情，比如读一读你一直想读的小说，看你一直想看但却没时间看的电影等。尽量保持清醒。舒适地躺在床上，关上灯，但保持眼睛睁开。放弃对入睡的努力。放下对失眠的担忧。当感到眼皮快要合上的时候，温柔地告诉自己“再保持几分钟”。方法一侧重于接受，不要跟失眠对抗，而是接受、顺应。有些人过于在意睡眠，以至于成了睡眠的奴隶，每天都在为睡不好而焦虑，而当你接受了失眠、接受了不完美，你就会发现，你重新拿回了生活的主动权。方法二具有更明显的“矛盾性”，让失眠者保持自己不希望出现的症状，也就是保持清醒，而不是入睡。通过保持清醒，患者完全放弃了尝试入睡的努力。这时你会发现，尽管努力保持清醒，但还是睡着了。如果你也正在承受失眠带来的痛苦，可以试试这个办法。如果自己解决不了问题，不要忘了可以找专业医生寻求帮助。

天补：晒太阳、看月亮、拥抱大自然，感受风吹在脸上的感觉！地补：散步去登山、踏青、去睡觉、运动，人补：吃自己喜欢的饭菜，跟同频的人、同道的人、喜欢的人、亲近的人，舒适的呆在一起！附：自古人生最忌满，半贫半富半自安，半命半天半机遇，半取半舍半行善，半聋半哑半糊涂，半智半愚半圣贤，半人半我半自在，半醒半醉半神仙，半亲半爱半苦乐，半俗半禅半随缘，人生一半在于我，另外一半听自然。

上次的推送中我们介绍了是哪些因素导致了失眠，了解详情请点击链接：我为什么会失眠？这次我们介绍一下哪些因素能够促进睡眠。了解了这些睡眠医学知识，并根据这些理论调整自己的作息习惯，有助于治疗失眠、改善睡眠质量。“睡眠的双过程模型(twoprocessmodel)”是目前有关睡眠的调节最受认可的理论。该理论模型认为，睡眠是昼夜节律系统（circadianrhythm,processC）与睡眠稳态系统（sleep-wakehomeostasis,processS）相互作用整合进而调控睡眠需求的结果。昼夜节律系统比较好理解，咱们人体内有内在的昼夜节律计时系统，俗称“生物钟”，这种内在的昼夜节律系统促使人们白天保持清醒，而在夜晚困倦，让咱们形成了“日出而作，日落而息”的作息习惯。昼夜节律系统受很多因素影响，最主要的是光照，其他的影响因素还有饮食、活动、社交等。睡眠稳态系统是指随清醒时间延长，睡眠压力逐渐增加成为“睡眠负荷”，而为了减轻“睡眠负荷”，机体会主动进入睡眠状态的调节过程。因觉醒时间延长引起的睡眠负荷积聚，需通过后续睡眠时间的延长或睡眠深度的提高得以消除。“睡眠负荷”可能是化学物质的积聚，如腺苷、褪黑素，也可能是一种生物学效应。这个理论听起来虽然有些复杂，但通俗地说其实就是你保持清醒的时间越长，你越容易入睡，而且你保持清醒的时间越长，你越容易获得深度睡眠。现在我们已经了解了睡眠调节的科学知识，那如何利用上述理论治疗失眠、改善睡眠质量呢？首先，根据昼夜节律理论，我们应该在每天保持相对固定的作息时间，包括周末、节假日;睡前两个小时可以把家里的光线调暗，睡前不接触手机、平板电脑等电子屏幕。根据睡眠稳态理论，失眠的人可以考虑适当地推迟上床时间、提早起床时间、白天不要补觉，增加保持清醒的时间，以增加“睡眠负荷”，“睡眠负荷”积累到一定程度，你就很容易入睡了，而且还会得到你梦寐以求的“深睡眠”。如果失眠，先别着急吃药，可以先根据上述睡眠科学理论调节自己的作息方式，很可能问题就迎刃而解了。如果调整了作息时间，仍然失眠，建议正规医院就诊，让专业医生帮您解决问题。

别拿睡不着这种事情不当回事情，一旦真的发作起来，有些身体部位就要遭罪了。经常性的失眠跟患者心脏、脑、肝、肾以及脾胃肾的功能失调都是有关系的，诸脏腑功能的运行不协调，功能紊乱就会导致睡眠障碍；肝火大、心火旺盛、烦躁不安、脾胃不合，使得患者精神紧张、情绪不稳定、睡眠质量差，使得患者出现植物神经功能失调。建议及时来院治疗，不要贻误良好治疗时机...

米氮平在情绪治疗中的作用更多体现在“辅助和增效”作用。具体在焦虑和抑郁中存在不同机制，在抑郁中以间接的a2作用突出，而焦虑中直接体现在组胺作用。组胺的激活在焦虑中起到了重要作用，除了情绪影响还体现在对睡眠的破坏，因此对组胺的抑制在焦虑治疗中显得格外重要。与其他单胺递质、乙酰胆碱、GABA等不同，组胺不通过重摄取和代谢酶失活，严格来说组胺甲基转位酶和双胺氧化酶对组胺有一点点代谢作用，但不能达到临床意义的失活作用，那么如果不能抑制组胺，焦虑处于持续激活及严重失眠状态怎么办？米氮平的优势这个时候就体现出来，它的作用位点在组胺受体阻滞，即使没有有效的组胺灭活途径，但米氮平对组胺受体的强力阻断仍然可以达到有效抑制组胺活性效果。在焦虑中如果发现组胺激活症状，这时使用米氮平会有意想不到的效果，前提是医生需要正确辨别组胺激活的表征。

能说说艾司唑仑和阿普唑仑的区别吗？答：艾司唑仑和阿普唑仑的抗焦虑、抗失眠疗效都差不多，但艾司唑仑的半衰期比阿普唑仑稍长（10-24小时：12-15小时），所以比阿普唑仑的白天困倦时间较长，同时抗焦虑的持续时间较长。