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周益峰主任医师 杭州市第一人民医院 消化内科 我很想跟大家聊一聊睡眠。 以前呢，其实我年轻的时候啊，也是经常好的很晚，可能跟我学习或者工作这个特殊性有关系。 但随着年龄增大以后，我发现我的睡眠时间越来越少了。 所以我后来就改成加强锻炼，每天早上5点半起来锻炼，然后受伤锻炼以后呢，身体素质也提高了，然后晚上呢，我就强调自己10点半一定要睡觉。 那么其他事情都放在一边。 我发现我的睡眠时间够了以后。 身体整个状况就明显有提升。 所以我对睡眠这个效果啊，或者睡眠的重要性，我就特别在意。 所以也跟经常跟我的患者在聊这个问题。 那么很多人难以入睡。 很多人睡得不深。 有些人早醒，其实睡眠障碍的风险还是有很多种。 那么我觉得每个人要根据自己的实际的睡眠状态的分析来进行相应的调整。 啊，当然用药物治疗，呃，我想这个专科来解决，那么怎么样调整啊。 我们生活的节奏。 那刚才我举例了我自己的生活节奏，我觉得值得推荐。 第二个呢，就是比如说入睡困难的朋友，我们可以。 尽量在睡眠之前2个小时不要喝茶，喝咖啡，嗯，有咖啡因啊，有这种茶碱的药啊，或者是饮料。 第二个呢，就是少看一些很兴奋03月10日
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陈春燕主管药师 新疆医科大学第一附属医院 药学部 中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前中国有超过3亿人存在睡眠障碍问题，睡不着、睡不好、睡不醒、不想睡……睡眠对很多人而言，正成为一件努力才能达成的事，睡眠自由也成为一件奢侈品，好好睡觉，怎么变得这么难？面对这3亿人口的熬夜大军，到底是什么原因导致他们不能睡个好觉呢？一、情绪方面的原因。精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷、悲伤等精神因素，会让我们的机体一时间不能调整适应而引起情绪波动，多伴随着焦虑和抑郁反应。二、心理因素而导致的睡眠障碍。长期处于紧张的工作状态或者发生了一些不好的事情从而导致睡不好。三、环境因素。一是由于环境不好对睡眠造成了影响；二是养成了某种入睡时相伴随的习惯。四、睡眠习惯也会导致睡眠不好。像有的人喜欢睡觉前喝酒、喝茶或者咖啡，亦或是吸烟、剧烈运动等。也有的人是白天休息过多，导致晚上在睡眠的时候会也别的精神，一时半会也没有睡意，因此就会出现失眠的现象。那么当你的睡眠不足已经发生时，如何通过日常饮食来提高睡眠质量呢？一、多食富含色氨酸的食物日常饮食中富含色氨酸的食物主要有牛奶、小米、核桃、全麦等，水果中的香蕉、大枣、龙眼、无花果等也含有较丰富的色氨酸。二、多食富含维生素的食物多种B族维生素都具有一定的助眠作用，奶酪、蛋黄、鱼类、坚果中都含有丰富的维生素B2。维生素C参与色氨酸转化为5-羟色胺。5-羟色胺具有调节睡眠、保护心脏的作用。例如菜椒、菜花、荠菜、酸枣、草莓、柑橘、柠檬等。三、摄入调节神经的食物钙有助于调节心率和血压，具有传递情绪、放松心情，维持神经和肌肉的正常兴奋性。奶和奶制品是钙的最好来源，其次豆类及豆制品、海带、虾皮、芝麻酱、各种深绿色蔬菜等含钙量都较高。四、少吃不利于睡眠的食物一日三餐中，尤其要重视晚餐。晚餐宜清淡，易消化，忌油腻食物。若晚餐进食过多或过于油腻，会延长胃的消化时间，增加胃肠负担，导致无法快速入眠。睡前不宜吃泡面、腌制品、大蒜、洋葱等食物及刺激性调味品。干豆类、土豆、薯类及甜食应适当控制摄入量，以免影响胃的消化吸收。减少含咖啡因食物的摄入，例如咖啡、浓茶、可乐、巧克力等。面对睡眠障碍，如何从心理上自我调节呢？1、首先要保持好的心态，积极面对难题，正确认识自己。2、如果压力太大，可以学会自我调节，加强自身修养。3、具体的可以做感兴趣的事，如看电影、旅游、聊天，听音乐，释放压力。4、平时多听音乐，让优美的乐曲来化解精神的疲惫。5、开怀大笑是消除精神压力的最佳方法，可以忘掉忧虑。6、有意识地放慢生活节奏，冷静地处理各种纷繁复杂的事情，即使做错了事，也不要责备自已，这有利于人的心理平衡，同时也有助于舒缓人的精神压力。如何选择药物治疗？药物治疗应遵循个体化原则、按需、间断、足量的原则。1、非苯二氮卓类药物（non-BZDs）目前non-BZDs作为治疗失眠的首选药物。2、苯二氮卓类药物（BZDs）3、褪黑素受体激动剂褪黑素受体激动剂包括雷美替胺、褪黑素缓释片等。雷美替胺对于合并睡眠呼吸障碍的失眠患者安全有效，由于没有药物依赖性，也不会产生戒断症状，已被FDA批准用于长期失眠的药物。4、抗抑郁药物三环类抗抑郁药物小剂量的多塞平(3-6mg/d)因有专一性抗组胺机制可以改善成年和老年慢性失眠患者的睡眠状况，具有临床耐受性良好，无戒断效应的特点，近年来已作为失眠治疗的推荐药物之一。5-选择性5-羟色胺再摄取抑制剂此类药物有氟伏沙明、帕罗西汀、氟西汀、舍曲林等，可以通过治疗抑郁和焦虑障碍而改善失眠症状。其中氟伏沙明具有镇静作用，对失眠患者是一个较好的选择。5-羟色胺和去甲肾上腺素再摄取抑制剂包括文拉法辛和度洛西汀。因可治疗抑郁和焦虑状态而改善失眠。其他抗抑郁药物小剂量米氮平、曲唑酮能具有镇静效果，能缓解失眠症状，可以用于治疗失眠和催眠药物停药。5、食欲素受体拮抗剂食欲素又称下丘脑分泌素，具有促醒作用。食欲素受体拮抗剂苏沃雷生已被FDA批准用于治疗成人失眠（入睡困难或睡眠维持障碍）。其发挥作用的靶点与其他安眠药不同，现在的研究显示有较好的临床疗效和耐性。最后，远离睡眠障碍，预防比治疗更加重要。愿您远离睡眠障碍，健康睡眠。2023年07月14日365
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郭伟宾主治医师 石家庄市第二医院 神经内科 快速眼球运动睡眠期行为障碍（RBD）是一种以REM睡眠期间伴随梦境及肢体活动为特征的睡眠疾病，发作时的暴力行为可造成自身及同床者伤害并破坏睡眠。中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组组织相关专家制定了《中国快速眼球运动睡眠期行为障碍诊断与治疗专家共识》，为临床管理该类患者提供指导。以下节选临床表现、诊断及治疗部分。RBD临床表现在出现典型RBD症状之前数年或数十年，患者常表现有睡眠期间的不安定，如梦呓和肢体活动频繁等现象。RBD临床症状主要包括鲜活或暴力的梦境及其与梦境相关的行为或情感反应。典型临床表现是睡眠期间出现不同程度的行为动作甚至是暴力行为，如殴打同床者，甚至下床活动、伤人或毁物，患者在清醒后可清晰回忆梦境内容，但对睡眠中出现的异常行为活动无记忆。绝大多数患者仅主诉睡眠期间身体受伤，严重者可出现硬脑膜下血肿、腰椎骨折等。女性RBD患者相对来说有暴力内容的梦境少见，但在梦境中多为受害者角色。虽然REM睡眠表现个体差异明显，但仅少数患者自诉白天思睡。RBD的诊断根据美国睡眠医学学会（AASM）修正的睡眠障碍国际分类第三版（ICSD-3）的定义，RBD诊断标准为：一、REM睡眠期出现REM睡眠期骨骼肌失迟缓现象（RWA）二、有明确的梦境行为演绎（DEB），有临床发作史或PSG监测记录到明确发作三、REM睡眠期脑电无痫样放电四、症状不能被其他病因解释，包括其他类型睡眠行为异常、神经/精神疾病、药物、内科躯体疾病或物质滥用等RWA（多导睡眠图（PSG）监测）+DEB（临床症状）是RBD最主要的诊断标准RBD的治疗一、防护措施安全的睡眠环境（A级推荐）：RBD临床症状中的伤害性行为可高达30％～81%，严重威胁患者健康及生存质量，其中以体表淤斑、撕裂伤、骨折的发生频率最高。为伴有伤害性行为的RBD患者提供相对安全的睡眠环境，应作为非药物治疗的标准化治疗手段。推荐的方法包括在地板上放置床垫、将家具的边角用软物包裹、对玻璃窗进行安全性保护、睡前移去潜在的危险物品，如利器、玻璃、水杯水壶等。此外，建议患者的同床者与患者分室居住，直到患者RBD症状得到有效的控制。同时RBD患者需规律作息时间，避免有精神兴奋作用药物的使用和酒精的刺激。如果同时伴有其他睡眠问题需及时处理，如阻塞性呼吸睡眠暂停综合征（OSAS）、不宁腿综合征等。二、药物治疗1．氯硝西泮（B级推荐）：氯硝西泮是治疗RBD的有效药物。氯硝西泮可显著减少RBD行为和外伤的发生，对于控制RBD症状的效果如下：剧烈活动及大叫＞复杂的非剧烈活动＞简单的肢体活动和躯干活动＞REM睡眠中的过度肌束颤动。但慎用于RBD伴有痴呆、步态异常以及OSAS患者。在用药过程中应严格监控，尤其是对于伴有神经退行性疾病、OSAS以及肝功能异常的患者。建议剂量为0.25～2.00mg，睡前15min服用，最高不超过4.0mg。氯硝西泮的不良反应主要包括日间过度镇静、阳痿、运动失调、意识模糊、记忆缺失等，尚缺乏此药成瘾性的客观证据。0.5～1.0mg的氯硝西泮有加重OSAS的风险，2.0mg剂量有可能增加意识模糊和摔倒的风险。2．褪黑素（B级推荐）：褪黑素治疗RBD优势明显且不良反应较少，该药对于治疗合并DLB、帕金森病、MSA的RBD患者有明确疗效。睡前服用3～12mg褪黑素对于控制RBD症状效果显著，不良反应少而轻；剂量相关的不良反应主要包括：晨间头痛、白日困倦、妄想和幻觉等。3．多巴及多巴受体激动剂（C级推荐）：目前认为，左旋多巴对RBD治疗效果尚不肯定；多巴受体激动剂普拉克索治疗RBD有一定疗效；此药可用于治疗末明确诊断为神经退行性疾病的RBD患者及用于氯硝西泮的替代治疗，每日最大剂量不超过0.7mg。多巴受体激动剂罗替高汀能提高帕金森病伴RBD患者睡眠质量并改善其RBD相关运动行为的频率和严重程度，仍需要积累更多的临床证据。4．帕罗西汀（C级推荐）：帕罗西汀治疗效果尚不肯定，甚至有诱发或加重RBD症状的可能。此药可通过抑制REM睡眠来达到缓解RBD的临床症状，一般用量为睡前服用10～40mg，不良反应主要包括恶心、头晕、腹泻、口渴等，故在治疗RBD中使用相对较少。5．多奈哌齐（C级推荐）：有报道称乙酰胆碱酯酶抑制剂多奈哌齐10～15mg晚上睡前服用，可能对RBD症状有缓解作用，但对于治疗RBD的疗效尚存在争议闪，不过对于一些伴有共核蛋白病的RBD患者有一定治疗效果，其拟胆碱作用可能引起惊厥，用药时应注意观察及鉴别。6．镇静催眠药物（C级推荐）：右佐匹克隆与佐匹克隆是一种可以兴奋GABA能神经元的镇静催眠药物。在治疗RBD时，小剂量睡前服用。不良反应主要包括皮疹、恶心等，但临床仍缺乏充足证据。除氯硝西泮外的苯二氮䓬类药物也有治疗RBD的临床报道，但存在争议。三唑仑治疗RBD有效，但是目前没有标准化的治疗疗程，阿普唑仑的使用剂量为1～3mg/d。替马西泮的使用剂量为10mg/d，亦可与佐匹克隆联合使用。7．其他（证据较少的药物）：地昔帕明可以有效抑制周期性的REM睡眠，一般使用剂量为晚50mg，共服用3周。有研究表明氯氮平可用于治疗伴有痴呆的RBD患者，但是目前尚未有标准化的治疗疗程，卡马西平用于缓解RBD症状效果肯定，可以单独使用，或与苯二氮䓬类药物联用。卡马西平可以控制RBD中剧烈的伤害性行为，通常剂量为0.1g/次，3次/d。有研究报道某些中药「抑肝散」（茅苍术、茯苓、川穹、当归、柴胡、甘草、钩藤）可对RBD有缓解作用，可与氯硝西泮联合应用缓解症状，但用法用量缺乏足量证据。2022年03月24日633
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杨晓辉副主任医师 梅州市第二中医医院 儿童康复科 儿童睡眠障碍：按国际标准分为四类：一、睡眠时间较同龄儿童少;二、过多;三、睡眠觉醒程度障碍，如时差，睡眠时相提前，延迟综合征;四、睡眠伴随症，如夜惊、梦魇、梦游。据调查患病率为10%%-15%。婴儿期睡眠障碍表现急躁、激惹，很难建立睡眠规律。4-12岁儿童的常见睡眠问题是不愿意正常上床睡觉，入睡困难、睡眠不深、多梦，早醒，醒后难以再睡，或白天睡眠过多、疲乏、困倦、醒后不适感。每周至少发生3次，并持续14个月以上，过分担心失眠后果，产生明显苦恼，甚至影响了其日常生活和社会功能。排除躯体疾病或精神障碍导致的继发性失眠。治疗：常以行为治疗为主。行为治疗：如松弛疗法通过身心松弛，促使醒觉水平下降，从而诱导睡眠的发生。支持性心理治疗：查明原因，去除诱因和不利睡眠的因素，应给予孩子足够的心理支持，采用一些有助睡眠的方法，注意养成规律睡眠的习惯。药物治疗：原发性失眠首选药物可用唑吡坦，(思诺思)，也可选用脑垂体素;严重睡眠障碍时可短期小量服用安定类镇静剂。经颅磁刺激治疗：磁信号可以透过颅骨，刺激大脑神经，诱发出类睡眠慢波，并且能够使神经元电活动恢复到正常状态，从而恢复睡眠节律。此法是一种无痛、无创的治疗方法。经皮穴位电刺激：通过皮肤，将特定的低频脉冲电流输入人体，按摩头部神经，从而改善病情。耳穴压籽：神门，皮质下，脑，心2022年03月19日1092
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孙朝晖副主任医师 清华大学玉泉医院 癫痫中心 目前治疗失眠最常见的是认知行为治疗，这一疗法总结起来就是“上下不动静”，即上床、起床时间基本固定（并非绝对，比如在10点左右上床，9点半-10点半之间都是可以的），白天根据自己的身体情况尽量多做一些活动或运动，学会放松减压，内心能静下来，并且在睡前不要做一些让神经兴奋的行为、活动等。这一疗法的核心是通过建立合理认知，形成良好睡眠习惯，真正认识到睡眠是一个自然而然的生理心理过程，从而通过自我调节改善睡眠。 一、睡眠卫生教育 睡眠卫生不良的认知行为治疗，包括睡前6个小时不能喝酒，晚上尽量地少抽烟，烟最好把它戒了。戒在烟也有办法的，应该是10天戒一根叫行为戒烟法-行为疗法（类似系统脱敏的过程）。抽烟烟瘾比较大戒不掉，也是正常的，可以这样，如果今天一天抽一盒可以，你下一个10天，你哪怕一盒烟甩掉一根，我一天只抽19根，再过10天怎么办？甩两根，再过10天怎么样？自己记住，甩三根，甩几个月下来，烟瘾（逐渐戒掉了），不容易恢复。有的人戒完了以后，过一段又抽了。当然睡前不能看连续剧过多，不能打麻将打得太兴奋了，打一下也可以，打到10点、11点要放松下来，再上床睡觉。睡前少喝饮料，包括牛奶、水等，不做运动也是应该注意的。 二、刺激控制和睡眠限制技术 减少卧床时间，所以你别认为天天在家多睡有好处，多睡常常是引起失眠的重要因素。有一个调研，对睡眠时间过度强调的人百分之八十六（86%），都是因为过度强调了睡眠时间而引起失眠。所以治疗失眠有个根本的方法，就是缩短在床上的时间控制，改善睡眠质量。你睡眠质量改好了，少睡一点，精力依然很充沛。刚才讲的限制睡眠时间就叫睡眠限制技术。 比如睡前1小时在昏暗的灯光下通过做深呼吸、听放松音乐等活动进行方式，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量；还可以在专业人员指导下进行更有效的训练，如渐进性肌肉放松、生物反馈、意向训练等。 目前失眠的认知行为治疗还存在一定的局限性，目前研究发现，对于睡眠不合理的认知有几十条，不合理的认知、不合理的情绪以及不合理的应对方式，包括个人性格的部分，比如说他平时做事特别认真，他睡觉也认真，就失眠了，所有的事情都可以认真，唯独睡觉不能认真，所有的事情都可以努力，睡觉不能努力，越努力睡觉的人越失眠，越认真睡觉的人越失眠，睡觉是一个自然状态，想睡就睡了，要把自己调整到那种自主睡眠、自由睡眠、自然睡眠的状态。 一般来说，对待睡眠认真的人，往往是一个追求完美的人，可能体现在不同方面。但是如果把这种认真的态度用到了睡眠上，就会导致”入睡困难、睡眠浅、中途醒、日间功能不适“等失眠症状，造成内心对睡眠的负面情绪。 如果对待睡眠太认真，就会在睡眠的时候会执着地去找过去睡得好的感觉，尤其是当自己睡得不好的时候，心里自然会期待、寻找以前那种睡得好的感觉。但是睡眠是一个最自然的生理心理状态，太认真了、太期待了、太关注了，会把这种认真的、追求完美的态度转移到睡眠上。 可以说，一个人认真地对待工作、对待学习、对待别人是一种值得称道的，但是对别的事可以认真，对睡眠恰恰不能太认真。越认真，反而情况越糟糕。睡眠是一件顺其自然的事情，累了，困了就睡了。因为睡眠是一个自然的过程，当睡不着时刻意去寻找那种睡得好的感觉的时候，这本身就不能达到那种自然的睡眠状态，反而加重了心里的负担。无论是自己觉得睡得深还是睡得浅，身体都能得到休息和恢复，不是只有觉得自己睡得深了才是休息了，如果做一下多导睡眠监测，客观检测一下，就会发现其实一个人的睡眠根本没有那么糟糕，只要心里面对睡眠不再有过多的期待和关注，期待自己睡得快，睡得深，正是这种对睡眠状态的过高预期，让认真的人失去了对睡眠状态最客观的认识，增加了睡眠的负担。本来已经睡着了，却总是感觉睡得不深。睡得不沉，第二天总觉得没睡好，总是感觉状态不好，影响自己的情绪和一天的状态。 人的睡眠由浅睡眠-深睡眠-做梦几个状态，这几个状态组成一个睡眠周期，每天晚上都有3-4个这样的睡眠周期，在深睡眠的时候，人的大脑皮层会处于抑制的状态，对外界的声音、光线等刺激不敏感，肌肉松弛，心率和呼吸变慢，而在浅睡眠周期的时候，人的大脑保持一定的活跃状态，所以在这个时候，有可能会听见外面的声音，有可能在这个阶段醒来。因为人的睡眠自然就有浅睡眠和深睡眠的状态，而大多数时间是浅睡眠期，所以您大可不必去寻找深睡眠的感觉。深睡眠是自然的状态，而不是人主观寻找来的状态。 只要放下内心的执着，不再去寻找睡得深、睡得沉的状态，而是保持自然的状态，当自己累了，身体需要休息了，自然就能很快的睡下去，第二天起床后，不再纠结昨天晚上是否睡得深。2021年12月11日403
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王万章主任医师 扬州五台山医院 医学心理科 有人认为睡觉要保持合理的睡眠姿势。那么我们应该摆什么姿势睡觉？睡觉的时候，尽量避免将双手放在胸前，否则会压迫心肺，阻碍呼吸。仰卧不是最理想的姿势，因为仰卧时舌根部往后坠缩，影响呼吸，容易发出鼾声。而伏卧会压迫胸腹，容易导致呼吸困难，都是不正确的睡姿。向左而卧也不是好方法，因为压着左心室活动对血液循环不太好。一般来说右侧位睡眠有助于安睡。据研究向右侧卧、身体轻微弯曲是最佳的姿势，这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通。不过应该提醒大家，对一个健康人来说，不必过分计较自己的睡眠姿势，没有必要刻意为之，因为在一夜的睡眠过程中，夜间人体翻转次数较多，人是不可能保持一个睡姿到天明的，绝大多数的人还是在变换着姿势睡觉，这样更有利于解乏和恢复体力。一般人以侧卧为佳。仰卧入睡时四肢肌肉得不到放松。睡熟之后手会不自觉地搭压在胸上，容易引起噩梦；俯卧时胸腹部受压，口鼻易被枕头捂住，还容易"落枕"。侧卧时四肢放松，活动范围不大，不易打鼾。对于患有某种疾病或有特殊情况的人而言，讲究一下睡眠姿势就很有必要。因为很多疾病是由于睡眠姿势不当而诱发或加重的。所以，自行或被动采取保护性睡姿，对预防疾病的发生或减轻疾病的症状都是有益的。2021年11月20日361
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孙虹副主任医师 宣武医院 神经内科 睡眠的作用有补充人体的能量,增强自身抵抗力,促进人体的正常生长发育,使人体得到充分的休息等。睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动极其重要。养成睡眠的卫生可助对抗失眠。目前很多人存在睡眠障碍，帕金森病患者容易出现日间嗜睡、入睡困难、保持睡眠困难等多种形式的睡眠障碍。保持科学的睡眠卫生习惯有利于维持健康的生活状态。什么是科学的睡眠卫生呢？以下便是睡眠卫生的重点:1.养成有规律的睡眠习惯，定时上床、起床，无论当晚的睡眠质量如何，每天都要定时起床，不可因为前一天晚上休息差而赖床；2.减少白天上床睡觉；3.午餐后不要喝咖啡、茶或含酒精的饮品；4.每天在日间作适量运动是松弛神经的好方法，日间增加日光照射时间，但避免临睡前进行剧烈运动；5.营造一个舒适的睡眠环境，选用合适的寝具及保持睡房内光线暗淡、宁静和室温适中等方法可帮助睡眠；6.临睡前不可过饥或过饱；7.睡前应避免喝太多水，老年人夜尿多，也是维持睡眠困难的重要原因；8.睡前可做些放松精神的活动，如阅读、听音乐、做松弛练习、洗温水浴或温水泡脚；9.除了睡觉以外，不可以躺在床上或留在睡房；10.不要在床上看书、阅报、看电视或听收音机和音乐；11.躺在床上二十分钟仍未能入睡，就必须起床，并离开睡房，待真正有睡意时才再入睡房上床睡觉，期间可做些放松精神的活动；12.若仍未能入睡，或半夜醒来超过二十分钟，重复以上步骤，直至入睡为止。13.避免在日间睡觉躺在床上。睡眠障碍严重影响健康，如持续存在睡眠障碍，则需要在医生的指导下选择合适的促眠药物，不要过度担心药物对身体的影响，因为持续失眠及失眠带来的焦虑抑郁情绪对身体的影响更大。2021年08月25日1419
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