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俞一飞主治医师 复旦大学附属华山医院 内分泌科 对于糖友来说，科学合理的运动有助于控糖，请记住“13579”这个运动小口诀。“1”指餐后1小时运动。“3”指每次运动至少持续30分钟。“5”指每周至少保证5天进行运动。“7”指运动时的心率范围在“170-年龄”之间。“9”指要保持长久的运动习惯。那么，糖友做什么样的运动最好呢？下面先选一选您最喜欢做的运动。最便捷的运动——走路走路是一项最简单，不需要任何器械，随时随地都能进行的运动，糖友每天坚持30分钟走路，对控糖很有帮助。推荐运动：快走（每分钟120步以上）注意事项：1.走路时目视前方，微挺胸，调匀呼吸，轻松愉快地前行。2.可以一边走一边击掌，有利于上肢肌肉的运动。不可或缺的运动——抗阻力运动 中国糖尿病运动治疗指南提到：有氧运动和抗阻力训练是糖友运动方式的良好选择，尤其对于血糖控制不良者，每周最好进行2次抗阻力运动。推荐运动：哑铃、仰卧起坐、平板支撑等注意事项：1.抗阻力运动每周可做2～3次，每次30分钟。2.两次抗阻训练需间隔48小时以上，来锻炼肌肉力量和耐力。糖友最佳运动——挥拍运动糖友是心血管疾病的高危人群，打羽毛球等挥拍运动有助于降低心血管疾病死亡风险。推荐运动：羽毛球、网球和乒乓球等。注意事项：1.运动场地要平整、无障碍物，留心周围，后退击球时注意别撞到后面的墙壁或挡板。2.运动前要先活动关节，包括颈椎、肩关节、膝关节、踝关节等。再进行腰背肌、腰腹肌等部位的拉伸。热天最宜运动——游泳最近有报道“热射病致死”的新闻，提示大家在高温天气要注意防暑降温。在炎热的天气不宜进行户外运动，这时可选择游泳，既能运动还能带来凉爽，一举两得。推荐地点：室内游泳馆（不建议野泳）注意事项：1.避免空腹游泳。游泳的运动量很大，空腹游泳，容易发生低血糖，可能引发溺水等严重后果。2.建议饭后半小时到一小时再游泳。饭后马上游泳会影响消化，可能导致胃痉挛，甚至出现呕吐、腹痛等现象。3.有皮肤伤口或者皮肤感染者不要去游泳，糖尿病人抵抗力差，容易导致伤口感染或感染加重。预防跌倒的运动——柔韧性训练糖尿病人要防止跌倒，日常进行柔韧性训练（又被称为拉伸运动）有助于增加神经肌肉的协调感。推荐运动：弹力橡皮带、拉力器、瑜伽等注意事项：1.建议每周2-3天进行柔韧性训练，每天练习效果更好。2.拉伸动作至感觉拉紧或轻微不适为准。3.每个动作保持10-30秒，每个柔韧性练习总时长为60秒。不可小觑的运动——家务劳动我们要避免久坐，因此不管什么形式的身体活动，都对健康有益。家务劳动虽然不能称为真正意义上的体育运动，但是这项活动所消耗的能量不容小觑。推荐运动：做饭、洗碗、打扫卫生注意事项：饭后不宜立刻运动，洗碗和打扫卫生之后再做运动，是比较合理的安排。运动虽好，安全第一 不管什么运动，只要动起来就是好的。不管运动量多少，安全要放在首位。在一些情况下，糖友不宜运动，大家一定要知晓。空腹血糖>16.7mmol/L、严重低血糖，有糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况下禁忌运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动。糖友运动，注意这8点1.运动的选择应简单和安全。运动的时间和强度相对固定，切忌运动量忽大忽小。2.注射胰岛素的患者，运动前最好将胰岛素注射在身体的非运动区。因为肢体的活动使胰岛素吸收加快、作用加强，易发生低血糖。3.有条件者最好在运动前和运动后各测一次血糖，以掌握运动强度与血糖变化的规律，还应重视运动后的迟发低血糖。4.在正式运动前应先做低强度热身运动5～10分钟。5.运动过程中注意心率变化及感觉，如轻微喘息、出汗等，以掌握运动强度。若出现乏力、头晕、心慌、胸闷、憋气、出虚汗，以及腿痛等不适，应立即停止运动，原地休息。若休息后仍不能缓解，应及时到医院就诊。6.运动时要及时补充水分，以补充汗液的丢失。7.运动即将结束前，再做5～10分钟的恢复整理运动，并逐渐使心率降至运动前水平，而不要突然停止运动。8.运动后仔细检查双脚，发现红肿、青紫、水疱、血疱、感染等，应及时请专业人员协助处理。2022年12月11日143
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商学征副主任医师 北京中医药大学东方医院 内分泌代谢病科 糖尿病运动后出现三种感觉，对血糖有益无害糖尿病一个星期运动150分钟，那么分到每天来讲，糖尿病人呢？每天运动30分钟左右，生命碍于运动，有的时候运动多一点或者少一点都没有大关系，每天30到60分钟，对于糖尿病患者来说都是可以的。中等强度的运动主要看身体的感觉。第一，中等强度是以运动后心率达不达标来确定的，对于普通人来说，这个复杂一点，像平时进行的散步、骑车、慢跑、广场舞、爬山等等运动项目，都属于中等强度的运动。有一个简单的判断方法，你如果在运动后感到微微出汗，皮肤有一点发热，并且有一点喘，已经达到了中等的运动强度，这对糖尿病患者是比较适合的。饭后60到90分钟是运动的最佳时间，运动要天天做，什么时候运动对糖尿病最有利呢？提醒大家抓住饭后的。 60到90分钟，这是糖尿病患者运动的黄金时间，关注我，带您走上健康的道路。2022年11月13日83
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任卫东主任医师 河北北方学院附属第一医院 内分泌科 消瘦的糖尿病友如何科学增重？超重的糖友需要控制体重，这有助于改善血糖，但糖友并非越瘦越好，体重过低，会造成免疫力低下，更容易被感染，老年人太瘦更易发生骨质疏松，女性或男性糖友太瘦还会影响生育能力，因此，消瘦的糖友需要增加体重。小贴士：判断一个人胖还是瘦，采用体质指数。BMI=体重（千克）/身高（米）^2►体重偏轻：BMI＜18.5kg/m^2►体重正常：18.5kg/m^2≤BMI＜24kg/m^2►超重：24kg/m^2≤BMI＜28kg/m^2►肥胖：BMI＞28kg/m^2科学增重，不仅仅是多吃不少消瘦的糖友为了增重，刻意多吃，体重虽然增加了，但血糖也变高了。到底如何增重，才不影响血糖呢？其实，增重不能光看体重，还要关注体脂率的变化，增重的同时，增加了体脂含量，势必导致血糖受影响。科学增重，增加的是肌肉量，不会导致血糖升高，还会让身体变得更结实。体重偏轻，先搞清楚自己是哪一型BMI是通过身高和体重计算出来的，只能反映体重的整体水平，无法反映体脂分布情况，需要相应的器械评估体脂率。体重偏轻者，有三种类型，每一种类型增重方法不同。 类型1：肌肉量正常脂肪少 这种体型的糖友肌肉紧实、线条明显、皮下脂肪层薄，消瘦是由于运动量大，而摄入热量相对不足引起的，增重只需要放宽饮食控制即可。注意以下几点。1.不必过分追求低脂比如，可以把低脂奶换成全脂奶，鸡蛋吃整个的不要只吃蛋清，不要吃水煮菜，换成少油炒的等。2.保证碳水化合物的摄入1）保证每餐主食摄入量。一般来说，男性每餐主食量（生重）要达到75-100克，女性每餐主食量（生重）要达到50-75克。2）运动前后建议加餐，可适当选择富含碳水化合物的食物，如1小碗麦片，或1个小紫薯，或大半根玉米，或1片全麦面包。3.保证充足的膳食纤维保证粗粮比例在1/3以上，每餐蔬菜量达到半斤，以免摄食增加造成血糖波动过大。类型2：肌肉脂肪量都少这种体型的糖友四肢纤细、骨骼突出、力量弱、皮下脂肪层薄，是由于长期热量摄入不足或消耗增加引起的。常见于长期进食过少或消耗性疾病。患有消耗性疾病的糖友需要先治疗疾病，光靠饮食增重效果不佳。小贴士：哪些疾病属于消耗性疾病？糖尿病本身就属于消耗性疾病，如果血糖一直偏高，摄入的营养物质就不能充分利用，造成身体脂肪和蛋白质分解，会引起体重下降。另外，消化系统疾病、甲亢、肿瘤、感染等会引起营养吸收不良或消耗增加，造成身体消瘦。此外，这类糖友脂肪储备少，肌肉薄弱，且胃肠道功能一般不太好，一次性增加太多热量易引起血糖波动和胃肠不适。因此，热量和运动的增加都需要循序渐进，不能“一口吃成个胖子”。注意以下几点。1.逐步增加热量每次在原有饮食的基础上增加5%-10%，同时注意监测血糖，血糖稳定5-7天后再增加一次热量，直到推荐热量。如热量增加过程中血糖明显升高，需要对降糖药物进行相应调整，具体请咨询专业的临床医生。2.逐步增加运动推荐强度较低的运动，每次15-20分钟，如散步、瑜伽、太极拳等。待体力增强后，再逐步增加运动强度和运动量，同时还需相应地增加热量摄入，避免体重降低。3.补充微量元素和矿物质在增加热量的过程中，通过饮食摄入的微量元素和矿物质不足，推荐服用微量元素、矿物质补充剂，具体请咨询专业的营养医师。类型3：脂肪正常或偏多肌肉量少这种体型的糖友肉很松软、力量弱、皮下脂肪层厚，体脂率高，所以又叫做“隐性肥胖”。这类糖友摄入的热量一般是合适或稍偏少的，但由于极少运动，摄入的热量得不到消耗，最终以脂肪的形式储存在体内。针对这种类型的“瘦子”，需要做到多运动，保证优质蛋白质的摄入。1.多运动每周150分钟中至高强度有氧运动，可以增强心肺耐力，减少体脂肪。推荐快步走、自行车、羽毛球、乒乓球、慢跑、跳健身操、游泳、慢速跳绳等。每周两次力量训练，可以增加肌肉力量和重量，强壮骨骼和关节，两次运动需至少间隔48小时。推荐俯卧撑、引体向上，或使用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带和健身器械。刚开始运动时，如过于劳累无法坚持，可以随时停下来休息，缓解后再运动。切记不要过度疲劳，造成肌肉损伤。2.保证优质蛋白质的摄入不需增加太多热量，但需要保证每餐都有富含优质蛋白质的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等。另外，补充维生素D有助于维持肌肉量和肌力。温馨提示对于使用胰岛素、磺脲类等有低血糖风险药物的糖友，运动前、运动后都要检测血糖，运动中不舒服也要检测血糖。血糖低于5.6mmol/L需要加餐，血糖超过16.7mmol/L要停止运动。运动还可能会造成延迟性低血糖，因此白天如果有运动，睡前一定要测血糖，如果数值低于7mmol/L，需要适当补充碳水化合物类食物，比如吃一个水果。只要是搞清楚自己是哪一种类型的消瘦，选对方法，通过努力都可以恢复健康体重。但是饮食和运动需要长期坚持，不能放松，一旦恢复既往不良的生活习惯，体型也会慢慢回归，一劳永逸是不存在的。所以，希望各位糖友再接再厉，把健康的生活方式变成习惯，更有利于控糖。2022年08月24日395
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叶小珍副主任医师 东部战区总医院 内分泌科 众所周知，运动能降低血糖。因为运动可以提高心肺功能，增强胰岛素敏感性，加快能量消耗速度，增加肌肉利用葡萄糖量，从而起到辅助降低血糖的效果。不过有的糖尿病患者运动后血糖非但没有下降，反而升高。这是为什么呢？主要原因有：1、没有掌握好运动强度、运动时间和运动方式（1）短时间高强度运动，消耗小于产出高强度运动如短跑、高抬腿、肌力训练等需要消耗的热量较多，运动强度过大，运动时的心率明显超过靶心率（个体最大心率的80%），此时将激活交感神经系统，刺激肾上腺等内分泌器官分泌大量的应激激素，尤其是去甲肾上腺素和肾上腺素水平升高，促进在肝脏中储存的糖原转化成葡萄糖，快速跟随血液循环流动，从而保证身体的能量供应。而身体调动起这些葡萄糖，却无法消耗完，也就是肌肉组织吸收葡萄糖的速率小于葡萄糖产生的速率，血糖就会升高，一般见于短时间高强度的运动。（2）持续运动时间太长在长时间持续运动时，机体已经消耗了大量的葡萄糖，血糖水平将会下降，并且可能出现过一过性的低血糖。一旦出现低血糖，身体会立即启动相应的调节机制，首先是交感神经系统的兴奋，而后是其他升血糖激素如胰高血糖素、糖皮质激素等分泌增多，从而使血糖升高，这是一种低血糖后的高血糖反应。（3）运动方式不对对于糖尿病患者来说，运动是有助于降低体重，改善机体对胰岛素的敏感性，因而有助于降低血糖。但前提是要选择“有氧运动”方式。如果做的是“无氧运动”，则会激活交感神经系统，刺激肾上腺分泌大量的儿茶酚胺、糖皮质激素、胰高血糖素等升糖激素，促进肝糖输出，以保证机体的能量供应，从而血糖就会升高。（4）选择运动的时间不当很多患者选择在饭后30分钟到1小时之间运动，即在餐后血糖上升过程中运动。因为糖尿病患者胰岛素分泌延迟的存在，这段时间的血糖升高较快，虽然运动可以消耗葡萄糖，但运动消耗的葡萄糖远远低于进餐引起的血糖升高，所以患者的血糖总体表现还是升高，只是升高幅度减小，从而出现运动后血糖升高的“假象”。一般多见于短时间低强度运动。（5）运动强度过小当运动强度过小时，机体主要以脂肪的供能为主，葡萄糖动用的少，但因为身体自我保护机制的存在，身体会相应的分解肝糖原来弥补减少的热量，从而导致血糖短暂升高。多见于短时间低强度运动。2、低血糖后造成的假反应即“低血糖后的反跳性高血糖”。除上述因持续运动时间过长、剧烈运动之后而消耗机体大量的葡萄糖及糖原引起的低血糖外，还有相当一部分糖尿病患者为能让血糖稳定达标而采取少量多餐原则。若运动前吃的食物较少，或空腹进行运动（空腹一般是指6-8个小时没有进食的状态），这时候身体中血糖含量较低，若再进行长时间或高强度的运动则极易发生低血糖。当发生低血糖时机体会快速做出自我保护机制反应，使得身体处于应激状态，快速升高血糖，从而造成血糖升高。3、测血糖的时间太早，运动后马上测血糖部分糖尿病患者运动量和运动时间都在合理范围内，但运动完成后第一时间测量出的血糖值仍高。首先，这是因为运动过程是耗能过程，运动过程中会动员肝糖原和肌糖原分解产生葡萄糖入血以供能，从而造成血糖生理性升高。其次，无论是轻微运动还是稍微费力的有氧运动，都会产生一定的神经兴奋，运动过程中肾上腺素、甲状腺激素和糖皮质激素等升糖激素分泌增多，拮抗胰岛素降糖作用也会导致血糖暂时性升高。因此，运动后通常休息15~30分钟左右，血糖才会逐渐趋于正常。4、血糖控制不稳定，胰岛功能较差（1）运动前血糖波动大部分糖尿病患者胰岛功能差，血糖控制欠佳，血糖波动较大，亦或者是脆性糖尿病，血糖忽高忽低非常难控制。此时运动则会导致血糖进一步波动，运动后测量血糖升高或者降低都是很常见的。因此建议患者血糖控制稳定后再运动，这样运动才能真正起到降血糖的作用。（2）运动前血糖太高如果运动前血糖就很高(如>15mmol/L)，说明糖尿病患者体内的胰岛素已处于相对不足的状态，胰岛细胞分泌胰岛素能力较差，这时再去运动，则会加重胰腺的负担，使胰岛素缺乏加剧。运动后引起的交感神经过度兴奋、各种升糖激素分泌增加，既可拮抗胰岛素的降糖作用，又能使肝糖输出增加以提供运动所需要的能量。然而，血液中的葡萄糖需要胰岛素这把“钥匙”才能进入细胞被肌肉使用。在胰岛素缺乏的情况下，细胞不能利用血液中的葡萄糖来提供能量，导致血糖浓度急剧上升。更甚者，机体会代偿性的分解蛋白质和脂肪来供能，易诱发糖尿病酮症或酮症酸中毒等急性并发症，这是相当危险的。所以，建议糖尿病患者在运动之前要监测血糖，一般认为血糖值在5.6-13.9mmol/L的范围内开始运动比较安全的。5、高蛋白高脂肪的饮食结构大部分糖尿病患者为了控制血糖，往往减少了主食等碳水化合物的摄入量，增加了含有蛋白质和脂肪的食物。而这类食物消化速度往往很慢，一般要到餐后的第三小时起才开始慢慢消化并转化为葡萄糖，虽然升高血糖的速度不是特别快，但是非常持久。因此在餐后的3-5小时都会保持着升高血糖的状态。如果在这个时候运动，运动的降糖作用可被高蛋白高脂肪饮食所带来的的延迟血糖升高而抵消，从而表现出运动后血糖升高的情况。温馨提示用药有处方，运动也有。其主要包括运动方式、运动强度、运动时间、运动频率、运动总量和运动进阶。因此，糖尿病患者选择科学规律的运动至关重要，应根据年龄、体重和并发症、服用药物剂量来开具运动处方，选择适合的运动项目，掌握好运动的“时机”、运动的“度”和运动的“节奏”。2022年08月11日1024
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蒋伏松主任医师 上海市第六人民医院 内分泌代谢科 啊，大家好，我是上海交通大学附属第九人民医院的蒋峰，啊，我现在在酒店隔离，我来和大家介绍两个居家运动。 这两个居家运动呢，特别适合糖尿病的患者。 那么其实上普通人正常人也可以使用的啊第一个活动啊，就是说啊下边动啊。 啊，就是这样。 啊，慢慢蹲下去啊，再慢慢站起来，慢慢蹲，慢慢站起来。 为了平衡，也可以这样做。 可以这样做。 也可以这样做。 当然如果说你体，你的体力不佳啊，也可以蹬出了一半，它可一开始刚锻炼的时候，你可以蹬一半，不需要全部蹬下去，然后时间呃体好的时候，你可以多登一下。 很多人呢有这样一个感觉，就是说。 蹲酒蹲啊，长时间他蹲下去，然后再站起来，然后感到啊，头发昏，眼不花，眼冒金星，发黑，甚至有人还会飞的。 还有人呢，就是说在这个起床的时候也会出现这种感觉，或者说做题的时候也会出现这种感觉。 那这种感觉呢，就是说你体的下肢的肌肉的这个力量不够，不能把你下肢的血液正常的。 回不到它就是你蹲下去，然后站起来的时候，不能回不到你的脑部，所以呢，出现脑部缺血的，短暂性的缺血的症状，这样呢，年纪越大，如果出现这种情况呢，越危险，所以呢2022年06月11日320
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张树蓉主治医师 复旦大学附属华山医院 运动医学科 现代社会大家对身体健康最为重视，血液检查报告单上一旦出现红红绿绿的箭头大家就要心里一紧，血糖高是不是就是糖尿病？根据中国糖尿病防治指南，如果空腹血糖≥7.0mmol/l(126mg/dl)或出现糖尿病症状且任意时间血糖≥11.1mmol/l(200mg/dl)，又或者口服葡萄糖耐量试验（OGTT）中，2小时血糖水平≥11.1mmol/l(200mg/dl)，即可诊断为糖尿病。 根据发病原因，糖尿病主要有以下三种分型： I型糖尿病是指由于身体无法生产足够的胰岛素或根本无法生产胰岛素，病理上也被叫做胰岛素依赖型糖尿病，属于先天性疾病，大多数是在婴儿时期至青少年期间发病。 II型糖尿病占到糖尿病人数的90%，是一种代谢性疾病，由于进食大量精致饮食及高反式脂肪的食物等原因造成胰岛素抵抗作用异常，导致细胞对于胰岛素的反应不正常、不灵敏或细胞对胰岛素没有反应，而本身胰脏并没有任何病理问题。随着病情进展胰岛素的分泌亦可能渐渐变得不足。2型糖尿病已成为发达国家的文明病之一，潜在病人数量不断攀升，并有逐渐年轻化的趋势。 妊娠糖尿病也是常见的糖尿病种类，它指过去没有糖尿病病史，但在怀孕期间血糖高于正常值的孕妇，是周产期的主要并发症之一。此病可能导致胎儿发育畸形、胎儿宫内窘迫、新生儿低血糖、巨婴症以及难产或者死产等并发症。 其实，糖尿病史一个全球性问题。1997年全世界糖尿病患人数为1.24?亿，2014年为4.22亿，预计在2045年全球糖尿病人口将达7亿，其中以非洲、南美以及东南亚等经济欠发达地区增长速率最快。 然而，中国的糖尿病患者数据也不容乐观。目前中国有10.9%的成年人患有糖尿病。在确诊的糖尿病患者中，36.5%的人知道自己有糖尿病，另有32.2%的人接受治疗。然而，在接受治疗的人群中仅有49.2%的人血糖控制在正常水平。 糖尿病的治疗方法除了药物和胰岛素以外，运动也是十分重要的环节。适当的运动不仅能够降低血糖，还能提高细胞对胰岛素的敏感性，同时有减重和增加心肺功能的作用，可谓一举多得。然而糖尿病患者通常合并其他疾病，并且糖尿病的并发症较多，因此糖尿病运动处方需要注意以下三个方面： 开始运动时，要从中等强度甚至低强度的运动开始，会有比较好的降低血糖的作用。对于一些高强度的运动，比如HIIT运动，因为其在运动初期会有明显升高血糖的作用，因此不建议对血糖控制不稳定的患者采用。此外，长期患有糖尿病的患者，通常会有关节僵硬，活动不便的情况。这是机体长期处于高血糖状态出现“糖化现象”的表现。因此在针对糖尿病患者的运动处方中，需要加入柔韧性训练和平衡训练，改善关节肢体僵硬的状态。 糖尿病患者并发症较多，制定运动处方之前需要全面判断患者的并发症情况。其中与运动关系较大的有视网膜病变、周围神经病变、糖尿病足和血管病变，需要注意减少头朝下的运动以及运动防护，防止并发症突然恶化。 开始运动前，需要做这些准备 开具运动处方之前，医生会对患者做一系列的评估，其中最为重要的是针对患者的运动习惯以及心血管风险进行评估。如果既往没有心血管或肾脏疾病或症状的患者而言，如果平时有运动习惯，可以在既往的运动基础上逐渐增加；如果平时没有运动习惯，可以从低强度的运动开始逐渐增加。 如果出现心脏或肾脏疾病症状，或者已经确诊相关疾病的情况下，患者应当在运动之前做一次全面体检。检查项目包括血糖、糖化血红蛋白、血压、心电图、肾功能及心肺功能等，看看有无心血管、神经及其他方面的并发症。一般来说，有下列几种情况者不适宜进行体育运动： 有急性并发症或急性感染 有增殖性视网膜病变 有严重的神经精神病变 有糖尿病足溃疡 近期发生心肌梗塞、脑中风和并心功能不全、糖尿病肾病大量蛋白尿 需要控制不佳，如收缩压大于160mm Hg?或舒张压大于100mmHg 血糖控制很差或血糖波动较大者 当存在以下几种情况时，需要先药物治疗： II型糖尿病患者运动时血糖水平超过16.7mmol/L,即使尿酮阴性，也要先控制血糖 当血糖水平低于3.89mmol/L或自我感觉有低血糖症状时，应及时补充碳水饮料待血糖调整后运动 合并急性感染、糖尿病足时先治疗疾病，待病情稳定后再运动。 最后，一张针对刚刚开始运动的糖尿病患者的运动处方就出炉了，但是这并不代表任务完成。运动处方还需要根据患者的运动进度和身体适应性每隔4-6周调整，对于一些情况比较复杂的患者，还需要在运动中监测血糖、血压以及心率。2022年02月13日1120
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