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李旭东主任医师 西安交通大学第一附属医院 泌尿外科 盆底肌训练（pelvic floor muscle training，PFMT）又称为凯格尔（Kegel）运动。盆底肌训练为治疗尿失禁的一线疗法，尤其是压力性尿失禁或是以压力性尿失禁为主的混合性尿失禁。 可参照如下方法实施：患者取仰卧位进行训练，持续收缩盆底肌（即缩肛运动---收缩尿道、肛门和会阴部肌肉）不少于3秒（根据个人情况可适当延长），松弛休息2-6秒，刚开始做每次5-10分钟，每天3遍，可分为早中晚三个时段练习，如8：00，14：00，20：00。或每天做150-200次缩肛运动亦可。 注意事项： 1）训练时不可进行憋气，腹部、背部、大腿及臀部要放松并保持如常呼吸。 2）体位选择：可取坐位或站立位，有条件者可进行仰卧位训练。 3）训练时长：需持续2-3个月才可见明显效果。 下面介绍一下盆底的肌肉，盆底主要有盆底肌群，由肛提肌、尾骨肌及覆盖在两肌上、下面的盆膈上下筋膜共同组成。 肛提肌是盆底肌锻炼的主要肌肉，由一对对阔肌，俩侧联合形成漏斗状，封闭小骨盆大部。 肛提肌可分为耻骨直肠肌，耻骨尾骨肌和髂骨尾骨肌，我们可以看到耻骨直肠肌绕过肛管，与对侧连接，成U型，可起到肛门括约肌的作用，协助排便。当盆底肌收缩时，耻骨直肠肌联合耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌共同协作，使得肛门向前、向上移动，同时肛门会挤压阴道与尿道，此时对于尿失禁患者来说尿道内的压力大于膀胱上部所传下来的压力，尿液就不会从尿道漏出，从而减少尿失禁的发生。 膀胱训练是一种行为治疗，主要针对尿急、尿频（多于每两小时排尿一次）为主的急迫性尿失禁。通过使用递增排尿时间表，以减少排尿频率，增加膀胱容量，并恢复正常膀胱功能。坚持排尿时间表，患者用各种方法来抵制紧迫感，包括放松，分散注意力，或盆底肌肉收缩。包括排尿习惯训练、定时排尿、延时排尿、间断排尿。 首先，训练前让患者至少记录3天的排尿日记，以确定初始排尿间隔，制定排尿时间表，然后指导患者运用抑制尿急的方法，逐渐延长排尿间隔，以逐步减少排尿次数，增加膀胱容量，最后达到2-4小时排尿1次。 抑制尿急的方法有：坐下来做5次深呼吸；做5次快速有力的盆底肌肉收缩运动；将注意力集中在需要专心的工作上等。适用于混合性尿失禁，可使75%-85%患者治愈或症状改善。 此外，对于咳嗽、打喷嚏、跳绳漏尿（压力性尿失禁）和尿频尿急（急迫性尿失禁）均有的患者，可以将膀胱训练和盆底肌训练同时进行，会比单一方法的效果更显著。 最后，需对尿失禁患者进行生活方式的指导，主要有定时排尿、避免对膀胱有刺激的食物、饮水管理、减少咖啡因的摄入、戒烟、戒酒、控制体重等。还可进行适当活动锻炼。减少咖啡因的摄入可以减轻压力和尿失禁的紧迫性，为了避免脱瘾症状，咖啡因的减少应该逐步进行，可能包括混合咖啡因和脱咖啡因饮料渐进食。2020年08月03日
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2020年07月04日844
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史建华主任医师 濮阳市人民医院 泌尿外科 盆底肌肉锻炼方法（Kegel锻炼方法） 盆底肌肉锻炼方法（Kegel锻炼方法） 这是一种对任何时期的成年女性都有益处的运动，而且这项运动无论何时何地都可以进行。它的主要运动方式是通过自主地收缩盆底肌肉（群）而完成的。这项运动可以加强子宫下部支撑肌群、阴道括约肌、尿道括约肌的力量。 Kegel 的具体做法是：站立、侧卧或坐下，在吸气的同时收紧会阴部肌肉，包括阴道、肛门的环状肌肉。你会感到盆腔底部有被上提的感觉。上提到顶点时，保持这种状态8-10秒钟。注意不要屏气，要匀速吸气和吐气。然后放松。 Kegel 锻炼完成是否正确可通过在排尿的同时做收缩和上提运动，如尿流停顿或减少，说明你的动作正确。坚持做这个运动，对女性生殖系统、泌尿系统的健康都有好处。2020年06月26日1870
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李旭东主任医师 西安交通大学第一附属医院 泌尿外科 根据最新研究，盆底肌肉收缩可以减轻OAB患者膀胱逼尿肌收缩的严重程度，盆底肌肉收缩可能会强化控制排尿的关键“自主反射”。 盆底肌肉收缩可影响膀胱功能 膀胱过度活动症是一种非常常见的疾病，会导致尿急和尿失禁。通过进行PFM训练可以改善OAB的症状，有时这一训练也称为凯格尔训练。 凯格尔训练如何正确进行？ 1、收缩骨盆底肌肉五秒钟 如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。 2、放松盆底肌肉10秒钟。 理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。 3、重复练习10次。 如果开始是通过收缩肌肉5秒，收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。 如果有规律的进行凯格尔运动，效果将在几个月后（出现），较早的感觉到效果是在4-6周以后。 注意 1、在膀胱是空着的时候进行凯格尔练习，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。（有资料显示膀胱完全空虚状态也不适合做练习，所以在进行凯格尔练习的时候排完尿进行就好，最终以自己的反馈感和指导医生建议进行） 2、在使用卫生间的时候不要做凯格尔运动，除非定位这些肌肉。中断尿流可能导致泌尿道感染。2020年06月24日3393
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刘东主治医师 临沂市第三人民医院 呼吸内科 阿诺尔德·凯格尔（Arnold Kegel）博士是美国妇产科学家，他于1948年发明一套帮助女性训练盆底肌肉的方法，最初是用来改善尿失禁症状的，在随后的跟踪研究中他发现了一个令人兴奋的“副作用”，常规进行凯格尔运动的女性更容易、更经常、更强烈的达到性高潮。 凯格尔提肛运动 ( Kegel Exercise ) 凯格尔提肛运动乃是用来训练盆底肌肉群，以达到强化此肌肉群的目的。由于膀胱、阴道、子宫等盆腔器官是由这群骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撑。 所以训练此肌肉群可以用来预防及治疗因为提肛肌肉群松弛所引起的疾病，包括：压力性尿失禁、膀胱过度活动症(包括频尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宫脱垂、阴道松弛、大便失禁、性生活障碍。 大家应该都听过凯格尔运动，也许也都知道怎么做。但是，我相信绝大多数的人，没有意识到这个运动有多大的功效！ 生完小孩后，很多人会发现，在打喷嚏、大笑、甚至用力提重物时，就会有漏尿的情形，在生活上会觉得相当的困窘与不便。「凯格尔运动」Kegel exercises学名是「骨盆底肌肉运动」，是由凯格尔医师(Dr.Arnold Kegel)在公元1948年发明，最初目的就是在针对产后尿失禁的问题。 因此，当这些肌肉，随着年龄的增长或重力的作用，会变得松弛缺乏弹性；加上分娩时，一个直径十几公分大的胎头，经历数个小时的挤压，通过骨盆底所造成的伤害，更是难以衡量。当盆底肌肉的结构和功能受到破坏后，接踵而来的问题，包括：大小便失禁、子宫或膀胱下垂、性功能障碍，可能造成一辈子的困扰。 凯格尔医师在发明骨盆底肌肉运动时，设计的相当复杂，分成两个阶段：肌肉教育期、阻抗运动期，并且还要配合会阴压力计(perineometer)的测量。现今发达的医学，利用生物反馈（biofeedback）能检测出是否正确的收缩盆底肌肉，还能追踪肌力，以了解治疗的成效，结合电刺激（electrical stimulation）能达到更好的治疗效果。 大家不禁要问，这么复杂，在家里要怎么做才好啊？其实也不困难，想象自己尿急找不到厕所时把尿憋住的感觉，每次用力5秒后放松10秒，重复此动作至少20次，每天做2-3组。不论看电视、坐公交车，任何时间都可以做。请大家多练习，这关系到一辈子的幸福和性福哦！ Kegel Exercise凯格尔运动有什么好处呢？ 促进阴道收缩，预防产后盆底及阴道松弛。 强化盆底肌肉群，以预防及治疗压力性尿失禁。 增加阴道紧缩及弹性，增加夫妻之性福。 有提臀塑腹、美化曲线、减肥的功效。 凯格尔运动要怎么做呢？ 运动前 step1: 尝试着找到盆底肌的位置，可以尝试将你的手指放在你的阴道，挤压你的肌肉。 运动前 step2: 在进行kegel运动之前，要先去尿尿哦~~把膀胱排空才能更好地运动。尿尿的时候可以尝试突然停尿来辅助练习。 运动前 step3: 放松很重要，可以平躺下来，可以将手放在肚子上或者侧边，调整呼吸，让呼吸均匀身体完全放松。 开始运动step4： 集中精力只收紧你的骨盆底肌肉。保持其他部位肌肉的放松，如果你觉得背部和肚子酸疼，那就说明做错了哦~ 开始运动step5： 以放松的状态来进行step4的练习，可以坐着或者躺着。坚持5s，然后可以放松10s左右，每天40~45次，不宜过多。 开始运动step6： 适当的加大难度，抬起臀部来做练习，如果能坚持到10s是最好的状态，每天至少5次，10s一组的就可以了。 开始运动step7： 用臀部带动腿抬起，与身体成90度左右，同时挤压盆底肌，5s后放松一下再继续，重复10次共50次。可以尝试将腿靠在墙上来降低难度。 运动后 step8: 盆底肌的运动是要坚持的，一般4~6周会明显感觉到肌肉紧实。坚持才能取得做最后的胜利呢。 运动后 step9: 为了性福的生活和性感的曲线，工作再忙也不要忘记锻炼你的盆底肌哦~ 来源：盆底康复之家2020年06月22日6059
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任芳颖主任医师 临西县人民医院 妇产科 凯格尔提肛运动乃是用来训练骨盆腔底的肌肉群，以达到强化此肌肉群之功效。由于膀胱、阴道、子宫等骨盆腔器官是由这群骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撑。所以训练此肌肉群可以用来预防及治疗因为提肛肌肉群松弛所引起的疾病，包括：应力性尿失禁、过动性膀胱症候群(包括频尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宫脱垂、阴道松弛、大便失禁、性生活障碍。 生完小孩后，很多人会发现，在打喷嚏、大笑、甚至用力提重物时，就会有漏尿的情形，在生活上会觉得相当的困窘与不便。「凯格尔运动」Kegel exercises学名是「骨盆底肌肉运动」，是由凯格尔医师(Dr Arnold Kegel)在公元1948年发明，最初目的就是在针对产后尿失禁的问题。 大家不禁要问，在家里要怎么做才好啊？其实也不困难，想象自己尿急找不到厕所时把尿憋住的感觉，每次用力5秒后放松10秒，重复此动作至少20次，每天30分钟以上。不论看电视、坐公交车，任何时间都可以做。请大家多练习，这关系到一辈子的幸福和性福哦！ 但是，不要将中断小便的动作（小便时突然憋住）作为你日常生活中常规的凯格尔运动，事实上，在小便的过程中进行凯格尔运动会有相反的效果，使你的肌肉变弱。 如果你依然有找到凯格尔肌肉的困难，将你的手指放在你的阴道里并按压周围的肌肉，你可以感到肌肉紧缩和骨盆底向上移动，（接下来）放松，你将会感觉到盆底重新移回。在将手指插入阴道之前，确保你的手指是干净的（否则会造成一些感染）。 为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力和（提高）运动效果。 在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）锻炼。 让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子（完全）放松了。对一部分女人来说，结果是惊人的，对另一部分女人来说，凯格尔运动阻止了更深入的泌尿道问题。（同样）有一部分女人感到十分沮丧，因为她们做了凯格尔运动几个星期后，并没有觉得有什么不同。坚持做足够长的时间去感受身体的变化。根据美国国立卫生研究院（NIH）的报道，你可能较早的感觉到效果是在4-6周以后。 小贴士 1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替（会阴）收缩和向上。 2、当你（熟练后）更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习，你也可以坐在办公室办公桌前，电视节目广告时或者当你开车停下来等交通灯时练习。 3、你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习，（而且）没有任何人知道你在做什么。一些女人发现很容易将凯格尔运动纳入到她们开车、看书、看电视、打电话或者坐在电脑前的日常生活中。 4、尝试吃更健康的食物。 5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习。 6、想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止。 注意 1、在膀胱是空着的时候进行凯格尔练习，在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱，同时会增加你尿路感染的风险。（有资料显示膀胱完全空虚状态也不适合做练习，所以在进行凯格尔练习的时候排完尿进行就好，最终以自己的反馈感和指导医生建议进行） 2、在使用卫生间的时候不要做凯格尔运动，除非定位这些肌肉。中断尿流可能导致泌尿道感染。 Kegel Exercise凯格尔运动有什么好处呢？ 促进阴道收缩，预防产后骨盆及阴道松弛。 强化骨盆底部肌肉群，以预防及治疗压力性尿失禁发生。 增加阴道紧缩及弹性，增加夫妻之性福。 有提臀塑腹、美化曲线减肥的功效。 （摘自女性盆底网）2020年05月20日3447
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史亮亮主治医师 沧州中西医结合医院 妇科 盆底肌是骨盆底部的肌肉，它像吊床一样，承托和支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，控制排尿和排便、维持阴道的紧缩度。 女性在怀孕分娩后盆底肌都会出现一定程度的损伤。 据统计，我国已婚已育的女性，45%都有不同程度的盆底功能障碍，90%性生活质量都不高（阴道肌肉不会合或不能收缩），而女性盆底功能障碍性疾病发生率高达30%。 01 什么是女性盆底功能障碍性疾病？ 女性盆底功能障碍性疾病，即因盆腔支持结构缺陷或退化、损伤及功能障碍造成的疾病。临床可表现为： ● 尿失禁、非尿路感染的尿频、尿急、夜尿、尿不尽 ● 子宫脱垂、阴道壁膨出 ● 性冷淡、阴道干涩、性高潮障碍等性功能障碍 ● 后背痛、坐骨神经痛等疼痛 ● 泌尿或生殖系统反复感染 ● 大小便失禁、便秘 而妊娠和分娩是造成女性盆底功能障碍性疾病的独立危险因素。 通过盆底肌康复训练，能够提高盆底肌肉收缩能力、预防和治疗、改善性生活质量。 02 哪些情况需要进行盆底肌训练？ 适应症 ① 盆底肌力减弱；② 产后出现尿失禁或者尿失禁在产后持续存在；③ 产后出现盆腔脏器脱垂尤其是伴阴道前后壁膨出；④ 会阴伤口疤痕疼痛；⑤ 产后性生活质量下降；⑥ 产后排便异常；⑦ 产后尿潴留。 禁忌症 ① 阴道出血（如晚期产后出血，月经期等）；② 泌尿生殖系统的急性炎症；③ 需要植入心脏起搏器者；④ 合并恶性盆腔脏器肿瘤患者；⑤ 痴呆或不稳定癫痫发作。 03 如何进行盆底肌肉的康复训练？ 1 凯格尔运动 以臀部上提、收缩肛门的方式为主，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15-30分钟，每日进行2-3次，或每日做150-200次，6-8周为1个疗程。 特别强调：刚开始运动要量力而行，起初每天运动一次就行，每次3-10分钟，然后再根据自己的适应情况延长运动时间，逐步增加每日的运动次数。 2 卧式锻炼 可靠着床沿，以仰卧姿势，将臀部放在床沿，双腿伸直悬空不要着地，双手把住床沿以防滑下，双腿合拢慢慢向上举起逐渐向上身靠拢，双膝保持伸直。 当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿使之靠向腹部，双膝仍保持伸直。然后慢慢地放下双腿恢复原来姿势。 如此反复6次，每天1次。 3 立式锻炼 站立，双腿略微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，尽量大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，感觉阴道往上提。 4 压腿 压腿是比较简单的运动项目，需要注意的是前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部也会进行很好的锻炼，动作到位，胸部尽量碰到大腿。 5 跳绳 跳绳能收紧盆底的肌肉，刚开始可以慢慢地跳，先适应适应比较好，开始不要跳得太高，多跳一会儿后再跳高一些。 6 仰卧起坐 虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，同样可以锻炼盆底肌肉。 产后盆底康复操 1 呼吸运动 去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。 2 提肛运动 做收缩阴道肛门的动作，明显感觉会阴部肌肉向头侧收缩，之后尽量放松为一组。 3 臀部运动 吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。 4 抬头运动 吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。 5 腿部运动 吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。 04 康复的要点 1. 产后超过42天、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测，明确损伤程度。 2. 借助仪器感受并学会收缩，放松盆底肌肉，学习识别并有意识地控制盆底肌，掌握正确的盆底肌肉收缩方法（避免腹肌收缩）。 3. 在医生指导下根据个体出现的症状，根据盆底肌损伤情况（肌肉纤维受损的程度和类别）应用综合技术，进行有针对性的训练。 4. 做完10-15次盆底肌锻炼后，可进行自我锻炼。 5. 循序渐进、适时适量、持之以恒。 6. 存在尿失禁、盆腔脏器脱垂的女性需要借助电刺激和生物反馈疗法，并适当延长疗程。国内外大量研究数据显示，至少有三成以上的妇女产后会发生盆底功能障碍，如果不及时进行康复治疗，随着年龄增大和二胎的孕产，将会出现一系列严重的症状。 所以，产妇分娩后一定要为保证自己将来的生活质量作些积极的准备。 分娩后42天应常规做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。 产后3个月内是进行盆底康复的最佳时机，否则随着年龄增大不但增加治疗难度，而且子宫脱垂、尿失禁、性功能障碍等盆底功能障碍的发生率会越来越高，越来越严重。 所以，重视盆底肌功能检查和及早进行盆底肌康复是明智的选择2020年04月30日1261
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