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王作伟主任医师 宣武医院 神经外科 许多腰椎间盘突出症患者的腰背肌力量很差，腰部一出现劳累，比如坐的时间久了就会出现腰部疼痛不适，非常难受。对于这种情况的患者，除了按医嘱进行正规治疗外，还需要锻炼腰部力量。那腰椎锻炼该怎么做呢?今天，首都医科大学宣武医院神经外科王作伟主任就教大家一个早期锻炼的方法，靠墙站!这种方法简单易操作，只要您在房间里找到一面墙就可以进行，下面我们一起来看看具体做法吧!1、靠墙站简易版：双脚和肩齐宽，背对着墙面，在距墙十公分左右的位置站定，向后靠墙，然后双腿微曲。这时您如果感觉到自己的腰和腿在发力，就正确了。一般每次坚持2-3分钟，这个过程会有略微疲劳感，这是正常的。2、靠墙站进阶版：如果您的腰背肌力量通过这些的锻炼已经加强了，感觉简易版的靠墙站已经没有挑战性了。这时，您可以把双脚再远离墙面一些距离，大概再增加10公分左右，再靠墙下蹲。这时候，为了维持身体平衡，您的腰和腿就会使用更多的力量，这样就可以更好地锻炼腰背肌力量，又不至于让腰椎的压力特别大，这是一个在腰椎间盘突出症早期非常好的锻炼方法。靠墙站锻炼的技术要领和注意事项：1、做的过程中注意循序渐进，刚开始腰背肌力量薄弱时，一定要从简易版开始练，不要开始就上高强度的进阶版，这样反而会给肌肉带来负担，增加疼痛。2、这种方法适用于腰椎间盘突出症患者疼痛缓解期!急性疼痛期也就是腰疼得特别厉害时，不建议做任何锻炼，这时建议静养。3、这种方式在腰椎间盘突出症早期效果很好，如果您已经出现严重的神经压迫，影响正常生活时，还是建议尽快到正规医院神经外科就诊，这时再做锻炼效果不大。4、如果您没有任何器质性的病变，只是久坐后的腰部肌肉酸痛，这可以进行这种锻炼，以缓解腰痛。长期进行腰背肌锻炼，可以更好地保护我们的腰椎，避免腰痛反复出现。2023年05月21日
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2023年04月21日212
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董健主任医师 上海中山医院 骨科-脊柱外科 我们常说锻炼腰部肌肉可以保护腰椎，但是也有不少患者朋友反映，运动过后反而给腰部带来酸痛感，甚至诱发腰椎间盘突出。那么运动到底是保护腰椎还是伤腰？有腰椎病的患者是不是就和运动无缘了?今天【爱问骨科】邀请复旦大学附属中山医院骨科主任董健教授来解答您的疑惑问:运动到底是保护腰椎还是伤腰？其实，我们要具体问题具体分析，有一些运动确实是容易伤腰的。还记得下面这张图吗?从图中可以看出，站立前倾提重物的动作，腰椎负荷是最高的，是站立时的2倍多，这个动作和很多朋友在健身时经常练习的硬拉动作类似。除了硬拉动作以外，举重、负重深蹲、坐位推举杠铃这些增肌训练都是增加腰椎负重的运动，都有可能损伤腰背肌肉，增加椎间盘的压力，引起椎间盘退变造成椎间盘突出。所以在做这些运动时要充分热身，做腰椎负重的锻炼项目时可以佩戴腰围，增强自身核心稳定性，提高自我保护观念，不要勉强自己做腰椎活动过大的动作。还有一种老年朋友可能经常做的扭腰动作，也不建议大家做。腰椎后方和侧方都有肌肉保护，可以限制和保护腰椎的前屈、后伸和左右侧屈。但是，腰椎的旋转运动缺乏周围肌肉的限制和保护。因此，扭腰锻炼伤害腰椎的风险很高。问:已经有腰椎病的患者，是不是就和运动无缘了?我们通常是指腰椎退变疾病，如腰椎间盘突出症，腰椎管狭窄症和腰椎滑脱症。在疾病疼痛的发作期，最好不要运动。因为腰椎病的发作期的保守治疗中，卧床休息和轻量的日常活动，比如散步等，是非常重要的治疗方式。问:腰椎疾病得到缓解以后是否就可以跑步了?可以，需要适度适量。跑步对腰椎疾病的没有预防作用，跑步主要锻炼心肺功能和腿部力量。付出的代价是，跑步带来的身体震动对于腰椎疾病是不利的。因此，对于腰椎疾病缓解期的患者，一定要进行跑步来锻炼身体的，请适度适量。核心肌群的锻炼是缓解腰背疼痛、预防肌肉损伤、改善体姿体态、提高运动能力的有效方法，如小燕飞、卷腹或者平板支撑、游泳等，以及一些增强核心稳定性的健身操。为大家推荐两套分别适合于老年人及上班族白领的腰椎健身操。助你舒展僵硬紧张的肌肉，远离腰背痛，分享给身边的亲朋好友，一起“关爱脊柱，健康生活”吧~请复制以下链接，在浏览器里打开，观看文中的视频哦。https://mp.weixin.qq.com/s/oELuVwGVE55McRoegFoDyQ2023年02月22日1797
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于峥嵘主任医师 北京大学第一医院 骨科 我们说腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症是两个概念。经常说的腰椎间盘突出是CT或者核磁影像学上的描述，常有患者因为腰部不舒服去拍核磁或者CT，报告上写椎间盘突出。在临床上，诊断有没有腰椎间盘突出是需要对患者进行查体和影像学都存在神经压迫表现的时候才能诊断腰椎间盘突出症，也就是说如果有明显的神经压迫引起的下肢放射性疼痛、麻木，医生查体也有相应的神经受损的表现，再加上片子上有明显的间盘突出压迫神经才能诊断腰椎间盘突出症。如果片子上间盘突出但是患者没有明显神经压迫的表现，需要患者注意平时避免久坐、弯腰负重这种不良的姿势习惯，只要日常活动不加重症状，可以进行一些锻炼，包括游泳、平板支撑、小燕飞这类腰背肌锻炼，增加腰椎的稳定性，一旦出现了神经压迫的表现，诊断了腰椎间盘突出症，在急性期不建议患者去做过多的锻炼，哪怕是腰背肌的锻炼都不合适，这个过程中，我们建议患者以休闲为主，包括服用一些营养神经药物、止疼药物，等症状缓解后再根据患者情况进行锻炼，所以说锻炼要根据病人的情况作出判断。2022年10月23日1355
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富灵杰副主任医师 上海第九人民医院 骨科 嗯，好的，那么今天的问题呢，可能超出了我的预期啊，是这样的，那么腰椎中央型的突出适合做什么运动，那么其实是这样的，中央型的间盘突出呢，有很多人。 都有啊，特别是腰五骶一这个阶段，他比较高发的呢，就是中央性的，有很多人腰痛，去做完核磁的报告呢，就是这样，其实适合做运动呢，主要是看症状，如果没有什么腰痛腿痛，你做什么样的运动都可以，那什么样的运动更加适合呢？ 那肯定是锻炼核心肌肉的运动更适合，那么这样的运动呢，可以是什么呢？可以是游泳啊，可以是倒退肿。 啊，如果觉得不安全啊，可以做平板支撑啊，如果说是还可以，那也可以可以做做小燕飞。 等等，那么这些呢，都是锻炼腰背肌肉的啊，如果是年纪轻的人呢，慢跑也是可以的啊，做做轻度的有氧运动啊，减脂啊，这个都是可以的。2022年10月14日40
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赵庆华主任医师 上海市第一人民医院（南部） 脊柱外科 腰椎间盘突出症是较为常见的一种脊柱退行性疾病，是导致腰腿痛最常见的病因之一，那么我们在生活中该怎么去避免腰椎病的缠身呢？下面给大家分享1个简单实用的小方法，可以轻松缓解腰椎间盘突出，希望对大家有所帮助，也祝大家早日康复！一、生姜外用1.取一小块生姜，洗干净切碎，捣成生姜泥。2.把生姜泥均匀地涂抹在一块干净的纱布上。3.把纱布贴在腰部疼痛处。4.再裹一层保鲜膜就可以了。温馨提示：生姜具有一定的刺激性，一定要注意用量，建议在专业的指导下进行。二、日常生活中注意事项1.睡硬板床（可以减少椎间盘承受的压力）。2.注意腰间保暖（尽量不要受寒、不要睡地板及竹席），白天腰部戴一个腰围（护腰带），加强腰背部的保护，这样有利于腰椎病的恢复。3.平时不要做弯腰又用力的动作（如拖地板），急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要注意适当休息，不要过于劳累，以免加重疼痛 。4.平时提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。5.急性期应注意休息（尽量减少运动）。6.症状明显好转后，可逐步进行背部肌肉锻炼，深蹲的锻炼。7.正确的站立姿势，平时工作生活中要劳逸结合（避免抬重物），注意姿势正确。8.避免剧烈运动，比如：篮球、足球、网球、高尔夫球、瑜伽、跳舞等扭转的运动。9.注意戒性生活一个月，保障更好的恢复。总之，大家要明白，身体是自己的，要爱护好自己的身体，在日常生活中多注意这些问题，就能有效预防疾病的发生，拥有一个健康美好的未来！2022年09月27日943
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赵庆华主任医师 上海市第一人民医院（南部） 脊柱外科 腰椎间盘突出症是较为常见的一种脊柱退行性疾病，是导致腰腿痛最常见的病因之一，腰椎间盘突出症在急性发作期，不建议做腰部的锻炼，主要以休息为主，如果不在急性期，或者只是一个轻微的腰肌劳损，是可以通过锻炼缓解的，在这里给大家分享几个比较缓和的，加强腰背肌力量训练的一个动作。5点支撑（臀桥）动作要点：臀部抬高，保持正常呼吸节律，避免憋气，身体侧面保持一条直线，坚持十秒钟然后放下来，然后再抬起，再坚持十秒钟。30个一组，每次做3组，每周3～5次。猫式伸展动作要点： 吸气时感受脊柱向头和尾骨两头延伸，呼气要慢，像在吹一个气球，鼻吸口呼，配合呼吸，吸气时躯干下凹，呼气时躯干弓起。上下计为一次，15次每组，每天3～5组，每周练习5～7次。 抱膝触胸动作要点：仰卧位，平躺后，双手抱膝，使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，感觉到背部有牵拉感，保持20秒钟，然后放松，重复做20-30次。这个动作还可以拉伸臀部的肌肉。注意：不要将背部弓起离开床面！ 俯卧伸展动作要点：俯卧伸展，双手撑地，将上半身挺起，保持这个姿势20秒钟，然后慢慢放松。这个动作可以拉伸背部、臀部的肌肉，重复做20次。狗鸟式动作要点：膝盖跪地，大腿与地面垂直，双手贴地，张开距离与肩膀同宽，同时举起左手和右腿向外伸展打直，保持五秒钟，左右换边交替进行，每天坚持20次。好了，这期内容就分享到这里了，这些锻炼方法在家就可以做，简单易操作，腰椎不舒服的人可以尝试练起来了！2022年09月23日1382
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薛念强主治医师 临沂市第四人民医院 骨科 其实想想，腰间盘突出的患者，无非也就是这几种结局： 通过适合的保养和治疗，腰间盘突症病情得到控制，很少复发； 病情没有继续发展但也没有完全治愈，身体与疾病和平共处； 最后一种是病情不断恶化，达到了手术的程度。 比较这三种结局，前两种是患者比较乐于接受的结果，而最后一种是患者最不愿意看到的结局，那对于已经患上腰椎间盘突出的患者，如何能够通过保养，能避免上手术台呢？今天我们就从以下几方面给大家进行指导。 一、心理调节 心理调节其实非常重要，因为心理活动是支配人体一切活动的基础，只有心态平和，我们才能正确的对待身体的疾病，做出最明智的选择。 首先要以正确的态度接受自己患病的事实，做到坦然面对。要明白，腰间盘突出90%以上是可以保守治疗就能康复的，真正需要做手术的只有10%，不要过度担心。 二、饮食安排 已经患上腰椎间盘突出的患者，要多吃蔬菜、水果、豆类，多摄取蛋白质。肉、脂肪类食物要少吃，因为这会导致大便干燥，排便困难，用力排便有可能会加重病情。 要多吃大豆、花生、芝麻、杏仁、粗米、植物油等食品，因为这些食品中含有大量的维生素E，而维生素E可以扩张血管，促进血液流速增加，从而消除肌肉紧张，缓解腰椎间盘突出造成的疼痛。 此外，还可以多吃一些含钙的食品，如牛奶、鱼等。但是有一点要说明的是，食补的功效有限，时间也比较长，食补不能代替任何治疗方式。 三、日常保养 1、多躺 卧床休息是腰椎间盘突出最基本的治疗方式。因为当您无论是坐着、站着的时候，腰椎间盘突出都在承受上半身的压力，只有卧床休息时，腰椎间盘才是放松的状态，平躺还可以减少神经炎性物质，促进毒素吸收、有利于炎症消退和恢复，同时，也可以防止神经根粘连的发生。姿势可以平躺也可以侧卧，以患者自己舒服为宜，但是要注意翻身时不能“拧麻花”，不能上半身先翻身，下半身后翻身，这样扭转可能损伤腰间盘，最好是上下半身一起翻身。 2、保暖： 腰间盘突出后，会导致相应部位出现炎症，而炎症对冷、潮湿空气非常敏感，很多人反映“一变天儿，腰就疼”其实正是这个原因。已经患有腰椎间盘突出的患者要做好防寒保暖工作，尤其是季节交替的时候，可以在腰部多增加一些衣物，这也是防止腰椎间盘突出症复发的重要方式。 3、日常运动注意： 已经患有腰椎间盘突出症的患者，并非不能锻炼，但是要避免剧烈的、过度的锻炼。 日常生活中，尽量减少弯腰的动作，捡东西时要身体靠近物体蹲下捡取，不要直接弯腰捡取物品;早晨起床时，要通过挺腰、抬腿等动作先放松腰部，然后侧卧用胳膊支撑身体起床;长时间坐位时，要注意保持止确姿势，必要时可在腰后部放置一个小枕头或靠垫，保持腰椎的止常生理曲度，减轻腰部肌肉疲劳；尽量少拿重物，腰椎间盘突出症病人搬东西时尽量靠近自己的身体，不得离身体太远，采取下蹲屈屈膝姿势，尽量做到不弯腰，以减轻对椎间盘后方的压力。 4、减肥： 很多腰间盘突出患者都存在过度肥胖的情况，但体重的增加会加重腰间盘的压力，所以减肥是预防腰椎间盘突出症的一个重要方式。 5、换工作或改变工作方式 腰椎间盘之所以成为司机、装卸工、IT人员、财务人员的工作病，其中一个重要的原因就是这些工作对腰椎间盘的损伤是非常大的，所以如果有可能，最好是能换个工作。如果没办法换工作，也最好要改变一下工作方式，比如坐的时间长了，就活动一下，弯腰用力时要掌握正确方法。 四、日常锻炼方式指导 日常锻炼是一个长期坚持的过程，冰冻三尺非一日之寒，得病不是一天两天，康复锻炼也不是一天两天就能见效的，但长期坚持肯定有效果。 1、卧床时别忘四肢肌肉、关节锻炼： 直腿抬高练习: 2、腰背肌锻炼 锻炼方法： 先用飞燕式，每天早晚锻炼一次，每次做30个周期。然后用5点支撑法，1-2周后改为五点支撑法，每日3-4次，每次50下，循序渐进，逐渐增加次数。（注意：如果确诊是因为脊柱结核、脊柱肿瘤、脊柱感染导致的腰疼，不适合腰背肌锻炼）2021年12月04日863
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梁和胜副主任医师 广州市番禺区中心医院 脊柱外科 在临床中，脊柱手术主要用于脊椎疾病的治疗。因为脊柱支撑着我们整个身体躯干，而且牵扯着很多神经，所以脊柱损伤会连带神经也会受损，部分患者只能通过手术治疗。手术治疗的效果不仅需要专业医生，也需要患者积极的配合。尤其是术后的康复锻炼在很大程度上取决于患者自身，这就要求患者要好好学习脊柱术后的一些注意事项。 01.术后卧床 全麻术后需要平卧6小时，并选择硬板床卧床休息，术后1周内，患者翻身应由护理人员协助，不宜自行强力翻转，以保证腰部筋膜、肌肉、韧带愈合良好。 腰椎术后2-3天拔除引流管后，摄腰椎X线片，在医生嘱咐下，可佩带腰背支具或腰围下地活动，一般术后1个月之内都应该侧身起卧，并且术后1月内除日常必须的活动之外，仍应卧床休息为主。 02.注意不要折、压引流管 从手术室回到病房后将有一根（有时多根）伤口引流管，目的是将伤口内的陈旧性积血引出。一般患者在住院时伤口都是未拆线的，所以我们通常建患者，术后常规每3天换一次药，术后2周可视伤口情况拆线，腰背部的口一般会在术后2周愈合。 如果引流球或引流袋因为积存了较多的陈旧积血或者气体而几乎完全膨起，请及时呼叫护士进行处理，以免过多积血存留在伤口内造成血肿或者引发感染。 03.防止深静脉血栓 深静脉血栓是腰椎术后一种很严重并发症，表现为下肢肿胀、疼痛，血栓一旦脱落可引起肺栓塞，将危及生命。为尽早防止深静脉血栓的发生，术后第二天即应该开始进行直腿抬高练习，防止下肢深静脉血栓形成。要求：每次下肢伸直抬高维持5秒钟再休息5秒钟，双下肢交替进行，每次做20下，一日做4-6次。 04.腰背支具或腰围保护 腰椎术后，卧床期间不需要佩带支具或腰围。开始离床活动以后：术后3个月之内平时和出门、乘车时均需要佩带腰围，保护腰椎。术后4个月至半年平时不需要佩带，腰部可自由活动，但是出门、乘车时必须佩带腰围，保护腰椎，以防万一。 05.术后进食 腰椎手术后能进食，首先以蔬菜水果为主，蔬菜放一点盐和油煮熟，吃菜喝汤;多喝新鲜的果汁。在康复期，注意做适当的腰部运动。饮食中注意补充钙、镁、维生素D以及维生素B族等。含钙丰富的食物如奶类、豆类、小虾米、海带等，多吃新鲜的水果蔬菜，适当补充动物肝脏，饮食多样化，少喝可乐类饮料。如果饮食量少，可以适当吃一些营养补充剂。2021年08月31日779
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