老年病

年轻人摔一跤可能没什么，但跌倒对老年人来说，可能是致命的。在我国，跌倒是 65 岁以上老年人因伤害死亡的首位原因。年龄越大，发生跌倒并因此受伤或死亡的风险越高。 一、为什么老人容易跌倒？ 老年人的跌倒因素众多，可分为个人因素和环境危险因素。个人因素又可以分为身体自然衰老引起的生理性因素和疾病引起的病理因素。 其中生理性因素包括： 1、步态和平衡功能 这点是老年人跌倒的主要原因。老年人往往为了弥补自身活动能力的下降，而更加谨慎、缓慢地踱步慢行，使得步子迈得很小，而且行走不连续，脚抬不起来，会增加跌倒风险。同时，灵敏性、平衡能力以及协同运动能力也下降了。 2、感觉系统 视觉、听觉、触觉、平衡觉等方面都有一定程度的损失，也会增高跌倒风险。 3、中枢神经系统 大脑中枢的衰退，影响着智力、反应能力及协同运动能力。 4、骨骼肌肉系统 很多老年人患有肌少症，甚至过于消瘦，步态的敏捷性，肌肉力量都会大打折扣，而且，老年人骨质疏松高发，跌倒后髋部骨折风险明显增高。 病理因素主要是： 1、神经系统疾病：脑中风、帕金森病、小脑疾病等。 2、心血管疾病：体位性低血压、缺血性病变等。 3、眼科疾病：白内障、偏盲、青光眼、黄斑变性等。 4、心理及认知方面：痴呆症、抑郁症等。 5、其他：足底畸形及其他疾病，泌尿系统疾病引起尿急尿频而匆忙如厕、排尿性晕厥等也会增加跌倒风险。 药物因素： 很多药物会因为影响意识、精神、食物不清、不太不稳、平衡能力减弱等，引起跌倒。 心理因素： 老年人越怕跌倒，越是行动缓慢，反而影响了步态和平衡能力，增加跌倒风险；同样，沮丧、情绪不佳等都会更加大跌倒风险。 外在因素： 主要包括环境因素和社会因素：例如昏暗的灯光、湿滑的地面、不合脚的鞋子、不合适的家具高度与位置等。 二、老年人跌一跤的危害有多大？ 跌倒若只是造成局部淤青就真是万幸。 老年人跌倒时常见的摔倒姿势是臀部后坐跌倒和下身侧身跌倒，前者容易造成脊柱骨折，后者容易造成大腿骨折。 老年人跌倒后不仅身体受到伤害，还会产生“害怕跌倒心理”，惧怕行走，对日常活动缺乏信心，日益脱离社会活动。 骨折不仅给老人家带来身体上的疼痛，还会造成心理上的创伤。比如说有些老年人会觉得自己拖累了小辈，产生自责、愧疚的心理。又或者“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，跌倒后，就算有幸康复，对走路这件事情也产生了深深的恐惧感。他们可能会变得不愿意出门，甚至是对日常的活动都有一定的心理阴影，从而越发孤僻起来。 更严重的，一部分老年人因此长期卧床，会对个人和家庭造成巨大的经济损失。 三、跌倒后该如何护理？ 1、避免长时间平卧，尽量争取半卧位，以预防坠积性肺炎；同时多翻身拍背，积极预防压疮风险。 2、适当床上锻炼，尽量争取主动肌肉活动，必要时被动锻炼，以预防血栓及肌肉萎缩。 3、积极抗骨质疏松治疗，营养均衡，摄入较充足的蛋白质、钙等。 4、积极心理干预，多沟通，改善老人心理健康状态，避免老人持续不良情绪困扰。 5、积极健康宣教，积极预防再次跌倒事件的发生。 四、如何预防跌倒？ 1、定期体检，排除心、脑血管疾病的风险。 2、保持适当的体育锻炼，延缓中枢神经系统和骨骼肌肉系统的老化。增强肌肉力量，柔韧性，协调性，平衡能力，步态稳定性和灵活性。适合老人的运动，包括太极拳，散步等。研究发现经常练太极拳，可以将跌倒的机会减少一半。 3、老人一定要选择合脚的鞋子，避免穿高跟鞋，拖鞋，鞋底过于柔软以及容易打滑的鞋都不易选择。衣着要合身，裤子不宜过长，以免活动时绊倒。 4、走路保持步态平稳，避免走过陡的台阶和楼梯，上下楼梯入厕时尽可能使用扶手。转身、转头时动作一定要慢。 5、经常使用的生活用品放在伸手可及的位置，千万不可站在椅子上取高处的物品，如果必须这么做，应该使用有扶手的专用梯等。 6、熟悉生活环境，避免单独外出活动，不要去拥挤的环境，选择合适长度的拐杖，不易在湿滑不平的路面走动。 7、视听障碍者应佩戴老花镜，助听器等，年老体弱及行动不便者需有人陪同，放慢起身下床的速度，避免睡前饮水过多，以致夜间多次起床。 8、老年人应该按医嘱服用药物，避免同时服用多种药物，需了解药物的不良反应，如安眠药，止疼药，降压药，降糖药等都有可能导致头晕或类似的症状，引发跌倒。

通过前面的课程，我们认识到老人运动的重要性，了解了老人运动指南，现在我们可以正式开始运动啦！ 在开始前，我们看看有哪些准备工作和注意事项？ 人运动原则 个体化原则：由于个人体质不同，不要随意借鉴他人经

上次课程我们学习了65岁以上老人的运动指南，老人运动强度根据喘气程度可以分为低强度运动、中等强度运动、高强度运动三档。65岁以上老人不同运动强度示例低强度运动，如慢走、洗澡等，不会使我们心率、呼吸频率大幅增加的活动，您可以一边做一边轻松地用完整的句子讲话或唱歌。中等强度运动，如快走、跳舞等，通常需要付出3-6的MET值，会使您身体变得更暖和，呼吸急促，心跳加快，但您仍应该能够继续交谈，唱歌的话估计会有困难。高强度运动，如快跑、快速骑行、爬楼梯等，MET值则要达到7或8，会使您人体温升高，呼吸困难，心跳更快，气喘吁吁，无法用完整的句子说话，更别提唱歌了。在人生不同的年龄段，身体素质该达到什么程度才算达标呢？在您50多岁的时候，看看下面你的体能是否达标？50多岁的人群肌肉力量会减弱30%，因此最好是能够保持一个良好的运动健身习惯，有一项可以长期进行的运动对于身体健康非常有帮助。除了身体要好好照顾，时不时放松一下心情和大脑也十分重要，定期的旅游和户外活动是很好的选择。在您60多岁的时候，看看下面你的体能是否达标？据统计，65岁的老人有1/3曾经跌倒过。上了年纪后，即使身体健康，但是平衡能力会大大下降。肌肉力量虚弱，关节也慢慢僵硬，如果再长时间静坐身体素质会每况愈下。因此，即使上了年纪，也要保持经常运动的好习惯。在您70多岁的时候，看看下面你的体能是否达标？70岁以后跌倒的风险会不断上升，所以保持身体活跃对于他们更为重要。如果之前没有什么运动经验，也无需气馁，从一些小的改变开始，比如每周散步2-3次、学会2招太极拳等等。运动起步您只需要记住:散步总比坐在沙发上好。即使1分钟的运动，相对没有运动，也将更能帮助您减轻体重。坚持把运动每天当做吃饭刷牙一样来做，尽量不要三天打鱼两天晒网。个人运动应该有规划，引入适合自己的监督机制。坚持1年，您会发现神奇的事情；坚持10年，我想您绝对是人生赢家；坚持100年，我的天，我想我已经没法再给您建议了。让我们一起慢慢变老下期见

通过前面的课程，我们知道老人朋友们需要动起来！是不是有些迫不及待了呢？那应该怎么动呢？别急，我们今天就来介绍的老人运动指南，这可是来自世界卫生组织最新版《体育锻炼和久坐行为指南》的老年解读版哦。在正式学习指南之前，我们需要了解几个基本概念：解读：身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼，这些活动统统可以计入活动量。就像每天走路的步数一样，不管你走路去哪里，每一步都算数。对于65岁及以上的老年人来说，身体活动的收益体现以下健康结果：改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发位点特异性肿瘤、新发2型糖尿病、心理健康（焦虑和抑郁症状减少）、认知健康和睡眠；肥胖指数也能改善。此外，身体活动还有助于防止老年人跌倒，避免与跌倒相关的损伤，同时预防骨骼损伤和肌肉功能的下降。总之，好处多多。感觉老人运动要比年轻人运动更划算呢！一个代谢当量（MET）指静坐时的能耗，相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里，是用来衡量身体活动强度的单位。据估计，与静坐相比，一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍（3-6METs），而进行高强度活动时可达6倍以上(>6METs)。不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。因此，以下实例仅作为指导，应因人而异。好了，接下来就是正式的老人运动指南啦！所有老年人都应定期进行身体活动。解读：第一个建议只有这一句话。值得注意的是，该指南建议所有老年人定期参加这类体育活动，而不是专门针对那些行动不便的人。有证据表明，涉及多种运动类型的项目可能对骨骼健康和骨质疏松症预防有显著影响。由于对成年人久坐行为的审查证据包括年龄在65岁以上的人，因此成人的体育锻炼建议也被认为适用于这个人群。老年人应该每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动；或至少75-150分钟的较高强度有氧运动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。解读：每周锻炼5次，每次30分钟即可（还可以偷懒两天哦）。什么？在您的繁忙的日程安排中找不到一个完整的30分钟？那么，分开也是可以的。两次15分钟的锻炼或三个10分钟的锻炼可能同样有效。老年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能带来额外健康收益。在每周身体活动中，老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以增强功能性能力和防止跌倒。强力安利：太极拳太极拳是一种温和的运动，有助于保持力量、弹性与平衡感，是您下半生的完美运动。因为它具低冲击性、动作缓慢，又被称为「行走的冥想」或「行走的药」。太极运动归纳来说对老人身体有五大好处：骨骼肌肉系统就人体而言，老年人骨质疏松发脆、韧带松弛，易引发关节疾病。而太极拳的有招式动作，无不在划弧走圆中完成。这种螺旋运动，可以强化人体的周身筋骨及其内脏各部器官的弹性，使其能增强关节的柔韧性。锻炼神经系统人体老化，最先体现出来的便是神经系统的萎缩和衰竭。例如人体细胞再生神经功能下降、记忆力减退以及视神经的衰弱等。而太极拳主张意不用力、重意不重形。在练习太极拳的过程中，太极拳讲究全神贯注、意在身先，可以说，太极拳与其他拳法不同之处便是注重神经系统的锻炼。眼随手转，推手中的“推挡往来”，有助于视神经和皮肤反应能力提高。呼吸方式科学太极拳强调腹式呼吸，不管是用自然呼吸还是拳势呼吸，都强调腹式呼吸。就是说，吸气时沿脊椎督脉上行，呼气时沿前胸任脉下沉，这种呼吸方式对人体是有利的。促进血液循环良好的血液循环以及血液供给，既是人体各部功能正常运行的基本保障，也是决定人体生命长短的根本条件。保证新陈代谢人体新陈代谢所产生的废物，除通过眼、鼻、肠道等器官排泄外，汗腺也是排除人体内部杂物的主要器官。但随着人们生活条件的不断提高，空调、电扇等电器的普及，在人们免受寒暑之苦的同时，却又导致了人体皮肤保暖、散热功能的下降。老年人可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或者进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益。限制静坐少动的时间，用任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为。中等到高强度的身体活动可以有助于减少静坐少动行为对健康的有害影响。解读：老年人较多久坐行为与下列不良健康结果有关：全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率、心血管疾病、癌症和2型糖尿病的发病率。1参加任何体育活动的老年人都能获得一些健康益处，包括保持良好的身体和认知功能。一些体育活动总比没有好，更多的体育活动对健康有更大的好处。2老年人应该以每天活动为目标。在一周内，每10分钟或更长时间的中等强度活动加起来至少150分钟（2个半小时）——一种方法是每周至少5天做30分钟。3对于那些已经有规律地进行中等强度运动的人来说，通过75分钟的高强度运动可以获得相当的益处一周中进行的活动或适度和剧烈活动的组合。4老年人也应该每周至少两天进行体育锻炼以增强肌肉力量。5有跌倒风险的老年人应每周至少两天进行体育锻炼，以改善平衡和协调。6所有老年人都应该尽量减少长时间坐着的时间。让我们一起慢慢变老下期见

通过上次的课程，我们知道了决定身体素质的有四大机能：肌肉力量、平衡功能、柔韧功能、心肺功能。而这四种机能的表现与我们身体内数百种化学物质息息相关。我们的身体，是一个精密仪器，也是一个忙碌的大城市。每一次再平常不过的呼吸，每一次举手投足之间，背后都是无数细胞有条不紊工作的成果。当你开始跑动，就像机器轰隆启动。这座精密的仪器，从一种功率，瞬间切换到另外一种功率。身体的智能机制和功能相当惊人，每秒可以执行数万亿次操作，有超过400种神经递质和激素（荷尔蒙）在影响我们的机能、感知、心情和行为方式。其中，有8组优势激素能够自主进行优化组合，及时纠正身体状态，是维持机体平衡的关键力量。这8种决定身体状态的化学物质，他们分别是：乙酰胆碱、肾上腺素、皮质醇、脱氢表雄酮、多巴胺、催产素、血清素、睾酮。这其中是不是有几种化学物质好像在哪里听到过？皮质醇不是那个带给我们焦虑和压力的家伙吗？多巴胺、血清素和内啡肽一起，不是那几位带给我们快乐的三兄弟吗？肾上腺素不是那个让我应对挑战时心跳和呼吸加快的家伙吗？乙酰胆碱不是那个可以帮助我们保持冷静头脑的家伙吗？……当然，也有可能这次是您首次听到这些化学物质的作用。没有关系，我们现在明白一个关键事实即可：有一批化学物质，影响我们的身体机能；同样这批化学物质，还会影响我们的情绪状态。生理机能决定我们的外在表现，并且影响我们的身体反应、情绪和思维。既然这样，我们就有机会干预这一过程。干预的方式之一就是运动。例如，适当强度和一定时间的运动可以促进大脑分泌内啡肽和多巴胺等，这几种化学物质都能让人有很放松很幸福的感觉；中低强度的运动可以降低体内的压力激素皮质醇。通过对这些规律的掌握，可以帮助我们的身体达到最佳的状态，从而改变我们的心态。运动可以改善情绪。而且这种改善效果可以终身受益。我们通过训练形成新的习惯，能够通过特定行为控制特定的化学物质分泌水平，从而增强我们的肌肉力量、平衡功能、柔韧功能、心肺功能，使我们更加自信和宽容，更好地做出决策，有信心迎接更大的挑战，我们的生活将更加积极和充实。身体是一个复杂的系统。身体是我们忠实的朋友。我们通过运动与它沟通，它会给您启示和回馈。相信我，它不会辜负您。不过还是有一些老年朋友对运动有所顾虑，下面我们来解答一些常见困惑。 困惑1定期进行身体活动可以帮助您看起来更年轻，可以更长时间地保持独立自理。它还可以降低您患各种疾病的风险，包括阿尔茨海默氏症和痴呆症，心脏病，糖尿病，某些癌症，高血压和肥胖症。而且运动的情绪受益，不管您是70或80岁，还是20或30岁，都可以同样获益。 困惑2定期锻炼，通过增强力量和耐力，防止骨量减少和改善平衡，实际上降低跌倒的风险。 困惑3激素，新陈代谢，骨密度和肌肉质量的变化意味着力量和表现水平不可避免地随着年龄而下降，但这并不意味着你不再能从身体活动中获得成就感或改善你的健康。关键是要设定适合您年龄的生活方式目标。请记住：久坐不动的生活方式比生物自然老化对运动能力的影响要大得多。 困惑4您永远不会因为太老而失去通过运动来改善健康的机会！事实上，在生命后期变得活跃的成年人往往比年轻的同龄人表现出更大的身心提升。如果您以前从未运动过，或者已经有一段时间了，那么您将不会受到许多常规运动员在以后生活中经历的相同运动伤害的困扰。换句话说，您的里程表上没有那么多里程，所以您很快就会开始收获进步。从轻柔的活动开始，慢慢积累运动的益处吧。 困惑5其实生命在于运动。人在运动过程中，身体的结构会随着运动而变化，可以强身健体，促进新陈代谢，运动是人类离不开的一种生活方式之一。坚持科学的方式进行运动，其带来的益处或许不是朝夕可见，但是久而久之其产生的正面效应会体现在生活的细节当中。 困惑6动起来可以帮助您减轻痛苦，增强力量和自信心。许多老年人发现，定期运动不仅有助于阻止随着年龄增长而出现的力量和活力下降，而且实际上可以改善这种状况。关键是要从简单的运动开始。相信您也完全可以。“老”字的由来我们汉字的“老”字，起源于一位扶着拐杖坐在椅子上的老人。由此可见，自古以来，老人就是喜欢以安静坐着的状态为主。直到今天，这一现象也没有改善。许多65岁及以上的成年人平均每天花费10个小时以上的时间坐着或躺下，使他们成为最久坐的年龄组。一个解决的方法就是，想象椅子下面有个定时炸弹，连续坐满一小时炸弹，炸弹就会爆炸。这样每隔一个小时您就要起来走走啦！（对年轻朋友同样适用）写给老年朋友的话：我们为不运动要付出高昂的代价，与普通人群相比，摔倒，肥胖，心脏病和早期死亡的发生率更高。随着年龄的增长，要保持健康和保持独立性，保持活跃就显得尤为重要。如果您不保持活跃状态，那么您一直喜欢做的一切事情和理所当然的事情都可能会变得有些困难。您可能难以追求简单的乐趣，例如与孙子孙女们玩耍，逛公园，休闲活动以及出去旅游。您可能会开始感到前所未有的疼痛和痛苦，出门的精力也更少。您可能也更容易跌倒。所有这些都可能导致照顾自己和做自己喜欢的事情的能力降低。有充分的证据表明，保持一定活动量的人患心脏病，中风，2型糖尿病，某些癌症，抑郁症和痴呆症的风险较低。并且经常运动可以降低老年人跌倒的风险。如果您想保持无痛状态，减少精神疾病，痴呆的风险，那您应该动起来！让我们一起慢慢变老下期见

老人散步锻炼的时候，最好不要背手进行。因为背手时上身重心前移，容易形成含胸驼背的体态，也不能充分活动身体，还会重心不稳，容易摔倒导致骨折或受伤。 应保持抬头挺胸，两眼平视前方，微微收腹，臀部稍收紧，双腿自然放松交替前进，两臂自然摆动，呼吸有节奏。