运动创伤

你知道吗？外胫夹--会导致跑步后腿痛的一种疾病来源:上海六院骨科欧阳元明欢迎分享本文，转载请保留出处！可能大家会有这种经历，不管是跑步，还是打球，或者其他什么体育活动一段时间后，出现小腿骨（迎面骨）内侧疼痛的厉害，就好像骨膜疼一样，要休息之后才能慢慢缓解。因为它并不少见，在跑步相关运动的损伤中，发生率约为15%。那么这是什么问题呢？这是一种常见的运动损伤——胫骨内侧应力综合征，也叫“外胫夹”。什么是外胫夹外胫夹也被称作为内侧胫骨应力综合征（MTSS），是一种由于反复运动引起的小腿部远端内侧区的腿部疼痛和不适是由引起的一种综合征，并且排除了由于应力性骨折或局部缺血引起疼痛的原因。在我们进行跑步和跳跃等运动时，这些肌肉纤维在反复的发力，牵拉着它们附着点处的骨膜。这种反复牵拉的应力刺激，造成了骨膜附近的炎症反应，最终导致疼痛和肿胀。对于一些足部等有发育异常的人群，他们在同样的活动量下，这些肌肉或者胫骨由于平衡力线和解剖的异常，需要产生更多的牵拉力，因此更容易出现“外胫夹”。“外胫夹”的症状是小腿的胫部内里向下或沿着胫部从脚踝到膝盖，有疼痛、刺痛和不适感（痛感也可能向外扩散）。当按压患处时，会产生疼痛感。疼痛在刚开始跑步时最为明显，但跑步过程中，随着肌肉的松弛，疼痛也逐渐减轻，而跑完后疼痛又会回来。什么运动或者什么情况下容易发生外胫夹？1、更换新的运动场地，尤其新场地地面较硬时。2、更换了新的运动鞋后。3、在水泥地等坚硬地面上跑步、打球、跳远或者跳皮筋等4、一些特殊的运动习惯或姿势，如前脚掌跑法、外八字跑姿、穿钉鞋跑步或足球训练、平足或者高足弓等。5、在舞蹈者中也非常常见。6、肥胖7、踝关节或髋关节存在影响活动的病变。8、瘦小腿围9、女性更易患10、新手跑者如何判断自己患上了外胫夹?1、运动时或者运动后，这里疼↓↓↓2、小腿胫骨前内侧有时会有肿胀3、压痛，尤其是小腿骨（胫骨）中下段。4、如果你做抬脚后跟的动作，常常会诱发疼痛。5、休息后可以缓解，运动后可能又会发作。如何预防外胫夹的发生？1、更换运动场地后给自己一个逐步适应的过程，而不要直接用以往的运动量来训练。2、尽可能避免在水泥地等坚硬路面上跑跳，尤其穿着钉鞋的时候。尽量选择塑胶跑道，草地等较软的场地上运动。3、穿减震较好的鞋子。4、运动前充分热身，让肌肉预热，骨骼预适应。得了外胫夹该如何治疗？绝大多数情况，外胫夹的治疗只需简单的自我护理措施（RICE原则），包括：休息：避免能引起小腿疼痛、肿胀等不适的运动，越早停止运动，恢复越快，越容易彻底。在康复的时候，可以尝试对患肢影响较小的运动，如游泳、骑自行车等，注意适量；如果疼痛引起跛行，可考虑使用拐杖，支撑患肢直至步行时不疼痛为止。冰敷：将冰袋放置在疼痛部位，每次15-20分钟，每天4-8次，持续几天。为了保护皮肤，用薄毛巾包裹冰块。抬高患肢：将患肢抬高，超过心脏水平，尤其是夜间睡眠时。加压包扎：用弹性绷带或压缩性护套包扎患处。如果包扎处出现疼痛加剧、麻木、肿胀等情况时，将绷带解松。服用消炎止疼药：可以考虑服用布洛芬、萘普生、阿司匹林或者对乙酰氨基酚等止痛药以缓解疼痛。另外，恢复运动时要循序渐进逐步进行，不要急，这一点很重要！起始强度应该由原有强度的50%开始，每周增加10%~20%.如果外胫夹还没完全康复，便开始恢复正常强度的运动，只会让病情加重，甚者可能会导致胫骨应力性骨折。如果出现以下情况应该选择就医1、休息2周后，仍然不能负重行走，或者负重行走小腿还疼。应该及时就诊，当心胫骨应力性骨折（疲劳性骨折）2、在发生小腿前侧的疼痛时，如果休息后疼痛没有明显的缓解，应该咨询医师，排查其他可能引起小腿疼痛的原因，如疲劳性骨折，小腿筋膜室综合征，肌肉断裂等。（外胫夹应该主要是胫骨前内侧骨面的疼痛感，如果挤压自己小腿后方的肌肉有明显的不适感，建议就医。）3、有足、踝、膝、髋的解剖发育异常时，应该咨询运动医学或骨科医生，如何在矫正畸形的同时，再行运动，或者，寻求更改运动方式和运动量的建议。4、反复出现症状，经久不愈，或者属于好发人群者，可以咨询你的运动医学，获取个体化的运动建议。外胫夹一般多久能好？绝大多数病例可以在8-16周内恢复运动。但是最好在草地等柔软的地面上开始恢复锻炼。如果持续存在的危险因素无法得到纠正，可能再发病，如发育异常、肥胖、硬地面等。胫骨内侧应力综合征/外胫夹，说到底也是一种过度使用性的损伤，它和“更远、更多、更快”有关。所以，当你出现了上述症状，休息，是最基础的治疗。最后，再次提醒各位运动爱好者，我们之所以运动，是为健康而来，伤病注定是和运动形影不离的。平常心对待伤病，科学的休养、治疗和预防，争取尽早的重返运动。强忍，只会让事情变得更糟。重要提示：科普内容不能作为疾病治疗依据，如有不适请前往正规医院就诊，根据个人情况科学治疗。欧阳元明（上海市第六人民医院骨科-关节外科副主任医师，医学博士，硕士研究生导师）上海交通大学医学院毕业，从事临床工作20多年，主攻关节外科。曾在韩国首尔，德国慕尼黑，加拿大及香港进修学习，掌握先进关节置换手术及关节镜技术。年均手术量1000台左右。擅长：1、人工膝关节、髋关节置换及假体感染松动翻修手术（骨关节炎、类风湿、痛风性关节炎、创伤性关节炎、强直性脊柱炎、骨质增生、骨刺、关节磨损、膝关节内、外翻畸形、股骨头坏死、先天性髋关节发育不良）；2、保膝，保髋、髋关节镜手术；3、关节镜微创治疗膝关节积液、滑膜炎，软骨损伤，半月板损伤、半月板撕裂、肩周炎、肩袖损伤；4、全肩、全肘关节置换；5、严重肘、膝、髋关节异位骨化关节僵硬松解手术。担任职务：担任中华医学会手外科分会委员，中华医学会上海分会手外科学会委员兼秘书，上海市运动医学关节微创学组成员，上海市中西医结合学会创伤专业青年委员，上海市科技专家库评审专家，亚太膝关节-关节镜-运动医学协会（APKASS）会员，国际期刊《FrontiersinNeuroscience》编委，美国期刊《orthopedics》主要审稿人。

外胫夹（shinsplint）又称为胫骨内侧应力综合征（medialtibialstresssyndrome），是运动爱好者经常会遭遇的顽疾，常见于过度使用造成的运动损伤。它就像一个调皮捣蛋鬼，在训练强度增加时悄悄出现。这类问题尤其喜欢折腾喜欢跑步或行走的爱好者，如果在不平坦的路面上运动或刚开始运动时突然加速，会更容易导致这类问题发生。另外，因为他们肌肉和骨骼无法完美地减少冲击力量，扁平足或高弓足等异常足部构造的人群也是它经常“下手”的对象。外胫夹是一种腓肠肌与胫骨前缘之间的神经和血管被压迫所引起的一种运动损伤。对于外胫夹的疼痛，通常表现为小腿前侧或后内侧较深处位置的会存在肿胀不适感。此外，在运动中疼痛会变得越来越强烈，而休息一段时间后疼痛会逐渐减轻或消失，按压时也会感觉到疼痛。如果疼痛非常剧烈的话，还可能会在胫骨周围产生刺痛或钝痛。这种小腿疼痛背后的真相是，当反复过度牵拉小腿胫骨后侧肌肉、胫骨内后骨膜时，局部应力高会引起发炎和疼痛；跑步和跳跃所带来的频繁冲击，更是对小腿的长时间摧残。如果没有给予足够的休息时间，损伤便会加重并产生剧烈疼痛。当负荷过载，过量运动或持续冲击性运动，可能导致骨上的应力逐步积累甚至大于骨的承受范围，最终会造成疲劳性骨折。姿势、穿着不当或磨损过的鞋子也可能增加其发生风险。对于跑步场地的选择，尤其在较硬、较为不平的地面以及斜坡进行跑步活动可能会造成伤害；解剖结构的异常如扁平足也是一个常见的危险因素，而一些姿势性的异常同样会产生问题。如腓肠肌过于紧张会造成小腿前后肌力不平衡，踝关节过度外旋外翻的同时膝盖内扣，都可能与胫骨内侧应力综合征相关。如何治疗及注意事项？1.制动休息：当疼痛加剧的时候，尤其对于跑步活动，应停止活动进行休息。2.冰敷：冰敷主要作用在于控制水肿以及减轻疼痛。在胫骨周围可冰敷15~20分钟，一天3~4次，持续数天。3.减少肿胀：将患肢抬高，超过心脏水平，尤其是夜间睡眠时。或者用弹性绷带或压缩性护套包扎患处。如果包扎处出现疼痛加剧、麻木、肿胀等时，将绷带解松。4.药物治疗：必要时可按照医嘱适量服用非甾体消炎药控制疼痛和水肿，在服用过程应注意尽量避免副作用的发生，并定期复诊。可适当补充维他命D，但需要具体咨询专业意见。5.佩戴鞋垫：佩戴合适的鞋垫或矫形器支撑足弓，可有效缓解小腿肌肉和骨骼应力，帮助支撑足弓减轻小腿肌肉和骨骼的压力，有效缓解外径夹的疼痛。6.物理治疗：物理治疗也可辅助控制炎症，如徒手放松可以帮助缓解肌肉的紧张，适当的物理因子如短波等可有效帮助控制炎症。另外，可以适当进行运动性治疗进行姿势矫正。7.适当调整运动方式：担心肌肉萎缩的人群，可以更改为不让小腿受力的运动形式如游泳，在重新恢复运动时，进程应相对缓慢，从而减少重新发生外胫夹的相对风险。8.贴扎保护：可进行一些适当的肌内效贴的贴扎，缓解症状。如何进行降低风险？1.注意保持良好的生活习惯。包括充足的睡眠、饮食均衡等。2.遵守运动规则和安全要求，如穿戴相应的防护设备等。运动时穿合适的跑鞋，跑鞋应每300英里更换一次。跑步时避免使用坚硬、不平坦或凹凸不平的地面。3.如果存在如下肢如足、踝、膝、髋的解剖发育异常时，应进行适当的结构或姿势矫正后再行运动，如足弓存在异常的应考虑佩戴支撑足弓的矫形器鞋垫，或者寻求更改运动方式和运动量的建议。4.运动前对肌肉进行足够的拉伸活动进行热身。如果感觉肌肉酸痛或疲劳时，需要停止活动休息；如果出现持续性疼痛或不适，应及时就医检查。在活动之间适当休息有助于肌肉和骨骼足够的时间进行愈合。对于胫骨疼痛不适，需要适当降低活动水平直到这种情况得到改善，应避免加重耐受此类疼痛。5.避免不良的运动姿势，运动水平需要循序渐进。随着时间的推移增加运动活动水平和强度，避免活动突然增加。每周的活动增加不超过10%。在进行高强度运动前，应进行健康状况检查，并遵循医生或教练的建议，进行合理的训练计划。彻底休息2周后，仍然不能负重行走，或者负重行走小腿疼痛没有缓解，应该及时就诊，避免胫骨应力性骨折（疲劳性骨折）。如果进行长时间重复性的运动（如跑步），可考虑在锻炼计划中增加低冲击力的运动（如游泳），将训练和休息相结合，避免长时间进行冲击力较强的运动。温馨提示：对于外胫夹，此类运动损伤并不是永久性损伤，可通过休息、佩戴鞋具以及控制运动量进行缓解，恢复一般在4~8周以内。大部分人在症状消失愈合开始恢复运动，如果存在应力性骨折则需要更长时间。如果存在胫骨处的剧烈疼痛出现在摔倒或发生事故后、小腿发烫、发炎、小腿肿胀不断严重、停止活动时小腿仍持续疼痛这些症状，经久不愈应提高警觉，必要时需紧急就医。

  肌内效贴(kinesiotaping，KT)自上世纪70年代发明后，最先应用于运动领域，具有减轻疼痛、放松肌肉、增加本体感觉等多种作用，在各类软组织疾患的康复治疗中效果显著。在临床应用中，一般采用“筋膜贴扎”策略(筋膜横向引导、震荡)来缓解疼痛、放松髂胫束。01筋膜横向引导，震荡贴法02筋膜横向引导，震荡贴法03髋外展肌群促进贴扎  对于跑步、自行车爱好者，在运动前热身、运动后拉伸的基础上，配合肌内效贴的使用，放松髂胫束张力，强化髋外展肌群肌力，从而有效预防髂胫束摩擦综合征。本期文字及图片内容参考上海市第六人民医院康复医学科官方微信平台。作者：刘坤，王雪晴。

  上一期我们主要介绍了髂胫束摩擦综合征的发病原因、临床表现和检查方法，本期我们继续为大家讲解具体的康复锻炼方法。髂胫束本身是肌腱组织，其紧张与相关连的肌肉状态有关。因此，治疗需要同时缓解阔筋膜张肌张力与加强髋外展肌群肌力，平衡好各肌群张力之下才能减轻症状。  以下训练是常用的方法，但具体运用前还需要进行软组织评估，根据评估结果酌情选择。1.髂胫束自我牵伸  动作：两腿伸直脚尖向前，交叉，牵拉侧腿在后面；身体向牵拉侧对面屈曲，尽量触摸牵拉侧脚踝的内侧面；适当调整躯干屈曲的高度。  次数：1次20秒，共3-5次。2.蚌式运动  动作：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。（后背贴墙可以防止骨盆翻转）  次数：16次1组，完成3-5组。3.侧抬腿  动作：健侧卧位，健侧膝屈曲，患侧腿伸直侧方抬高30°，保持10秒，然后休息5秒。  次数：16次1组，完成3-5组。4.双桥  动作：仰卧位，双侧膝屈曲至90度，以双侧足支撑，尽力抬起腰臀离开床面，保持10秒，再慢慢接触床面，休息5秒。  双桥是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。  次数：16次1组，完成3-5组。5.侧臀桥  动作：侧卧位，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。保持10秒，再慢慢接触床面，休息5秒。  次数：一边20次，做3-5组；6.单腿下蹲  动作：单腿下蹲练习可以有效训练下肢稳定性，缓慢下蹲至膝关节呈45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。  下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。  次数：一边12次，做3-5 组。本期文字及图片内容参考上海市第六人民医院康复医学科官方微信平台。作者：刘坤，马文涛。

髂胫束摩擦综合征（IliotibialBandFrictionSyndrome,ITBFS），是指各种原因造成髂胫束及其周围结构异常而引发的疼痛综合征，表现为膝关节外侧及大腿外侧疼痛、憋胀感，常在膝关节弯曲30°时疼痛最剧烈。这是一种常见的运动损伤，多见于长跑和自行车运动中。一、解剖位置和功能髂胫束是阔筋膜在大腿外侧增厚形成的纵行带状腱膜。上方起自髂嵴外唇，下方止于胫骨外侧髁。它可以稳定膝关节和髋关节的外侧，限制膝关节内旋和髋关节内收。二、病因及发病机制外因由于股骨外侧髁隆突，当膝关节做长时间、高强度屈伸运动时，使髂胫束下端与股骨外侧髁隆突反复摩擦产生无菌性炎症。内因1.由于膝内翻、胫骨过度内旋、足过度内翻等因素导致的膝关节力学结构改变，阔筋膜和髂胫束承受过高张力。2.由于部分人髋外展肌群较为薄弱、力量不足。髂胫束的重要功能是伸膝，并协助髋外展，当臀中肌力量不够强壮时，阔筋膜张肌会过度参与，继而导致髂胫束异常紧张引起ITBFS。三、髂胫束摩擦综合征检查1.触诊：屈伸膝关节时膝盖外侧上方2~3厘米处疼痛，跑步时加重，伴或不伴有膝关节打软等症状。2.Noble挤压试验：患者仰卧屈膝90°，检查者拇指至于股骨外侧髁上方1~2厘米处，施压的同时被动伸膝，当伸膝接近30°时，若患者感到外上髁剧烈疼痛即为阳性。3.Ober征：检查髂胫束的紧张度。患者健侧卧位，髋关节屈曲90度，患侧髋关节外展、后伸，随后内收，不能将髋关节内收至检查床为试验阳性。当怀疑是髂胫束摩擦综合征时，要及时去医院就诊治疗，下期我们将针对髂胫束综合征的运动康复为大家做具体讲解。本期文字及图片内容参考上海市第六人民医院康复医学科官方微信平台。作者：刘坤，徐炳岚。

这个是伤口吻合贴，对于喜欢美观的或者不愿意术后再到医院里二次拆线的，可以使用，我们关节镜术后给他贴上伤口吻合贴，一般术后两周可以自行在家里撕掉。但是有些患者不知道怎么撕掉，一直不敢动掉，有些医院也没碰到过这种吻合贴，所以也不敢帮他拆掉，这里公布一下怎么样自己拆除的方法，大家可以在家里自行拆除。