盆底康复

随着三胎的开放，很多女性朋友们在分娩之后就会出现漏尿，特别是在咳嗽、大笑、跑跳后症状更明显。当然这样的表现不限于育龄期女性，门诊工作中很多更年期或是绝经后的女性也很常见。但是我们中国女性还是比较含蓄的，所以觉得此症状难以启齿。加上盆底肌位置隐蔽，从而错过了最佳锻炼时期。那出现上述症状需要怎么做？很简单就是锻炼！盆底肌肉的健全会使尿失禁、盆腔器官脱垂的风险降低，性生活质量得以提高，还能提高核心力量和稳定性。下面就具体介绍几个小动作，供大家练习！保持盆底肌强健的关键之一即是学会如何“分离”盆底肌并且着重训练，这个目标可以用凯格尔运动实现。小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么你已经找到了自己的盆底肌。注意，此方法不能用来训练盆底肌。做凯格尔运动时，不应该看到或者感受到身体其他部位的运动，比如臀部肌肉和大腿内侧肌肉，更重要的，避免腹肌的参与。同时要牢记：放松及收缩过程同样重要，“一收一放”才是完整的凯格尔运动。力求一天做三组，一组10个收放循环。不限时间，不限地点。放心吧，没人知道你正在收缩。如果您想更好的锻炼到盆底肌，下面的四组动作也可以练起来，从简到繁，大家根据个人能力选择练习。1. 桥式（1）平躺，膝部弯曲，双脚平置地面，与臀同宽。（2）吸气，收缩上提盆底，慢慢抬起臀部。保持10s（保持呼吸）。（3）臀部放下，放松盆底。（4）重复10次。2. 贴墙半蹲（1）背靠墙壁站立，双脚与臀同宽。（2）吸气，收缩上提盆底。身体缓缓下降直至半蹲状态，好像坐在椅子上。保持10s。（3）起身，放松盆底。休息10s。（4）重复10次3. 死虫式卷腹（1）像图中所示那样平躺。手脚抬起，指向天空。（2）吸气，收缩上提盆底，右手向头部伸直，右腿向前伸直。（3）放松盆底，手脚收回初始位置。（4）换左手左脚，每边重复10次。4.开合跳此动作为高阶训练，如有盆底松弛症状，如咳嗽、大笑漏尿，请勿轻易尝试。（1）双腿并拢，手臂自然放在身侧，为初始位。（2）跳起时双脚向外，收缩上提盆底，双臂高举。（3）落地时，双脚合埋，放松盆底，双手放回两旁。（4）重复30~60s。

人人都有盆底肌，人人都要锻炼他！今天，咱们聊一聊鼎鼎大名的凯格尔运动。哪些人需要凯格尔运动有人说只有生育后才需要做凯格尔运动？并非如此！有如下6种情况，就要做凯格尔运动。◆存在憋不住尿，突然湿身情况◆有轻微的盆底脏器掉落问题◆有生育史或多次妊娠史的女性◆更年期女性◆存在夫妻生活不和谐的情况◆希望自己盆底肌群更紧实的女性凯格尔运动，怎么做？第一步：开始凯格尔运动之前，请确保膀胱是空的第二步：感知盆底肌凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。请记住，小便时突然憋住是找到你的骨盆底肌肉的一种方式，你不应该总是你小便时进行凯格尔运动，否则你就可能患上尿路相关的问题。如果仍然找不到盆底肌，可以把手指放入阴道，挤压周围的肌肉，感受肌肉的收缩。请确保伸入阴道的手指是清洁的。第三步：收缩盆底肌先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。第四步：放松盆底肌每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。注意：为了取得最佳的效果，凯格尔练习应该只仅仅关注骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。为了帮助你集中注意力和（提高）运动效果，在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）锻炼。让肌肉放松的一种方式是，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子（完全）放松了。如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。凯格尔运动真的有效吗？凯格尔运动是一定有效的。强壮的盆底意味着能更好地将盆腔器官诸如膀胱、子宫、直肠等承托于正常位置，行使正常的生理功能，而且出现盆底问题的概率会减少。如果你有规律的进行凯格尔运动，效果将在几个月后出现。对一部分女人来说，效果惊人，对另一部分女人来说，凯格尔运动可延缓出现更严重的泌尿生殖道问题。所以一定要坚持！坚持！坚持！我们常说，盆腹是一体的。盆底肌肉不是独自工作的，它们与深层腹部肌肉腹横肌、深部脊柱肌肉多裂肌和膈肌紧密联系。强壮的盆底可以帮助骨盆保持稳定性，骨盆稳定了，下背部出现腰背不适的概率随之降低。为何做凯格尔运动，却没效果？大多数人是动作错了。错误的凯格尔运动多种多样，比如向下发力、腹部用力、臀部紧绷、大腿用力等等。如果还是无法正确收缩，或者没有本体感觉，可以借助阴道哑铃来进行运动，这些问题就迎刃而解了。当然，最好的办法是先去专业机构做评估，得到专业的指导之后，再自行开始训练。

随着现代生活节奏的逐渐加快，据统计，有近30%的女性患有压力性尿失禁(即咳嗽、跑步和跳跃等情况下会出现一定量的排尿现象)。所以盆底功能训练对于这些女性朋友是最基本、有效和无创的治疗方法之一。 盆底肌肉训练，大多数医生将其简化为“肛门训练”，这中说法十分容易理解但并不十分准确。大多数接受肛门训练对尿失禁患者是无效的。这是由于虽然所有的肌肉都在运动，但是尿道括约肌没有运动。盆底肌是一种重要的肌肉，参与控制尿液，但单独的肛门训练是无法完全达到训练盆底肌的作用的。 要想具有针对性地了解尿失禁盆底肌的锻炼方法，患者首先需要知道控制排尿的肌肉在哪里，这不是一件容易的事。尿道括约肌的位置对于缺乏基本医学知识的人会很难进行定位。即使很清楚，他也很难进行精确的锻炼。 大概找到盆底肌的位置其实比较简单。当小便时突然打断尿流，此时就会清楚地知道哪个肌肉在起作用。记住这肌肉，这就是我们需要锻炼的盆底肌大概所在。女性患者也可以将手指放在阴道中，以确定当握住手指时，哪个肌肉发挥作用。盆底肌肉训练，也称为凯格尔运动，可以通过两种方式完成—— 短而快得方式和长而慢的方式。短快方式要求我们迅速缩紧括约肌后立即放松，并在如此重复这种动作;长慢方式是收缩时持续三秒到五秒，放松同样持续三到五秒，每次做十次到二十次左右，两种方式可以交替进行。 　 患者经常要求锻炼一周就能得到非常立竿见影的疗效。可需要注意的是，盆底肌肉训练是缓慢的工作，这是最简单、最方便而且最经济的恢复方法之一。但需要患者有耐心并且坚持下去至少3个月才会出现明显疗效，所以坚持下去是十分重要的！

凯格尔运动的由来 1948年妇科医生阿诺德·凯格尔博士第一次描述了支撑子宫、膀胱、直肠、小肠的盆底的肌肉群，也被称为“凯格尔肌肉”或“PC肌”或“耻尾肌”，并发明了锻炼这些肌肉的运动，称为“凯格尔运动”。在日常生活中进行“凯格尔运动”的练习可以帮助你防止盆底的问题，包括大小便失禁，子宫脱垂等，同时还可以改善你的性生活。 凯格尔运动也是怀孕妇女的处方指定运动，用来让盆底做好怀孕后期和生产所造成的生理压力的准备，帮助顺产，减少产伤。 男人也可以通过做PC肌肉练习来加强盆底肌肉哦，以预防早泄、改善性功能、减少前列腺问题。 但最重要的是你要先学会找出这些“凯格尔肌肉”，然后在日常生活中坚持进行练习。 认识盆底肌 盆底肌是人体“神秘的肌肉群”，它们存在于骨盆内壁和底部。盆底肌肉就像一张“吊床”，将前面的耻骨、后面的尾骨等连接在一起，并将女性的子宫、膀胱、直肠等盆腔内脏器紧紧的托住，行使其保护作用 凯格尔运动的准备 01中断排尿法找到你的盆底肌 找到盆底肌最常用的方法就是（在小便时）阻止流动中的尿液，夹紧尿道，即憋尿。此时使用到的就是我们盆底肌，尝试感知此时肌肉的收缩方式，然后放松让尿流恢复。 在这个过程中要注意不要憋尿太久，也不要经常（在小便时）去练习这个动作，仅偶尔练习，以免影响膀胱的正常排尿功能，甚至使你的盆底肌变弱。 02观察法定位盆底肌 如果你依然很难找到你的盆底肌，或者不知道你的收缩是否正确，可以通过小镜子观察会阴部的变化。做盆底肌收缩动作时，可以看到阴道口闭紧，会阴中心腱（阴道和肛门中间部位）向里向上收，放松时中心腱向外膨出，即说明你的收缩动作是对的。 如果没有看到会阴中心腱这个明显的变化，说明你的收缩方式可能是错误的，或者你的盆底肌损伤比较严重，就需要到医院做检查，明确你的盆底肌情况，并在医生的指导下进行正确的康复锻炼。 你也可以用力咳嗽几声，同时观察你的阴道口是否有膨出物，如果在咳嗽或向下用力（解大便动作）的情况下观察到阴道口有肿物膨出，这往往是阴道壁膨出或子宫下垂的表现，可能会伴随有腰部酸涨感，劳累或长时间站立会加重，需要及时到医院检查。 03指触法感受盆底肌 也可以尝试将手指放入阴道内去感知盆底肌收缩，（需确保你的手指是干净的，避免造成感染）。正常情况下，收缩盆底肌时会感觉到手指被紧紧的往里夹住或抬起来，放松时手指被往外推。 如果手指没有感觉到明显的力量，可以试着用手指去按压阴道壁（不要揉搓），加强阴道壁刺激感，同时收紧肛门和阴道去夹住手指。可以反复尝试多次去感知盆底肌的收缩。 如果手指伸入阴道时很困难，或者阴道口及阴道内感觉到明显的疼痛不适，说明盆底肌肉过于紧张，考虑盆底肌痉挛或阴道疼痛综合征，需要到医院进行检查。 04避免其它部位肌肉的代偿收缩 做凯格尔运动时，为了保证锻炼的准确性，提高锻炼效果，需要区分盆底肌收缩和其他部位如腹部、腿部及臀部肌肉的收缩，盆底肌收缩时不能使用其他部位协助用力，要集中注意力只收缩阴道肛门周围的肌肉。 同时在运动过程中要保持呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸能让你放松身体和盆底肌，使盆底肌得到更充分的收缩和放松锻炼。可以将一只手放在肚子上，运动过程要确保腹部肌肉是放松的。 如果锻炼后有腰部或腹部的疼痛不适，说明你的锻炼方式不正确，出现了其他部位肌肉的代偿收缩，需要及时纠正。可以到医院寻求医生的帮助，通过专业的方法激活盆底肌，并指导正确的锻炼方法。 05排空膀胱 在开始凯格尔运动前，一定要排空膀胱，不要带着装满尿液的膀胱进行锻炼，以免出现疼痛或漏尿的情况。 06选择一个合适的体位 可以平躺在地板或瑜伽垫上，也可以坐在凳子上或站着进行凯格尔练习，无论选择什么方式，要确保你的体位是舒适的，腹部、腿部是放松的。 重点来了！凯格尔运动练习 做好以上的功课和准备后，就可以开始进行凯格尔运动了。 凯格尔运动是一项长期运动，需要循序渐进、持之以恒的练习，对于初期锻炼的人，可以收缩盆底肌（收紧阴道肛门）保持3秒，然后放松休息5秒，再进行下一次收缩和放松。注意确保足够的放松时间，让肌肉得到充分的休息和放松同样非常重要，避免肌肉拉伤和导致肌张力升高。 通过几次练习后可以将保持时间逐渐延长至5秒，然后放松休息5-10秒。任何一项肌肉运动锻炼都不可急于求成，需要根据自己的肌力情况逐渐增加强度和力量，以免造成肌肉的疲劳和损伤，不利于肌肉的恢复，甚至越练越差。 每天练习时间在15-20分钟左右即可，或进行100-150次，6-8周为一个周期。 当你的盆底肌已经足够强壮，可以把你的保持收缩目标时间设定为10秒。通过练习逐渐延长保持收缩的时间，当你的盆底肌能够非常轻松的保持10秒的收缩，坚持保持这个时间就可以了。此时你的盆底肌耐力逐渐增强，你会发现你的控尿能力提高了、性生活体验感增强了。 扩展知识！凯格尔运动体式锻炼法 01【臀桥运动】 仰卧屈膝，呼气脚跟踩地臀部收紧，依次将臀部、下背部、中背部抬起至大腿与身体呈一条直线；抬起过程腹部收紧，阴道肛门逐渐往头顶的方向收紧，最高处保持3-5秒。吸气身体放松回落，重复动作8-10次为一组，每天做3-4组。 02【提脚跟运动】 双脚并排站立，，同时脚后跟上提，腿部、臀部绷紧，肛门阴道肌向里向上收紧，保持5秒；呼气放松，脚跟回落，这个过程不要憋气。重复动作8-10次一组，每天做3-4组。 03【盆底肌牵拉放松运动】（卷骨盆运动） 平躺在地面上，双膝屈曲，想象骨盆是一个大碗，双腿向上抬让大腿靠近胸口，臀部腹部发力把骨盆卷动让这个“大碗”向内向下扣，保持这个动作10秒后放松，牵拉盆底肌达到放松的作用。在每次进行凯格尔运动后都可以进行3-4次的卷骨盆运动对盆底肌放松。 小小的凯格尔运动，会给你的生活带来很多收获，关键在于找到盆底肌正确的锻炼方法，并且坚持。让凯格尔运动融入到你的日常生活中，成为一种习惯，那么你将远离尿失禁等盆底功能障碍问题。 如果你认为自己的凯格尔运动不正确，或者没有效果，请寻求专业医生的帮助。可以通过专业设备，应用电刺激生物反馈训练，进行盆底神经肌肉的激活，同时指导你如何进行正确的盆底肌锻炼，提升盆底肌控制力。专业的指导会让你的凯格尔运动效果事半功倍！

说到盆底肌，很多产后新手宝妈都会好奇什么是盆底肌？包括很多60/70年代的阿姨辈对盆底肌都是一无所知，那这盆底肌到底是干什么的？ 为了让更多的女性了解我们的盆底肌，今天我们将详细给大家讲解盆底肌及其康复！ 先看一下我们骨盆结构以及盆底肌的位置?? 盆底肌：是由四对肌肉组成，分别是耻骨直肠肌（耻骨阴道肌）、耻骨尾骨肌、骶尾肌和髂骨肌。封闭于人体骨盆底部的一组软组织肌群，像“吊床”一样维持在骨盆底部。尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器都被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。 如何找到盆底肌？ 方法一：憋尿法：在排尿过程中，尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉，就是盆底肌。 方法二：指检法：洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。 盆底肌都有哪些作用/功能呢？ 1、支持：维持盆腔脏器。 2、括约：参与排尿排便 3、性：增强性快感 妊娠、分娩对盆底肌的影响都有哪些呢？ 妊娠期 宝宝在子宫内不断的增长由拳头大小增加到原来的50倍，这期间骨盆需要支撑胎儿及胎盘的重量，由于长期压迫盆底肌肉，造成盆底肌松弛，另外由于激素和松弛素作用，盆底筋膜韧带松弛，使得这张床弹性不足，吊力变差，加上分娩时盆底肌肉极度扩张和宝宝挤压和撕扯，造成盆底肌肉受损，甚至出现倾斜问题。 盆底肌损伤后都有哪些症状呢？ 1、盆腔内器官松弛、子宮脱垂、膀胱尿道膨出松弛、小腹胀痛。 2、大笑、咳嗽、打喷嚏、拎重物、听流水声等会出现漏尿。 3、尿路感染，会阴部湿疹、皮炎、妇科疾病反反复复。 4、直肠括约肌控制能力减退，造成粪失禁、便秘。 5、夫妻性生活时，出现阴吹、无性快感性高潮、性生活不和谐，性冷淡，影响夫妻感情。 说到这里，很多人都在担心自己是否存在盆底肌功能异常的症状了，不要太过焦虑，当然，这些问题都是可以有效的避免和解决的，随着科技的发展和时代的进步，越来越多的女性学会呵护自己，开始进行瑜伽、健身、护肤等保养，针对女性盆底知识的了解还是很缺乏，有症状后没有就诊检查的意思，一是会觉得不好意思，二是甚至不清楚去何处就诊。 而盆底肌康复的目的就是为了 1、防止盆底脏器脱垂加重2、减轻尿失禁 3、促进血液循环 4、增加盆底肌肉的强度、耐力和支持力 5、缓解肌肉异常的高张力、恢复肌肉弹性 6、增强神经反射能力 为了避免盆底问题的出现要多关注自己的身体，发现问题一定要及时找专业产后妇科检查及康复治疗团队进行干预哦！ 河南省洛阳正骨医院(河南省骨科医院)郑州院区康复医学科由骨科专家和康复专家共同组成,全面开展 MTT 运动康复, SFMA 运动功能评估,脊柱侧弯3D矫正,骨盆复位及MET调整技术，骨科术后快速康复等，针对骨盆倾斜，长短腿，高低肩，脊柱侧弯，体态异常，慢性颈腰痛，脊髓损伤，术后关节挛缩，神经损伤，产后康复及运动损伤等相关问题进行最专业的评估及康复治疗。如果您有此类问题,是久坐的办公一族,喜欢运动的运动达人,有产后不适的年轻辣妈，刚做完手术的骨伤患者，或是被慢性疼痛长期折磨的亚健康人群,都可以到康复科进行咨询、评估和治疗。

盆腔脏器脱垂（POP）是一类由各种原因导致的盆底支持组织薄弱，造成盆腔器官下降移位引发器官的位置及功能异常。以外阴部块物脱出为主要症状，伴或不伴有排尿、排便异常，外阴部出血、炎症等，程度不等地影响患者的生活质量。 女性盆底由封闭骨盆出口的多层肌肉和筋膜组成，有尿道、阴道和直肠穿出，盆底组织对保持子宫、膀胱、直肠等盆腔器官位于正常位置起重要作用。盆底肌肉和筋膜组织的薄弱将导致盆腔脏器脱垂。 女性盆腔器官脱垂通常根据发生不同的部位分为阴道前壁膨出、子宫脱垂、阴道顶脱垂、肠疝和阴道后壁膨出。多部位脱垂经常同时存在。 对于盆底脱垂的女性来说，生活方式调整尤为重要。这主要包含两个方面，一是经常注意避免大的腹压，二是建立适合自己的健康的饮食和作息习惯，避免便秘。 以下增加盆底负荷的运动，需要减少和避免：跑步、跳跃、跳绳、拳击、蹲起、仰卧起坐、蹲马步、提举抬重物、高抬/踢腿运动、高强度的一些需要跑跳的运动/锻炼课程。 安全适宜的一些锻炼：走路散步、游泳、瑜伽、正确练习健身房的骑车训练、低强度的有氧操、低强度的普拉提、低强度的其它一些训练课程。 保护盆底的方法： 1、当你用手举物时（如：哑铃锻炼），坐在健身球上，可以帮助承托盆底 2、平时也可以选择坐在健身球上做提肛锻炼（选择大小合适的球，小心控制，避免从球上跌下来） 3、坐在圆凳上，捡起地面的物品，而不是蹲下或俯身捡起物品 4、做推、拉、提、放低物品的动作时，呼气放低腹部锻炼的水平和强度 5、尽量减少蹲的机会，能半蹲不要全蹲，减少弓步/箭步姿势 6、锻炼/活动时，两腿尽量并紧而不是分开活动时多做身体向上的，放松的姿势。