晒太阳能够补充维生素D。人体内源性维生素D约80% 在皮肤表皮合成,仅20% 从食物中摄取。在中波紫外线UVB的作用下,皮肤中7-脱氢胆固醇经非酶光解反应转化为维生素D,由皮肤进入血循环。维生素D在肝脏25-羟化酶的作用下转化为25-(OH)D₃,进而在肾脏1α-羟化酶的催化作用下,生成1,25-(OH)₂D₃,其为维生素D₃ 的活化形式。另外,我们吃的谷物含有麦角固醇,其被人体吸收后也要经过紫外线的照射转变成维生素D,所以说晒太阳能补充维生素D。晒太阳一定要选择合适的时间。
晒太阳的时间宜选择以下两个时间段:第一个时段是上午8时到10时,第二个时段是下午3时到5时,在这两个时间段,避免晒伤,这时是储备体内维生素D的最佳时间。还可以用「影子原则」来选择晒太阳的时间段——当影子的长度长于身高时宜出来晒太阳。可以通过“看影子”的方式调整晒太阳时间:若影子长度不到身高一半,提示紫外线较强,晒太阳时间不宜超过15分钟;若影子长度与身高差不多,提示紫外线稍弱,晒太阳时间不宜超过30分钟;若影子长度是身高的2倍及以上,则属于最适宜晒太阳的阳光强度,可适当延长户外活动时间。 冬天可适当多晒阳光,夏季时因紫外线较强,注意防晒,选择清晨或者傍晚阳光不太强烈的时候进行户外运动。每日晒阳光15-30分钟可补充维生素D。
维生素D低于30ng/ml,需要补充维生素D,维持血25-(OH)D3在40-60ng/ml(100-150nmol/L)为宜。补充维生素D主要有两种途径,一种是口服含有维生素D成分的药物,如为维生素D滴剂,每日800-2000单位,另一种是晒太阳。维生素D是脂溶性维生素,水果、蔬菜中含量较少,食用含有维生素D的食物也能补充部分维生素D。在门诊,我们通常嘱咐维生素D缺乏的患者口服用药之外,还会建议他们多晒太阳,多食用深海鱼、肝,蛋黄、干香菇,豆类。其次是坚果类食品如花生、芝麻及核桃等。菠菜、蘑菇、芹菜土豆含有一定量为维生素D,可以适当吃这几种食物。