食品交换表1.什么是食品交换表?这七个表格称为食品交换表,同一表格中的食物所含的营养素种类大致相同,不同表格中的食物,所含的营养素种类不同。2.什么是食品交换单位?规定食品交换表中含90千卡热能的食品,其重量可能是不同的。在食品交换表中每一种食品1单位的重量都已经注明。3.1个交换单位食品的营养素含量是多少?1个交换单位的食物的重量及营养素含量:食品交换表1单位重量能量蛋白质脂肪碳水化合物表1(谷物类)25g90220表2(蔬菜类)500g90418表3(水果类)200g90120表4(豆类)25g90954表5(奶类)150ml90457表6(肉禽蛋类)50g9096表7油脂,硬果类10g90104.如何使用食品交换表?同一表中的食品1单位所含的营养素大致相同,所以可以按相同单位相互交换,例如:1单位(25克)大米可以交换1单位的咸面包(35克)。但是,不同表的食品由于所含的营养素的种类和数量差别较大,原则上不能交换。例如,表1中的1单位大米不能用表6中的1单位(50克)猪肉进行交换。◇表1:谷物,薯类交换表 (单位:克)大米25玉米面25馒头40鲜玉米50苏打饼干20蛋糕25小米25玉米碴25米饭75甜饼干20椒盐饼干20山药160面粉25荞麦面25油条25面包30炸土豆条15土豆120挂面23麦面23窝头50炸薯片16烧饼27红薯90切面32燕麦面25栗子50桃酥18维芙饼干17白薯90烙饼35燕麦片25芋头110凉薯160莲子26藕130△表2:蔬菜类交换表 (单位:克)黄豆芽200菠菜375鲜蘑菇450芹菜450白萝卜450雪里蕻375苦瓜475红萝卜350冬笋450圆白菜410绿豆芽500黄瓜600空心菜450冬瓜820茴香菜375鲜豆300生菜690柿子椒410油菜390鲜豌豆85胡萝卜240蒜苔240西葫芦500茄子430大白菜600小白菜600丝瓜240菜花375南瓜410水萝卜450西红柿475葱头230扁豆390茭白390莴苣笋640◇表3:水果类交换表 (单位:克)葡萄220西瓜275苹果200柿子120草莓300香蕉100李子200哈密瓜260樱桃200红果95菠萝220猕猴桃160甜橙190柚子200鲜枣75久保桃200柑橘210鸭梨200□表4:豆类及豆制品交换表 (单位:克)青豆25绿豆28豆腐脑250红小豆30豌豆28豆腐干50豆浆425炸蚕豆23北豆腐90黄豆25南豆腐160□表5:奶类交换表 (单位:克)牛奶160羊奶150奶粉17炼乳30酸奶125□表6:肉,禽,蛋,鱼类交换表 (单位:克)瘦猪肉60猪肾90家养鸡70猪蹄25瘦羊肉75猪肝70鹌鹑蛋55蛋白150瘦牛肉85猪舌40胖头鱼90鹅蛋45火腿肠40兔肉90河螃蟹90鸭蛋50烧鸡块50鸭肉60白鲢鱼90鸡蛋60牛餐肉40烤鸭20松花蛋55田螺150猪排骨25板鸭60猪肉松25对虾100烧牛肉25青鱼75干鱿鱼30带鱼70干海参30草鱼80螺125鲤鱼80黄鱼90鲫鱼80黑鱼110甲鱼76鲜虾115干贝35○表7油脂,硬果类交换表 (单位:克)炒葵花子15炒南瓜子16炒松子14炒西瓜子16鲜花生仁15黑芝麻15核桃13植物油10腰果16奶油10举例李老师:身高4325px,体重77kg,稍胖,轻中度体力活动,约2100千卡,大约可吃23份食物,其中:主食类◇12份,蛋白质类□6份,脂肪类○3份,蔬菜类△2份。按饮食习惯分配到三餐中
一、计算标准体重 根据下表首先确定自己体型是否肥胖、正常还是消瘦体型性别指标理想体重(千克)目前体重状况(%)肥胖正常消瘦女性男性实际身高(cm)-105[(实际体重-理想体重)/理想体重]×100%超过理想体重20%理想体重上下10%范围内低于理想体重20%二、计算总热量 根据自己的体型,在下表中找出每公斤体重所需的热量,然后乘以标准体重得出每天所需的总热量每公斤标准体重所需热量表(单位:千卡/千克·天)劳动强度举例正常肥胖消瘦卧床15-201520-25轻体力劳动办公室职员,老师,售货员,钟表修理工3020-2535中体力劳动学生,四级,电工,外科医生,体育活动353040重体力劳动农民,建筑工,搬运工,伐木工,冶炼工,舞蹈者403540-45三、把总热量换算成具体食物营养师把含有90千卡热量的食物定义为一个单位,只要您把总热量除以90千卡就可以换算出每天需要几个热量单位的食物,您只要根据如下的金字塔方案合理配比食物即可。碳水化合物占55%,脂肪占25%,蛋白质占20%粮食为基础,蔬菜水果不可缺,多吃纤维素、维生素多的食物。