原创 曼朗 曼朗mindfront最近睡得好吗?是不是还在所有睡不醒起不来的日子里都自我约定早睡,却总是一到夜晚就无比清醒?世卫组织数据显示,全球有10%-49%的人患有不同程度的失眠,每年近86亿人口患失眠抑郁症;中国睡眠研究协会调研显示,我国有超过3亿人有睡眠障碍。深夜心碎少女在白天佯装一切无恙,每到夜幕降临,便止不住去想念;夜晚沉思者过点便开启自我反省,陷入跟自己辩驳的怪圈;资深熬夜选手统一熬最晚的夜,用最好的生发液……失眠,已经是当代人心照不宣的群体问题。但长期的睡眠问题还会导致疲惫倦怠、沮丧易怒,严重影响人际关系与身体健康。今天我们就来聊聊熬夜熬到几点才合理、如何识别失眠以及正确远离失眠。“听说你失眠了?”01现代人究竟需要多长时间的睡眠?根据《2020中国睡眠指数报告》称,2013年的人均入睡时间在10点左右,但2019年却推迟到了23:55,人均睡眠时长仅6.92小时。但对大多数人来说,只睡6个多小时,真的有点不太够。美国睡眠方面的科学家曾做过一组对比实验,在为期14天的实验中,将受试者分成:4小时、6小时和8小时三个不同睡眠小组,并分别完成精神运动警觉任务(the psychomotor vigilance task, PVT),并得到了如下结论:8小时睡眠的受试者几乎没有出现任何注意力分散,或认知能力下降的现象;4小时与6小时组的受试者,实验结果逐日下降,4小时组的受试者情况最糟;实验进行到第6天,6小时组中25%的人在电脑前进入了梦乡,在研究的尾声,他们注意力分散的现象是第一天的5倍;在有关记忆的测试中,6小时组成员的表现在两周中也持续下降;实验结束后,4小时组受试者的精神受损程度与被连续剥夺24小时睡眠的受试者差不多,其认知能力的下降等同于醉酒者。长期睡眠不足对精神和大脑的危害显而易见,每天只睡3~4小时会造成睡眠的剥夺,进而引发疲倦及一堆因过度疲劳所带来的症状。大部分成人每晚至少需要7小时的优质睡眠,才能保持最佳的健康、工作效率以及警觉。也有一小部分励志鸡汤中的人物,每天只需睡3~4小时,第二天依旧精力充沛。例如何炅曾在综艺节目上自曝称“三个小时对我来说是足够的”、“睡三个小时和睡四个小时、六个小时是一样的”;英国前首相撒切尔夫人每晚只需要睡4个小时就可以正常工作;Yahoo的CEO Marissa Mayer、Twitter的创始人Jack Dorsey和现任美国总统Donald Trump也以短睡自居。我们将这种睡眠时间比常人少得多的人称之为“短睡者”,并将这一现象称为“短睡现象”。有学者对此进行了研究,结果在一些“短睡家族”中发现了某些特定的基因突变,如DEC2、ADRB1、NPSR1。具有这些特定基因突变的个体与同家族内没有此突变的个体相比,其睡眠时间显著减少且不影响第二天的认知功能,真正实现了高效而有益的睡眠,属于真正的天选之子。至于火箭少女的孟美岐“有两个月的时间每天只睡半个小时”,张柏芝“拍戏时连续3个月没有睡觉,把剧组所有人都熬倒了”、“连续睡了16天没有醒过来”,这种全凭一口仙气吊着的做法就不那么科学。人们睡眠所需的时间是一个生物需求,而不是个人偏好。02辗转反侧难以入眠,就一定是失眠吗?试着回忆下,在你难以入眠的时间里,都想了些什么?看一眼手机 2:30 不到6小时了,快睡……看一眼手机 3:15 就剩5小时了,快睡……看一眼手机 4:40 只有4小时了,快睡……看一眼手机 5:50 最后2小时了,快睡……看一眼手机 8:00 天亮了是不是大脑就像完全失了智,不受控制地清醒,脑子里的戏一场接一场,听着钟表的滴答声,提醒着时间在一点点流逝,越是硬躺在床上想努力睡觉,越是焦虑、睡不着?怀疑自己失眠,且很有依据。其实,在医学上判断一个人有无失眠,需要遵循一定的标准,比如和以前正常睡眠时的状况相比,是否存在以下状况:入睡困难,虽然很困,但就是睡不着,躺着超过30分钟还保持清醒;睡眠维持困难,入睡后又醒过来,时长超过30分钟;早醒,无论入睡时间如何,与平常醒来时间相比,早30分钟以上。当你睡得少而睡眠质量又很差,白天的困倦已经影响了正常的工作学习和生活,并且发生的比较频繁,比如每周在3次以上,那基本就可以判断为失眠了。如果只是某几天的失眠,可能是因为睡前的不良行为导致,比如喝了咖啡或浓茶,刺激性的电影或游戏,或者思考白日里某一件令人放不下的事,都会导致当晚睡眠出现障碍,后续重新回到正常的睡眠状况,就问题不大。如果失眠的状况持续超过3个月以上,就属于慢性失眠。根据美国精神障碍诊断与统计手册(DSM-5)的分类,失眠症是睡眠障碍的一种,需要寻求专业医生的帮助,尽快进行治疗。 03褪黑素,真能治好失眠吗?其实,治疗失眠,尤其是慢性失眠症,首选的方法并不是药物治疗,而是认知行为治疗(Cognitive Behavior Therapy for Insomnia,CBT-I)。最新的欧洲指南、澳大利亚睡眠协会(ASA)、中国失眠症相关指南统一建议:认知行为治疗是失眠的一线治疗方案。认知行为治疗是针对造成失眠的不良行为和信念来进行干预,比如:纠正你对睡眠和失眠的错误认知。告诉你,每个人需要的睡眠时间是不同的,不要纠结8小时睡眠,短期的失眠没有这么可怕,而且是可以科学的方法调适过来的,让你在睡前保持一个轻松的心态,排除恐惧心理。建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。减少或戒除咖啡、尼古丁等兴奋性物质的摄入,增加规律有氧运动、练习放松等。利用“睡眠限制”和“刺激控制”的方法设定并优化睡眠时段、做好时间管理、控制不良情绪等。比如只在有睡意的时候才躺上床,如果15-20分钟还未入睡(期间不要反复看表),就果断离开卧室,做点其他事,等到有睡意的再回到床上等。通过行为训练,切断「床=不睡觉」的旧反射,建立「床=睡觉」的新反射,同时消除难以入睡带来的挫折感。利用冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等有效的放松技巧来减少肌肉紧张,促进睡眠,也是认知行为治疗的一部分。失眠的另一个治疗方法是药物治疗,治疗失眠的药物有很多,被大众熟知的主要是安定类药物,以及患者会自行购买的褪黑素类保健品。对于安定类药物,大部分人是抱着慎之又慎的态度去服用的,能不用就不用,能少用就少用,甚至医生已经给出了“谨遵医嘱不会上瘾”的保证都不会打消其顾虑。其实,安定类药物没有那么可怕,只要遵循医嘱,短期服用,一般可以控制成瘾性。反而,对于褪黑素类药物,大部分人的态度则是放心宽容,认为可以随便吃,反正“它是体内的自然成分,不会有什么危害”,但这种观念是错误的。褪黑素的长期或大量服用同样会造成依赖性,且会对我们的身体造成损害,会影响我们的内分泌系统,造成内分泌的紊乱,抑制我们的生育能力,所以一定要遵医嘱。不管是哪一类治疗失眠的药物,都需要在专业医师的指导下应用,切不可随意使用。失眠没那么简单,尤其与某些精神障碍共病时,不是白天补觉补回来就算,也不是数羊和褪黑素就能搞定的。人的一生有三分之一的时间属于睡眠,睡眠对于人的健康、工作及生活状态都至关重要,充足睡眠也需要被视为和均衡营养、规律运动地位等同的健康理念。需要把睡眠看得和生命中的其他事情一样重要,才能专注而坚持地来改善睡眠。祝每夜好眠。References:Ong, J. C., Shapiro, S. L., & Manber, R. (2008). Combining mindfulness meditation with cognitive-behavior therapy for insomnia: a treatment-development study. Behavior therapy, 39(2), 171-182.Johnson, J. A., Rash, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M., ... & Garland, S. N. (2016). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of cognitive behavior therapy for insomnia (CBT-I) in cancer survivors. Sleep medicine reviews, 27, 20-28.
原创:曼朗mindfront“医生,这药有副作用吧,我不敢吃……”这样的情况,几乎每天都会在精神科门诊发生。医生往往要一边安抚患者感受,一边强调用药规范。而有的患者,即使愿意接受药物治疗,没过几天又会问:我觉得我好多了,什么时候可以停药?其实,精神科治疗药物是临床上的常用药物,它们与治疗其他疾病的药物一样,并没有那么可怕。就拿治疗抑郁障碍的药物来说……据世界卫生组织(WHO)披露数据显示,全球超过3.5亿人受抑郁困扰,近10年来,患者增速约达18%。每100个中国人中就有7个曾经抑郁或正在抑郁的人。 抑郁症这几年越来越多地出现在大众面前,但对于抑郁症病因的探索依旧有限,无法百分百明确抑郁症的发病机制。在现有的研究基础上,学界认为生物学因素及心理社会因素在抑郁症的发病中起着关键作用:生物中的遗传因素可能导致了某种易感素质的产生,而具有易感素质的人更容易在两者的共同作用下发病。在发病过程中,人体会出现各种异常变化:包括大脑神经递质系统、影像结构、电生理及神经免疫、神经内分泌等等。学界认为正是这些人体内的异常变化最终导致了抑郁症状的产生。基于这些异常变化,人们提出了很多抑郁症的发病假说,如神经递质失调假说、神经内分泌假说、神经免疫假说等。目前,最被广泛接受的是神经递质失调节假说,该假说的基本观点之一是抑郁症患者脑内的神经递质5-羟色胺(5-HT)、去甲肾上腺素(NE)、多巴胺(DA)等的功能活动失调可能导致了抑郁症的发生。大部分抑郁症的治疗药物,就是根据神经递质失调节假说研制。临床上最常用的两类抗抑郁药为SSRIs(5-HT再摄取抑制剂)、SNRIs(5-HT及NE再摄取抑制剂)。此类药物主要通过调节抑郁症相关神经递质的浓度及相关的受体功能(如SSRIs的作用主要是提高脑内5-HT的浓度)来达到治疗抑郁症的效果,不仅对抑郁症有效,对抑郁症经常伴发的其他精神障碍也有效。同时它们还有一定的营养神经的作用。面诊时,患者常常主动向精神科医生提及药物的副作用。副作用的确存在,但抛开药物剂量、疗效,空口只谈副作用,就是在耍流氓。抑郁症治疗药物是临床上的常用药物,和其他专科药物一样,大部分都已在临床使用了很长时间,且已被反复证明其安全、有效。同时,它们也都有一定的副作用,常见的副作用有胃肠道症状,如便秘、腹泻、恶心、食欲下降等,还有神经精神方面的副作用,如失眠或嗜睡、烦躁等。有部分患者会认为抗抑郁药副作用大,其实是对抗抑郁症药物的误解引起的。一是把抗抑郁药物等同于抗精神病药物,认为自己吃了这些药物就会呆了、傻了;二是把抗抑郁药物等同于有成瘾风险的安眠药物,认为自己吃了抗抑郁药物会形成依赖,以后再也断不了药了。大部分的担忧是没有必要的,抗抑郁药物既不是抗精神病药物,也不是有成瘾风险的安眠药物,不会把正常人吃成“笨蛋”。有的患者就想问,为什么医生明明知道药物有副作用,还要患者吃药呢?当抑郁症、焦虑症等疾病达到中重度时,说明大脑调节情绪的功能失效,很难自行缓解,而此时药物的作用就是通过帮助大脑的方式,恢复患者身体自我调节的功能。而只要用药,就不可避免地需要面对药物带来的副作用,这是由医学发展的时代局限性所决定的。医生面对疾患的痛苦,去权衡用药的利弊是他们的职责。如果利大于弊,那就要给患者服用相应的有效的药物,同时尽可能的避免副作用。通常情况下,精神科药物存在的副作用大多数比较轻微,会在服药 1-2 周后逐渐减轻或消失。另外,有少部分患者出现“服药后无法感受痛苦,感觉自己像个没有情感的人”。这种情况被称为药物引起的“情感平淡”,可以通过换用另一种作用机制不同的抗抑郁药物得以改善。药物的副作用没有那么可怕,我们不需要谈药色变。在患者群体中,除了药是吃还是不吃的疑虑,药物治疗和心理治疗孰优孰劣也是争论的主题之一。主张心理治疗的患者不时会流露出一些自豪和骄傲,他们认为,治疗抑郁症完全依赖药物,不够强大。而主张药物治疗的患者则会反驳,心理治疗不会像药物治疗那样效果明显,往往花了大价钱还不见好转。事实上,药物治疗和心理治疗并不是非此即彼的关系,完全可以同步或交替进行。一项针对11,910位成年抑郁症患者的研究,通过6-12月长期随访的效果来看:联合治疗的有效率不仅显著优于单用药物治疗,也显著优于单用心理治疗。 造成这种效果的原因可能有两方面: 一 两者机制不同药物是直接逆转抑郁症带来的异常生理生化变化,起效比较迅速,改变的是抑郁症一部分的病理功能异常;而心理咨询是从心理层面着手去改变患者的认知,进而引起大脑的综合性的变化,起效比较慢,但也能够改善抑郁造成的负面影响,帮助患者更好地恢复。 二 两者有着互相促进的作用药物起效快,可以调动患者的主动性,更加积极地去参与到心理咨询。药物治疗对于心理咨询的增效还在于起效快,可以快速控制急性期明显的情绪症状及改善躯体、认知等症状,从而能让患者以更稳定的情绪状态和认知功能(注意力、记忆力等)进行心理咨询,提高了咨询效率。而心理咨询又可以有效提高患者的依从性,解答患者在治疗过程中遇到的各种困惑和烦躁,使患者对自己的心理状态有更客观的认识。因此,两者同时进行可以起到1+1>2的效果。但最终采用什么方法来治疗,并不能一概而论,需要精神科医生根据每个患者的具体情况选择适当的方式来决定。我们也相信随着多学科对抑郁症研究的不断深入,会有更可信的实验证据出现,为患者的治疗提供更科学、有效的方式。除了一线循证的治疗手段,患者依旧需要家人、朋友、爱人的情感支持。就像人不能离开空气、鱼不能离开水一样。希望每个患者勇敢迈出接受治疗的步伐时,家人好友会在,鼓励支持也会有,一切都在慢慢变好。
原创 曼朗mindfront这一季的乐夏终于在秋天完结,任何一个看过的人大概都不会忘记,大波浪乐队那首《No Such Disease》。李剑反复质问“Can You Trust Me?”被戏称疯狂英语现场教学。但这首歌其实是针对一个隐形群体所写,每一句都是来自抑郁世界的自我怀疑和挣扎。因为他本人就是一名双相情感障碍患者,也曾在抑郁和躁狂的“波浪”中起起伏伏:“我在人前社交生活中表现得与他人无异,但内心却无时无刻不承受着抑郁的折磨,我时常感到孤独,无力,绝望,像是顶着一张蓝色的脸行走在宇宙的边缘。我无法求救,无法向别人倾诉自己的真实感受,无法展现自己内心那张蓝色的脸。”李剑在采访中提到创作这首歌的初衷,是希望大家能够关注到抑郁症或双相情感障碍的群体,因为感同身受他们的痛苦,甚至还有人患病而不自知。这个不断被唱起,却被大多数人忽视的“Disease”,究竟是什么病?01 什么是双相情感障碍?很多人认为双相障碍是指既有抑郁又有焦虑,其实这是一种误解,双相指的是抑郁与躁狂。由于情绪的突然波动,常常造成患者由“天堂”到“地狱”的感觉转变。对于他们来说,世界就是一台不时启动的跳楼机,大脑永远流窜在躁狂和抑郁的两极。也许上一秒身体里还膨胀着能量,无数想法迸发出创意的火花,下一秒就跌落绝望的深渊,这就是绝大多数患者的感受。作为《No Such Disease》的词曲创作者,李剑也曾在微博上分享过一段话:“我是一个双相情感障碍者,一开始我并不知道自己的问题,只是觉得自己高兴起来的时候比常人更加高兴,而失落悲伤的时候几乎不想再继续下去。”双相情感障碍就是这样一种不断带来心境起伏的精神障碍,既有抑郁低落的一面,又有躁狂的一面。躁狂发作常见情感高涨、言语活动增多、精力充沛等异常,抑郁发作则出现情绪低落、愉快感丧失、言语活动减少、疲劳迟钝等症状。患者的情绪不稳定,高涨和低落反复交替,甚至是不规则的出现,像极了电压不稳定时忽明忽暗的灯泡,严重影响了患者的生活质量和社会功能。双相情感障碍也是一种患病率比较高的疾病,除了大波浪乐队主唱李剑,脱口秀演员卡姆、多次扬言要参加美国总统竞选的“侃爷”(Kanye West)其实也都是双相情感障碍的患者。据公开数据统计,全球约有6000万人受到双相情感障碍的影响,我国双相障碍发病率逐年提升,患病人数已达840万。超过90%的患者病情反复发作,自杀风险是普通人群的15倍以上。虽然双相情感障碍的患病率较高,但是医生对其识别率差且误诊率较高。造成双相情感障碍误诊率高的原因是多方面的,如表现为反复多次抑郁发作在前的假性单相抑郁、轻躁狂发作误为正常境遇性心境变化、躁狂或轻躁狂症状被共患精神障碍掩盖等。双相情感障碍临床表现的复杂性造成了诊断的困难,也造成了准确治疗的延误。精神障碍性疾病患者的生活在外界看来一切无恙,实则表象风平浪静之内,内里却暗涌着不被看见的痛苦。02双相情感障碍不是“天才病”尽管双相情感障碍对患者的影响巨大,但受各种人物传记、电影等影响,双相障碍一定程度上“被包装”成了一种浪漫的天才病:梵高,代表作《向日葵》《星月夜》,是举世闻名的印象派画家。汤马斯·杰弗逊,美国第三任总统,《独立宣言》的起草者。韩德尔,著名作曲家,代表曲《哈利路亚》《弥塞亚》。费雯丽,著名天才演员,《乱世佳人》女主角,曾两次获奥斯卡奖。……确实部分双相情感障碍患者会在躁狂发作时,表现出超乎常人的工作状态,典型临床症状是心境高涨、思维奔逸和精力活动增强。伴随自己无所不能的心境,体验到超出平时的想象力,同时创作力爆发,可以在一年当中完成很多常人完成不了的事情。所谓的“天才病”就是在这个时候起作用。但“天才病”的说法并不严谨,每一个天才的成功都是勤奋、努力、天赋等多因素综合的结果。而普通人并不因为生了病,就能变成天才。比起“天才病”,说双相情感障碍是“天妒英才病”更为合适,躁狂期间带来的创作力转瞬即逝,而抑郁发作带来持续的情绪低落,却带来了非常高的自杀风险。画家梵高在创作《星月夜》《向日葵》《麦田与收割者》等作品过程中,一直处于双相发作状态,发病期间他切下自己的耳朵,多数尝试自杀,最后开枪自尽。为了纪念梵高,也为了让世人更多了解双相,每年的3月30日(即梵高诞辰)被设为“世界双相情感障碍日”。揭开影视作品和各种传奇传记为双相蒙上的浪漫面纱,我们往往可以看到现实中的躁郁症患者不是天才,也并非疯子。他们只是被疾病困住、需要帮助的普通人。03 双相情感障碍是可控且能治愈的尽管双相情感障碍的危害大,且带来了极高的自杀风险,但还是能治愈的。总的来说,双相情感障碍的临床治愈率和抑郁症不相上下。双相情感障碍主要的治疗方式包括药物治疗和心理治疗。而多学科合作的综合性治疗,往往能起到更加不错的效果。| 认知行为治疗(CBT)认知行为疗法(CBT)是目前一种较为常用的治疗方法,它是一种短程的心理治疗方法。已有研究证实,CBT可以作为药物治疗的有益辅助治疗手段之一,全面改善临床症状。| 家庭焦点治疗(FFT)家庭焦点治疗也是一种心理教育治疗方法。目的是给予患者及家属心理健康教育,减少家庭环境中的关系紧张,与单纯药物治疗对照研究发现,家庭焦点治疗联合药物治疗能显著减少双相障碍患者的复发。| 人际和社会节律治疗(IPSRT)人际和社会节律治疗(IPSRT)是一种围绕目前问题的短期心理治疗的方法,源于治疗抑郁症的人际心理社会治疗,当与药物联合使用时,被证明非常有效。目标是帮助来访者稳定睡眠和其它生物和社会节律,同时提高他或她的人际关系质量,帮助人们改善自己的情绪。不同的治疗方法各具优缺点,在实际治疗过程中,需要根据患者的实际情况选择使用或者联合运用。有些患者十分抗拒用药,需要医生详细耐心解释,强调药物治疗的重要性和效果。在治疗过程中,还需要遵循一些基本的原则:一是安全性原则,双相障碍患者在急性期往往有自杀或冲动行为,在缓解期可能会出现药物不良反应,这些都需要我们进行注意,防止危害性事件的发生;二是共同参与原则,双相障碍治疗的成功需要患者、家属、医生、护士、心理治疗师等多方面人士的参与,形成治疗同盟,这样可以使治疗取得更好的效果;三是综合治疗原则,要运用包括药物治疗、物理治疗、心理治疗、社会康复等在内的多种手段,综合治疗更有利于患者的康复;四是联合用药的原则,由于双相情感障碍临床表现的复杂性、多相性及长期性等原因,绝大多数患者的治疗往往需要联合用药,联合使用药物时,要以心境稳定剂为基础,并提倡药物种类宜少不宜多。在循证专业的治疗下,双相情感障碍患者也可以获得治愈。比如,澳洲前夏季奥运会游泳冠军JADE EDMISTONE曾因双相情感障碍多次入院,得益于曼朗澳洲的专业整合体系的治疗,现在已经完全回归生活,也重新回到她喜爱的“泳池”赛道。希望这个治愈她的故事,可以带给双相情感障碍患者和家人更多信心。最后,也祝愿所有的双相障碍患者的情绪“少些波动,多些平静”,祝愿他们的生活“少些波澜,多些顺畅”。
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