神经内科

世界睡眠日|失眠，睡不好，大脑里都是垃圾！你是否正经历着“晚上睡不着，早上不想起”、“越睡越清醒”的沉痛折磨，失眠已然成为当下流行的一种“社会病”。 为了提高公众对睡眠的重视，呼吁与睡眠相关的重要问题采取行动，确定为每年的3月21日为“世界睡眠日”，2022年世界睡眠日的主题是“优质睡眠,开心益智”。大数据研究显示，我国有约3亿人饱受失眠的困扰，而失眠，正是导致这种大脑“垃圾”堆积的罪魁祸首！所谓的大脑垃圾，其实就是大脑通过血液循环系统获得营养和氧气，其神经元和神经胶质细胞的新陈代谢非常活跃，产生数量巨大的代谢垃圾。大脑垃圾积累的越来越多后，就会损伤脑细胞，甚至是造成脑细胞的死亡。其中危害最大的就是β-淀粉样蛋白和tau蛋白，这两种蛋白也是导致老年痴呆的元凶。与其他器官不同的是，大脑缺乏负责清除垃圾的淋巴循环系统，需要借助大脑的类淋巴系统（glymphaticsystem），清理垃圾。这个系统只有在人处于睡眠状态下，才会开启。处于睡眠状态下，人的血压会下降，心率会减慢，脑血流量会减少，大脑体积会缩小，这一系列操作给“脑脊液”这个清洁工腾出空间，让其从蛛网膜下腔到侧脑室、第三脑室、第四脑室，再到脊髓，清洗大脑，带走大脑中的毒素、垃圾和污染物。尤其是深度睡眠，可以高效清除大脑垃圾。研究发现，在深度睡眠期间，大脑内神经胶质细胞的体积会缩小60%，为脑脊液提供更大的空间；并且深度睡眠期间，脑脊液清理垃圾的速度也会大大加快，大脑排出的垃圾甚至会多出10到20倍。所以，保证充足的睡眠时间，更要保证睡眠质量。如何保障优质睡眠，可以看看世界睡眠协会的建议世界睡眠协会推荐的10条小建议：1.相对固定的睡觉时间和起床时间。2.如果你有小睡习惯，白天的睡眠时间不要超过45分钟。3.睡前4小时避免过量饮酒，不要吸烟。4.睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶叶和各种苏打水，还有巧克力。5.睡前吃点小吃是可以接受的，睡前4小时避免吃重口味、辛辣或含糖的食物6.有规律地锻炼，但不要在睡前剧烈运动。7.使用舒适的被褥。8.为房间设置一个适宜睡觉的温度，保持房间通风良好。9.排除所有的干扰噪音，并尽可能消除光污染。10.床只用来睡觉。不要将其当作“办公室”“工作间”或“娱乐室”。