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北京大学第三医院

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疾病： 膝关节损伤
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第7课 吃对食物，给膝盖“加油续命”
激活股内侧肌（VMO）：膝关节损伤与术后康复的“关键钥匙”膝关节损伤或术后常伴股内侧肌（VMO）萎缩，影响关节稳定性与康复进程。科学锻炼VMO，对恢复膝关节功能、预防二次损伤意义重大。膝关节中的“泪滴”——vastusmedialis（股内侧肌）股内侧肌位于大腿内侧，与股直肌、股外侧肌、股中间肌组成股四头肌。股内侧肌因形状像泪滴，故又称泪滴肌。股内侧肌的主要作用是参与伸膝，稳定髌骨。当股内侧肌无力或受伤后，股外侧肌会把髌骨的位置往外牵扯，导致髌骨外移，从而在膝关节屈伸活动时发生疼痛，临床上这种症状被称为髌股关节综合征。此外，很多研究表明VMO对于前十字韧带断裂、髌骨软化以及髌腱炎都有很大的关系。1、VMOFloorExtension保持肩膀、背部、臀部靠墙，左膝弯曲至胸前（如下左图），呼气并把右脚抬离地面，保持5-10秒（如下右图）；吸气并把右脚放置地面。重复3-5组，每组10-15次。换另外一只脚，如此重复。如果你无法抬起脚，不要气馁，这是很常见的，说明你的VMO无力，这时可以用手放置左脚膝盖上，进行静力性收缩，随着锻炼的进展你是可以抬起脚的。2、LateralHeelDrop右腿置于一台阶，膝盖微弯曲，不要超过脚尖哦，并收紧核心，左腿放在地面（如下左图）；呼气并伸直右膝，左脚离开地面；吸气并绷紧左侧股四头肌缓慢降落在起始位（如下右图）；重复3-4组，每组15次。更换另一侧腿，如此重复。注意台阶的适宜高度是不让膝盖疼痛。3、LegExtension使用股四头肌设备（如下左图），呼气并伸直膝盖；吸气并绷紧股四头肌，将腿垫将至30度左右（如下右图），你可以很明显的感受到VMO的收缩。重复3-4组，每组10次。你也可以选择是单腿进行锻炼，并试着改变脚尖方向，会有不一样的效果哦。4、SingleLegRaises仰卧位，左膝屈曲置于垫上，右膝伸直并抬高约2英寸，确保背部不要拱起（如下左图）；吸气并收缩右侧股四头肌将腿抬高于左大腿，保持5-10秒；呼气并缓慢将右腿将至起始位（如下右图）；重复3-4组，每组15次。换另一只腿进行。注意：刚开始练习时可以不用沙袋，随着力量的增强循序渐进的加负荷。5、TKE借助弹力带，将一端固定于墙上，另一端绑在右膝盖上方，走几步将弹力带拉紧，保持左腿伸直，右膝稍屈曲（如下左图）；呼气将右膝伸直，右脚跟着地；吸气将右膝缓慢屈曲至起始位（如下右图）；重复3-4组，每组15次。换另外一只腿如此重复。关于弹力带阻力选择请咨询你的康复师。综上所述，股内侧肌（VMO）的针对性训练是膝关节损伤及术后康复的核心环节。通过渐进式肌力训练与神经肌肉控制练习，可有效改善VMO萎缩状态，恢复膝关节生物力学平衡。建议在专业康复师指导下，结合个体恢复阶段制定训练方案，同时注意训练强度与频率的把控，以实现功能恢复与预防复发的双重目标。
懒人福音！躺着就能练的膝盖强化操。