上海市第二康复医院

随着智能手机的普及及长期伏案工作，现代人深受颈椎病的困扰。如何在家和办公室锻炼自己的颈椎，接下来麦肯基7步将帮助您！ 练习一：坐姿头部回缩 坐在椅子上，平视前方，完全放松，此时你头颈会向前伸出一点，这时，将你的头部缓慢的向后平移，不要把下巴翘起来，露出你的双下巴，然后保持双下巴10秒钟，再还原。【6~8组，每组2~3次】 练习二：坐姿颈部伸展 保持双下巴姿势，然后缓慢抬头，像是仰望天空一样，注意，做这个动作的时候不要前移颈椎，尽量后头部，并不断缓慢小心的将头部向左右两方转动（约2CM），与此同时，进一步向后仰头，10秒钟后恢复起始姿势。【6~8组，每组2~3次】 练习三：平躺头部回缩 平躺在床上，不要使用枕头，放松肩膀和手，眼睛向上看，使用头部的力量向下用力，收紧下颚“双下巴”，然后保持此姿势10秒钟，再恢复原位。【6~8组，每组2~3次】 练习四：平躺头部伸展 仰卧，头颈部离开床沿一直到肩部，用一只手撑住头部，然后缓慢的仰头，逐步把手移开，尽量的看地板，保持这一姿势的同时，缓慢的将头部向左右转动，并继续往后仰，并且保持这一姿势1~2秒，再回到原处。（如出现头晕等症状，暂停训练）【6~8组，每组2~3次】 练习五：颈部侧弯运动 坐姿，平视前方，“双下巴”姿势，然后将颈部向一侧弯曲，让一只耳朵靠近肩膀，保持10秒。【6~8组，每组2~3次】 练习六：颈部转动 坐姿，平视前方，“双下巴”姿势，然后将头部缓慢的向一侧旋转，保持姿势10秒钟，再恢复双下巴。【6~8组，每组2~3次】 练习七：坐姿颈部弯曲 坐姿，目视前方，低头含胸，让下巴缓慢的向胸部移动直至贴近胸部，可以用手辅助头部向下。【6~8组，每组2~3次】 注意事项1.如果坐着练习痛感太大，就躺下练习从第三点开始。 2.如果疼痛随着练习开始向周围扩散，就应该停止练习并且向专业人员咨询。 3.训练时动作缓慢，切忌快速移动颈部，更不要甩头。 4.长期性的疼痛不要想通过几次的练习就好转，要坚持练习，循序渐进。

四点跪位 头、背、腰在一条线上，重心往左右腿移动，2分钟一组，共3组 双膝跪在床上，屈髋屈膝，利用臀部力量慢慢挺起来。维持躯干的稳定。一次20个。 单腿跪，维持躯干稳定，重心往前移动。10个一组，共20个 单腿跪位，双上肢上举 在这基础上，下半身维持稳定，上半身旋转，20个。 站立位，一脚踩台阶，维持稳定，重心前后移动，20个。 在此基础上，双上肢上举，维持稳定。 注意，所有的训练，双侧髋关节高度应该一致。

1.增加肩关节前屈活动度2.增加肩关节外旋活动度3.增加肩关节内旋活动度4.增加肩关节外展活动度5.增加肩关节后伸活动度6.肩关节内旋肌力训练7.肩关节外旋肌力训练8.下斜方肌力量训练9.下斜方肌力量训练10.前锯肌力量训练11.肩胛骨内收力量训练12.肩胛骨内收力量训练，肩关节外旋位13.肩胛骨平面肩外展训练