精神科

原创 陆博 精神心理专家陆小兵 随着升学竞争的日趋激烈及就业形势的渐趋紧张,因考试而引发的心理问题日趋增多,其中以青少年学生为主体的焦虑情绪较为严重。2022年中高考已经进入倒计时了。随着中高考的临近。备考的学生和家长也开始变得焦虑起来。有的学生无法拥有良好的睡眠质量，甚至是失眠。有的学生担心自己会考不好而心情低落，甚至是情绪崩溃等等。考生考前调节焦虑小妙招：1、可以努力备考，但是别过分苛刻不要一个点死磕，不要过多责备自己，按照原定计划一轮一轮有规律地复习。提示：按计划进行复习可以缓解考前焦虑。3、无视那些糟糕的声音，积极地自我暗示自我暗示是一种简单又有效的调节情绪方法，可以增强信心。看到试卷题目时感到紧张，深呼吸，肌肉放松，告诉自己：我可以的，静下心试试看。不要想着考砸了怎么办？怎么跟家人交代？未来怎么办？4、配合放松训练调节呼吸放松是一种非常有效的放松方式。采用鼻子呼吸，腹部吸气。呼气的时候尽量告诉自己：我现在很放松很舒服。5～10分钟左右的呼吸放松，能让你平静下来，有效摆脱焦虑。大家还可以在每天临睡前听一些放松的音乐。结语：如因考试焦虑不安的情况严重影响到生活或者根本无法自我调节，出现躯体不舒服时，请一定要告诉你的父母、你的老师、寻求专业医生的指导和帮助！最后祝所有的考生们，高考顺利、稳定发挥、考得都会！答得都对！

谁能在冬季拒绝一个温暖的被窝，特别是躺在刚晒的、蓬松的棉花被里，沉沉的重量，将人封印在床上，连带着一些纷杂的思绪也一同被镇压，一夜好梦。 为什么比起新式的羽绒被、蚕丝被，还是老家的棉花被更让人好睡呢，是因为童年记忆buff的加持吗？秘密就在于重量——被子越重，睡得越香。 来自瑞典卡罗林斯卡学院的研究人员发现，盖重毛毯（6-8千克）入睡，只要一个月就能显著改善睡眠，一年内治愈大多数失眠患者，还能减轻抑郁和焦虑的症状，该研究发表于美国睡眠医学学会旗下的Journal of Clinical Sleep Medicine杂志。 失眠主要表现为难以入睡或维持睡眠，并且影响白天的正常活动，患者通常感到疲惫，在情绪上表现出焦虑和抑郁。 作为最常见的精神类疾病之一，30%-48%的成人有失眠的症状，6%的人符合失眠的诊断标准，特别是在精神病患者中，失眠出现的频率就更高了——70%的双相情感障碍患者及60%的焦虑症和抑郁症患者都深受失眠困扰。 研究共纳入120名失眠超过2个月、合并有以下任一精神疾病包括：重度抑郁、双相情感障碍、焦虑症或多动症的患者。 按照1：1的比例，将参与者随机分配到两组，一组盖重毛毯，6-8千克（当参与者觉得8千克太重可换为6千克的毛毯），一组盖轻毛毯重量1.5千克作为对照组。 主要研究结果为睡眠情况的改善，以失眠严重度指数为评价指标，次要研究结果为日间功能改善，以疲劳量表、医院焦虑、抑郁量表为评价指标，并结合参与者昼夜自评记录和腕部活动记录仪评估参与者睡眠和日间活动水平。 结果发现，经过4周时间，使用重毛毯的参与者失眠改善有效率为59.4%（失眠严重度指数下降50%以上），完全缓解率为42.2%（无临床显著的失眠），而使用轻毛毯的参与者失眠改善有效率仅为5.4%，完全缓解率仅为3.6%。 （图源：Journal of Clinical Sleep Medicine） 腕部活动记录仪也显示使用重毛毯能够使参与者维持睡眠的能力提高，在失眠症状的改善同时，参与者日间功能也出现了积极的改变：白天活动增加，专注时间更长，休息时间更短。 （图源：Journal of Clinical Sleep Medicine） 不仅如此，和对照组相比，使用重毛毯的参与者日间疲劳、焦虑、抑郁的症状均减轻。 在4周实验结束后，有112名参与者继续参加了为期一年的重毛毯使用实验，一年后，所有参与者失眠改善的有效率为92%，完全缓解率为78%。 本研究证明被子的重量对失眠症状改善具有显著影响，特别是对于严重失眠的精神疾病患者，重毛毯不仅降低了患者失眠严重程度，还减轻参与者白天疲惫、焦虑和抑郁的症状。 至于重毛毯为什么有促进睡眠的功效，研究人员Mats Alder博士认为：重毛毯施加在身体的压力，刺激了深触觉和肌肉、关节感觉，起到类似于指压和按摩的效果。其次，有研究表明：深层压力刺激能够唤起自主神经系统副交感神经兴奋，抑制交感兴奋，产生镇静效果。最后，深层压力刺激能够增加身体催产素（oxytocin）分泌，催产素具有抗焦虑和镇静的效果，在睡眠和放松过程发挥重要作用。 所以，如果精神压力让你在深夜里辗转反侧，不妨试着给身体加压（原来被窝不是青春的坟墓，而是心灵的港湾，一头扎进棉被里）。