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这些“伪粗粮”让血糖飙升，很多人不知道还在天天吃！转自央视新闻多数人都有这样的认知：粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于控制血糖。事实上，粗粮是个大家族，并不是所有粗粮都有控糖效果，一些粗粮甚至是“伪粗粮”，它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。01种类选不对，升糖速度快吃起来口感糯糯的糯性谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维，如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好。02方式吃不对你吃的也可能变成“伪粗粮”在食用方式上，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。但大家可能不知道，打粉的这个环节，会让食物的血糖生成指数（GI）升高。从以下表格可以看到，粗粮打粉后GI普遍升高，有些食物直接从低GI变成高GI食物。打粉前后血糖指数(GI)对比（GI＜55为低，55-70为中，＞70为高）所以，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，则建议优先选打粉后升糖指数仍比较低的，如绿豆、扁豆等，少将薏米、黑米等打粉冲糊。冲粗粮糊时，不妨将水换成牛奶豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，且口感和营养也更好。冲的时候，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。03即使血糖高也不能只吃粗粮粗粮虽好，但也不要单独吃粗粮，最好是粗细搭配，粗粮吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。从控糖的角度讲，粗粮和细粮最好控制在1∶1或是2∶1。肠胃功能比较好的人，可以一半粗粮、一半细粮，甚至粗粮2，细粮1。肠胃功能弱一些的人，可以粗粮占30%，细粮占70%。另外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或不吃粗粮。▌本文来源：央视新闻微信公众号（ID：cctvnewscenter）综合科普中国监制/李浙?主编/杜显瀚编辑/林湘瑜作者/于康?北京协和医院临床营养科教授审核/中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红图片来源/视觉中国?央视新闻转发！让家人知道国洪桥医生的科普号
90%糖友不知道：空腹血糖高和餐后血糖高的降糖方法还不一样？原创糖友圈大圣大圣糖友圈李大爷患糖尿病好几年了，一直为血糖控制不好而烦恼。他发现自己的空腹血糖和餐后血糖总是居高不下，尝试了很多方法，效果却不尽人意。其实啊，空腹血糖高和餐后血糖高的原因不一样，降糖方法也有所区别。今天，咱们就来好好聊聊这个话题，一起往下看~一、空腹血糖高的原因及降糖方法（一）原因1、黎明现象在凌晨3点到8点期间，人体内一些激素（如生长激素、糖皮质激素等）的分泌会增加，这些激素会拮抗胰岛素的作用，导致血糖升高。这种情况在正常人身上也会发生，但糖尿病人的血糖调节能力较差，就容易出现空腹血糖升高的现象。2、苏木杰现象这是由于夜间发生了低血糖，身体为了自我保护，会分泌一些升糖激素，从而使血糖反跳性升高。比如，有的糖友晚上胰岛素用量过多，导致夜间低血糖，第二天早晨空腹血糖就会很高。3、基础胰岛素分泌不足胰岛素是降低血糖的关键激素，如果基础胰岛素分泌不足，肝脏等器官就会持续输出葡萄糖，导致空腹血糖升高。（二）降糖方法1、针对黎明现象可以在睡前适当加餐，但要选择低升糖指数的食物，如一片全麦面包或一杯无糖酸奶。也可以在医生指导下，调整晚餐前或睡前的降糖药物剂量。2、针对苏木杰现象首先要监测夜间血糖，尤其是凌晨3点左右的血糖。如果发现夜间有低血糖，要及时减少晚餐前或睡前的降糖药物剂量。3、针对基础胰岛素分泌不足可以考虑使用长效胰岛素类似物，如甘精胰岛素、地特胰岛素等。这些药物作用时间长，能更好地模拟基础胰岛素的分泌，有效降低空腹血糖。同时，也可以结合二甲双胍等口服降糖药，增强降糖效果（具体用药必须在医生指导下进行）。二、餐后血糖高的原因及降糖方法（一）原因1、饮食因素摄入过多的高碳水化合物食物，如白米饭、白面包等，这些食物在肠道内被迅速分解吸收，导致血糖快速升高。另外，饮食结构不合理，缺乏膳食纤维的摄入，也会影响血糖的控制。2、运动不足饭后缺乏适当的运动，身体对葡萄糖的利用就会减少，血糖就容易升高。特别是对于一些久坐不动的上班族来说，餐后血糖升高的风险更高。3、胰岛素抵抗身体细胞对胰岛素的敏感性降低，胰岛素不能有效地发挥作用，导致血糖不能及时被细胞摄取和利用，从而出现餐后血糖升高。（二）降糖方法1、调整饮食控制碳水化合物的摄入量，选择低升糖指数的主食，如糙米饭、全麦面条等。增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜、水果（选择低糖水果，如苹果、柚子等）、豆类等。同时，要注意饮食的均衡搭配，控制每餐的总热量。2、加强运动饭后半小时到一小时开始进行适量的运动，如散步、慢跑、太极拳等。运动强度要适中，以微微出汗为宜。一般建议每天进行30分钟以上的有氧运动，每周至少运动5天。如果饭后不方便外出运动，也可以选择在室内进行简单的家务劳动，如扫地、拖地等。3、改善胰岛素抵抗可以通过增加运动、控制体重等方式来改善胰岛素抵抗。一些药物也有助于改善胰岛素抵抗，如二甲双胍、噻唑烷二酮类药物（吡格列酮等），但这些药物的使用需要在医生的指导下进行。三、综合管理的重要性对于糖友来说，空腹血糖和餐后血糖的控制都很重要。不仅要关注单个时间点的血糖，还要关注糖化血红蛋白（HbA1c）的水平。HbA1c反映的是过去2-3个月的平均血糖水平，是评估糖尿病控制情况的重要指标。一般来说，糖化血红蛋白的控制目标应小于7%，但对于一些年龄较大、有并发症的糖友，可以根据具体情况适当放宽控制目标。结语空腹血糖高和餐后血糖高的原因不同，降糖方法也有差异。糖友们要根据自己的具体情况，在医生的指导下制定个性化的降糖方案。通过合理的饮食、适当的运动、药物治疗和定期监测等多方面的综合管理，才能有效地控制血糖，预防并发症的发生，提高生活质量。国洪桥医生的科普号