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2023年09月25日
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李定祝副主任医师 医生集团-云南 妇产科 每当女性朋友们到了45岁左右，大多能感觉到自己的身体在慢慢变老，而变老最明显的一点就是进入更年期。有人对更年期的影响是，脾气变大、情绪起伏大。甚至有人将“你更年期了吧”作为一种贬义词，用来形容中年女性。其实对女性来说，在45岁后如果出现4种身体异常，更应该警惕更年期找上门。异常一：月经异常作为女性的“朋友”，月经的出现是女性身体发育的象征，但随着年龄的增长，卵巢、子宫等逐渐衰老，也可能导致月经慢慢的出现异常的变化。比如：月经周期延长、月经来潮的时间缩短、经血量变少等。这些都可能暗示你快进入更年期了，可以提前调理月经，保养健康。异常二：总觉得腰酸背痛年龄的增长可能让女性体内的雌激素分泌水平也出现波动。骨骼失去了雌激素的作用，也会更容易发生钙质流失，骨密度不断下降，诱发关节疼痛的风险不断升高。当你总觉得腰酸背痛、关节不适，或许是更年期要来了。异常三：睡眠质量差在进入更年期后，可能让女性出现睡眠质量差、睡眠时长短等变化。每到夜晚，中年女性很容易出现身体潮热、盗汗等不适，这也会影响人们的睡眠质量。异常四：身材走样明显当你发现自己吃得少，但是很容易胖的时候，多半是身体代谢速度减慢了。在更年期到来后，女性也可能因为衰老而出现脂肪堆积、代谢速度减慢等问题。如果你也察觉到自己的身体开始出现这4种异常的表现，建议你多留心，是否进入更年期了。其实，更年期是女性身上很常见的一个时期，和青春期、绝经期一样，是女性必经的一个生理阶段。之所以让大家多留心更年期，主要是为了预防3种疾病，提前预防。第一种：骨关节病前面也提到了，45岁后女性可能更容易出现钙质流失等问题，而这也是诱发骨关节病的诱因之一。骨质疏松、关节软骨磨损等问题，都会在这一时期发病率不断升高。第二种：心血管疾病受到人体内激素水平波动的影响，女性很容易在这段时间出现心悸、心慌、心跳加快等问题。而这也可能给心脑血管带来一定的负担。内分泌波动也可能影响女性体内的血脂水平、血压，发生心脑血管病变风险也会随之升高。第三种：妇科疾病卵巢功能逐渐减弱后，可能导致人体分泌的白带、宫颈液出现异常，阴道黏膜也可能逐渐萎缩，更容易诱发老年性阴道炎等。必要时还需要接受一定的治疗。假如你能在更年期到来后引起重视，并且提前预防这些疾病的发生，做好4件事，或许对健康更有好处。首先，要放宽心，保持心态平稳有些女性表示自己也想控制情绪，但是在更年期真的会不受控制的大喜大悲。人们可以寻求伴侣和亲人的帮助，通过出门旅游、外出散步等方式来宣泄负面情绪。在锻炼时也能调动体内的循环，改善内分泌，对稳定情绪也有好处。其次，补足更年期所需的营养这里主要是指的是钙和叶酸。补钙自然是为了养骨，预防骨关节病。但补叶酸很多人忽视了。叶酸能够帮助45岁后的女性改善H型高血压，对降低脑梗、心脑血管疾病也有好处。多吃一些新鲜的绿叶菜、坚果等，也对补充叶酸有益。第三件事要定期体检有的时候人们为了省钱，不愿意去医院体检。但不定期检查怎么能发现隐藏在身体内的一些疾病？随着年龄的增长，在更年期、绝经期，女性也会进入癌症的高发期，乳腺癌、卵巢癌等发病风险也会随之增加，定期体检也能筛查早期癌变，及时采取治疗。 所以说，进入更年期不是忍一忍那么简单，我们提高警惕，正常体检、保健，生理性补充，预防远期的并发症非常重要。2023年04月14日974
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王璐副主任医师 浙江中医药大学附属第三医院 妇科 上周一位老患者在问诊结束后突然问我：王医生，是不是因为我们认识很久了，所以你没像其他医生那样说一定要吃药治疗。这位患者年龄49岁，月经周期开始延长，但没有出现大出血、子宫内膜增厚等其他异常情况，也没有出现典型的更年期症状，比如潮热、出汗、失眠、性交痛，偶尔有点心烦。做了简单的评估，告诉她卵巢功能进一步下降可能出现哪些症状，以及中西医治疗的利弊。门诊交流后发现她对即将到来的绝经比较坦然，平时也有运动的习惯，就鼓励她保持现在的良好生活习惯，如果将来出现影响生活的不舒服症状再来就诊。然后她就说了开头的那句话，因为她也咨询过其他医生，都是建议她吃药调理一下，但她不喜欢吃药于是又到我的门诊咨询。“有时治愈常常缓解总是安慰”。希望自己守住做医生的初心，能给患者解除痛苦，这就是最幸福的事，受到大家的信任就是我最大的动力。2023年04月05日282
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瞿妙哥副主任医师 大庆龙南医院 妇产科 今天接诊了一位48岁的患者，这个患者呢，这个星期六项水平检查，我们发现这个雌激素水平异常的增高，升到了1500多，那么促卵素呢，却是一个接近绝经的状态，那么这是违背常规的，正常一个要绝经的人，他的雌激素水平是下降的，对，不可能升到1000以上啊，这是不对的，那么雌激素增高它是有两方面来源，一个是内源性的，一个是外源性的，那么通过相关的检查之后呢，我们排除了一些啊，这个相关的一些疾病，能够引起呃，雌激素增高的一些疾病，同时呢，发现相对于他身高来说，他的体重是正常的，那么有人就会问，这个雌激素增高跟他的体重有关系吗？是的是有关系的啊，那么体重比较大的人，他身上的一部分脂肪会转变为雌激素，那么所以说你仔细去观察，临床中，呃，很多得子宫内膜癌或相关疾病的人，他的体重有很大一部分。 是偏重的啊，这一点大家要重视一下，那么相对于外源性的，呃，这个来源呢，我们呃发现它呢，没有吃这个相关的，嗯，含雌激素高的一些药品食品或者是一些保健品，但是我注意到有一点，这个48岁的这个患者呢，是非常的年轻啊，脸上一点皱纹都没有，那我就问他，你是不是做一些呃相关的一些啊美容美容啊，比如说一些抗皱的啊，精油保养啦。2023年03月07日88
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黄云芳副主任医师 医生集团-安徽 线上诊疗科 女神节快乐聊聊“更年期”那些事儿更年期来了女人四十岁以后，事业逐渐走向巅峰，不再辛勤奔波，开始享受生活。在不知不觉中，鬓角发白，皱纹悄悄爬上光洁的额头；走进了女性一生中的必经阶段—围绝经期，也就是我们常说的“更年期”。那什么是更年期呢？我进入更年期了吗？更年期的症状都有哪些？我该如何应对呢？1、什么是围绝经期？围绝经期就是我们常说的“更年期”，是指女性绝经前后的一段时期，一般从40岁左右开始至停经后12个月的时期，大致是40-65岁，平均5-10年。围绝经期是女性一生中必经的生理阶段，不仅影响女性当前和老年阶段的身心健康，也会影响家庭幸福与和谐。2.我进入围绝经期了吗？40岁以上的女性，在10个月内发生两次相邻的月经周期长度的变化≧7天，就可以认为进入围绝经期。月经改变是围绝经期最早的信号。比如：正常是28天来一次月经，现在少于21天或者多于35天来一次。3.围绝经期的症状都有哪些呢？进入围绝经期后，随着卵巢功能的衰竭、雌激素的减少，女性会出现一系列的问题：潮热、盗汗、睡眠障碍、烦躁、抑郁、焦虑、心血管疾病、骨质疏松、记忆力下降、皮肤老化、尿路感染、阴道干涩、性功能减退等等。4．围绝经期来了，我该怎么办？只能痛苦的渡过“更年期”吗？不是的。首先要合理作息、均衡饮食、适当运动，并不是所有的女性都会经历所有难受的症状，症状轻微的可以对症治疗，吃些中药或者植物药都可以很好缓解症状。如果症状严重影响日常生活或是有骨质疏松的，是需要治疗的。围绝经期主要是卵巢功能减退，雌激素分泌少了，所以合理补充雌激素才是真正有效的解决办法。补充激素治疗不仅可以有效缓解潮热、盗汗等更年期近期症状，还能有效预防骨质疏松和心血管疾病等更年期远期危害。5、激素补充治疗会发胖吗？绝经和进入围绝经期本身才是很多女性发胖的原因。雌孕激素不是平时所说的皮质激素，皮质激素容易导致人发胖。雌孕激素是女性激素，是维持女性生理功能的激素。它在保持女性体态和维持一个良好的血脂代谢上起了很重要的作用，而更年期卵巢功能减退，使雌激素水平明显下降，女性机体缺少了这个能“保持青春”性激素，才会容易体重增加。因此，在更年期同时应该注意饮食机构合理调整，并注意增加适当的体育锻炼，这些工作和补充雌激素一起能够很好的保持年轻的体态。6、是不是用上激素就不能停了呢？围绝经期激素治疗，能够很快改善围绝经期症状如潮热、出汗、心悸、头晕、反复泌尿系统感染、阴道炎等。如果只是为了改善近期的不适症状，一般可以用药两年左右，因为围绝经期就是一个过程，激素补充治疗起到帮助平安过度的作用，而后停药即可。如果是为了提高老年生活质量，减少心血管疾病、老年痴呆、骨质疏松和骨折等风险，可以在医生指导下应用，在窗口期开始用药，没有结束时间限制。如果一直应用激素补充治疗，超过60岁以后在医生指导下继续应用也是可以的。2023年03月04日142
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欧阳一芹副主任医师 上海市东方医院 妇产科 到了更年期很多女性朋友会来我们门诊咨询并预约取环。对于我来说取环无小事，放环容易取环难。任何一次取环都有可能发生意料之外的情况。环无法取出是会遇到的。来说说我们成功取出的取环奇遇吧。 这是我行医过程中唯一一个遇到的病例。这位患者是围绝经期要求取环的。手术时没做无痛麻醉。在手术台上很顺利的取出了一枚大号金属圆环。给患者过目后就丢弃了。患者也准备下手术台了。此时我们为第二个患者准备的超声机器送到手术室，想着既然有超声就顺便看一下。结果一看，咦，里面居然还有一个环。于是我又取出第二枚小号金属圆环。我是幸运的，否则，患者出了医院门，再做检查发现子宫里还有环，我就说不清楚了。当我问她为什么放两个环？她告知我只放过一次环，也不知道自己怎么会有两个环。过去5年了，这个病例让我记忆犹新。 这是一位47岁绝经2年的女性，术前超声提示内膜增厚，节育环位置正常。取环术中，全无环感。在超声引导下仍然不能取出接触到节育环。事出奇怪必有妖，在我的建议下她选择了宫腔下取环。在宫腔镜下我能看到的是肌瘤。将肌瘤瘤体切开后方显露出节育环影。环成了肌瘤的核，所以想要取环，得先切肌瘤。 这是最近手术的一位患者，52岁女性，月经已经不规则，大概2-3月来一次月经。因子宫不全纵隔在当地医院放置了两枚金属圆环。阴超也提示左右宫腔各一节育环，位置良好。患者因双侧输卵管积液在腹腔镜行双侧附件切除时要求同时取环。当我们将其中一枚呈拉丝状取出其中一枚时，却无论没有环感。宫腔镜下反复查看宫腔没见到节育环。只见到右侧壁纤维状粘料带，当我尝试性剪开粘连带后才见到隐藏在粘连带后方的节育环。最后成功取出。 围绝经期是绝大部分中国女性集中取环的时间。如果您正打算去医院取环，请一定携带好放环的资料，并按照要求完成相关检查。因为环虽小，但取环却不是小事。任何一次取环都有可能成为下次我们谈论的“奇遇”之一。2023年01月24日575
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晁晶副主任医师 遵医五院 妇科 大家好，我是尊六院妇科的曹晶医生，今天我们来聊一聊更年期是不是病？社会上普遍对更年期有着一种错误的认知，认为更年期意味着衰老，意味着情绪失控。事实上，更年期是女性由育龄期向老年期过度的一段时期。在这段时期里，随着卵巢功能的衰退，雌激素水平的下降，女性会出现注入月经紊乱、潮热、出汗、疲劳、失眠、骨关节疼痛等症状。长期缺乏雌激素还会出现骨质疏松、脂代谢、糖代谢的异常，增加老年痴呆的发病风险。可见，更年期根本不是病，但一定要防病。通过激素补充治疗，不仅有效改善症状，还可以有效的保护骨骼和心脏。 虽然更年期的激素替代治疗有诸多优点，但这毕竟是一个医疗措施，医疗措施就存在适应症、禁忌症以及用药方案的选择。因此，大家千万不要听完科普就自己随便去买雌激素吃哦。在全面评估风险与获益后，由我们妇科内分泌医生给您制定个性化的、科学的用药方案，配合合理的膳食指导和健康的生活方式，相信中年少女一样可以拥抱美丽、充实且健康的人生。2022年10月21日219
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舒珊副主任医师 医生集团-北京 妇产科 更年期的二级预防主要是：识别症状、筛查疾病。更年期会有哪些症状？症状因人而异。有的人，一人有多种症状；有的人，没有什么感觉就已安然度过。最常见症状：潮热出汗。其次有睡眠障碍（失眠）、感觉异常、情绪波动、抑郁、疑心、疲乏、骨关节肌肉疼痛、头痛、头晕、心悸、血压波动、皮肤蚁走感、性交痛及泌尿系和阴道感染等症状。症状可以量化，如改良的Kupperman评分标准。根据量化判断轻重与治疗方案。改良的Kupperman评分标准（最近2周是否一下情况）：潮热出汗，每天几次？（无/＜3次/d/3-9次/d/≥10次/d）感觉异常（无/与天气有关/平常有冷热痛麻木感/冷热痛感丧失）失眠（无/偶尔/经常，安眠药有效/影响工作生活）情绪波动（无/偶尔/经常，无自知觉/自知，不能自控）抑郁、疑心（无/偶尔/经常，能自控/失去生活信心），眩晕（无/偶尔/经常，但不影响生活/影响生活）疲乏（无/偶尔/上四楼困难/日常生活受限）骨关节痛(无/偶尔/经常，不影响功能/功能障碍)头痛（无/偶尔/经常，能忍受/需服药）心悸（无/偶尔/经常，不影响/需治疗）皮肤蚁走感（无/偶尔/经常，能忍受/需治疗）性生活（正常/性欲下降/性生活困难/性欲下降）泌尿系感染（无/偶尔/＞3次/年，能自愈/＞3次/年，需服药）注：症状评分=基本分×症状指数基本分：第1题为4，第2、3、4、11、12题为2，第5、6、7、8、9、10题为1。症状指数：①为0分，②为1分，③为2分，④为3分 （①无/②……/③……/④……）病情程度评价标准：轻度（总分为15～20），中度（总分为20～35），重度（总分＞35）。关注月经的变化观察月经周期、经期（第1天到结束的时间）长短、月经量的变化。正常月经的概念：月经周期平均是28±7天（21-35天），持续2-7天，量约30-50ml。需要注意的月经淋漓不尽、量多导致贫血。注意40岁之前的绝经——卵巢早衰：权衡利弊后，必须激素补充治疗。重点筛查的疾病宫颈癌筛查宫颈癌病因明确、可防、可治，这在众多癌症中实属难得！常用三阶梯筛查：第一阶梯：宫颈分泌物的TCT+HPV检测，如有异常，进入第二阶梯（在本环节中，只要避开月经期，预约门诊检查即可，一般3-天出结果。检查时不痛，如果宫颈有炎症，会有少量阴道出血，一般3-7天干净，无发热等其他问题）。第二阶梯：阴道镜检查。本环节需要月经干净后预约，通常与第三阶梯——宫颈活检组织病理检查一起进行。此过程成熟流畅，有效预防。乳腺疾病筛查检查时间：月经第7-10天自我检查检查方案：首选乳腺B超检查，必要时联合钼靶检查。不支持红外扫描、核素扫描、导管灌洗等检查。40-49岁每年一次，50-69岁，每1-2年一次，70岁，每2年一次。高血压、高血脂、糖尿病、冠心病II型糖尿病的危险因素不可改变因素可改变因素年龄糖耐量降低或空腹血糖受损家族史或遗传倾向代谢综合征或空腹血糖受损种群超重、肥胖与体力活动减少妊娠糖尿病史或巨大儿生产史饮食因素与抑郁多囊卵巢综合征增加糖尿病风险的药物宫内发育迟缓或早产致肥胖或糖尿病的社会环境 高血压发病的重要危险因素（1）高钠、低钾膳食；（2）超重和肥胖；（3）饮酒过量；（4）精神紧张。冠心病的危险因素（1）年龄；（2）吸烟；（3）高血压；（4）高胆固醇血症；（5）糖尿病；（6）70岁以后女性。由以上危险因素者应该引起重视，按照相应疾病防治指南进行防治。骨质疏松高危因素：不可改变：人种、年龄、绝经、母系家族史可改变因素：低体重、性腺功能低下、吸烟、过度饮酒，饮过多咖啡，体力活动缺乏，制动，饮食中营养失衡，蛋白质摄入过多或不足，高钠饮食，钙和/或维生素D缺乏（光照少或摄入少），有影响骨代谢的疾病和应用影响骨代谢药物。 筛查方法：≥65岁，进行双能X线骨密度仪（DEXA）（诊断骨质疏松症的“金标准”），髋部、腰椎及全身的BMD均可测定。骨质疏松风险测试（国际骨质疏松症基金会（NOF））（以下一项“是”即为高风险）：曾经因为轻微的碰撞或者跌倒会伤到自己的骨骼；父母有轻微碰撞或跌倒就发生髋部骨折的情况；经常连续3个月服用“氢化可的松、强的松”类的激素药品；身高较年轻时降低3cm；经常大量饮酒；每天吸烟超过20支；经常腹泻；45岁前绝经；连续＞12个月没来月经。焦虑与抑郁50% 女性出现抑郁症状，26%达到诊断标准。围绝经期抑郁症发生率是绝经前期的4倍。女性患抑郁症的终生患病率中，围绝经晚期是育龄期的14倍，是围绝经早期的3倍。心情不好？悲观？压抑？消极？高兴不起来？懒散？绝望？很沉闷？沮丧？爱哭？空虚？喜怒无常？很伤心？没有笑容？很无助？效率下降？对什么都没兴趣？愤世嫉俗、？生不如死？出现以上情况的2-4项以上，且持续2周以上的时间，您八成是被抑郁症看上了，赶紧找大夫聊聊、联系下老朋友们，做点能感到快乐的事情，旅行啊，运动啊……实在不行，您可能需要吃药了……2022年06月22日605
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舒珊副主任医师 医生集团-北京 妇产科 更年期这个名词，广为流传，老幼皆知。更年期，是从中年à老年自然而然、必经之阶段。更年期是从生殖期à非生殖期的过渡，为未来几十年的的健康做身、心的铺垫与准备。更年期可在40-60岁之间，5%在40-45岁，5%在55岁之后，大部分在45-55岁，持续约1-2年。40岁之前的绝经，称为原发性卵巢功能不全（之前叫“卵巢早衰”）。另外还有乳腺癌等肿瘤性绝经、子宫切除绝经、内异症患者的绝经、男性更年期不在今日文中。更年期最神秘且有魅力的一点就是——谁也不知道自己的绝经是哪一天（无法预知）。但，她会有迹象提醒自己。更年期开始出现的标记（绝经过渡早期）：月经周期紊乱（周期长短不一），10次月经周期中有≥２次发生邻近月经周期改变≥７ｄ（也就是周期不稳定，忽长忽短），持续约1年。更年期结束的标记（绝经过渡期晚期）：月经周期≥60ｄ（2个月不来月经），且抽血化验查“卵泡刺激素(FSH)”≥25U/L。 有哪些可能决定绝经年的因素？（对绝经年龄在意的朋友睁大眼睛看一下，尽量避免“可避免的”因素）遗传——调节免疫功能与DNA修复的基因可能与绝经年龄有关。族群——美国人口中，西班牙语裔绝经年龄较早，日裔较晚。吸烟——大约提前2年。夜班工作——尤其是40-45岁绝经者，可能与打破生物钟、繁重的工作、疲劳、压力有关。其他——食用半乳糖、体内存在变异型半乳糖-1-磷酸尿苷酰转移酶、I型糖尿病病史、宫内乙烯雌酚暴露史。 更年期是卵巢衰老的客观存在，由性激素变化可引起月经紊乱、血管舒缩功能障碍、神经精神等症状。更年期也是老年女性慢性疾病如骨质疏松、心血管疾病和老年痴呆等的开始。在业内，更年期被称为——“围绝经期”或“绝经过渡期”。更年期是个自然时期，也是特殊时期，需要科学的保健意识。更年期保健的核心是三级预防。我会分三篇小文介绍三个阶梯的预防内容。 一级预防 正确看待更年期不必惊慌，更年期是个自然历程，大部分人不需要任何治疗都能平稳渡过；不用担心，以平常心对待、下半场的美好生活才刚拉开序幕：没有月经的生活，不必忌讳很多，可以每天运动，也不用担心会侧漏的霸气。游泳、出行不用再算“有那么几天不方便的日子”了。 健康的生活方式饮食好多更年期的朋友感受到了酱的残酷：为什么我吃的跟之前一样多，却更容易长胖啦？更年期，代谢功能逐渐下降，之后的日子里需要调整下吃喝拉撒睡运动的节奏。各国“更年期指南”一致指出：要减少总的“饭菜量”（吃进嘴里的所有食物，也就是总摄入热量）。总的原则是：降降降！低量——低热、低油（25-30g/d）、低盐(≤６g/d)、低糖（≤50g/d）。 具体地说如下：食物品种≥12种/天：谷类食物（粗粮、杂粮、全谷物）250～400g/d（含膳食纤维50-100/d），蔬菜300～500g/d（1/2以上为深色蔬菜，深色蔬菜含更多的维生素及矿物质），水果200～400g/d（果汁不能代替新鲜水果），饮水1200mL，奶300mL，豆制品，坚果（花生瓜子们是价廉物美的坚果），每周两次鱼，吃鸡蛋不弃蛋黄（话说我经常看见“讲究人儿”扔蛋黄，甚至在医生们的聚会上也会遇到这样的大夫，这样会不会“带坏”一大拨人儿尼，快快改回来。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。尽量不吃反式脂肪酸或含糖饮料、蜜饯、糕点、糖醇等。（本段内容其实是参考中国居民膳食指南中的金字塔标准的，详见中国膳食指南官网http://dg.cnsoc.org/） 微量元素：钙1000mg/d（0.125g）；铁15mg/d(60mg)；钠少于6g/d，高血压和冠心病患者以5g以下为宜。另外，锰锌铜镁磷等微量元素也非常重要。 维生素：摄入维生素A3000μg/d（如爱乐维1200μg/片），维生素B11.2mg/d（爱乐维1.6mg/片），维生素B21.0mg/d（爱乐维1.8mg/片），维生素B61.5mg/d（爱乐维2.6mg/片），维生素B122.4μg/d（爱乐维4.0ug/片），维生素C100mg/d（爱乐维0.1g/片），维生素D20μg/d（爱乐维12.5ug/片），维生素E14mg/d（爱乐维15mg/片）。参考了爱乐维的剂量，建议还是以食物来源的天然维生素为主，重要的是，天然食物除了维生素，还有其他未标注出来的营养成分，也更无药物的副反应。 吸烟与被动吸烟烟草烟雾中致癌物达69种——吸烟者自己吸入的、烟雾弥漫的被动吸烟、致癌物——基因突变——致癌（肺癌）、致病（免疫功能异常、血脂异常、动脉粥样硬化、脑卒中）、绝经提前（注意保养的女士是不是要注意一下？、月经失调（月经失调的女士是不是要注意一下周围环境和自己的习惯了呢？） 饮酒适当饮酒是有益的。酒精摄入量5-10g/d（我算了下，相当于53°白酒约一钱，以酒精度11-15%的红葡萄酒为例，约70-100ml红葡萄酒，以酒精度2-5%的啤酒为例，约200-500ml啤酒）。 运动总原则：增加肌肉的力量、柔韧性、平衡性，避免肌肉-关节-骨骼系统损伤，选择自己喜欢的方式，聊胜于无，长期坚持，循序渐进（谁练谁知道）。运动方式的种类：有氧运动、肌力训练、柔韧性训练、平衡性训练。运动时间：最低运动量（注意，是最低哈，从未运动的看到要哭死）每周150分钟，每天30分钟有氧运动（慢跑、快走、游泳、骑车、爬山、网球、有氧运动课程、跳舞、椭圆机、跑步机、楼梯攀爬机、固定自行车、不用球车的高尔夫等），外加每周两次抗阻训练（肌肉训练）。玉环牌女士可以每周300分钟以上运动才能达到减重的小目标。有人常说，我做家务都快累死了，还要运动呀。想偷懒，抱怨一下？Nononono，如果您想延年益寿，躺着、坐着是不会有任何希望的。请注意哈，日常清洁、洗澡等家务、外出办事这都不算运动哈。家务多了咱每个家庭成员要分担哈，家里不做家务的那位沙发土豆在看一下我的文章吧，看完动起来哈，Let’sgo.~~~举个例子：每天快走＞6000步（最低标准哈），心率＞150次/分（我试了下，我双跳50个之后的心率才120次/分，问题来了，我需要跳多少个双跳才能达到这个小目标）；肌力训练：针对8-10个肌肉群（腹部、双上肢、双下肢、肩部、髋部），每个项目重复10-15次。举例：踮脚尖、单脚站立、举握小哑铃、撑臂抬臀、撑墙、招财猫、平衡高抬腿前行等等。也可以跟着bilibili、keep等运动课程训练。 控制体重目标体重指数18.5～23.9kg/m2（手工计算的公式=体重kg➗身高m的平方），比如我体重53kg，身高1.6m，我的体重指数是53➗1.6➗1.6=20.7。BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖，腰围≥80cm为腹部脂肪蓄积的界限。轻度肥胖的成人患者，每月可稳定减肥0.5-1kg，中度以上成年肥胖患者，每周可减少体重0.5-1kg。 睡眠每天7～8h，午睡为15～20min。更年期失眠，是个常见问题，怎么办？首先要排除疾病的影响（抑郁、焦虑、睡眠暂停综合征）。必要时使用催眠药物，比如思诺思是首选，替代了之前常用的苯二氮卓类药物（安定、舒乐安定等）。 性生活育龄期后的各个年龄段都需要合适的性生活，过早终止性生活影响生活质量。结合个人情况，可以采用相应个性化的药物、心理治疗辅助提高性生活质量。 避孕这段时期，卵巢苟延残喘，即便月经不规律，却也有排卵，所以避孕这件事儿不能大意。避孕方式：更年期的性生活如果不是很频繁，可以避孕套避孕，如果对方不配合，可以选用宫内节育器（也就是“环”，可在最后一次月经6-12月后取出）、复方口服避孕药（40岁以上是可以选择的，但如下情况不推荐：35岁以上吸烟者、偏头痛、心血管疾病高危因素、糖尿病、不明原因阴道出血、乳腺包块、胆囊及肝脏疾病）一旦避孕失败，以外怀孕，＞40岁不推荐药物流产，以免增加血栓等意外的风险。 妇科炎症、泌尿系统炎症的预防更年期激素水平变化、阴道粘膜开始萎缩，局部抵抗力下降，白带黄、有异味开始常见，尿频尿急尿痛血尿等尿路感染的风险增加，平时注意不要憋尿，多饮水，及时清洗外阴。 一级预防主要是对更年期的初步感受与生活方式的调整。欣然接受、科学调整，相信这个更年期不会太烦恼。更年期这个名词，广为流传，老幼皆知。更年期，是从中年à老年自然而然、必经之阶段。更年期是从生殖期à非生殖期的过渡，为未来几十年的的健康做身、心的铺垫与准备。更年期可在40-60岁之间，5%在40-45岁，5%在55岁之后，大部分在45-55岁，持续约1-2年。40岁之前的绝经，称为原发性卵巢功能不全（之前叫“卵巢早衰”）。另外还有乳腺癌等肿瘤性绝经、子宫切除绝经、内异症患者的绝经、男性更年期不在今日文中。更年期最神秘且有魅力的一点就是——谁也不知道自己的绝经是哪一天（无法预知）。但，她会有迹象提醒自己。更年期开始出现的标记（绝经过渡早期）：月经周期紊乱（周期长短不一），10次月经周期中有≥２次发生邻近月经周期改变≥７ｄ（也就是周期不稳定，忽长忽短），持续约1年。更年期结束的标记（绝经过渡期晚期）：月经周期≥60ｄ（2个月不来月经），且抽血化验查“卵泡刺激素(FSH)”≥25U/L。 有哪些可能决定绝经年的因素？（对绝经年龄在意的朋友睁大眼睛看一下，尽量避免“可避免的”因素）遗传——调节免疫功能与DNA修复的基因可能与绝经年龄有关。族群——美国人口中，西班牙语裔绝经年龄较早，日裔较晚。吸烟——大约提前2年。夜班工作——尤其是40-45岁绝经者，可能与打破生物钟、繁重的工作、疲劳、压力有关。其他——食用半乳糖、体内存在变异型半乳糖-1-磷酸尿苷酰转移酶、I型糖尿病病史、宫内乙烯雌酚暴露史。 更年期是卵巢衰老的客观存在，由性激素变化可引起月经紊乱、血管舒缩功能障碍、神经精神等症状。更年期也是老年女性慢性疾病如骨质疏松、心血管疾病和老年痴呆等的开始。在业内，更年期被称为——“围绝经期”或“绝经过渡期”。更年期是个自然时期，也是特殊时期，需要科学的保健意识。更年期保健的核心是三级预防。我会分三篇小文介绍三个阶梯的预防内容。 一级预防 正确看待更年期不必惊慌，更年期是个自然历程，大部分人不需要任何治疗都能平稳渡过；不用担心，以平常心对待、下半场的美好生活才刚拉开序幕：没有月经的生活，不必忌讳很多，可以每天运动，也不用担心会侧漏的霸气。游泳、出行不用再算“有那么几天不方便的日子”了。 健康的生活方式饮食好多更年期的朋友感受到了酱的残酷：为什么我吃的跟之前一样多，却更容易长胖啦？更年期，代谢功能逐渐下降，之后的日子里需要调整下吃喝拉撒睡运动的节奏。各国“更年期指南”一致指出：要减少总的“饭菜量”（吃进嘴里的所有食物，也就是总摄入热量）。总的原则是：降降降！低量——低热、低油（25-30g/d）、低盐(≤６g/d)、低糖（≤50g/d）。 具体地说如下：食物品种≥12种/天：谷类食物（粗粮、杂粮、全谷物）250～400g/d（含膳食纤维50-100/d），蔬菜300～500g/d（1/2以上为深色蔬菜，深色蔬菜含更多的维生素及矿物质），水果200～400g/d（果汁不能代替新鲜水果），饮水1200mL，奶300mL，豆制品，坚果（花生瓜子们是价廉物美的坚果），每周两次鱼，吃鸡蛋不弃蛋黄（话说我经常看见“讲究人儿”扔蛋黄，甚至在医生们的聚会上也会遇到这样的大夫，这样会不会“带坏”一大拨人儿尼，快快改回来。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。尽量不吃反式脂肪酸或含糖饮料、蜜饯、糕点、糖醇等。（本段内容其实是参考中国居民膳食指南中的金字塔标准的，详见中国膳食指南官网http://dg.cnsoc.org/） 微量元素：钙1000mg/d（0.125g）；铁15mg/d(60mg)；钠少于6g/d，高血压和冠心病患者以5g以下为宜。另外，锰锌铜镁磷等微量元素也非常重要。 维生素：摄入维生素A3000μg/d（如爱乐维1200μg/片），维生素B11.2mg/d（爱乐维1.6mg/片），维生素B21.0mg/d（爱乐维1.8mg/片），维生素B61.5mg/d（爱乐维2.6mg/片），维生素B122.4μg/d（爱乐维4.0ug/片），维生素C100mg/d（爱乐维0.1g/片），维生素D20μg/d（爱乐维12.5ug/片），维生素E14mg/d（爱乐维15mg/片）。参考了爱乐维的剂量，建议还是以食物来源的天然维生素为主，重要的是，天然食物除了维生素，还有其他未标注出来的营养成分，也更无药物的副反应。 吸烟与被动吸烟烟草烟雾中致癌物达69种——吸烟者自己吸入的、烟雾弥漫的被动吸烟、致癌物——基因突变——致癌（肺癌）、致病（免疫功能异常、血脂异常、动脉粥样硬化、脑卒中）、绝经提前（注意保养的女士是不是要注意一下？、月经失调（月经失调的女士是不是要注意一下周围环境和自己的习惯了呢？） 饮酒适当饮酒是有益的。酒精摄入量5-10g/d（我算了下，相当于53°白酒约一钱，以酒精度11-15%的红葡萄酒为例，约70-100ml红葡萄酒，以酒精度2-5%的啤酒为例，约200-500ml啤酒）。 运动总原则：增加肌肉的力量、柔韧性、平衡性，避免肌肉-关节-骨骼系统损伤，选择自己喜欢的方式，聊胜于无，长期坚持，循序渐进（谁练谁知道）。运动方式的种类：有氧运动、肌力训练、柔韧性训练、平衡性训练。运动时间：最低运动量（注意，是最低哈，从未运动的看到要哭死）每周150分钟，每天30分钟有氧运动（慢跑、快走、游泳、骑车、爬山、网球、有氧运动课程、跳舞、椭圆机、跑步机、楼梯攀爬机、固定自行车、不用球车的高尔夫等），外加每周两次抗阻训练（肌肉训练）。玉环牌女士可以每周300分钟以上运动才能达到减重的小目标。有人常说，我做家务都快累死了，还要运动呀。想偷懒，抱怨一下？Nononono，如果您想延年益寿，躺着、坐着是不会有任何希望的。请注意哈，日常清洁、洗澡等家务、外出办事这都不算运动哈。家务多了咱每个家庭成员要分担哈，家里不做家务的那位沙发土豆在看一下我的文章吧，看完动起来哈，Let’sgo.~~~举个例子：每天快走＞6000步（最低标准哈），心率＞150次/分（我试了下，我双跳50个之后的心率才120次/分，问题来了，我需要跳多少个双跳才能达到这个小目标）；肌力训练：针对8-10个肌肉群（腹部、双上肢、双下肢、肩部、髋部），每个项目重复10-15次。举例：踮脚尖、单脚站立、举握小哑铃、撑臂抬臀、撑墙、招财猫、平衡高抬腿前行等等。也可以跟着bilibili、keep等运动课程训练。 控制体重目标体重指数18.5～23.9kg/m2（手工计算的公式=体重kg➗身高m的平方），比如我体重53kg，身高1.6m，我的体重指数是53➗1.6➗1.6=20.7。BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖，腰围≥80cm为腹部脂肪蓄积的界限。轻度肥胖的成人患者，每月可稳定减肥0.5-1kg，中度以上成年肥胖患者，每周可减少体重0.5-1kg。 睡眠每天7～8h，午睡为15～20min。更年期失眠，是个常见问题，怎么办？首先要排除疾病的影响（抑郁、焦虑、睡眠暂停综合征）。必要时使用催眠药物，比如思诺思是首选，替代了之前常用的苯二氮卓类药物（安定、舒乐安定等）。 性生活育龄期后的各个年龄段都需要合适的性生活，过早终止性生活影响生活质量。结合个人情况，可以采用相应个性化的药物、心理治疗辅助提高性生活质量。 避孕这段时期，卵巢苟延残喘，即便月经不规律，却也有排卵，所以避孕这件事儿不能大意。避孕方式：更年期的性生活如果不是很频繁，可以避孕套避孕，如果对方不配合，可以选用宫内节育器（也就是“环”，可在最后一次月经6-12月后取出）、复方口服避孕药（40岁以上是可以选择的，但如下情况不推荐：35岁以上吸烟者、偏头痛、心血管疾病高危因素、糖尿病、不明原因阴道出血、乳腺包块、胆囊及肝脏疾病）一旦避孕失败，以外怀孕，＞40岁不推荐药物流产，以免增加血栓等意外的风险。 妇科炎症、泌尿系统炎症的预防更年期激素水平变化、阴道粘膜开始萎缩，局部抵抗力下降，白带黄、有异味开始常见，尿频尿急尿痛血尿等尿路感染的风险增加，平时注意不要憋尿，多饮水，及时清洗外阴。 一级预防主要是对更年期的初步感受与生活方式的调整。欣然接受、科学调整，相信这个更年期不会太烦恼。2022年06月22日1210
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