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姜文娟副主任医师 武汉市精神卫生中心 心理科 现在，距离中高考越来越近，已经进入关键的冲刺阶段，家长对此也是非常关注。但是，作为家长我们关注到点上了吗，如何正确对待备考期的孩子？今天，我们一一解答这一问题。如果您有好的做法，欢迎给我们评论和留言，我们会精选呈现！没有意外就是成功——写给中、高考考生的家长们日子一天天过去。越临近考试，越将考试的日程“放大”，几点起床？准备什么早餐？出门走哪条路不会堵车？中午吃饭和休息，不能到外面吃，千万别生病，文具都带齐……不要出意外！不是我们做家长的心理素质差，我们只是不愿意因为自己的疏忽导致孩子出状况，那样我们会怨恨自己，一辈子难受自责。一、考试前学生最担心的是什么？考生考试前最多的担心是“怕考试发挥失常”。许多学生在过去大大小小的考试中都偶尔出现过一、二次考试发挥失常，同学们自然害怕在这关键的一考中又出现失误。实际上所谓考试发挥失常，它产生的主要原因往往与出题过偏、怪、难有关。因此，家长可以向孩子解释，高级别的正规考试，出题是比较严谨认真的，反而不会出现有时在学校考试出现的怪题、偏题，不会让你看到题摸不着北。二、学生有哪些压力？理解孩子有哪些压力，你才能真正帮到他。一般说来同学们的压力来自两方面，一是心理上的，怕自己考得不好，达不到父母的期望；二是身体上的（这个反而被家长们忽视），长时间的紧张作息，超强度的听课做题，睡眠不够，他的身体自然感觉不舒服、累、压抑。因此，家长一方面要按照孩子的实际情况设定期望值，另一方面要多关心他的身体健康，保证睡眠，同时包容他的负面情绪。三、家长不该说什么？不要总是问“复习得咋样了？”因为孩子没法回答你！事实上没有人是“复习完了”才去参加考试的，总会有点不放心没把握。而如果他事实求实地回答你，没复习好，这个信息又会强化他内心的不安，增加他上考场的压力。不要总是跟孩子讨论最后的结果。有的家长为了让孩子抓紧一切时间学习，言语中带着威胁和恐吓。试想一下，如果我们要从一条湍急的河流上走过一座独木桥，过桥之前不断地说掉下去会如何如何，那么过桥的时候还能走的安稳么！四、为什么越临近考试，孩子反而疲沓不想学？基本上，我遇到的每个学生都反映他们会在某个阶段有这种感觉：一方面内心很焦急，一方面却又感到说不出的疲倦以至学习没效率。当孩子出现这种状况时，请家长首先理解，这是大脑给出的一个信号：孩子需要适当休息调整了。人的大脑与其他器官一样，需要劳逸结合，如果外界强制性的给予学习任务，大脑自身的保护机制便会产生所谓“保护性抑制”，就是说这时候的大脑已经没有运转的效率了！这个时候，家长可以想想孩子平时都喜欢什么活动，提醒他休息休息。我们的一名高三学生，有一次在课间织毛线，原来，当我告诉他们减压的一个办法是做做自己喜欢的活动时，她首先想到的就是编织，她说这么做的确感觉好一些。五、如何面对自暴自弃的孩子？一些基础差的孩子这个时候容易自暴自弃，“反正我不行，复习也没用”。实际上，最后的冲刺对高考考生可能改变不大，但对中考考生，由于初中的知识点相对简单，我们的确看到有一些同学就是靠最后冲刺大幅提高中考成绩的。“临阵磨枪，又快又光！”学校老师不能这样教育学生，我们做家长的要这么给孩子打气。六、如何回答孩子“如果我考不好怎么办？”几乎每个孩子都会问父母，“如果我考不好怎么办？”有的家长说，无所谓，考不好就考不好！有的家长说，考不好就完了，我没办法，到时候你自己看着办吧。这两种回答都不可取，考试对孩子、对家长都很重要，不可能无所谓，这么回答要么口是心非，要么是对孩子早已失去信心；而强调考不好的可怕后果，则会干扰孩子对学习的专注。这个时候，最好认真的、诚实的与孩子共同面对这个问题，承认考不好的确是我们不愿接受的，但无论怎样现在都要尽心尽力，“咱们尽力！”只有这样，将来才不会后悔、自责。七、最后阶段家长能为孩子做什么？决定学习成绩的有三个方面的条件，学习方法，学习习惯，学习心态。方法和习惯，已经不是考前我们能立竿见影的改变的了。所以这个时期，看到孩子或这或那的许多毛病，不要急于去纠正他。你能为孩子做的，是使他在这个时期保持一个稳定的学习心态。具体来说，一是照顾好他的饮食、生活起居，二就是闭上批评的嘴巴。也许他吃饭的时间有点长，也许他在厕所磨叽了半天，也许一晚上他去厨房翻了几次冰箱……，不管怎样这段时期不要吭声，这是你对孩子的体谅，这就是我们能为孩子做的。八、考试期间吃什么、穿什么？吃、穿在这里也提醒大家注意，考试期间最好让孩子吃熟悉的食物、穿舒服的旧衣服。有的家长可能想在这几天帮孩子加强营养，虽说营养的保证很重要，但那应该是半年前、一年前就注意的，而不是靠这几天。考试期间的饮食最好跟他平时的饮食一致，熟悉的食物使人放松。同样，熟悉的衣服也会使孩子更放松。九、考试期间孩子失眠怎么办？有一个年轻老师跟我讲她第一次高考失败的惨痛经历：高考的前一天晚上，她怎么都睡不着，结果被她妈妈发现了。她妈妈非常生气，不停地数落晚上不睡明天将如何晕头涨脑、考不好试等等。最后她妈妈整晚一直守在她旁边等她睡着。结果，她一夜都没有睡着。第二天也真的是昏昏沉沉，那一年的高考失利了！我们都希望孩子在考试期间能睡好。但万一你的孩子失眠了，千万要告诉他，没关系，不影响做题！人是有应激功能的，24小时不睡觉，大脑还能正常工作！如果孩子在考试前也相信这个道理，反而临考前能够释然，睡个好觉。十、考试期间孩子生病怎么办？一般说来，只要孩子不是那种病得不能坐下来拿笔写字，生病对考试的影响其实就只是心理上的，并不会妨碍大脑思考。大家对这一点可能感到很难理解。基本的解释是：大脑工作在生理上实际只需要两个条件，葡萄糖和氧气。有这两个条件，就能做题、思考。身体的不舒服可能会分散我们的注意力，心理上造成我们的不安，实际的影响没有那么可怕。因此，万一孩子在考试期间生病了，家长也要给他这样的信念，影响不大！甚至可以跟他说，你都生病了，如果没考好也是能理解的，这样孩子反而能放下包袱，轻松应考。十一、教会孩子及时处理不利的考场环境几年前我孩子参加中考，一名监考老师坐在他旁边，不断地翻看他的卷子。回来后他懊恼地说：“有一道题没看着”。我非常后悔没有早点告诉他，那个老师的行为是违反考场规定的，孩子本可以及时提出意见及时投诉！一般来说，高考各考场对监考老师的要求相对严格，但中考各个考点的要求参差不齐。早点告诉孩子，考场上无论是什么影响到自己答题，都要及早举手向监考老师提出。十二、考试当天中午，如何帮孩子放松？许多同学上午考试回来，兴奋得没法午休。家长们看着急在心里又不知怎样劝孩子平静下来。这时可以这么说：“躺一会儿，不必非得睡着，让身体放松休息一下，等会我叫你”。睡眠是不能带着睡眠压力的，这样轻描淡写地说，孩子更容易入睡。注意睡眠的时间并不是越长越好，一般入睡后不要超过半小时，在他进入深睡眠以前一定要叫醒他。十三、头场考试考砸了怎么办？哪怕学习最优秀的学生，如果第一场考试考砸了，都不可避免地影响他的心情。处理不好还会牵连到他后面的考试。一旦出现这种情况，首先我相信大部分家长能做到不责怪孩子。但要提醒的是，我们容易犯另一个错误：“别想了，想了也没用”，“不会的，情况没你说的那么糟！”这其实是在盲目地否认孩子的失利，孩子会感觉父母不能接受他的失误。孩子当然知道“想了也没用”，他也知道“只是这一门课考砸”。但他内心是惴惴不安的！家长这时候特别需要去倾听他的不安，他的委屈，他的自责。只有有人理解他，才能让他稍稍好受一些。当然如果孩子一直沉浸在考试失利的情绪中，家长可以试着问他“现在怎么办呢？”请放心，绝大部分孩子是理性的，当情绪平稳以后，他能够振作起来。十四、考生在考完自己弱项学科后，最容易出现哪些“心理问题”？我见到不少这样的情况，考生考试下来，神色凝重地说：“我好像没涂答题卡？”“记不清是不是在卷子上答的，好像只是在草稿纸上做的？”家长每每听到大惊失色，努力帮助孩子回忆到底涂没涂答题卡。其实，我们老师在考场监考时，几乎没有发生过交空白答题卡的情况。考场上会来回督促同学们进行检查。个别同学之所以出现这种不安，与他的考试压力有关。是这样，无论哪个人当他对一件重要的事情感觉失控甚至完全没法控制时，都很容易产生强迫行为或强迫观念。举个例子，假如你住的小区连续被盗，人人惶惶不安，你出门离开家的时候便会不由自主地怀疑“我锁好门了吗？”因此，当孩子下考回来告诉你他的担忧时，大可不必惊慌失措，安慰他，帮他尽快调整到下一场的考试中去。2022年05月26日354
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包祖晓副主任医师 台州医院 医学心理科 1、想减少焦虑，一定要建立自我的精神世界一个丰富精神世界的人，可能会有焦虑情绪，但不会有持续的焦虑状态。一但被一件事情困扰焦虑超过一周，就是焦虑状态，超过一个月，就离焦虑症不远了。为一件事焦虑超过3个月，就一定要依据症状治疗了。什么样的人不容易陷入焦虑?内心的精神世界如果非常丰富，就会很容易有替代物，很多兴趣，很独立，很容易转嫁焦虑情绪，你的焦虑就会自然消失。前提是有自己的精神世界，不要为了谁而活着，“为了孩子活着”这样的人没有自己的丰富的精神世界，心理学上一个尊重自我的生命体才是第一位的。2、独立的精神世界面对外界纷扰，社会诱惑，人际关系，浮躁的世界等，怎么可能不焦虑?需要有个独立的精神世界，一定要跟外界(包括亲情、爱情)划清界限。一定的距离感是必要的，这个距离是给对方的空间，是对另一个生命体足够的尊重，也是给你自己一个独立的空间，人和人一定要有距离，情和情一定要有距离，人和社会也一定要有距离。不能将自己的生命体完全裹在另一个上。一定有个可以静下心的地方，和周边有适当距离，这是共存的距离。现今社会，很多人将察看另一半的手机通讯视作习以为常的事，这在心理学上很可笑，为什么不可以给对方一个空间和信任呢?一个良好的夫妻关系是不需要看手机才能觉察到有问题的，如果一段关系中双方不得不通过观察对方的手机而去知道他在干什么的话，说明这段感情之间已经有需要修正的地方了。所以说尊重和给空间，也就是距离是十分必要的。距离产生美，每一个适当的距离，都是让事情继续持续下去的一个关键点。3、就诊利用上述方法都解决不了焦虑情绪的话，就有必要预约专业的心理科医生就诊了。心理医生一定可以帮到你，听一些建议，必要时用一些药。——《正念生活：心理医生教你摆脱焦虑的折磨》2022年02月14日416
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杨希山主任医师 南方医院白云分院 消化内科 Lachel L 秋风起，假期结束，天气转凉，转眼也到了 2021 年最后的一个季节。在这个「季节性情绪失调」高发的时期，也许有不少朋友，会容易感到失落、沮丧、焦虑，容易对未来感到迷茫和不知所措。但是，只要我们还在踏踏实实地过好当下的每一天，就没什么好担心的。因为只有当下的生活，才是真真切切存在于我们手上的。真正会对我们造成影响的，其实永远不是外在的事件，而是我们内心的恐惧和内耗。因此，今天的文章，我汇总了一个「焦虑工具箱」，总结了对抗和缓解焦虑的6种武器。希望能够帮你加固「内心的秩序」。如果你感到焦虑，不妨打开这个工具箱，找到适合自己的方式。希望每位朋友，都能够跟自己内心的思维和秩序好好相处。 1. 意识到焦虑的非理性 ????应对好焦虑的第一步，就是要理解一件事情：焦虑是一种非理性的反应。我们为什么会感到焦虑？主要是因为，大脑对威胁存在着根深蒂固的恐惧和排斥，它会时时刻刻地警惕周围的一切威胁，提醒我们注意到威胁的存在。 ????但是，跟时代的变化相比，大脑的进化太慢了，远不足以跟上时代。因此，这种与生俱来的能力，在这个时代，就会很容易超出必要的限度，反而造成了我们的困扰。所以，当焦虑袭来的时候，你要做的，是清醒地认识到两个事实： 1）焦虑是大脑对你发出的警报，当你感到焦虑时，意味着你的大脑在告诉你：你的恐惧是什么。这是一件好事，你不妨把它当做是一个顾问在给你警告。 2）但是，这个顾问有点一根筋，很容易把一点风吹草动当成危险的征兆，事无巨细地向你汇报。因此，你不妨听一下他的意见，但不能全盘接受，而是把它当成信息的渠道之一，再综合自己从其他渠道获得的信息，才能去作出判断。 ????这个调查结果也许能给你一些安慰：一项研究发现：(Borkovec等, 1999)在所有我们担心的事情里面，大约85%的事情从来没有发生过；如果我们担心的事情发生了，大约79%的结果比自己想象的要好很多；那些能够放下焦虑的人，比一直紧张、担心的人生理状态更佳，同时也会有更好的状态和能力去处理真正面临的问题。 ????所以，你不妨把焦虑拟人化，把它想象成一个古板、严谨、兢兢业业为你服务的顾问，他会把一切观察到的问题汇报给你。但是，在他汇报的所有问题里，有接近9成的问题压根就不会发生；即使发生了，有8成的问题压根就不会造成什么影响。换言之，在100条问题里面，可能只有3条，是需要你真正去应付和处理的。 ????因此，你真正要做的是什么呢？是让自己保持良好的状态，不断地去强化自己的经验、心态、历练，以便让自己面对那3%的问题时，能够更好地去处理；而不是把目光专注在那毫无意义的97%上。下一次，当你感到焦虑时，不妨在脑海中回应它：「我知道了，你退下吧」。关注如何让自己变强，而不是关注那虚无缥缈的97%。意识到焦虑的非理性，让自己保持理性的掌控和引导，这才是对抗焦虑最有效的方法。 2. 锻炼身体 ????这看起来似乎毫无关联，但实际上，我们的身体和心理，以某种奇妙的联系紧紧地关联在一起。 ????一个简单的例子是：适度的运动可以降低体内皮质醇的水平（但注意不要过度运动）。而有长期运动习惯的人，对皮质醇浓度的适应性和平衡性都更强。 ????什么是皮质醇呢？皮质醇是一种压力激素，当身体遭受压力时（不论是生理上的还是心理上的），大脑就会释放皮质醇，从而充分调动整个身体的供能系统，来应对可能存在的危险。 ????但皮质醇长时间的持续升高，会带来一系列的负面结果，比如：影响我们的免疫系统，造成机体持续满负荷工作，强化情绪记忆、削弱长时记忆，等等。 ????我们平时所说的「慢性压力」，其实就是皮质醇持续分泌的结果。因此，培养锻炼身体的习惯，可以有效提高我们的身体对皮质醇的控制和适应能力，这能够帮助我们更好地应对压力所带来的应激反应。 ????另一方面，养成锻炼身体的习惯，对我们的心态也有积极的影响。 比如：在意识的研究中，目前有不少人认为：意识并不仅仅产生于大脑中，实际上，它是大脑综合各种内部反馈和感受器结果所得出的一个「总结」。而这些内部的反馈和感受器，很大一部分存在于我们的身体中，来自于我们的身体跟外界的交互。神经科学家 Antonio Damasio 认为：我们的身体会不断综合肌肉和骨骼的状态，获取全身运动能力的信息，这些信息会构成我们对「自己能做什么」的内在认知。而这种内在认知，会在很大程度上影响我们的自信心和自尊心。 ????也就是说：我们的身体状态，跟我们的自信心、自尊心和自我认知都是紧密相关的。如果你的身体状态更佳，你会倾向于更自信，同时也会更容易应对负面情绪，包括焦虑和恐惧。所以，我常常建议大家：平时一定要多锻炼，最好是有氧运动和无氧运动兼具。这样，除了可以保持健康，避免亚健康状态之外，还可以： 1）让你拥有更充沛的精力，提高你的精力上限，以处理更多的事务； 2）提高你的自信心和自我效能感，让你面对挑战和困难时有更强的动力。 3. 防灾措施和应急方案 焦虑有一个特征，就是总是会让你不由自主地联想到一系列最坏的情况。从「这个项目我从没有接触过，能不能做好？」一下子就跳跃到「我会不会失业，然后一蹶不振？」；从「外在环境比较动荡」一下子跳跃到「行业会不会完蛋？我之前的经验和履历会不会全都白费？」。诸如此类。 ????那么，当这些念头产生时，除了像第一点说的，意识到它们的非理性之外，我们还可以做些什么呢？ 有一个釜底抽薪的做法，那就是：关注和接纳这些「最坏的情况」，然后去想：万一它们真的发生了，我可以提前做些什么，来让事情变得更好？ ????国外有一个非常小众的人群，叫做灾害准备者，他们喜欢在家里囤很多应对灾害的物资，比如罐头食品和求生设施。我们当然没必要这样做，但是在心态上，我们不妨去学习和借鉴一下，平时多囤积和准备一些「防灾措施」。比如：储蓄一笔应急用的资金，可以让自己安然度过半年到一年的时间，非必要时刻绝不动用。 ????拓展自己的圈子，认识更多的可以信得过、帮上忙的人，获取更多的合作机会。多学一门技能，考一些证书，增进对其他行业的了解，甚至有条件的话，试着去参与一下。…… ????甚至，你还可以专门抽出一段时间，去做一个「应急预演」，也就是让自己想象：万一发生了最坏的结果，我可以做些什么？试着走一遍流程，让自己「更有底」。你还可以把这个应急预演写成计划书，存放起来，有空时拿出来复盘、完善。 ????当然，不要让这些「防灾措施」影响日常的生活和工作。所以，我建议花大约3-5%的时间去做就可以了。大概是什么程度呢？就是每个月1-2天的程度即可。 ????要注意的是：做这些事情是为了什么呢，为了真的能够应急吗？其实不是。实际上，我们所担心的灾难性结果，极可能在我们一生中都不会发生，因为它本来就是极小概率事件。我们这样做的目的，是为了给自己一个交代，告诉自己：哪怕最坏的事情发生了，我也并不是毫无准备，我还是可以撑过去的。 ???很多时候，大脑其实需要的是什么呢？只是一个交代而已。告诉大脑「我知道了，我也已经准备好了」其实就足够了。这可以极大地缓解我们日常生活中的焦虑和担忧。我们要安抚的，并不是那个在灾难面前手足无措的自己，而是那个总是担忧着这些「很可能不会发生」的事情的自己。 4. 记录和写作 ????当你感到焦虑感一直萦绕在心头，难以放下时，有一个立刻见效的办法：把它写下来。怎么写呢？可以参考这个模板： ????我担心的问题是什么？试着把它言简意赅地表述出来。我担心它会造成什么样的后果？如果它真的发生了，会怎么样？试着列出你能想到的可能性。 ????我为什么会产生这样的担忧？是因为看到了什么案例，还是因为自己心底的某些想法？试着去剖析自己内心深处的信念。 ????大概5-10分钟，把它彻底梳理一遍，你会感到如释重负。为什么呢？因为大脑有一个特性，越是重要的信息，它会越想要把它记住，而这些会引发我们焦虑的威胁，对大脑而言正是至关重要的信息。 ????而你把它写下来的这个过程就意味着什么呢？意味着你告诉大脑「不用再花费资源去记住它了，我已经把它记下来了」。这可以有效地帮你释放认知资源，暂时性地赶跑萦绕在心上的焦虑。 进一步，你写下的这些问题和焦虑，还可以把它们整合起来，形成一个「焦虑箱」。你可以把它们做成表格，把你写下的这些分析放在左边，右边留出空间，去写这些问题最终的、真正的结果：它是否真的发生了？对我造成的影响是什么？这样一来，你会发现：绝大多数你所焦虑、担心的问题，它们压根就完全不会发生。 ????因此，看着这张左边写得密密麻麻、而右边几乎完全空白的表格，本身就能给你安慰和勇气 —— 甚至，当你回过头去看你之前焦虑的问题，你会觉得：自己为什么那么傻，为什么那么容易杞人忧天。 你积累的这张表格越长、越详细，它所能够给你的支撑和勇气也就越多。 ????很多问题其实就是这样：当你沉浸在其中时，你会觉得压力巨大，难以挣脱；但当你真正跳出来，用抽离的目光去看，你就会发现，自己其实一直在自欺欺人。这个世界并没有人刻意针对你，有的只是我们心中无处安放的恐惧而已。 5. 寻求社会支持 ????什么样的人会比较容易感到焦虑呢？往往是比较内向、敏感的人。一个有趣的现象是，这样的人往往也比较欠缺社交能力。那么，焦虑和社交之间有没有联系呢？的确是有的。 ????一方面，许多焦虑感其实是由缺乏有效的社交诱发的。我在很多文章里讲到，社交是人的一种底层需求。如果一个人长期处于孤独的环境里面，就会容易产生感到价值感、意义感和归属感的缺失 —— 这会很容易让他们产生「存在主义危机」，从而放大自己的焦虑。 ????另一方面，社会支持也是对抗焦虑感的一种重要方式。缺乏社交，也就意味着你缺乏足够的社会支持，这会使你感到孤立无援，需要「独自对抗未来的不确定性」，从而加剧焦虑感的侵袭。 ????什么是社会支持呢？简单来说，就是你感知到的、来自外界对你的支持。一个高社会支持的人，会感觉到「世界是善意的」「许多人都能帮到我」，从而会对生活和未来抱有更高的期待。 ????因此，社会支持也是主观幸福感的重要组成部分。缺乏社会支持的人，往往主观幸福感也会较低，也更容易产生情绪波动和压力。 所以，如何有效对抗焦虑？一个简单的方式就是，多去认识一些能够给你支撑、能够听你倾诉、伸出援手的朋友。 ????我个人会建议从你喜欢的兴趣活动入手，去认识能够一起「做同一件事情」的人。这样，一方面能够有更多的交集和共同话题，另一方面也更容易结识到志同道合的人。 ????另一方面，通过这种方式，你也可以不断去发展自己的兴趣活动 —— 这可以有效地提升你的主观幸福感，帮助你对抗焦虑。然后，再从中筛选能够聊得来的朋友，当你产生焦虑的时候，试着多跟他们交流，从他们处获取不同的观点和视角，来打开自己看待问题的方式。你也许会发现：你一直担忧的问题，从外界的视角来看，其实很可能是微不足道的，甚至是非常荒诞无稽的 —— 这就是社会支持能够带给你的帮助。 ????重点是什么呢？你不一定需要他们给你有效的建议，仅仅只需要他们发表自己的观点和看法，就足以把你从自我沉浸里面拖出来，让你能够从更客观的「第三者视角」去审视自己。甚至，未必真的要「能够帮上忙」，仅仅只是让自己感受到「我有很多朋友」这件事情本身，就足以形成有效的社会支持，从而缓解负面情绪和压力。 ????如果你觉得维系友谊很麻烦，那也可以从我之前提过的「一席之交」开始。什么是一席之交呢？这是我自己命名的概念。举个例子：你参加一个活动，认识一个陌生人，刚好有共同话题，于是聊了一会，度过了一段舒服的时光，临别了各自致意，也不用保留联系方式，随缘看下次能不能碰到 —— 这就是一席之交。简而言之，就是毫无压力，「用完即走」的陌生人社交，不用担心会对自己造成任何维系的成本和心理压力。通过这种弱关系的社交，去获取和积累社会支持，拓展自己看待问题、思考问题的角度。这可以给你强大的心理力量和支撑。 6. 培养反脆弱性 焦虑的本质是什么？是对于未来的恐惧。你觉得未来是不可知的，它很可能产生不好的结果，但你无法预知、无法干预，只能被动地等待和接受 —— 这就形成了焦虑。 所以，要彻底对抗焦虑，最根源的做法，就是找出自己的恐惧，并且直面它。 ????而我们的恐惧往往来源于什么呢？来源于变化和失去。我们认为目前的状态是稳定的，担心未来产生变化，担心这种变化，会导致我们失去现在拥有的某些东西。但是，请注意这些事实： 1）这个世界就是一直在变化的。稳定只是暂时的，变化才是常态。一个更好的状态，是不断去适应变化，在变化中成长，而不是拒绝它。因为稳定往往也意味着无聊，意味着停止成长。 2）我们不断地在跟世界交互，总是在失去一些东西，也在获取一些东西。生命就是这么一个不断交换的过程。所以，当你执着于我们可能「失去」什么的时候，不妨也着眼一下我们可能「留住」什么和「得到」什么。后者可能是更现实的。 3）我们总是很容易把目光锁定在某个点，认为那是关系我们一生的重要抉择，但其实回过头看，我们的一生是由无数个抉择所共同构成的，任何一个节点、任何一个抉择，放到一生的长度里面看，都未必有那么重要。哪怕选错了，我们也总是会有许多机会去弥补和改变它。 4）那么，唯一能够保证我们能够去弥补和改变的，是什么呢？不是外在的环境，而是内在的力量。只有让你自己跟随环境变化和成长，你才能够时时刻刻保持警觉，时刻做好「随机应变」的准备。 不管你是否喜欢，这就是大多数人的现实。一味地困守于「稳定」只会让你慢慢失去锐气，在变化面前倾向于退缩和畏惧，这只会把你拉入更加无法接受变化的恶性循环。 唯一能够破除这个恶性循环的，是往前迈出一步，承认「变化」的恒常性，让自己做好接受变化的准备。然后，在暴风雨的洗牌之中，寻找新的机会。 不要成为机会的猎物，而是要做机会的猎手。2021年10月27日1426
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李光英主任医师 长春中医药大学附属医院 心理科 什么是焦虑？ 焦虑是一种内心的紧张不安，预感到可能将要发生某种不利情况和潜在的危险而又难以应对时内心的不愉快体验，包括紧张、担心、忧虑、害怕、恐惧、易激惹、注意力不集中等。在身体上表现为心慌、胸闷、气短、脸红、手抖、出汗、尿频、浑身不适，甚至睡眠障碍等。 有人说，适度焦虑有好处？答案是肯定的。 在日常生活中，我们每一个人均会经历过不同程度的焦虑、轻度的紧张。适度焦虑有利于调动身体资源，发挥最大的潜力，提高应对环境压力和处理工作的能力。例如，适度焦虑可以使注意力更加专注于正在做的事情，把精力更集中于要解决的问题，提升工作效率。 适度焦虑对自己的工作和学习有好处，那过度焦虑对又有哪些不利的影响呢？当焦虑让自己感到不适，甚至感到痛苦，那就是过度了。过度焦虑会使注意力不容易集中、记忆力受到影响，使人容易感到疲劳，导致工作效率下降、容易出差错。短期过度焦虑可导致各种躯体症状、失眠障碍；长期过度焦虑易罹患高血压、冠心病、胃肠道疾病等疾病。焦虑情绪和焦虑障碍，傻傻分不清 焦虑情绪只是描述一种焦虑情绪状态。这种状态可以是适度的，也就是正常的，也可以是过度的，严重到疾病的程度就成为焦虑障碍了。 焦虑障碍是一种较为常见的轻度的精神障碍，以焦虑情绪体验为主要特征，表现为过度害怕和紧张，并伴有自主神经功能亢进症状以及相关的行为改变。患者表现出的症状为紧张担心、坐立不安、心悸、手抖、出汗、尿频、失眠等，及运动性不安。 与正常的焦虑情绪不同的是，焦虑障碍患者的焦虑程度更加严重，严重程度与客观事实或处境明显不符，持续时间过长，患者为此感到痛苦。 焦虑障碍所包括的疾病有多种。广泛性焦虑障碍的病人多表现为对生活中的很多事情总是放心不下、担忧不安，严重者可以惶惶不可终日。有的人在没有明显征兆的情况下，表现出突然的心慌胸闷、气短、窒息感，觉得自己马上就不行了或要发疯了、失控了等，这就是惊恐障碍的表现。 场所恐惧症的人表现出不敢独自到影院、剧院、车站、码头、广场等场所。而特定恐惧症的人害怕乘坐飞机、地铁、电梯或遇到某些动物等。 社交焦虑障碍的人在与人打交道时感到紧张、脸红、动作笨拙而回避见人交友。在儿童青少年常见的分离焦虑障碍往往表现出不愿意与自己所依赖的人物分离，分开就感到极度焦虑、紧张害怕、做噩梦等。哪些人容易患“焦虑障碍” 焦虑障碍发病的原因并不十分清楚，但目前看与个体的生物和心理因素有关，也与社会环境因素有关。现有的资料提示，焦虑障碍与遗传因素有一定关系。家族中有焦虑障碍患者的人群出现焦虑障碍的风险比正常人有所增高。同时，焦虑障碍也与一个人的生理状态有关，如大病初愈、青春期、孕产期、更年期等，焦虑障碍的风险也会增高。当然，当一个人具备内向、胆小、敏感、多疑、关注细节等特点时也容易罹患焦虑障碍。 在现代生活中，如果遇到各种各样的生活、工作、学习、经济、感情等压力过大时，焦虑也是难以避免的，严重的会发展成为焦虑障碍的。所以，在日常生活中，做好压力管理是可以预防焦虑障碍的。缓解焦虑，试试六个方法1.专注于当下做的任务：随着专注精力投入到当下的任务，焦虑会逐渐减轻，甚至消失。2.放松训练：呼吸放松和肌肉放松是常用的缓解焦虑的方法。在焦虑时要关注一下自己的呼吸，需要控制呼吸、均匀呼吸，不要让自己的呼吸频率变快，焦虑就不会加重。3.适度运动：焦虑时，如果条件容许，可以做一些自己平时喜欢做的运动。4.听听音乐：结合自己的喜好，听一些舒缓放松的音乐。5.关注想法，改变想法：关注自己焦虑时，脑子里出现频度最高、对自己影响最大的想法。评估自己的想法后，会有相对更理性、更客观的想法出现，自己的焦虑程度也会自然而然地有所改善。6.记录担忧，确定解决方案：在焦虑时把你担忧的问题记录下来，用头脑风暴的形式来寻找解决这些问题的各种办法，通过优劣势分析，确定解决自己所担忧问题的最优解决方案。在担忧时，提醒自己已经思考过了所担忧的问题，而且也有了可行的解决办法，从而减少进一步担忧。预防焦虑，记住“24字”箴言1.目标管理。当我们在短时间内追求的目标越多，越容易感到压力，越容易紧张。所以，在平时要注意自己的目标管理，生活目标、工作目标不要设置过多，同时要避免目标之间发生冲突。2.任务分解。当有重大或多种任务时，要善于利用任务分解法，把大任务分解为小任务，按计划进行。3.合理预期。对于自己的生活、学习、工作、交友等要设置合理的标准，要与自己的能力、资源条件等相匹配。4.时间管理。善于发现自己的时间规律，何时做哪些工作效率最高，何时效率不高。把最重要的事情放在效率最高的工作时间去处理，把不重要的事情放在效率低的时间去处理。5.劳逸结合。适度留给自己时间，进行必要的休息、放松、反省等非常重要，有利于自己恢复精力，应对新的挑战。6.个性培养。就像前面提到，内向、胆小、敏感多疑、追求细节等人格特质会让人容易焦虑，甚至罹患焦虑障碍，克服自己这些不足，就会减少自己焦虑的机会，降低焦虑的程度。2021年07月20日2828
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武威主治医师 太原市第二人民医院 心理门诊 焦虑消耗你的思想，控制你的生活。生活中一个非常残酷的事实是：我们无法控制生活中发生的所有事情，而且，我们需要接受这个事实才能有幸福安宁的生活。无情的焦虑和过度的思考可能是毁灭性的，它可以让你的身体精疲力尽，让你的情感耗竭殆尽。现实生活中的确有人将过度思考和担心当成了一种习惯。而且，他们之所以警觉得到不放过每一个细节是因为缺乏信任，他们不会分配任务，并尽最大努力让别人顺从他们的意愿。对于他们来说，如果他们控制了别人，甚至控制了周遭的环境，就可以避免逆境的发生。想太多、过度思考。另一些人认为，所有的事情都在他们的控制之下，所以他们会过度思考，以至于让自己忙得不可开交，过度思考耗费了所有的时间和精力。在讨论如何消除恐慌前，我们需要先弄清楚焦虑发作和惊恐发作的差异：许多人会混淆焦虑发作和惊恐发作，并且觉得他们是同一件事。事实上，这两种情况彼此之间有很多不同。惊恐发作可以很突然，在发生时有着极端的和频繁的强烈恐惧。此外，惊恐发作的症状包括心悸、胸痛、头晕、潮热、恶心、出汗和气短。惊恐患者的替代行为大多是想要对袭来的恐慌做出回应，例如，患者倾向于避免那些本质上会触发另一次发作的位置或环境。焦虑性的回避只会帮助患者在很短的时间内得到安慰，并且还会引起患者更加持久的恐惧。焦虑和回避的这种恶性循环可以对患者整体的心理健康调节功能产生不利影响。和突然产生的惊恐发作有所不同，焦虑发作大多在极度忧虑中发生。而且其症状也不如惊恐发作强，其症状包括容易惊慌、胸痛、头晕、精疲力竭、麻木和肌肉疼痛。此外，焦虑症状比惊恐发作持续的时间更长，因为它们可能持续数天、数周甚至数月。据统计，在因为剧烈胸痛症状入院治疗的患者中，有75%的人可能患有焦虑症。如果你也会想入非非地控制一切，下面的指南可以让你的生活少一些担忧：1、关掉你的心智报警装置首先，你要辨别身体和大脑给你的信号。同时尽量让自己保持在无压力的状态下，以预防惊恐发作。如果你的身体没有压力，那么，你就可以更好地控制身体的反应。密切关注头晕、心跳等症状，因为这些意味着你认同了在你面前阻碍了你的障碍物。2、觉知、了解、教育不了解惊恐发作和自己的恐惧，会增加你对惊恐发作的恐慌感。人们需要了解症状、理解症状，并想办法克服这些症状。如果你能够很好的理解惊恐和焦虑，那么就可以帮助你知道发作期间所期待的一切。应对惊恐发作的基本模式是，准备好以非常明智的方式面对它。如果你觉察到这些症状，请停下来休息一下，做一下深呼吸。一开始就正确地识别和了解这些症状可以让您在恐惧中获得额外的优势。3、理解深思熟虑和解决问题之间的区别在头脑里反复思考和想象不同的结果，会对你的精神状态产生不利的影响。想要剔除穷思竭虑，就先要问问自己，你正在想的事情都是有用的么？如果答案是否定的，那么，就不要浪费你宝贵的时间和精力去思考这些了。4、详细的压力管理方案想要管理压力，首先要锻炼身体，实行健康的饮食，最重要的是，最大限度地睡8个小时来照顾你的身体和精神健康。为自己留出一点时间，留出一段“我的时间”，在这段时间里检查你的压力。尝试新的爱好，冥想、瑜珈、和朋友一起购物等等，让压力待一边去。停止吸烟、酗酒，不要大肆的批评自己的问题，不给自己的压力添油加醋。注意你的压力水平，同时观察你是如何应对这些压力的。走出去，专注于更充分地利用你的生活。5、积极的肯定自己写下积极的肯定，提醒自己，你是在控制局势。这些肯定会帮助你避免消极和恐惧的一面。带着这些肯定，你就可以随时随地的看到它们，并提醒自己一切都好。6、积极行动焦虑以何为食？过度思考、回避和消极情绪。焦虑讨厌什么？行动。在内心深处，焦虑是对紧张和不确定性的痛苦，并且回避了解决问题的能力。7、开始实践开始行动吧！用不同的角度看待你的惊恐发作，这会有助于你逐渐克服对它们的恐惧。这是一个漫长的过程，你不会立刻看到变化。所以，要给它时间。灌输健康的习惯，并确保每天都维持这些好习惯，帮助你改变，克服你的困难。无他，唯有了解焦虑和惊恐怖发作，才能结束这场“战斗”。2021年03月31日921
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黄学军主任医师 广医二院 心理科 考个好大学、学个好专业、找个好工作、赶紧买房、抓紧摇号买车、趁年轻赶紧造人，孩子出生又进入另一个循环……大街上的行色匆匆，工作时的争分夺秒，生活似乎给每个人都上了发条，在连轴转的生存与生活压力下，焦虑几乎成了每个人的心理标配。近年，中国青年报社会调查中心组织的由22134人参与的调查项目显示：34.0%的受访者经常产生焦虑情绪；62.9%的人偶尔焦虑；只有3.1%的人表示从来没有焦虑过…你平时会焦虑吗？最新研究发现下列这些行为与焦虑息息相关：“1、“工作狂”易出现焦虑症——新的研究表明，与具有较好的工作、生活平衡能力的人群相比，工作狂可能容易产生精神健康障碍。2、久坐易致焦虑——研究发现，类似长时间久坐这样低能量消耗的活动与焦虑风险增加具有相关性。除了久坐之外，还包括看电视，在电脑前工作以及打电动游戏，这些统称为久坐行为。与每天看荧幕少于2个小时的学生比，每天在荧幕前就坐时间超过2个小时的高中生中有36%更倾向于产生焦虑。3、焦虑是心血管疾病的危险因素4、焦虑和皮肤病存在相关性5、焦虑症可增加老年痴呆症的发病风险6、焦虑会影响怀孕成功率”下面为大家“撕开”焦虑的外衣，专业解读焦虑症，“驱逐”焦虑情绪。焦虑症的具体危害表现:现如今焦虑症发病率呈现上升的趋势，其中绝大部分患者会出现神情焦虑、头晕头痛、注意力严重不集中、情绪焦躁等。焦虑症如果长期不治疗和干预会有非常严重的危害，所以了解焦虑症带给人的危害是每个人需要知道的必须课题。研究发现，焦虑症带来的危害主要如下：1、引发失眠症：焦虑症很大原因是由于巨大的压力造成的，本身会有失眠现象的产生，但是如果焦虑症长期不治疗和干预，将会引发严重的失眠症。2、引发头晕头痛：连续头晕或暂时失去记忆、直肠出血、脉搏加速、手掌冒汗、慢性背痛、颈痛、慢性或严重头痛、颤抖、荨麻疹、情绪过度紧张无法承受、失眠等症状。3、引发并发症：焦虑障碍是一种长期性的负面性情绪障碍，可导致多种身体疾病。高血压、冠心病、胃肠疾病甚至癌症等。这对现代人的身心健康、生活质量和社会功能的发挥构成了重大威胁。4、导致死亡：这应该是最为恐怖和严重的危害，因为焦虑症患者长期处于情绪紧张的状态中，约有1/4的焦虑症患者容易患上焦虑症，死亡率也比普通人高出1/4的几率。如何有效缓解焦虑:1、睡眠充足多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。2、保持乐观当你缺乏信心时，不妨想像过去的辉煌成就，或想像你成功的景象。你将很快地化解焦虑与不安，恢复自信。3、幻想这是纾解紧张与焦虑的好方法。幻想自己躺在阳光普照的沙滩上，凉爽的海风徐徐吹拂。试试看，也许会有意想不到的效果。4、转移注意力假使眼前的工作让你心烦紧张，你可以暂时转移注意力，把视线转向窗外，使眼睛及身体其他部位适时地获得松弛，从而暂时缓解眼前的压力。心理专家指出，克服焦虑症最有效的方法，关键在于自我的坚持与努力。5、享受睡前时光，快速入睡睡前洗个热水澡、阅读书籍、听些轻松的音乐等等。充分的放松，享受睡前时光，可以帮助你缓解一天的紧张和压力，快速入睡。6、看相关书籍缓解压力找出一本像《焦虑及应对手册》一样，基于事实的绝佳自助书。或者和正在实践认知行为学的心理学家一起工作，这对于治疗焦虑紊乱特别有效。2021年03月25日5726
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唐百冬副主任医师 医生集团-湖南 中医科 情绪的稳定与否，不仅仅与外界的应激性事件有关，也和个人的应对方式也有很大关系。 如果不懂得调理自己的心理环境，只是一味地压抑情绪，只会让情绪起伏越来越大，增加焦虑障碍等精神心理问题的发生风险。 生活中，可以采取以下措施来预防焦虑障碍： 1、有氧锻炼：如快走、慢跑、骑车、游泳、羽毛球、乒乓球、健身操、广播操、太极拳、跳舞等运动。 2、保持乐观心态：在现在的社会，生活和工作压力很大，每天面对繁重的工作，有不同的问题需要去面对，内心感到消极不可避免。要及时调节自己，不要让消极情绪诱发焦虑障碍出现。 3、放松训练：放松训练能使身体从紧张状态松弛下来。 4、幻想和憧憬未来：幻想自己躺在阳光普照的沙滩上，凉爽的海风徐徐吹拂。这是疏解紧张与焦虑的好方法。 5、向人倾诉，寻求社会支持：有了苦闷，应向朋友和亲人倾诉，常会使心境立刻由阴转晴。 6、拓宽兴趣、转移情绪：生活过程中难免挫折、困扰和焦虑，而兴趣是保持良好心理状态的重要方式。 7、宽以待人和知足常乐：人与人之间免不了有矛盾，只要不是原则问题，应与人为善，宽大为怀。2020年10月13日1345
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