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栗琦主任医师 大同市第六人民医院 精神科 原创刘北北北与焦虑为友2022-04-0419:52焦虑症如果伴随躯体症状应当先服药压制躯体症状，随后的重要一步就是看书以及心理咨询。这二者的主要目的，就是进行认知调节。本篇文章笔者将结合自己的认知进行对比，来说明认知调节的相关内容。什么是认知简单来说，认知是个体的意识活动，是个人对一件事物的看法。这里首先要说，认知是意识层面的活动。他是由大脑对信息的加工随后形成认知。其次，我们每个人的意识都是独立的，对待同样的事物产生的认知可能大相径庭。2.为什么产生认知差异笔者认为，产生认知差异的原因不胜枚举，但其中最关键的因素还是家庭因素。个人认识世界对待他人的方式，最初就是向自己父母自己亲近的人学习效仿来的，这点应该没有例外。我们生下来虽然是婴儿，但是从那一刻就为了生存在努力，也在尽力效仿着父母。因此父母对待事物的观点，我们自然会认为是正确的并以同样的模式进行认知活动。举个简单的例子，小时候我们经常会听到父母吓唬我们，不听话就让警察叔叔把你抓紧去。在许多孩童心中，认可父母的话是一定正确的，他们便会认为警察是会抓坏孩子的，也是有些可怕的。但是如果这个家庭里有一个警察角色的亲人，孩子会发现即使他不听话警察也不会随便把他抓紧去，他的认知和上面孩子的认知就完全不同。这里只是举个简单的例子，但是我们对待事物的基础认知的一大部分是来自于家庭。世界上的人各有不同，家庭也当然多种多样，因此我们每个人的认知差异巨大也可以理解了。3.错误的认知如何影响你认知是多种多样的，其影响力也是不同的。比如对于天气的认知，有些人喜欢晴天有些人喜欢雨天，这样的认知差异对个人影响力是很小的。如果是人生目标的认知，婚姻关系的认知，这样的认知如果出现了偏离或者错误，对于个人的影响力巨大，可以说就像万丈高楼的地基不稳，在这样的基础上搭建的认知体系早晚崩溃。笔者以自己为例，笔者的焦虑认知错误的根源——自己的快乐和人生意义不重要，只要笔者可以获得周边的亲戚朋友认可，笔者就幸福满足，其他的一切都不重要。笔者的这个错误认知，从高中起搭建直到焦虑症病发。在这个过程中，以这种错误的认知笔者搭建了自己的学业和人生以及婚姻认知大楼。笔者之前天真的认为，一切都不重要，只要别人认可自己那么自己就是有价值和意义的。但是这个过程中笔者日复一日的不开心不快乐，自己的身体也越来越差。最后笔者焦虑症爆发，至今笔者把已经在这个认知基础上建立的大楼拆的四分五裂。笔者现在仍然还会受到这座大楼的影响，但是笔者已经着手构建新的认知大楼并且把原本的大楼拆除的准备。笔者的例子说明，在错误的认知下你的行为和你的本心以及事实不符，你在此基础上忽略自己进行的行为不仅让自己痛苦，外界再对你不予以认可，能不难受？长此以往产生心理问题并不奇怪。4.心理咨询和读书如何改变认知当认知已经形成了以后，多数人就会陷入一种自己一定是对的的错觉。在这种认知里，别人否定你的认知，你会觉得他是和你对着干，是否定你这个人，也是否定你的价值。根据笔者观察，只有少数的人，能在别人对他的认知不予认可的前提下虚心接受批评并真正意义上反思批评是否正确。大多数人被人否定时候的反应都是炸毛，让后搜罗事实证据进行反击或者自我难过自我否定。第一种行为模式的人，我们称之为智者。第二种行为模式的人，我们称之为普通人。作为普通人我们认识到自己有问题的时候，最好办法就是向智者请教。如何请教？心理咨询是向接受智者智慧的本人或者学习了其精神的人请教，读书是直接阅读智者的智慧。智者的智慧为何能让人舒适？最重要的原因就是他们的一切思想都是立足于事实的。不同于我们普通人的错误认知，智者的智慧很多都是经历过千百年流传下来的，以这样正确的认知为基础我们去搭建自己的思维体系大厦，这样的大厦怎么会产生问题呢？依然是以笔者自己为例，笔者在阅读许多的书籍以后，真正意识到自己的感受自己的内心快乐幸福才是立足世界的基础。笔者明白了这个事实或者说真理，笔者便坚定的将原来错误的地基果断拆除。这就是笔者认知改变的过程。笔者认知转变了以后，经常在做事自己生活中体会自己内心的感觉，照顾自己的身体和思维，随后焦虑的症状很快消失了，强迫思维也一天天的减少。这就是新搭建的认知大厦对笔者生活产生的积极影响。笔者希望，各位能够勇敢的改变自己的错误认知，拥抱美好的生活。但是你的认知错误还是正确，或者说本身没有正确错误只是适用方法不对，还是应当由专业人士去判断。祝各位，平安喜乐。2022年05月25日
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李国民主治医师 李国民：3年的颈椎病焦虑症，15天改善，她是怎么做到的？肩颈腰疼痛人受罪，找不对人花钱白费！你好，我是肩颈腰专家李国民。每天写一篇文章，分享我的实际治疗经验和案例，希望给你些启发和帮助，这是第657篇原创文章。一、你有焦虑吗？前几天有位位朋友问到了，他说他有颈椎病焦虑状态，然后他总是容易忘事，出门忘记门没有锁，回去一看，原来已经锁好了，他也感觉他自己总是治不好，也合并有失眠。这种情况下，确实有焦虑的前期的症状，需要你正确的一个治疗。你其实很多情况下，你没有治疗好，也可能你走了很多的弯路。你也不知道该怎么去治疗，所以你的治疗一直都没有效果，也治不好，反反复复发作，有些时间久的5年10年，甚至20年都有可能治疗没效。二、为什么你的焦虑没有治好？1、你没有坚持的服药焦虑这一块，可能你觉得吃药，会产生依赖性或者成瘾。其实对焦虑的药物，如果说后期你比较稳定了，是可以逐渐减量的，而且药物的副作用，相对而言也还好，没有你说的那么严重。但是有一点，这个药物肯定是要持续坚持的吃的，你不要吃一个礼拜没效，就停掉了，那你有可能是达不到效果的。2、你没有自我锻炼就是说整个焦虑状态治疗过程中，你只是一味的吃药，根本没有自我锻炼在里面。自我锻炼，其实它是有利于你全身的一个症状的改善，而且可以辅助药物的治疗的作用。如果你没有，那肯定你的效果会差很多。3、你的治疗比较单一可能你更多的是吃药治疗，但是你有没有，比如说运动训练加上去，比如说一些改善交感神经、改善大脑代谢的治疗加进去。改善焦虑状态是方方面面的，不仅仅是一个方面的治疗，如果你单纯是从一个方面去治疗，那么你的效果可能不会那么快出现。三、半个月改善3年焦虑状态。今天分享的这个患者是一名女性，40多岁，瑜伽老师，她是一个颈椎病手术后的。她这个焦虑状态应该维持3年多的时间。这期间她是反反复复在住院了。人也比较瘦，才70多斤。而且失眠非常厉害。她当时来我这里治疗的时候，我们刚开始也是以颈椎的一些方法去治疗，但是效果不好。后来我们给她评估了之后，考虑还是存在焦虑的状态，后来把抗焦虑的一些药物，同时配合自我锻炼，一起给她用起来。应该是半个月左右的时间，它的这个症状就改善一些了，非常明显。后面她出院的时候，隔了一个多月过来复诊的时候，她整个人的精神状态变好了很多。起码给我们看到的是，人比较乐观、开朗了很多，而且比较喜欢与人交流啊，人也胖了不少，有90多斤。就是给人的感觉，就是说以前的那种情绪低落、悲观的，这个改善的非常多。你的焦虑状态有改善吗？四、如何正确的治疗焦虑状态？第1步、专科评估你这里一定要去心身医学科，评估的你是不是存在焦虑状态？通过你的症状，然后通过一些量表评估，来证实你这个症状是存在的。这个主要是量表评估，来评估你的严重程度是轻度中度还是重度？这是对你的整个症状，形成一个大概的评估，指导你后面的治疗。第2步、药物治疗。一般的轻中度不吃药是可以纠正过来的，通过一些自我的锻炼。部分的中度和重度的这种焦虑状态，它是需要配合药物的治疗。这种药物，主要是两个方向，第1个改善焦虑抑郁的，第2个是改善你的睡眠的。你需要配合一起吃，如果你睡眠比较好的话就没关系。主要是在专门的睡眠中心开药，你可以去这个地方或者心身医学科看。第3步、自我锻炼刚刚分享的这个患者，她也是做了自我锻炼，给他用到主要是一个呼吸训练。这里面需要的自我锻炼，主要是两个方向，第1个是调整交感神经的，抑制交感神经兴奋，主要是手指训练。其实非常的简单，如果你有听我的课程的话，或者去前面的文章，你去搜一下也可以。第2个是调节大脑方面的，比如说呼吸训练，主要是1:2的呼吸训练。很简单，就是吸气一秒钟，呼气两秒钟，呼气的时间比吸气的时间长就可以了。这两个训练的话啊，都可以做两分钟左右，一天做三次。第4步、运动训练。其实针对焦虑状况，我更多的推荐你要参加一定量的户外的训练。首先的这个训练应该是至少要半个小时以上，才能达到一定的负荷。比如说你可以每天快走8000步、游泳、羽毛球、这些有氧的训练都可以。一般的话你可以坚持2~3天每周，或者每天都可以。第5步、想象疗法这里更多也是冥想治疗，主要分三个步骤。首先，在你的备忘录上面，你要记录下来，10件你这一生中最快乐的事情。其次，在你每天睡觉之前，你要把这些像放电影一样，在你大脑脑海里面回放三次，你可以挑其中的3~5件。这里你的想象要尽可能的要细一点，举个例子，我大概描述一下你参加颁奖的那个过程。比如说你是单位的十佳人物，你的肩上带着一个红色的布写着十佳先进人才，然后走上讲台。大家一一的排队啊，面对着给你颁奖的领导，你转身的时候下面的观众，都在给你鼓掌，你可以看到下面是黑压压的一片人群。你可以看到大家的眼中都是带着羡慕鼓励的，此刻你是把你自己的奖状举着。那一刻，你觉得好像这个世界都在为你喝彩一样。你要把你这个最快乐的事情要想像的，尽可能每个细微的地方都要想象到，这样才更加有好处。最后,你这个训练，你每天要坚坚持10分钟，睡觉之前，至少要连续7天以上才会看到效果。这就是整个焦虑状态的一个治疗过程。你是这样做的吗？2020年02月17日2099
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张勇主任医师 天津市安定医院 心境障碍科 松静术，简而言之就是利用放松训练，入静之术达到心如止水，全心身的放松安逸，以控制焦虑紧张情绪的一种办法，可以说是一种心理行为治疗技术，我们称之为生物反馈技术。具体操作程序：首先选择一个安静的环境，灯光柔和，或躺或坐，姿势舒适就可；缓慢微闭双目，调匀呼吸，深吸气时，双拳紧握，逐步全身肌肉收紧，呼气时，双拳乃至全身肌肉逐一放松，如此反复数十次；入静练习，在调匀呼吸和肌肉的松紧训练时，把自我意念想象成一个白色的小球随着呼吸自鼻腔、喉头、气管、肺部进入、吐出，练习几次后很快能入静。练习时，不要有周围嘈杂之声影响，每次十分钟，早晚练习一次，非常有心得和熟练后，甚至在办公室或公交车上都可以尝试。要求：持之以恒，心无旁骛，顺其自然，心由相生。2012年03月11日8764
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陈伟 副主任医师
哈尔滨医科大学附属第一医院
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