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王作伟主任医师 宣武医院 神经外科 脖子前倾的矫正方法有哪些？首先找到脖子前倾的原因。颈椎脱位、肿瘤结合炎症、先天性畸形均有可能引起颈椎生理弯曲消失。在排除了各种疾病之后，正确的颈椎活动以及颈椎姿势对矫正有一定的意义，需要从日常体态和颈部锻炼两个方面进行。一、站立，使用抬头，下巴内收，收腹挺胸，目光平视，使脊柱保持正常的生理曲线。二、坐位时腰部可以垫一个小垫枕来支撑腰部。三、平卧时枕头阴承托颈部，仰卧时枕头晕十厘米高，要承托颈部一部分肩部，使肌肉放松，侧卧时枕头的高度应与肩膀的宽度一样高。四、在同一姿势下工作不要超过45分钟，45分钟后应该起来活动活动，做一些颈部的保健操，放松肌肉。五、注意办公桌椅的高度与椅子与办公桌的距离是否协调。 调整桌面或工作台的高度和倾斜角度，防止头颈部长时间处于前倾状态。看书的时候使用一个阅读架，这样可以保持头部直立的状态。六、户外活动锻炼对于改善全身代谢，进而缓解颈部疲劳很有帮助。2022年05月17日521
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张正平副主任医师 西安市红会医院 脊柱病医院 颈椎病是一种症状复杂的疾病，可引起多种症状。如果想预防颈椎病，对颈椎病进行健康锻炼，可以选择对颈椎病进行保健操。颈椎保健操主要由颈椎的前、后、左、右动作为主，主要用于前后摇晃颈部，动作轻柔缓慢，力不应该太大，也可以选择用下巴写字，建议写一个米字。通过这些动作，可以锻炼脖子周围的肌肉，可以缓解脖子僵硬。除了颈椎保健操，如果有时间可以选择去钓鱼和放风筝。在远距离观看风筝和风筝时，患者的颈部会保持仰起动作和轻微晃动。观看鱼和风筝的仰漂浮，也可以起到治疗和缓解颈椎病的作用。颈椎病要根据已经得了颈椎病的情况和年龄进行指导，而且要根据保守和手术进行治疗，根据年轻或者年老进行指导，具体如下：第一、颈椎病一般的指导都包括避免劳累、受凉，避免长期的低头，避免外伤或者引起颈椎不适的长期伏案工作等，这种情况一定要注意，建议30-40分钟要活动，要进行颈部的屈伸锻炼等，而且对长期开车和长期伏案工作有这种可能性的人，比如学生、会计、银行工作者要特别的注意。第二、运动的治疗，要根据患者体能的情况，建议进行一些徒手操、颈部的训练。治疗颈部，双手上举、抬头走路、用颈椎写米字，以及头手对抗的情况。指导运动治疗的方法，要根据患者的力量进行，比如年轻人指导散步、游泳，老年人指导太极拳、八段锦手术。比较重的患者指导，要坚定对颈椎病长期治疗有效的信心，同时配合好医生进行一定的治疗和康复训练。2022年05月17日422
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郑拥军主任医师 复旦大学附属华东医院 疼痛科 2022年四月之春的上海，新冠肺炎疫情让我们拥有了一个漫长的假期，外出不便、居家隔离家，导致大家不得不更多地使用手机、电脑等电子产品，我们做出大胆的预测：或许我们防范了新冠肺炎，却不幸出现了肩部僵紧、颈部酸胀、手机病等不适，导致气血的流动出现异常，久而久之，颈背部僵硬、肩部酸紧，最终也带来另外一个值得重视的问题—颈椎病。 这是因为长时间伏案工作或玩游戏、刷抖音等一系列动作，此时人在低头时，颈椎后侧的肌肉处于拉伸状态，长时间处于这种状态则会让我们的颈肩部肌肉疲劳，进而出现僵硬、酸痛等一系列症状，随着肌肉应力的增加,颈椎的椎体和椎间关节会承受更大的应力，正常的生理曲度也会消失，甚至出现反弓，长此以往就容易导致颈椎病，尤其是我们常说的颈源型颈椎病或软组织型颈椎病。接下来介绍四个颈椎运动练习，可以有效预防，甚至治疗颈椎病。练习动作一：背靠椅子上坐稳；双手交叉紧握放在颈部，肘指向前方。头往下注视；头和颈部向前屈曲，感到颈后部、背部到头后部肌肉被拉紧，保持1分钟，每日3-5次。等长收缩抗阻拉伸方法： 1、在静态拉伸方法的基础上向上抬头；头部对抗手的力量；保持10秒。 2放松；向下注视并屈颈部和头部至极限。双手跟随，但不要向前拉动部。 3.重复此动作直到感觉不能再进一步拉伸，并且使感到肌肉紧张为止，保持这种最后的拉伸30秒至一分钟，每日3-5次。练习动作二：背靠在椅子上坐稳，双手托住下巴，手指向上沿着面颊到耳朵向后上抬头；头颈向后屈曲，使颈前部会感到被拉伸，保持1分钟，每日3-5次。等长收缩抗阻拉伸方法：1.低头，用下巴对抗手掌的力量；保持10秒。2.放松；向后上抬头，头颈部向后屈至极限；双手可以轻微推动帮助练习。3.重复此动作直到感觉不能再进一步拉伸，并且感到肌肉紧张为止，保持这种最后的拉伸30秒至一分钟，每日3-5次。注意：仅在颈前部应当会感到肌肉拉伸。如果头部，咽部，肩膀，胳膊或身体的任意其它部位感到不舒服或疼痛的话，立即停止这种拉伸。练习动作三：背靠在椅子上坐稳，左手放在头后面，在头骨下面。1.向右下肩方向低头，头颈部向前向下屈曲，颈背部和左头侧区会感到拉伸，保持1分钟，每日3-5次。等长收缩抗阻拉伸方法：1.向左上侧抬头对抗左手掌和前臂的力量；保持10秒钟。2.放松；向右向下低头，头颈部向右前下屈曲至极限，可以用左手牵拉来辅助。3.重复此动作直到感觉不能再进一步拉伸，并且感到肌肉紧张为止，保持这种最后的拉伸30秒到一分钟，每日3-5次。注意：只应该在颈部后面和左侧突起处感到拉伸。如果头部，咽部，胳膊，或身体的任意其它部位感到不舒服或疼痛的话，立即停止这种拉伸。练习动作四：背靠在椅子上坐稳。右手放在头的顶部，手指放在左半脑。向后下低头。头部向右旋转的同时头颈部向右后伸。沿着颈前和左侧方会感到拉伸，保持1分钟，每日3-5次。等长收缩抗阻拉伸方法：1.向左上抬头对抗右手的力量；保持10秒钟。2.放松；向右侧后下方低头。头部向右侧旋转至极限的同时，向右后侧仰，右手可轻微拉动。3.重复此动作直到感觉不能再进一步拉伸，并且感到肌肉紧张为止，保持这种最后的拉伸1分钟，每日3-5次。注意：仅应该在颈部感到拉伸。如果头部，咽部，肩膀，胳膊或身体的任何其它部位感到不舒服或疼痛 的话，立即停止这种拉伸。2022年05月15日455
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张正平副主任医师 西安市红会医院 脊柱病医院 一、伸颈运动采取坐或站的姿势，坐时两手掌放在两大腿上，掌心向下；站时双脚分离与肩同宽，两手臂放在身体两侧，指尖垂直向下。两眼平视前方，全身自然放松，缓慢抬头向上看天，尽力把头颈伸到最大限度，并将胸腹一起向上伸；随后将伸长的脖颈慢慢向前向下运动；接着再缓慢向后向上伸颈。每个连续动作算1次，各人可结合自己的不同情况每天可做十数次。伸颈运动可使颈椎得到锻炼，减少颈椎病的发生。二、耸肩运动正确的耸肩方法是∶头正直，挺胸拔颈，两臂垂直于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起，停1秒钟，再将两肩用力下沉。一耸一沉为1次，每天做100~120次，可起到按摩颈椎，促使颈肩部血流畅通的作用。三、拍打肩膀在学习之余，自己用左右手握拳相互拍打左右肩膀十数二十下。可使肩颈肌得到松弛，消除对神经根的压迫，解除生理、心理紧张程度。四、椎保健操侧卧转体。取侧卧位，下腿伸直，上腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，尽量幅度大些，以使腰部充分旋转，左右各3～6次。五、引身舒脊 取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，然后臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。六、仰卧挺胸取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床的同时吸气，然后用力将背放回床上的同时呼气。动作要自然，初练者每做10下停一次，呼吸顺畅后继续练习，可逐渐增加到百十次。坚持做有利于提高脊柱稳定性。做脊椎保健操，每日晨起排净大小便后即可进行，初期每天1次，3个月后可改为每周2～3次，持之以恒，方能达到良好效果。2022年05月09日597
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张涛主任医师 上海市第六人民医院 骨科-脊柱外科 大家好，疫情隔离，在家哪也去不了，难免看抖音的时间多了，经常会有颈肩脖子痛，我教大家一个简要的颈椎操的方式，要点就是一句话，就是四面八方的屈伸，再加上颈部的旋转，我给大家演示一下，首先呢，我们全身肌肉放松，然后从开始前后左右，左前左后，右前右后的屈伸，再加两个颈部的旋转来做这些动作。 123422。 343234423452346234。 72348234和人1234。 2234323442345234623472348234，好回圆，1234223432344234。 5234623472348234，好，回原助力，12342234。 323442345234623472348234，好和圆。 1234223432344234523462347。 2348234好，练完了也稍微见汗了，那么大家每天呢，可以做个两到三次，这里有几点要注意，第一点要注意的是有眩晕症的人不要做这个，以免诱发眩晕症。第二点是有严重的颈间盘突出或颈椎病的人，尤其是屈伸的时候可能出现浑浑身和手麻木的病人，也要紧致紧急数。最后一点就是说做的过程中要尽量达到位置，以自己能够承受的绷景感2022年05月02日628
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刘铁龙主任医师 上海长征医院 骨科 一、小燕飞“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的，小燕飞的动作分为站立式和俯卧式两种。1.俯卧式小燕飞。在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚持。2.站姿小燕飞。身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上；慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状；同时，双手从腕关节开始向下伸直。运动作用：这个动作能够充分调动颈椎周围的肌肉；如果能每天坚持做200下，颈椎不适症10天之内就会基本缓解。刚开始时可以先做50下，休息两三分钟再做50下，每天早晚一次。平时去洗手间的路上也可以做上几下，以让紧张的肌肉及时得到缓解。注意：小燕飞要在腰背部没有疼痛的状态下进行，如果有疼痛等症状只会加重疼痛，头部和四肢稍稍离开地面即可。二、15度仰卧起做仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来与地面呈15度夹角，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。三、五点支撑五点支撑法是一种简单的锻炼腰背肌肉方法，做法为仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个，可以对腰背部肌肉进行有效锻炼。四、蛙泳蛙泳是一种模仿青蛙游泳动作的游泳姿势，也是一种最古老的泳姿。蛙泳时，蛙泳是竞技游泳姿势之一。人体俯卧水面，两臂在胸前对称直臂侧下屈划水，两腿对称屈伸蹬夹水，似青蛙游水。蛙泳较省力，易持久，蛙泳对颈部、腰背部、腿部肌肉有非常好的锻炼作用，病人最好在温泉、室内游泳池进行。五、对抗法锻炼颈部肌肉这种方法简单易行，在任何场合都可以进行，双手拖住额头或者后脑，颈部和双手反向用力，进行对抗，这是迅速锻炼颈部背部肌肉的最好的方法。建议每天锻炼300次，每次持续5-10秒，一般2周左右就会取得比较理想的效果。2022年03月10日2193
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李政副主任医师 北京协和医院 骨科 大家对脊柱健康最大的误区，就是认为脊柱的疾病应该是老年人才会得，年轻人不会得。有统计表明，我国腰椎病患者超过2亿人，青少年颈椎病患者比例由1996年的8.7%上升到目前的12%。年轻人患脊柱疾病越来越多的原因是什么呢?根源在于不正确的工作和生活方式。脊椎疾病以前确实是老年人或重体力劳动者的专利，但是随着现代生活节奏的加快，电脑、智能手机、互联网的普及，年轻的低头族、久坐族都是脊柱疾病的高发人群。正常人颈椎和腰椎都是向前凸的，从侧面看像一个大写的“C”字型。长期低头、弓腰，不注意腰椎保护，会破坏腰椎正常的生理前凸，导致腰椎生理前凸减小，从而对腰部的肌肉、韧带、椎间盘造成损伤，进而引发颈腰部的疾病。此外，长期开车的司机也是腰椎疾病的高发人群。身体出现疼痛时要警惕疼痛是身体的一个保护信号，如果出现了疼痛，那是身体在告诉我们要小心了，你的健康可能出了问题。想知道自己的脊柱是否健康，自己评测一下有没有脖子痛、后背疼、腰痛、四肢麻木、放射痛等情况。如果是偶尔会出现以上的情况，那问题不大，可能与近期的工作、生活劳累有关，因为90%以上的人一辈子都会出现脖子痛、腰痛的情况。但是如果是有长期、持续性的上诉症状，那么很有可能是脊柱出了问题。如果一个人不仅有脖子痛还有手痛手麻，甚至有双手的无力，那么很有可能是得了颈椎病。如果一个人有腰痛，下肢麻木放射痛，走路走久了会疼痛较重等症状，那么有可能患者得了腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、腰椎滑脱症等。如果出现了以上的情况，最好来医院进行一下检查，做到早发现、早治疗，才能防患于未然。门诊中最常见的疾病是颈椎病和腰椎间盘突出症。颈椎病，主要分为神经根型颈椎病和脊髓型颈椎病。神经根型颈椎病是最常见的，主要临床表现是脖子痛，手痛手麻，而脊髓型颈椎病最常见的症状是上肢麻木、疼痛、无力，走路走不稳，有踩棉花感。腰椎间盘突出症最常见的症状是腰痛、下肢的麻木、放射痛，严重的患者因为腰椎间盘突出导致腰椎管狭窄，会出现走路走不远的情况，走一段时间就需要停下来休息一下，休息一段时间后症状消失，继续走路症状又出现了，这就是医学上常说的间歇性跛行。不要长时间维持同一个姿势日常生活中，哪些方法可以给脊柱减压，避免脊柱疾病呢？张忠民指出表示，避免和预防脊柱疾病的最好的方法是维持脊柱正常的生理曲度：1.工作生活中不要长期的低头和弯腰搬重东西，这样的可以维持颈椎、腰椎前凸的状态，从而能保持它的生物力学稳定性，避免颈椎、腰椎疾病的发生。2.如果工作生活中确实需要低头，那么可以在工作半小时到1小时的时候，休息10分钟左右，做做颈椎的保健操，让颈椎尽量向后仰，缓解一下颈部疼痛的症状。3.睡觉时枕头不要过高，因为枕头过高，相当于整晚迫使颈椎向后凸，从而改变颈椎生理曲度，诱发颈椎病。4.保护腰椎，尽量做到不要长期的久坐，如果工作生活中确实需要久坐，可以在腰的后部垫一个靠垫把腰拱起来，在坐着的时候尽量维持腰椎生理前凸的状态，避免破坏腰椎前凸的情况。5.另外，做一做腰椎的保健操，能加强腰部肌肉的力量，从而避免腰部韧带、椎间盘的损伤。还可以做一些有助于脊柱健康的运动，比如说游蛙泳、打羽毛球等等。颈部及腰背肌锻炼操，动作简单，有效，适用范围广，对于出现在早期的颈腰痛患者有很好的指导意义，大家按图示要求进行锻炼，坚持下去，会收到很好的效果。颈椎疾病功能锻炼操腰椎疾病功能锻炼操2022年02月05日1307
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