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2020年03月18日 4322 0 3
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邵权威主管康复师 上海市杨浦区中心医院 康复科 近来,徒步旅行、日行万步成了一种新型的健康运动生活方式,但长时间的行走真的健康吗?如果长时间行走的过程中,所穿的鞋子鞋跟还比较硬,走路姿势不正确便会引起足底的慢性损伤,不加以预防与保护,便会导致足底筋膜炎的发生。 一、什么是足底筋膜炎呢?要注意的是,足底筋膜炎并不是一种炎症,更像是一种退化组织的弱化。在正常情况下,锻炼的过程实质上是微小组织撕裂,我们的身体会有一定的自我修复能力并对其加强,从而使我们身体变得更强。但是由于某些原因,组织撕裂的程度大于身体本身修复能力想,这时微小的组织撕裂不能得到复原,当这种情况累积到一定程度,组织开始慢慢停止生长,甚至收缩,从而产生疼痛。二、为什么会得筋膜炎?一般有以下几个原因:体重过大,不正常的脚内外旋,过度运动引起的足弓塌陷。导致足弓塌陷的主要原因便是现如今许多运动鞋前翘,这样我们在穿鞋的过程中脚趾一直处于上翘的状态,从而不自觉的使筋膜被拉紧,犹如一根时刻被拉紧的橡皮筋,当拉伸太频繁并且拉伸力量过大时,便会很容易造成损伤。跑步,长时间逛商场,没有热身的登山健身,长期徒步旅行等都是引起足底筋膜炎的众多因素。三、足底筋膜炎的症状是什么呢?足底筋膜炎多单脚发病,除了足跟疼痛外,还有10%的患者足弓或前足疼痛。此类患者最痛苦的是在每天早上起床的时候,当脚刚接触地面、准备站起来的一瞬间,疼痛非常剧烈。行走后逐渐缓解,长时间站立持续加重。很多人以为骨刺也是影响足跟疼痛的一大原因,成为了大家心目中的罪魁祸首,但骨刺并不是导致足跟脚底疼痛的原因,足跟刺骨的人群中大部分是没有任何疼痛症状。四、为了预防每天走多少步合适呢?对于喜好走步的人群,既要达到运动量,又能预防腿脚不受伤呢?这个要因人而异,应该根据自身的年龄和体质,选择有针对性的锻炼,并坚持下去。并不是每天走几万步,就一定会让身体健康。走路健身的时候,最好是选择在清晨或晚饭后一个小时,以30分钟到1小时为宜,每天走5000步至8000步比较适合。青壮年每天7000-8000步是正常步量;老年人或身体虚弱的人每天5000-6000步即可达到运动效果。五、得了足底筋膜炎该怎样居家康复锻炼呢?对于筋膜应给予适当的压力,才能促使它的再生过程,静止不动并不是好的恢复方法,但也要限制你花在脚上的时间,给予脚部一定时间的缓解与修复。同时要进行适当的锻炼和简单的拉伸,既然筋膜需要加强和再生,那么就要促进足部血液循环,增加足部的灵活性和力量,适当转移过多压力。对于足底筋膜炎的治疗,可以搭配上筋膜球,治疗效果会更加明显。1、 日常走路时重心从脚跟前移,增加足部的血液循环,减轻足跟的压力2、 在脚后跟处敷冰块。这样可以缓解由此引起的疼痛,或者可以把一个高尔夫球或一个装满水的瓶子放在冰箱里,在其冻结成冰后用它来按摩你的脚底。按摩时切记一定要彻底按摩足弓内部。3、 足踝瑜伽① 椅子自我牵拉【时间】早上醒来后,久坐后站立前走多了坐下后都应该进行足踝瑜伽。【方法】选择没有扶手的椅子,人坐在椅子上,把不舒服的脚抬起放在另一条腿上,将脚固定在膝盖上,用手抓住脚趾,背伸牵拉【程度】牵拉至足底筋膜有紧张感【剂量】保持这个动作15-30秒,每次做3组,一天至少三次② 毛巾自我牵拉【时间】早上或晚上在家时进行【方法】人坐在地面上,腿伸直,把毛巾折叠好合适的大小,套在脚上,将毛巾向身体方向牵拉。【程度】牵拉到能够感受到小腿后方有紧张感【剂量】保持这个动作15-30秒,然后放松,每次做3组,一天至少二次【注意事项】可以坐在地上瑜伽垫上,甚至是硬一点的床垫上,但是腰一定要挺直,毛巾放在前脚掌,脚趾下方,要露出全部脚趾,所以折叠毛巾的时候不宜折叠太宽,具体宽度根据自己的脚掌长度来决定。③ 扶墙自我牵拉【时间】任何时间任何地点都可以做,只需要一面墙。【方法】人面向墙而站,不舒服的腿尽量向后伸,双手扶墙,前面那条腿稍稍弯曲,身体前倾【程度】当你感到小腿后方有紧张感(如果你还没有感受到紧张感的话,试着身体再往前倾,直到感受到小腿后方的紧张感)【剂量】保持这个姿势20-30秒,然后放松,每次可以做3组,一天至少二次【注意事项】要注意扶墙的手要与肩持平,后腿的脚后跟不要离地。4、 增加脚腕灵活性。① 垫脚运动。先以脚掌触地,后脚跟逐渐垫起后再慢慢放下,可充分运动脚踝、后脚跟附近的肌腱和小腿肌群。这个动作在改善足底筋膜炎的同时,也能强化踝关节。练习时要把握足跟垫起时要用力,落下时放松。累了就应该休息不要勉强。② 脚趾抓地。脚趾以足跟为支撑点,向下及向后如同抓地的形态,同时弓起足弓部位,使足弓与地面的空隙加大。动作完成后,再将整个脚掌放松恢复原来贴地的状态。抓地时用力,贴地时放松,每组练习20次即可③ 脚掌翻动。保持轻松的坐姿,将两脚脚底同时向内侧翻转,让大拇指随着脚掌翻转而向上翘起,接着再将脚掌向外侧翻转,变成小脚趾向上翻转的状态,重复上述步骤20次。5、 换鞋。平时千万不能穿运动鞋,支撑越少越好,鞋底越低越好,脚趾部位越平越好。6、 加强筋膜组织和腿部肌肉。增加赤足活动可以起到这个效果。除此之外,还可以进行下面的练习:收缩脚(蜷脚趾脚弓):5秒钟,十次一组,做2-3组脚趾抓毛巾:50次一组,做2-3组踮脚尖,再慢慢落下脚趾走路:一次10-15步,做2-3组下蹲练习7、 热水泡脚。8、 增加赤足活动,在各种地面上赤足锻炼,增加足部肌肉的灵活性。可配合筋膜球锻炼。如下图所示9、 使用夜间固定支具。夜间固定夹可在脚踝处固定出完美的90度角,从而保证脚趾保持向上伸展的状态以伸展足弓。这可防止在夜间发生僵硬和痉挛的情况,并能保持整晚的韧带持续伸展。1、口服镇痛药等2、在专业指导下购买合适的矫正鞋垫3、到康复门诊进行专业的康复治疗和做相应的理疗。如采取:冲击波+筋膜球+热疗+合适的鞋;也可采取中频治疗仪+中药热敷+休息等4、体外冲击波疗法。5、注射封闭针。但此种方法长时间使用会伤害脚跟6、PRP注射。将自己的静脉血通过离心的方法提取出来的血小板浓缩液,含高浓度的血小板、白细胞、炎性介质和纤维蛋白。因为使用的是自身血,所以PRP疗效安全,同时具有更强更持久的止痛、恢复关节功能的效果。7、筋膜松解手术。2020年03月08日 5017 1 1
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黄振飞主治医师 江苏省人民医院 骨科 腰背肌筋膜炎亦称肌筋膜疼痛综合、肌纤维组织炎,是指因寒冷潮湿、创伤、不良姿势用腰而使腰背部肌筋膜及肌组织发生生肿胀、渗出及纤维性变,而出现的一系列临床症状。该症状除多发生在肩腰背部之外,也会发生在四肢等活动频繁的肌肉群,患者常常因为腰背部疼痛来医院就诊,但是多已经发展到腰背痛的中后期。慢性劳损腰背肌筋膜炎的重要发病因素。当肌肉、筋膜之应力点处于超负荷状态时,也就是人体经常用腰在不正确的姿势发力时,腰部的突然扭转、屈伸易发生组织损伤。有的则是在腰背部经常反复、轻微的损伤积累而致。腰背部肌肉、筋膜受损后发生纤维化改变,使软组织处于高张力状态。从而出现微小的撕裂性损伤,最后又使纤维样组织增多、收缩,挤压局部的毛细血管和末梢神经出现症状。另外,除了这种运动损伤之外,寒冷和潮湿也常常是该病的诱发因素。此类人群更多的是野外作业者或煤矿工人。当人体处在这种环境下,人体的肌肉组织处于一种“冬眠”状态,也就是被抑制的状态,此时肌肉的血运循环是比较差的、肌肉的激活是不够的,如果此时突然的运动,容易扭伤腰部筋膜、肌肉、或者韧带。寒冷可以使腰背部肌肉血管收缩,缺血、水肿引起局部纤维浆液滲出。潮湿可使皮肤代谢功能失调,使皮下及筋膜处血流减缓而引起微血管的充血,淤血渗出增加,最终形成纤维组织炎。在日常生活中,上班族需要注意:1.保持正确的坐姿,劳逸结合,舒缓压力。2.选择适当的运动,增强体质。外用筋膜舒络平痛贴。3.出现急性扭伤、外伤等,及早治疗,避免拖延成慢性炎症。4.室温不宜过低,人体最适宜的温度为 24°C—27°C,空调不宜直吹,温度不要太低。5. 睡眠充足,选择硬板床,尽量不熬夜。运动训练预防腰背部筋膜炎腰背部肌群牵伸运动腰背部筋膜炎的发生很多与腰部肌群痉挛,或者肌群弹性下降有关,此时适当的进行腰背部肌群牵伸运动可以促进腰背部肌群血液循环、增强肌肉的弹性,预防肌肉痉挛的发生。腰背部牵伸运动的具体操作:第一种方法是将双手合在一起,然后将下巴内收屈曲于胸前。伸直双臂,并尽量用双手去触碰脚趾,以牵拉腰背部肌群。此动作除了可以牵伸腰背部竖脊肌之外,还可以前拉肩膀、颈部肌群,甚至可以拉伸下肢后侧肌群。当这这个动作时,应该注意拉伸到腰背部开始有感觉可以了,并在那个位置保持 30s 作用,并配合呼吸进行运动,另外患者腰部有疼痛时,应该以不产生疼痛为度,切忌暴力拉伸以免拉伤腰背部肌肉。第二种方法是拉伸腰背部的深层肌群,比如腰背部的腰方肌牵伸运动。需要患者拉伸侧置于下方,伸直下面的大腿,上侧的腿需要屈曲,用手支持自己的躯干侧屈,以牵拉腰方肌。然后维持这种姿势30s,每天进行 3-5 次。注意在做这个动作时,应该保持呼吸自然,慢慢进行牵伸,切勿暴力,以免过度紧张拉伤腰方肌。2020年02月25日 5652 0 0
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张宇轩主治医师 无锡市骨科医院 足踝外科 引言足底筋膜炎并不是长跑者的专利,在2009年,美式足球明星四分卫Eli Manning遭受足底筋膜炎之苦,原因并不是他跑的太多,而是他过于使用脚掌在传球,使得足底的软组织发炎。基本上,筋膜炎与肌腱炎(Tendonitis)一样,就是过多的压力落在特定的软组织区域上,长期下来造成发炎。足底筋膜炎发作的原因很简单:移动的方式错误。他们以代偿来产生动作,最终脚底的软组织负荷了过多的压力而病变。脚掌长时间过多的Pronation(旋前)或过多的Supination(旋后)会造成软组织的发炎,你可以买双针对脚掌问题的鞋子或是额外放鞋垫来让问题消失,但事实上这是治标不治本。过多的Pronation及Supination是脚踝及髋关节不稳定的信号。简言之,足底筋膜炎就是一个动作中有某些地方出现功能障碍的警报,若您只是把它警报关掉,可能只会愈来愈严重。这障碍的形成可能是久坐使得髋屈肌太紧、穿高跟鞋造成小腿肌肉太紧等。处理足底筋膜炎的步骤有软组织放松、恢复活动度及稳定度训练。软组织放松最好的方式之一,就是用高尔夫球在足底前后来回及左右来回的按摩放松。恢复活动度在进行完软组织放松之后,接着就是恢复适当的活动度及脚踝及髋关节的活动度。首先,您可以做一个测试,看是否踝关节背屈(Dorsiflexion of Ankle),在下图右中的动作,向后弯曲的角度是30度。若没有的话,这里提供几个训练脚踝活动度的动作。稳定度测试与训练接着,来训练脚踝及髋关节的稳定度,这有助于站立、走路或是跑步时保持身体正确的姿势。以下有几个稳定度的测试:● 单脚站脚跟抬起(Single Leg Heel Lift)如果您进行这个动作有困难时,可以天天做,直到您掌握这个动作。如果脚跟抬起时,您没有失去平衡,这表示对于这个动作您拥有良好的稳定水准。● 单脚站旋转(Single-Leg Rotation)这动作测试当您出现旋转时(跑步动作中有旋转的元素),脚踝及髋关节的稳定程度。单脚站立,上肢进行左右的转体,若手臂旋转角度达到45度或过多时,身体没有失去平衡,表示对于这个动作您拥有良好的稳定水准。● 单脚硬举(Single-Leg Deadlift)测试您动髋关节时,全身(包含髋关节及脚踝)的稳定度能力。2020年01月27日 2293 1 3
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李贝主任医师 高明区人民医院 下肢创伤-关节外科 如果您的疼痛是持续了一周以上的慢性症状,那么这时候您就可以开始一些自我的运动康复训练了。1,放松足底筋膜,有条件的可以购买专业的足底放松棒,没有的话,高尔夫球也可以。站立位,将患侧的足部放于放松棒或球上将整个足底来回滚动,5分钟一次,可重复3次。2、足底力量训练,可在地上放一毛巾,将您的脚掌用力抓毛巾,10次一组,可重复三组。3、开始到最重要的自我牵伸了,运动会导致足底肌肉疲劳,局部充血,代谢产物堆积过多,如果您这时候忽略了牵伸,就可能达不到预期的康复效果了。牵伸运动一定要动作到位,在拉伸的最高点要持续30秒以上,每个动作可以持续1-3次。4、做完以上动作,这时候冰敷是比不可少的,家里没有冰块的,可将胡萝卜丁、新鲜玉米粒、或豌豆类的颗粒状材料放置于冰箱冷冻后装在保鲜袋内在疼痛的地方敷15分钟。2019年12月22日 1186 0 0
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任树军主任医师 黑龙江中医药大学附属第一医院 骨伤科 一、什么是足底筋膜炎?足底筋膜炎是运动引起的足底筋膜过度收缩变得紧张,造成跖筋膜有细微的撕裂和发炎,足底筋膜炎多是单脚发病,除了足跟下方进行性疼痛外,另有一些小伙伴感到足弓或前足疼痛。最痛苦的是在每天早上起床的时候:当脚刚接触地面、准备站起来的一瞬间,疼痛非常剧烈。二、引起足底筋膜炎的原因有哪些?“骨刺”在大家心目中被妖魔化成了足跟痛的罪魁祸,其实足跟骨刺并不是导致脚底跟疼痛的原因,是人体的自我保护机制形成骨刺,想要保护过度收缩而受伤的跖筋膜。最常见的原因是:大体重、不正常的脚内外旋、过度运动:跑步、长时间的逛商场、没有热身的登山健身、长期徒步等及前翘的运动鞋。三、每天走多少步不会引起足底筋膜炎? 朋友圈的“每天一万步”很流行,是足底筋膜炎的罪魁祸首,步行要因人而异,应该根据自身的年龄和体质,选择有针对性的锻炼,并坚持下去。不是每天走几万步,就会让身体更健康。下面是正确健步的方法,要牢记:1、最好是选择在晚饭后1个小时,以30分钟到1小时为宜;2、每天走5000步至8000步比较适合;3、青壮年每天7000-8000步是正常步行量;4、老年人或身体虚弱的人每天5000-6000步可达到运动效果。四、足底筋膜炎如何治疗?1、避免诱发因素:就是停止目前能引起疼痛的运动;2、口服非甾体抗炎止痛药;3、定制矫正器或鞋垫;4、理疗:对于急性期发作可以给予理疗控制病情;5、封闭治疗或A型肉毒杆菌毒素注射:但不能解决根本问题;6、冲击波治疗:目前国际的主流治疗,待急性期炎症控制后,给予足底和小腿肌肉治疗;7、PRP注射治疗;8、肌内效贴贴扎;9、手术治疗:最终武器是切开或关节镜下跖筋膜松解手术。五、足底筋膜和腓肠肌如何康复治疗? 根据以下4种锻炼方法,选择适合自己的一种或两种即可。坚持每天做两组,每组做10次。每次持续时间15秒左右,时间太短,效果不佳;时间太长,造成肌肉疲劳,适可而止。1、腓肠肌-足底筋膜牵伸;2、足踝转动;3、脚趾弯曲;4、脚趾毛巾弯曲训练。2019年12月19日 1996 0 1
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赵明光主任医师 北部战区总医院 神经外科 下面这些方法不用求人,不用花钱,自己可以给自己治疗落枕,没有副作用,落枕的同志不妨试试。 1、伸缩颈部:坐站均可,挺起胸部,先将颈部向上伸,尽量伸至最长,至不能再伸长时,尽量向下缩,缩至不能再缩短时,改为向上伸,这样能防止颈部肌肉发生粘连,连续伸缩30次。 2、旋转颈部:坐站均可,先将颈部尽量向左转动,两眼看左肩膀,停5秒钟后,颈部向右转动,看右肩膀,左右旋转各20次。 3、轻揉颈部:解开上衣领口,将两手掌搓热,颈部尽量向上伸,用两手掌在颈部轻轻揉搓,先轻后重,直到局部发热为止。 4、左右歪头:坐站均可,两臂自然下垂,头先向左歪,左耳尽量贴靠左肩,然后再将头向右歪,右耳尽量贴靠右肩,左右歪头各20次。 5、低头仰头:坐站均可,头先向下低,尽量让下巴贴近胸部,停5秒钟后改为尽量仰头,眼看天空或房顶,停5秒钟后再低头,如此反复做20次。2019年12月18日 1666 0 0
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叶庭均副主任医师 上海瑞金医院 骨科 老年人有时行走过长、站立过久脚后跟就会出现疼痛,休息时减轻,有时刚站起来特别痛,一下子不敢走路。上述这些症状可能是足跟痛的表现,足跟痛是较常见的疾病,是多种慢性疾病所致的疼痛,是足跟部位非特异性疼痛性疾病的总称。足跟痛的常见病因有:足底筋膜炎、足跟纤维脂肪垫炎、跟腱止点炎、跟后滑囊炎、跟骨骨刺等。1症状跟痛症大多一侧发病,也有两侧同时发病者。这个部位的疼痛主要来源于两个部分,一个是位于此的跖腱膜,另一个是跟骨前结节部位的滑囊炎、脂肪垫等。前者跟足底受牵拉时的疼痛更有关系,而后者主要是足跟部局部触地时的疼痛。特征性症状:清晨下床时疼痛最为明显,称为“始动痛”。活动一段时间后疼痛可有一定程度缓解。夜间不痛,如有夜间疼痛就应当与肿瘤、结核或其他病变相鉴别。跟部表面无红肿,在跟骨内侧结节处可有限局性压痛。足底退行性改变是临床的常见病、多发病,是导致足跟痛的主要原因,占全部跟痛症患者的80%。足底退行性改变又叫足底筋膜炎。所以常说的足底筋膜“炎”不是炎症。除了身体上的原因,越来越多的文献指出运动时所穿运动鞋前翘也是足底筋膜炎的重要原因之一。足落地时,鞋头的翘起会给紧张的筋膜额外的张力。2足跟痛的治疗1)减少走路,适当休息;2)穿软底厚底的运动鞋,尤其是带有气垫的质量好的鞋; 3)足跟部应用软垫,如硅胶制成的跟痛垫,保护足跟减轻摩擦;4)长期坚持足部锻炼能增强肌肉、韧带的力量及弹性;足跟痛的治疗目前主要有冲击波治疗、中药外洗、局部封闭、矫形或保护鞋垫、口服消炎止痛药物,配合中药治疗等。冲击波:作为一种新的治疗方法,它能穿透足底肌层,直达足底筋膜,使炎症处发生微损伤后再修复,促进组织再生,能有效缓解疼痛。局部封闭:对于足跟纤维脂肪垫炎的情况最好不采用,因为它会加重足底脂肪垫的萎缩、变性。中药外洗:中草药熏蒸浸泡患足可以起到舒筋活血、消瘀止痛的作用。3康复训练①足底筋膜的牵拉训练:坐在椅子上,用手抓住脚趾向上向后牵拉,直到感觉足底牵开感到舒服,维持该姿势约20-30秒钟,然后放松。重复该动作6次为一组,每天进行3组训练。②毛巾牵拉训练:坐在床上,将患腿伸直。将一块毛巾套在你的脚上,往身体方向牵拉足部,保持膝关节伸直,能够感觉小腿后方有牵拉感,整个足底被充分牵开。保持该动作20-30秒,然后放松,重复3次,每天进行3组训练。整个牵拉过程要轻要慢,避免发生疼痛。③站立小腿三头肌牵拉训练:面墙站立,将患腿尽量向后伸,双臂前举扶墙至肩水平。前腿膝盖稍弯曲,身体前倾。过程中保持后腿伸直,脚跟尽量不离地。当感到小腿后有牵拉感时,维持20-30秒钟。当没有紧张牵拉感时,可以增加前倾程度,直到小腿后紧张感出现为止。每3-5组,每组3次。④滚球训练:使用皮球作为辅助。练习时患脚赤脚踩在皮球上,前后来回滚动,动作要慢,让足底充分舒展。每次5分钟,然后放松,重复3次,每天进行3组训练。可以通过增加踩下去的力量,加强训练难度。小结:需要注意的是,当脚跟出现红肿、发热,且越走越疼,或者疼痛部位不只脚底时,可能是创伤、运动过度等引发软组织急性发炎或尿酸高引起的急性炎症,不宜再自行伸展锻炼,应及时就医。2019年08月08日 2503 1 2
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潘哲尔主任医师 温州医科大学附属第一医院 骨科 一、从“每天一万步”到足底筋膜炎足弓的功能就像弓(就是射箭的弓),足底筋膜就像弓的弦。“弓弦”的张力保持拱的形状。但每次你走一步,随着你下肢肌肉的牵拉,“弓弦”不断收紧和伸展,把你的身体像箭一样射出去。可当拉伸太硬和太频繁,这根“弦”被激怒了,然后它就会像“弹棉花”一样,“咯嘣”一下弹在你的脚上!这时就发生了困扰大家的跖筋膜炎,俗称足底筋膜炎。足底筋膜炎临床表现如下:足跟下方进行性疼痛;尖锐刺痛或好比在大理石or火棍上行走;清晨第一步疼痛严重;行走后逐步缓解,长时间站立后持续加重。二、每天走多少步合适?那么到底每天走多少步才合适,既达到运动量,又保证脚腿不受伤呢?因人而异,应该根据自身的年龄和体质,选择有针对性的锻炼,并坚持下去。不是每天走几万步,就会让身体更健康。走路来健身,最好是选择在清晨或晚饭后1个小时,以30分钟到1小时为宜,每天走5000步至8000步比较适合:三、被“冤枉”的足跟骨刺如下图(红色箭头所指),跟骨骨刺看着就让人觉着疼,所以“骨刺”在大家心目中被妖魔化成了足跟痛的罪魁祸首。但其实,足跟骨刺并不是导致脚底跟疼痛的原因,研究表明,有足跟骨刺的人群中,63%的人没有任何的疼痛症状。足跟骨刺是跟骨骨质的增生,跖筋膜活动过多,过度收缩变得紧张造成跖筋膜有细微的撕裂和发炎变得不舒服,造成了跖底筋膜炎。这时人体的自我保护机制形成骨刺,想要保护过度收缩而受伤的跖筋膜。四、足底筋膜炎居家疗法1、让脚休息一下缓解足底筋膜炎的最好办法之一就是限制你花在脚上的时间。你在脚上施加的压力越少,你的脚就会有更多的时间来愈合。2、做简单的拉伸一整天都要时不时地伸展你的脚趾和小腿以防止硬化。通过放松韧带,你可以加强足弓部的肌肉,并可以减轻疼痛。3、在脚后跟处敷冰块这样做可以帮助减轻炎症状况,缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。或者你可以把一个高尔夫球,或一个装满水的瓶子放在冰箱里,在其冻结成冰后用它来按摩你的脚底。按摩时切记一定要彻底按摩足弓内部,以减轻炎症状况,缓解由足底筋膜炎引起的疼痛。4、如果疼痛增加请避免使用加热垫不可否认有些患者可以通过使用加热垫缓解疼痛。但是,热也有可能引起炎症从而使症状恶化。不建议居家使用加热垫或热敷的方式治疗足底筋膜炎,务必注意。5、使用夜间固定支具夜间固定夹可在脚踝处固定出完美的90度角,从而保证脚趾保持向上伸展的状态以伸展足弓。这可以防止在夜间发生僵硬和痉挛的情况,并能保持整晚的韧带持续伸展。五、足踝瑜伽——椅子篇1.什么时候做?早上醒来后,久坐后站立前,走多了坐下后。2.怎么做?选择一把没有扶手的椅子,人坐在椅子上,把不舒服的脚抬起放在另一条腿上,将脚固定在膝盖上。用手抓住脚趾,背伸牵拉。3.做到什么程度?牵拉至跖筋膜有紧张感。4.做多久?保持这个动作15-30秒,每次可以做3组,一天最少三次。六、足踝瑜伽——毛巾篇1.什么时候做?考虑这组动作需要用到毛巾,大家可以早、晚上在家做。2.怎么做?人坐在地面上,腿伸直,把毛巾折叠到合适的大小,套在脚上将毛巾向身体方向牵拉。3.做到什么程度?牵拉到能够感受到小腿后方有紧张感。4.做多久?保持这个动作15-30秒,然后放松,每次可以做3组,一天至少2次。5.做的时候注意什么?做这组足踝瑜伽的时候,可以坐在地上、瑜伽垫上,甚至是硬一点的床垫上。但是一定要腰部挺直,可以用得上力。毛巾应放在前脚掌,脚趾下方,完全露出脚趾,所以折叠毛巾的时候注意,不能太宽。具体的宽度根据自己的脚掌长度来决定。七、足踝瑜伽——扶墙篇1.什么时候做?这个动作任何时间、任何地点。只要你有一面墙,你都可以做。2.怎么做?人面向墙站立,不舒服的那条腿尽量往后伸,双手扶墙,前面那条腿稍稍弯曲,身体前倾。3.做到什么程度?当你感到小腿后方有紧张感(如果你还没有感受到紧张感的话,试着身体再往前倾,直到感受到小腿后方的紧张感)。4.做多久?保持这个姿势20-30秒,然后放松,每次可以做3组,一天至少2次。5.做的时候注意什么?在做这组足踝瑜伽的时候,要注意扶墙的手要与肩持平,后腿的脚后跟不要离地,这样才能达到效果哦。潘哲尔主任医师门诊安排:周一上午或者周三上午新院2号楼1层B7诊室专家门诊;周三下午新院3号楼3层B13诊室、周五上午新院3号楼3层B05诊室资深特需门诊预约电话:0577-114或者12580地址:温州医科大学附属第一医院新院请直接通过以下网址通过网上联系我们:潘哲尔主任医师好大夫网站:https://panzheer.haodf.com/2019年07月24日 2983 0 1
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2019年07月23日 10800 0 50
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