-
王丽军副主任医师 安宁市第一人民医院 泌尿外科 盆底肌功能锻炼，又称Kegel锻炼，是妇产科医生Arnold Kegel于1948年首次提出的一种盆底肌锻炼方式，通过正确而有意识地对盆底肌进行自主收缩锻炼，以达到加强尿控能力和盆底肌肉力量的效果，并在改善性生活方面有一定益处。 盆底肌功能锻炼前准备 1、寻找盆底肌 首先可以通过在排尿过程中，突然憋住小便，后再慢慢放松肌肉，逐渐恢复排尿，感觉出影响排尿的肌肉群的位置，此即为所需寻找的盆底肌。如果通过上述方法，未能找到盆底肌，对于女性而言，可以洗净手后，将手指伸进阴道并按压周围肌肉，如果感受到所按压肌肉在收缩同时伴有骨盆上移，且对手指有一定的压力，那这即是盆底肌。或者，可以将一面镜子放在会阴处（阴道（或阴茎）和肛门之间的皮肤覆盖区域），之后不断尝试收缩和放松盆底肌，如果位置正确，可以看到，会阴会随着骨盆的收缩而收缩。 2、开始盆底肌功能锻炼前进行排尿 3、放松非盆底肌肉 专注锻炼盆底肌，放松呼吸，切忌屏住呼吸，可将一只手放在腹部，确保腹部肌肉放松。若做完一组盆底肌功能锻炼后，感觉背部或腹部有疼痛感，则说明没有彻底放松。 4、选择舒适姿势 可选择平躺或者坐位，确保臀部及腹部肌肉放松。若选择平躺姿势，可以将双臂放在身体两侧，双膝微曲并拢，头部平躺，避免拉伤脖子。 盆底肌功能锻炼 1、收缩盆底肌 开始时每次做缩紧肛门（和阴道）的动作（对女性而言，如同用阴道夹住物体的感觉；对男性而言，如同憋住排尿的感觉），收缩盆底肌5秒，如果不适，可只收缩2-3秒，之后再逐渐延长收缩时间。 2、放松盆底肌 收缩完成后放松盆底肌2~6秒，这样可以避免拉伤盆底肌。 3、循环往复 收缩2～6秒，放松2～6秒，重复练习10-16次，每10-16次被定义为一组盆底肌功能锻炼练习，每天需做6～8组锻炼。 4、延长收缩时间 训练一段时间后，逐渐延长每次盆底肌收缩时间，直至10秒。最后达到每次收缩10秒，放松10秒，每组12~18次，每天6～8组。 5、盆底肌牵引运动 进行盆底肌肉牵拉运动时，收缩臀部，且双腿向上抬升向内牵拉，保持该姿势5秒钟，之后放松，重复10次，大约50秒才能完成。 温馨提示： 1、每天进行3-4组训练，最好固定在某个时间段进行，一般坚持锻炼3-4个月。 2、随时均可进行盆底肌功能锻炼，熟练之后可以充分你运用休闲时间进行锻炼，注意不可运动过度。 3、尽量不要屏气，不收缩臀部、大腿及腹部肌肉。 4、盆底肌功能锻炼前应该排空膀胱；切忌用中断排尿的方式在排尿过程中进行盆底肌功能锻炼 5、原位新膀胱和前列腺癌根治术后可以在术后1周以后进行盆底肌训练，如果在训练过程中有明显不适，需要停止锻炼，并咨询手术医生。2020年04月06日
3691
0
0
-
李旭东主任医师 西安交通大学第一附属医院 泌尿外科 当你跳起来的时候，你会滴尿吗？当你听到流水潺潺的声音时，你会不会控制不住，要去厕所……这些滴滴答答的尴尬，多在产后和上了年岁的妇女身上发生。医学上把这种不影响生命，只是在咳嗽或大笑时才出现的尿液外漏现象称作压力性尿失禁。尿失禁虽非致命疾病，却给女性的生活带来诸多不便，常常令患者苦恼无比。据统计，绝经后约有20%的女性深受其害。压力性尿失禁是由于生育损伤和绝经等因素，导致盆腔底部的肌肉发生松弛，使尿道对尿液的控制能力降低所致。临床上，80%的女性压力性尿失禁伴有不同程度的膀胱膨出，50%的膀胱膨出有不同程度的压力性尿失禁。女性的盆底支持结构正常情况下，腹压增加时，压力等量地传给膀胱和尿道，不会发生尿失禁。产后和绝经导致盆底支持障碍，膀胱和尿道连接处位置下移，腹压增加时（如咳嗽、大笑、打喷嚏、奔跑时），压力仅传向膀胱，而不能传向位置下移的尿道，膀胱和尿道的压力差导致尿液就会不由自主地流出来。当出现漏尿，要不要去看医生？尿失禁虽然是一种很麻烦的病，但在日常生活中好像并不太受重视。很多人认为身体或生理发生改变，控制不住小便，漏点尿也算正常，没必要看医生。据调查，有2/3的女性觉得尿失禁让人难以启齿，不好意思向医生诉说，宁愿勤换裤子也不去看医生。其实，尿失禁不是小毛病。女性经常遗尿、漏尿，可能会引起湿疹、褥疮、皮肤感染及泌尿系统炎症。而尿失禁引起女性焦虑、尴尬和沮丧等不良情绪，还会严重影响她们的生活质量。如由于臭味引起的不安、焦虑、丧失信心，还会影响与朋友、家人的正常社交活动，甚至影响性生活。但对大多数女性而言，在更年期后，由于女性失去更多雌激素，尿失禁会变得更为严重和不易控制。有克服漏尿的办法吗？训练治疗：做做凯格尔运动，方法是：收紧肛门，持续3秒以上时间，然后放松。连续做15～30分钟，每日2～3次。或每天150～200次，6～8周为1个疗程。其目的是增强盆底肌群的托力，将后倒或下垂的膀胱复位，从而恢复膀胱和尿道间的正常角度。女性压力性尿失禁可以治愈的“社交癌”许多女性用卫生巾来解决问题，还有些女性是在若干年后才想到去医院寻求解决办法。如果你已经是个严重的尿失禁患者，建议你行手术治疗。在专业医生的指导下，帮助你更早摆脱尿失禁的烦恼，尽快恢复你的“控制力”。目前，对中重度尿失禁的治疗以手术治疗为主，药物、训练治疗为辅。治疗的方法包括：盆底肌训练、盆底生物反馈电刺激治疗和手术治疗。如果是偶尔发生的尿失禁，可以先进行保守治疗方法，如果效果不佳再考虑手术。2020年03月16日2639
0
1
-
张高岳主治医师 上海计生所医院 男科 正常的排尿量，每一天1000到1500毫升。白天排尿次数不超过八次，夜间排尿次数（入睡后起床排尿次数）为0~1次。正常膀胱储存尿液100到150毫升，会出现排尿的感觉。还可以继续憋尿，直到不能憋为止，一般的膀胱容量为200到300毫升，也就是说可以正常排尿200到300毫升。膀胱训练的目的就是帮助你纠正不良的排尿习惯，重新建立正常的排尿反射。对于尿频（膀胱过度活动症）的患者，通过抑制排尿感觉和推迟排尿逐渐增加排尿间隔时间来增加膀胱容量和减少逼尿肌过度活动，从而提高患者的控尿能力，患者可以通过记录排尿日记和绘制排尿图表来检验效果并增强信心；对于尿失禁的病人，在尿失禁发生之前排空膀胱，有利于控制尿失禁。下面就教你如何做好膀胱训练，方法有两种：（一）延迟排尿治疗原理：让患者重新学习和掌握控制排尿的技能，打断精神因素的恶性循环，降低膀胱的敏感性。该方法要求患者切实按计划实施治疗，可通过排尿日记等方式增强患者信心；方法：延长排尿间隔时间，逐渐使每次排尿量大于300ml；禁忌：该方法严禁用于充盈期末逼尿肌压大于40cmH2O的低顺应性膀胱患者。（二）定时排尿治疗原理：该方法主要针对尿失禁严重且难以控制者，目的是减少尿失禁次数，提高生活质量；方法：正常白天排尿间隔时间为3~4个小时。根据你的排尿日记（见下图，仅供参考），间隔时间适当延长15~30分钟，延迟排尿；或者确定间隔时间，为2个小时，或者3个小时，定时排尿。对于有白天下尿路症状如尿频、尿急，或膀胱容量偏小导致排尿增多、尿失禁的患者来说，膀胱训练是最基础的干预措施。为了有效地控制膀胱，患者必须学习如何锻炼膀胱，锻炼膀胱有助于控制漏尿，患者可以通过尽可能长时间的憋尿来达到这一目标。在进行膀胱训练期间，你不必限制喝水量（液体摄入量），还有一些注意事项请你尽量去做到：1、当出现尿意时，尽可能长时间地憋尿；2、刚开始可能比较困难，但如果坚持不懈，将会越来越容易；3、坐在硬座位上有助于更长时间地憋尿；4、如果夜间醒来，尽可能憋着不去排尿；5、如果已在服用药物降低排尿次数，那么继续正常服用；6、患者应该以每24小时排尿5～6次作为锻炼目标。切记锻炼膀胱的目的是为了让膀胱储存更多的尿液，增加控制力。尽管开始阶段会觉得很困难，但随着锻炼的进行，会越来越容易。膀胱训练你学会了吗？希望能帮助到你！2020年03月15日10423
0
0
-
王丽军副主任医师 安宁市第一人民医院 泌尿外科 盆底肌肉锻炼的方法简单而言就是训练提肛肌的收缩，就好像人们在努力憋尿或抑制排便时的动作一样,可以同时伴有轻微的腹部,臀部以及大腿内侧肌群的收缩，但必须是以盆底提肛肌群b为主。目前尚无统一的训练方法, 共识是必须要使盆底肌达到相当的训练量才可能有效。 可参照如下方法实施:持续收缩盆底肌(提肛运动)2~6秒,松弛休息2~6秒,如此反复10~15次。务必每天坚持锻炼3~8次,持续8周以上或更长。锻炼可以在非剧烈运动下的任何状态进行,如果练到腰酸背痛,则说明锻炼的肌肉不正确。 刚开始锻炼时可以模仿以下动作: 1.类似中断排尿的过程; 2.类似抑制肛门排气的过程; 3.如果仍不能掌握,可以把自己的手指通过肛门伸入直肠内,并进行肛门收缩,如果手指感觉到肛门的收缩则说明锻炼的肌肉正确。对于较易健忘的患者,您可以于每次上厕所时进行相应锻炼。对于仍无法正确锻炼到盆底肌肉的患者,可以应用盆底肌肉生物反馈的方法来找到正确的锻炼方法, 盆底肌肉生物反馈治疗提供了反映会阴肌肉活动情况的信号, 以视觉或听觉的形式表现出来, 以指导您很好的有选择性的收缩和放松盆底肌，并保持其他肌肉松弛。2020年03月08日2036
0
0
-
2020年01月14日15278
0
5
-
2019年12月17日18771
33
117
-
李旭东主任医师 西安交通大学第一附属医院 泌尿外科 盆底肌肉锻炼又称凯格尔锻炼：是迄今为止最简单、易行、安全有效的盆底康复方法。正确的锻炼方法可以加强薄弱的盆底肌肉组织力量，增强盆底支持力，改善并预防早期脱垂的进一步发展。训练提肛肌的收缩，就像人们在努力憋尿或抑制排便时的动作一样，可以同时伴有轻微的腹痛，臀部以及大腿内侧肌群的收缩，但必须是以盆底提肛肌收缩为主。盆底肌训练口诀双膝分开倾前坐,想象正要站起来；刻意收缩会阴部,努力维持到10秒；渐觉会阴有收缩,边做边数不憋气；12345678910, 还原坐直松松腰；再来练习多一回,数到5回休息吧。盆底肌训练禁忌时期月经期、阴道有感染、性生活刚刚结束、有严重子宫脱垂等情况下不应进行。盆底肌训练前准备1、小便时突然憋住找到盆底肌肉。在你做凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。2、如果你仍然找不到凯格尔肌肉，把手指放入阴道，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。3、开始凯格尔运动之前，请确保膀胱空虚。这一点是很重要的。你不会希望在做凯格尔运动时膀胱处于充盈或部分充盈的状态，否则做运动时你会感到疼痛或者尿液漏出.4、集中紧缩盆底肌肉。做每套凯格尔运动时正常呼气和吸气，不要屏住呼吸，如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，那么这表示你没有正确地做这项运动。5、保持舒服的体位。你可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。收缩与放松各5-10秒，每日至少5次每次5-10分钟2019年12月05日3814
0
0
-
蔡华蕾副主任医师 贵州医科大学附属医院 妇科 首先需要跟大家说明一下，如何收缩骨盆底肌呢？ 这个动作就是我们平时憋尿的动作，想象一下，你正在嘘嘘，然后突然中断，这时就是骨盆底肌在发力了。 凯格尔训练不受地点、时间限制,站卧姿都可以,且动作非常简单、容易掌握。 运动前必须先解小便，全身放松，尤其不能鼓肚子，切记! 第一节： 1 第一节包括三组练习 首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。 第二，每次持续5秒,每组间隔5秒，每组做15次，做3组。 最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。 这一套练习应坚持一周,每天都练。 2 第二节： 第二节训练中，收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放放松，一共做10组，每组10次,做3组。 第二，不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。 最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。 这一训练也应坚持一周。 3 第三节： 第三节,首先是重复收放盆底肌肉,共30次,慢慢增加到100次。 然后,尽可能久地收紧,做30次,每组间隔30秒。 4 第四节 巩固练习 首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟,然后放松,组数不限,但最好是尽可能久地练习。 我相信你会在练习一个月后，就能感受到不同的变化，别问我是怎么知道的！！你学会了吗？2019年12月04日2381
0
3
-
胡青主任医师 浙江中医药大学附属第二医院 泌尿外科、男科 一、寻找盆底肌：试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉，如同憋住不撒尿和不放屁的感觉。如果还是觉得找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程中突然停止，此时运动了的肌肉就是盆底肌。二、缩收盆底肌：肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。在训练时可以把手放在腹部和臀部，确保在锻炼时，肚子、大腿和臀部都保持静止。 三、反复交替训练：1）收缩盆底肌，坚持10秒；2）放松肌肉10秒；3）重复10-15次这样的动作；4）每日2-3次；5）6-8周为一个疗程，4周左右症状会有改善，3个月效果明显。2019年11月30日3198
0
0
-
李旭东主任医师 西安交通大学第一附属医院 泌尿外科 根据不同致病原因，尿失禁会有不同的治疗方法。以最为常见的压力性尿失禁来说，多数是可以治愈的，因此不要羞于启齿，寻求正规的、专业的医生解决问题。原则上来说，尿失禁治疗首先应该从改变生活方式做起，建议患者进行盆底肌训练；而后是药物治疗；手术一般是最后的选择。不过，如果前期治疗效果不好，或者患者已经是重型尿失禁了，那就需要尽早手术。在这里要告诉大家，早期发现与预防，可以有效避免症状持续恶化。就产后尿失禁治疗来看，若属轻微症状，则建议依照物理性治疗，如骨盆底肌肉运动，让患者学习使用肌肉收缩的训练，以增加肌肉强度，并使尿道适应原本功能，若物理治疗效果不理想，生活质量又受到显著影响，才会建议病人采用手术治疗。影响盆底组织的因素包括咳嗽或打喷嚏时有漏尿吗？弯腰、蹲下、提举东西时有漏尿吗？快走或慢跑或其他运动时有漏尿吗？可否有过强烈地急需排便感，以至于来不及如厕或解开衣裤就有漏尿了的情况？是否有出现过突然且强烈地想接小便的感觉就必须马上如厕小便的情况？如果以上这些情况您或多或少地出现过，那么您要当心患上“尿失禁”了！平日要如何预防尿失禁？学会Kegel运动Kegel运动是指一系列收紧肛门及阴道盆底肌肉群的动作。方法：选择其中一种（以躺着的姿势为例），做法如下：排空膀胱后，可以选择仰卧位，做桥式动作，保持3-5秒，然后放松3-5秒，全程正常呼吸，每次10组，每天2-3次，如此反复练习，并持续坚持训练。对于训练有困难的妈妈，可以借助阴道哑铃进行训练，帮助提升效果。2019年10月16日1940
1
1
尿失禁相关科普号
许华医生的科普号
许华 主治医师
复旦大学附属肿瘤医院
泌尿外科
743粉丝1.7万阅读
沃奇军医生的科普号
沃奇军 副主任医师
浙江省人民医院
泌尿外科
597粉丝27.4万阅读
尹焯医生的科普号
尹焯 副主任医师
中南大学湘雅二医院
泌尿外科
1243粉丝5287阅读