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郑书传心理治疗师 厦门市仙岳医院 睡眠医学中心 好。 这个应该也是刚位这个刚才刚才这个朋友哈，我经常会遇到很多的患者，就是这样的，哎呀，我很怕过了某个点啊，我好不容易我好不容易九点钟困了，后来我好不容易十点困了，我一定要在十点之前睡着。 啊，这说明什么呢？ 你完全是被动的，你被你的睡眠的这种这种感觉，这种这种认知给约束住了，知道吧，所以你被动的去睡哈。 但是如果像我们什么在临床治疗过程中，如果患者有这种情况啊，我过了哪个点睡不着了啊，如果你想把睡眠改善了，那你就必须要去挑战它，必须要打破这个点，比如说你说过了十点睡不着了，那我就一定要。 啊，比如说刚开始的时候，我就一定要超过十点啊，比如说逼得你十点半啊，那你说我我好不容易十点了，困了，你不让我睡啊，那没有到点，比如说我规定你假如哈规定你十一点半，你说我十点很困了，我睡不着了。 啊，我睡，我十点钟很，我十点钟很困，但是不能睡，没到我规定的点就不能睡，但是如果到我规定的点，比如说十一点半，你说我又睡不着了，睡不着了，那就12点睡。 再睡不着，再往后啊，啊，等你真正困了再去睡，但有可能刚开始几天呢，你身体会很不适应，但是呢，一般三五天之后，你会发现，诶，你原来2022年05月29日
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郑书传心理治疗师 厦门市仙岳医院 睡眠医学中心 呃，这位朋友哈，我我最近都是凌晨三点左右醒，睡眠就三四个小时，后面就是半梦半醒，早上起来感觉很累，这种情况该怎么办啊？ 呃。 如果哈，一般像你一般我们后半段睡得越差，你早上起来可能感觉就会越累，对吧，你要是比如说我，我能假如我能睡到三个小时哈，如果三四个小时都在早上那段睡好的。 啊，比如说前面虽然入睡困难一点，但是我都是早上后面睡着的哈，一睡到闹钟醒，可能你不会那么累了啊，也就是说你醒来之后，那，呃，醒来之后哈，三这个这个三点钟醒来，一直到早上起来这段时间可能很多时候都是半梦半醒的，或者说担心啊，或者焦虑啊，那其实这种。 都是确实就会给他带来很累的感觉哈，那这个怎么做呢？ 啊，那其实跟前面讲了哈，其实我们今天讲的主题就是睡眠限制疗法。 那么你也可以通过这个方法，能够让自己这个，这方面能够改善一点啊，怎么样做呢，比如说，呃，你虽然说你感觉睡三个四个小时哈，其实我们平时在临床做这个多导睡眠哈，做个仪器测试。 很多测出来还是有五六个小时的。 为什么呢？也就是说你所感觉的三四个小时，其实睡得还可以的，那些睡得很浅的，好像你半梦半醒的，质量很差的睡眠，对你的感觉来2022年05月29日322
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顾亚亮副主任医师 河南省直第三人民医院 临床心理科 天呐，我每天只能睡三四个小时老天爷，我还有一个小时就要去上班了，但竟然还没有睡着啊！我数了一万只绵羊了，怎么还是睡不着？每天睡完觉，我还是难受、难受、难受。早上起来哈欠连篇，工作时候也没有办法集中注意力，记忆力也越来越差，白头发也爬上了我的额角……听说失眠还会伤害我的心脏，我的免疫力，我的肾脏，我的消化道，让我心率过快，双脚浮肿，疲乏无力，吃嘛嘛不香……失眠太可怕了！睡不着，睡不着，睡不着，我该怎么办呀？其实天天失眠的你并不了解失眠，你以为它是洪水猛兽，其实它只是一只貌似强大的纸老虎而已。在这个世界上有50%的人曾经经历过失眠，用脑子工作的我也曾经经历过，我知道当睡不着觉的时候，觉得我的天呐，一切都完蛋了。但是当摆脱失眠之后，忽然发现原来失眠，从来就没有那么可怕，只要我解决了让我失眠的问题，失眠竟然悄悄的溜走了。我是怎么让失眠消失的呢？首先我知道我失眠是因为我很焦虑，在我失眠最严重的那一段时间，作为高年资住院医师的我，正面临人生的选择。那时的我纠结于未来到底要做什么？我是做一个呼吸科的医生，还是做一个心脏科的医生，或者还是做心理医生。做呼吸科的医生，我可以有全省最好的老师带我，很大程度上，我有机会成为一位非常棒的呼吸科医生。做心脏科的医生，我可以学到新技术，而且最实际的我可以挣到更多的钱。然而我都不喜欢，心理学早在我是一个医学生的时候，就已经牢牢地抓住了我的心。可是，可是，可是，我在一家专科医院，我们不可能有心理科，我们院长更希望我们这些年轻的医生成为优秀心脏科医生，把我们医院打造成为一个出类拔萃的心脏专科医院。没有人支持我，成为一个心理医生，不论是我的领导还是我的父母，那时的我无比的急躁，烦恼，对未来也感到很无望。失眠困扰了我整整三年的时光。终于有一天我下定了决心，不论有没有收入，不论别人怎么看待，不论未来如何，我坚决要成为一个心理医生。我清楚地记得那天是六一儿童节，当我下定了决心，那晚我拥有了婴儿般的睡眠。后来我还有几次失眠，每次遇到失眠，我会做这些事情，当我想睡觉的时候，用厚实的窗帘或者是眼罩，让自己处于完全黑暗的环境中。2.早晨我会做运动，我不会做强度很大的运动，也不会仅仅是走路，或者是工作，一般来说，我比较喜欢太极拳，有时候我也会练练太极剑，更多的时候，我会索拉伸运动，慢跑或骑自行车。3.睡前我会舒适地躺在床上，微微地闭上眼睛做三分钟，深而缓慢的呼吸。想象自己在一个温暖的沙滩上，微风拂面，我的身体随着这个风变得越来越轻松，越来越自在，一股暖流从头到脚流过我的头，我的脖子肩膀上半身我的大腿和小腿，南流流过我的全身，让我的全身都变得温暖而舒适。这个过程通常最多20分钟，我就会慢慢的进入睡眠状态。你也可以试一试这些方法，也许你能找到你的问题所在，并且使用恰当的放松方法，逐渐的让自己进入深沉而舒适的睡眠。如果这些方法还无法帮助你，你也可以试试我之后文章中所提到的帮助睡眠的方法。2022年05月26日1524
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刘义主任医师 杭州市第七人民医院 心身科 那我们再看看这个问题啊，这个患者就是说躺在床上老是忍不住的想各种各样的事物，翻来覆去睡不着，那这个患者这个说的这个话虽然非常简短，但是他提示了两块内容，第一块内容它的表现为入睡困难啊，我们刚才说的这个失眠就就从三个1/3，前1/3，中1/3，后三分之一来分的话，它是表现为入睡的这个困难。第二个阶段他说了就是忍不住的老是想各种事情，翻来覆去，那实际上这是一种带有强迫。 特征的一种焦虑，焦虑精神性焦虑这种表现啊，那这种患者时期，我们临床上非常的一个常见啊，那我们建议他就是说一个就是说要吃一个放松大脑的这个药物，比如说这种氟氟沙明呀，或者蛇曲林呀，或者艾思西酞普兰啊，这种药物，让大脑不要老是东想西想的，让大脑平等放松。 然后在这基础上。 再服用一个要入最快的药物，比如说我们说的这种入最快的有左皮克隆，右左皮克隆做鼻毯等等，所以说如果方便的话，我还是建议你来我门诊看一看啊，这方面的患者很多。 啊，门诊治疗也可以，如果有条件的话，甚至可以选择这个住院治疗啊，因为我们住院治疗的话，呃，能挂盐水做物理治疗，还能就是说把药物调整好了，再回去治疗更系统一点啊，门诊跟住院治疗都是可以的。2022年05月18日335
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安建雄主任医师 潍坊医学院附属医院 疼痛与睡眠医学中心 我今年35岁，失眠19年了。一年一度的高考日即将来临，高考牵动无数和学子和家庭，每当此时，总是勾起我的痛楚回忆和无尽遗憾！经过三个月的黑科技“病人自控睡眠”，我的失眠消失了，但这种遗憾一点也没有减少！我清楚的记得，19年前的那个夜晚，高二，住校，在学校宿舍的上铺，在没有任何征兆的情况下无缘无故一夜未眠，我的失眠梦魇从此开始。从那晚起，我基本上都是浅睡眠状态，早上又不想起床，起床后精力也非常不好，在我的强烈要求下，我父母带我去当地县医院做了个脑部CT，片子出来后，医生说没有任何异常，没办法了，我开始吃安眠药——氯硝西泮片，我吃得很少，最多三分之一片，但安眠药对我好像没啥用，仍然进入不了深睡眠，晚上躺在床上，很远处轻微的犬吠都能让我非常烦躁，但一到放假，我又特别能睡，睡眠质量也特别好。医生说我是压力导致的失眠，但我自己感觉没啥压力，或许是潜意识中的压力吧，自己感受不到而已。长期的失眠导致精力严重不足，以至于我很擅长的数学学起来就有点吃力了，好在那时毕竟年轻，能扛，就这样浑浑噩噩的完成了高中学业，05年6月高考，发挥失常，不过好在学习底子比较厚，不至于太差，本来打算考心仪的复旦大学，最后落到不错的交大，但留下的遗憾终身挥之不去！上大学后，学习压力骤减，睡眠质量好了一些，但由于高中长期失眠，养成了晚睡的习惯，所以大学期间也长期一两点才睡觉。大学毕业后，在某著名设计院工作，压力陡增，睡眠质量再次恶化。设计院工作，长期赶项目，加班到凌晨是家常便饭，加上失眠的影响，我明显感觉自己力不从心，于是在设计院工作了四年之后我选择了辞职，自己创业，但自己开公司，并没有想象中的那么轻松，压力反而更大了，睡眠也没有规律，长期两三点才能睡觉。在这近二十年和失眠的斗争中，市面上有的方法，在我身上都试用过一遍，氯硝西泮片、右佐匹克隆、谷维素、罗通定、百乐眠胶囊、舒心安神膏、复方酸枣仁膏、健脑合剂、七叶神安片、乌灵胶囊、经颅磁、星状神经节阻滞、认知行为疗法、蓝光眼镜、舒眠仪，所有治疗失眠的方法轮了一遍，但……都没效。今年年初，可能因为我平时经常搜索失眠的原因，UC浏览器给我推送了一篇文章，介绍中国医大航空总医院安建雄教授原创的病人自控睡眠，说是失眠病人想睡觉的话，按一下仪器上的按钮，就可以进入自然睡眠状态。于是我马上在好大夫在线找到安教授，经过三个月的精心治疗，基本上彻底解决了困扰我近二十年的失眠困扰。根据安建雄教授的理论，长期失眠的病人，大脑的神经细胞因结构损伤而引起功能紊乱，但神经细胞损伤修复极为缓慢，而且必须让病人睡好觉，经过较长时间矫正睡眠节律才能慢慢修复损伤的神经细胞，从而达到脱离药物也能自然睡眠的状态。最关键的是，安建雄教授用于病人自控睡眠的药物并非流行的安眠药，而是能诱导仿生睡眠，也就是自然睡眠的药物，不会产生依赖、耐受和成瘾。我开始也是半信半疑，但在治疗过程中，明显感觉到睡眠状态和吃安眠药的睡眠状态完全不同，且用药剂量是越用越少，直至最后完全脱离药物环境。都说医者仁心，安教授全心全意为病人，一心一意扑在科研上，在此向安建雄教授致敬。也希望安建雄教授的“自控睡眠法”能帮助到更多的失眠患者，特别是面对高考压力的青少年。假如当年备战高考时遇到安建雄教授和他发明的病人自控睡眠，我相信复旦或清北志在必得！但人生没有假如…（注：作者系圆通快递投资人和高管）2022年05月15日919
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王祥瑞主任医师 上海市东方医院 疼痛科 睡眠是人类和动物的最基本生物学活动之一。研究表明，充足的睡眠时间和良好的睡眠质量有助于维持神经认知功能和身体健康，对于降低某些疾病的发病率和人群死亡率有重要影响。SimpsonN,DingesDF.Sleepandinflammation[J].NutritionReviews,2007,65(3):S244-S252睡眠周期、睡眠时间和睡眠质量会随年龄改变。老年人夜间觉醒次数以及白天打盹次数增加，睡眠结构、昼夜节律和睡眠发病机制均有改变。关于老年(平均年龄74岁)妇女的研究，通过观察睡眠质量、个体的社会关系及IL-6水平之间的关系，提示高效睡眠质量和积极的社会关系与低IL-6水平相关。这些年龄相关的炎症水平改变提示：睡眠结构会随年龄增加出现相应改变。急性感染如感冒患者常会感到困倦、嗜睡，提示细菌诱发感染可以影响人体睡眠。向人体内注射大剂量的脂多塘后发现体温升高，心率加快，睡眠结构发生变化。表现为慢波睡眠减少，时间延长，快速动眼睡眠减少。当注射小剂量的脂多糖可使慢波睡眠的持续时间和强度都增加，但体温、心率不变。从而不难发现，与体温和内分泌相比，睡眠觉醒周期对机体自身防御系统的活性更敏感。在炎症急性期反应中机体产生多种炎性细胞因子，该过程同时伴有睡眠结构的改变，因此推测细胞因子有直接的睡眠调节作用。实验已经表明，NF-κB、IL-l、IL-6等细胞因子都参与了睡眠觉醒的调节过程，并且已经明确IL-10、IL-2、IL-8、干扰素-7(IFN-7)、NF-κB能够诱导或延长动物的睡眠时间，IL-4、IL-10有抑制睡眠的作用。TaishiP，DEA，AltJ，etaL．Interleukin-1betastimulatesgrowthhormone-releasinghormonereceptormRNAexpressionintherathypothalamusinvitroandinvivo[J]．JNeuroendocrinoi，2004，16：1．与睡眠调节作用相关的脑区如下丘脑存在IL-Iβ的受体。感染过程中外周产生的IL-Iβ可以直接通过血脑屏障的某些区域，也可以诱导脂溶性的具有生物学活性的小分子物质合成，如前列腺素和NO，通过这些物质发挥睡眠调节作用。进一步研究发现，IL-Iβ可增加下丘脑γ氨基丁酸能神经元胞浆内钙浓度，通过增加γ氨基丁酸的释放而发挥作用。BazzichiL，GiacomelliC，DeFeoF，etaLAntipolymerantibodyinItalianfibromyalgicpatients[J]．ArthritisResTher，2007．9(5)：R86．大多数促炎性细胞因子可诱发睡眠，而大多数抗炎性细胞因子则抑制睡眠，其抑制睡眠的作用可能是由于抑制了脑内的促炎性细胞因子。对于不同感染引起不同的睡眠结构改变可能与不同微生物诱发宿主不同的细胞因子反应有关。炎症和睡眠障碍也是双向联系的。炎症是免疫系统的一种天然的，保护性的生物反应，可以抵抗有害的外来病原体（细菌，病毒，毒素），并帮助身体从受伤中恢复健康。急性炎症的症状包括肿胀和发红，发烧，发冷，疼痛和僵硬以及疲劳，这些迹象表明人体的免疫系统处于“战斗模式”。睡眠障碍会加剧慢性低度炎症，这是导致疾病的重要因素。不需要几年或者几个月，哪怕只是一晚上的完全睡眠不足就足以提高促炎生物标志物、肿瘤坏死因子α（TNFα）和C反应蛋白（CRP）的循环水平；血清CRP水平随着4天的完全睡眠不足而逐渐升高。有研究发现，一晚上完全睡眠不足，白细胞介素(IL-6)细胞因子升高，一周失眠不足（每晚4-6小时），IL-6和TNFα的24小时分泌量也会增加。全身性炎症也会破坏健康的睡眠。通过触发生理和心理变化，让人难以获得良好的睡眠。细胞因子升高与睡眠困难有关。炎症会在体内造成疼痛和僵硬，使人难以入睡。身体上的疼痛是失眠和其他睡眠问题的常见因素。睡眠障碍通过免疫激活，激活中性粒细胞、单核细胞和T淋巴细胞。在单核细胞和淋巴细胞中可造成前炎性细胞因子和抗炎性细胞因子之间的平衡失调，促使炎性改变发生；而炎症又可以激活免疫反应，产生的炎性因子透过血脑屏障作用于与睡眠调节作用相关的脑区，从而调节睡眠。2022年05月05日933
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史欣鹃主治医师 河南省直第三人民医院 临床心理科 在我们的生活中，因为工作压力、学习压力、家庭原因会变得十分焦虑，我们可能会胃口不好、我们可能会工作效率不高，特别令人头疼的便是失眠了。那么，我们失眠有什么不好得影响？下面是失眠可能会导致的一些不好的结果，但不是所有都会出现在你身上。1.可能会导致抑郁症或者是焦虑症长期的失眠会让一个人的心态变得特别的不稳定，经常会容易发脾气，或者是陷入深深的悲伤心理中，导致各种心理疾病的发生。2.容易导致身心不良紧张急躁，而且注意力不集中，严重的话会出现定向障碍，甚至会导致严重的精神障碍，比如幻想或者幻觉。长期失眠症会让人们的精神变得萎靡，不能保持正常的精力，影响了家庭和谐度和人际交往。长时间睡眠不足，会增加人们的饥饿感，刺激了食欲。时常失眠翻来覆去睡不着会引起很多疾病，比如神经衰弱、抑郁症、高血压、心脏病、富贵病等。3.容易变老，皮肤无光泽容易加速衰老还容易有痘痘，只有处于深度睡眠状态，才能帮助皮肤组织的修复，如果总是失眠的话，势必会影响到新陈代谢，加快了皮肤衰老的速度。总是睡眠不足会让皮肤变得黯淡无光，而且滋生大量的皱纹和黑眼圈。睡眠不足时会让身体中释放出皮质醇，大量的皮质醇会分解胶原蛋白，影响了皮肤的光滑度以及弹性。4.导致视力下降失眠过多导致视力下降，睡眠的时间越少，越容易出现视觉偏差，看不清东西，甚至会出现幻觉。熬夜会过度的透支眼睛，长时间待在灯光下会让眼睛过度疲劳，从而引起夜盲症或者视力下降。5.抵抗力下降睡眠时间或者深度不够会导致头晕眼花的症状，也可能会引起神经紊乱。很容易会得神经衰弱症或者是植物功能紊乱的情况的。容易导致注意力不集中，记忆力下降。6.发胖经过有关研究发现，每天睡眠低于6个小时的人群更容易肥胖。以上便是失眠可能会导致的情况，如果你已经出现了一些以上情况，不必担心，你可以去找一位专业的心理医生来为你资料。希望你早日走出来，每夜好梦。我是史欣鹃心理医生，致力于焦虑、失眠、强迫、抑郁等方面的科普，如果你觉得有用，请关注我吧！2022年04月11日737
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姚娓主任医师 大连医科大学附属第二医院 中医科 失眠是临床常见病症之一，虽不属于危重疾病，但妨碍人们正常生活、工作、学习，并能诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛、中风病等病症。顽固性的失眠，给病人带来长期的痛苦，而长期服用安眠药物又可引起医源性疾病。随着社会的突飞猛进，竞争对手也不断的变强，使人们不得不起早贪黑的工作，因此失眠的患者也越来越多。失眠的症状表现1.睡眠感觉障碍：缺乏睡眠的真实感，许多患者虽然能酣然入睡，但醒后坚信自己没睡着，而同房间的人或配偶却说他一直在打呼噜。2.睡眠浅容易做梦：患者自感睡不实，一夜都是似睡非睡的，一有动静就醒，还有的患者经常做恶梦，从恐怖惊险的梦境中惊醒，紧张心悸，面色苍白，再也不敢入睡。3.入睡困难：辗转难眠，患者本来也很困，也想睡觉，可躺在床上就是睡不着，翻来覆去的想一些乱七八糟的事，心静不下来，睡眠时间明显减少。4.恶性循环，无精打采：患者白天发困，昏昏欲睡，无精打采，夜间却兴奋不眠，开会、上课打盹，看电视靠在沙发上就睡着，可往床上一躺就又精神了，说什么也睡不着，造成一种恶性循环。失眠病与病人的精神状态有较大的关系．精神压抑、焦虑、紧张、情绪不稳定均会导致病情加重。失眠的主要原因失眠约占人群的20%-40%，尤其常见于老年人和女性患者。大脑里有很多传导递质，很多疾病、精神因素、心理因素、环境因素都会影响大脑和递质，导致失眠的出现。1.精神刺激：情绪波动大。2.焦虑障碍：又叫病理学紧张，让人进入警觉状态，无法入睡。3.抑郁障碍：抑郁症病人早期往往有难以入睡的症状。4.不良习惯：习惯性熬夜，无法调整好生物钟。5.精神活性物质刺激：长期依赖酒精、安眠药、咖啡、激素类等，会剥夺人的睡眠波。6.其他：如睡前玩手机等。中医治疗失眠的方法主要如下：1.注意调神：情绪不佳可以引起失眠，因此调神可以治疗失眠，石菖蒲、远志、茯神等药物有安神作用。2.平衡阴阳：阳不入于阴则会导致失眠，有些药物可调整阴阳，如交泰丸中的黄连和肉桂可以治疗入睡困难型的失眠。3.补气血：气血不足的患者表现为睡眠浅、多梦、睡醒后疲乏，建议患者通过归脾丸治疗心脾两虚的失眠。4.滋阴降火：阴虚火旺的患者也会出现失眠，同时表现为舌头干红、无苔、烦躁，建议服用黄连阿胶汤治疗。5.其他：同时建议患者注意运动和饮食，运动时间尽量选择在早上，从而改善睡眠。严重的失眠会影响到正常的生活作息，此时还应及时就诊。文案：刘米特插图：刘德排版；刘德审校：姚娓2022年04月03日1340
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袁伟主任医师 重庆市人民医院 耳鼻咽喉头颈外科 为唤起全民对睡眠重要性的认识，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。今年世界睡眠日主题是优质睡眠,开心益智!睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。然而对现代人来说，可能很多人睡眠的状态是这样的：▼▼春眠不觉晓，哈欠上门找，晚上睡不着，白天醒不了。医学研究表明，偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果。 你的睡眠质量达标吗？ 先来一起做一个睡眠质量小测试吧！良好睡眠自测1．入睡快，在10—15分钟即可入睡。2．睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡。3．睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境。4．起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感。5．白天工作、学习效率高，无睡意。如果以上问题有三个为否定答案，且已经持续1个月以上，说明已经有较为严重的睡眠问题。 优质睡眠的三个要素一是持续时间，睡眠时间应足够让睡眠者在第二天感觉得到了休息，并且反应敏捷；二是连续性，睡眠时间应该是无缝的，没有碎片；三是深度，睡眠应该足够深，以恢复体力。我们对失眠要有一个清晰的认识，失眠本身并不是一种疾病，但改善睡眠质量却是每个人都需要认真面对的问题。认识这些睡眠“误区”误区一 失眠=失眠症几乎每个人都曾有过失眠的经历，但并不是说失眠了，就是患上失眠症了。只是当失眠引起的症状维持两周以上，且一定影响到白天的社交活动时，可以称之为“失眠症”。误区二 睡得时间长=睡得好不能把睡眠时间长短作为睡眠质量是否好的判断标准。这是因为每个人有个体差异，有些人可能睡6小时就能恢复体力，完成一天的活动，而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。所以判断睡眠质量，要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复，头脑是否有清醒的感觉，白天的工作是否有效率。误区三 睡眠可以补回来而有一句健康谚语：“一夜不睡，十日不醒。”意思是说一个晚上不睡觉，即使是睡上十日，也无法把一个晚上不睡的损失补回来。误区四 白天补觉因手机或游戏而晚睡的人，常延迟起床时间来补偿睡眠，会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。误区五 打呼噜=睡得好很多人认为打呼噜的人睡得香，其实并非如此，打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。 六个睡眠建议1、由于咖啡因和酒会干扰睡眠驱动力的形成与降低睡眠品质，要尽量避免服用含有咖啡因和酒的东西。每天摄取的咖啡因含量不要超过250毫克（一杯360毫升的咖啡就刚好超过这个含量的一半），尽量在睡前的6 个小时内不要摄取咖啡因。 2、避免就寝前的过度刺激。建议睡前1小时不要看手机或者电视，可以把这个时间用于洗澡、泡脚、听些舒缓的音乐和静坐等，让自己放松下来，排除心中的事情，给睡眠做些好的准备。3、基于自己的喜好选择一个舒适的枕头，枕高约10cm为宜。4、卧室光线宜暗。5、自我训练，实现规律作息。无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大；只需睡到第二天能恢复精力即可，不要过多强求睡眠时间的长短。6、建立卧室/床与睡眠的强有力联系，不要躺在床上看电视、玩手机；只有感到明显困倦后才上床休息。希望大家每天美梦相伴酣眠相随一定要睡个好觉哦2022年03月23日425
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包祖晓副主任医师 台州医院 医学心理科 3月21日是世界睡眠日，谨以本文献给长期被失眠问题困扰的人。01先看几则与失眠及其治疗相关的几组数据。1、外媒：中国“失眠大军”带动千亿元市场这是新加坡《联合早报》1年前发过一篇文章。据估计，中国睡眠产业的市场规模已超千亿元人民币，2030年有望突破万亿元。京东大数据研究院发布的《2019-2020线上睡眠消费报告》显示，卧具床品、改善睡眠类保健品、“助眠黑科技”等销量呈稳定增长趋势。助眠仪、助眠香薰、蒸汽眼罩、隔音耳塞、助眠枕头等“睡眠神器”层出不穷且销量不俗。2、褪黑素、睡眠课，正在收割3亿“失眠人”的焦虑这是由星晚撰文，编辑陈邓新整理后所发表的文章。3、与失眠相关的几条医学新闻（1）你睡得好吗？40万人研究发现，失眠与9种心血管疾病风险升高相关；（2）一夜没睡或增加阿尔茨海默病患病风险；（3）过早睡，竟会增加43%的死亡风险和23%的心血管意外风险；（4）复旦大学院长说小孩睡懒觉没坏处，8小时以上睡眠更有利大脑发育。上述研究和调查结果提示了以下几方面问题：1、失眠的人很多；2、失眠危害“很大”；3、许多失眠者成了某些商家的“韭菜”。02我在著作《学习睡觉》这本书中曾经记载一个案例。有一位失眠者，50余岁，他的失眠病史有20余年，反复求医，不断服药。用他自己的话说，“跟你医生讲，毫不夸张，世界上能治失眠的药我都服过”，但睡眠状况仍然不满意。2013年，他来我们心理卫生科求治，心理评估提示其存在“神经症人格”，医生告诉他药物治疗不是长久之计。经过一段时间的心理治疗，来访者摆脱了药物。他以为自己的失眠治好了，也就中断了心理咨询。2015年，作者在援疆1年结束回原单位上班时，该来访者再次来就诊，作者一看他的病历记录，惊讶地发现，他目前在服用5种与睡眠治疗有关的药物，但睡眠仍然时好时坏。毫不夸张地说，类似这样的失眠患者在我们心理科临床每天都能遇到，我甚至遇到过一位女士因失眠住院花了6万多元钱的。每每遇到类似情况我都感到非常痛心。我在著作《学习睡觉》这本书的前言中曾经如此写道：就像饮食和性欲一样，睡眠也是基本的人类需求，我们大部分人的一生有三分之一的时间在睡觉中度过。但是，失眠的人却丧失了这种能力，需要重新学习。就像呼吸和心跳一样，睡眠不受自主意识的控制，我们唯一需要做的是顺应睡眠的自然规律。可是，失眠的人却无法放下意识的控制，害怕自己的无意识。大量的研究结果表明，在这个瞬息万变、压力四伏的时代，失眠已然成为一种流行状态。几年前，仅有三分之一的成年人抱怨自己失眠。但现今，至少有一半以上的成年人都在抱怨自己深受慢性失眠的折磨。尽管医学不断发展，能帮助睡眠的药物层出不穷。但是，药物终究是治标不治本，不能彻底解决睡眠问题。因为药物无法消除失眠的根源。而且，安眠药还存在许多不良反应，甚至增加某些人群的死亡风险。作者在临床工作中，每当遇到强烈要求开“安眠药”的失眠者时，往往会想到自己多年前在读大学和研究生期间经常半夜“睡不着觉”，就会起身坐在床边想一想自己到底是怎么了。在经历许多失眠之夜之后，作者对自己、对内心的感受、对人际的关系、对生活中的经历、对生命的意义……都有了许多新的认识和体验。现在经常想，如果当时自己被贴上“失眠症”、“抑郁症”或者“焦虑症”的标签，以“安眠药”、“抗抑郁药”或者“抗焦虑药”来治疗的话，现在会是怎么样了呢？03这就是说，失眠问题本身是一个“本能”（植物神经功能）方面的问题，如何恢复自然本能才是治疗的目标。从这一角度来说，下面这些内容才是失眠治疗中需要关注的核心问题：1、失眠是一种社会文化方面的问题 失眠是一个文化的现象，现代人为什么容易患上失眠症，因为失眠不少的人热衷于夜生活，所以失眠让我们体验更多的生活、娱乐与激情。失眠是个文化疾病，在不发达地区，偏僻，信息不通，缺少娱乐资源，人们自然的按照日出而作，日落而息的生活规律，很少的人会失眠。也因为这样的生活，几千年来，人类集体无意识中储存了一种跟随自然节律的睡眠模式。但城市化改变了这种模式，我们在灯火通明的城市里跟自然的距离远了，我们看不到日落，也没有星星，我们的睡眠当然也迟迟不来。在这个世界上，最直接、最便宜、最有效的治疗失眠的方式就是逃避文明社会，丢掉手机，放弃电视，不用电器和照明，没有茶、咖啡、热可可，也没有音乐和书籍，只有一盏晃晃悠悠的烛光，在深山雾气包裹和星光微阑下，躺在硬的木板和草席上，接受大自然的催眠，相信睡眠很快会来。正如下图所示，如果这些问题没解决，怎么可能做到不失眠呢？2、心理行为因素是失眠的主要原因在医学中，失眠症归属于“精神病学”范畴。而在《精神病学》教材中，失眠症归属于“心理因素相关生理障碍”范畴；在《牛津临床精神病学手册》中，失眠归属于“行为障碍”范畴。临床观察也发现，60%以上的失眠与心理因素有关。因此，在排除躯体疾病因素、环境因素、药物因素、生活事件以及不规律或不良的生活习惯等影响因素之后，需重点考虑失眠的心理因素，如：（1）易感素质敏感、遇事多虑的个性素质是失眠的易感因素。换句话说，具有神经质性格特征的人容易出现失眠。他们往往比较内向、内省、理智，追求完善，好听赞扬声，总认为应事事比别人强；非常敏感，爱担心，情感抑制性强；好强、上进、认真，容易产生内心冲突；执着、固执、任性；智力水平较好，多为聪明能干，但总认为不满足，还应表现更好。（2）精神心理因素生活事件作用于个体，在不同个性的基础上，引起不同程度的焦虑、抑郁、不安、兴奋、愤怒、悲伤等，导致失眠；失眠本身又成为焦虑、难受的刺激原因，使情绪更糟，进一步加重失眠；如此便形成恶性循环。此外，失眠还往往是抑郁症、焦虑症的信号，需要引起特别重视。（3）失眠恐惧偶尔的失眠体验，使个体产生对失眠的恐惧情绪，害怕失眠反而导致失眠得以持久存在，这是失眠的一个很常见的原因。（4）潜意识冲突有心理分析治疗经验的人都知道，包括失眠在内的身体症状可能是潜意识处理压力的方式，也就是说，心理问题转变成了躯体问题。再换句话说，失眠是有目的的，是为了“获得”某些“好处”。当然，这不一定被当事人意识到，同时这也是要付出代价的。因此，在听了失眠者说“只要能让我睡着就行”的时候，心理治疗师往往会说：“解决睡眠问题并没有您想得那么容易、简单”，或者“如果药物能彻底解决失眠问题，您早就治好了，也就用不着来心理科就诊了”。正如下图所示，失眠背后至少存在6大元凶。04基于上述认识，我在著作《学习睡觉》这本书中提出了如下观点：1、失眠不是一种病，它是一种症状或者是潜意识所发出的告诫，提醒我们去处理生命过程中积存的各种问题；2、“下诊断-开药”模式对失眠的诊治具有局限性；3、不论是失眠者，还是一般的医护人员，他们对失眠的认识存在许多误区；4、我们不能一味地依赖药物，而是需要把失眠问题还原回生活问题和人生问题加以解决。我发现，不管是失眠者还是治疗者，都存在重药物而轻心理的治疗倾向。其实，药物对失眠的帮助是有限的，甚至可能存在相当的风险。例如，美国有一项以100多万人为对象的研究结果显示，每夜服用安眠药者的死亡率是不服用者的1.25倍，夜间服用安眠药与每天吸一包烟一样具有高风险。丹·克里普克总结道，自2008年以来，15项流行病学研究都发现，服用安眠药会增加死亡风险，却没有任何一项研究表明安眠药会降低死亡风险；其中的三项研究明确表明，服用安眠药会增加癌症死亡风险。2006年发表的一项关于安眠药的荟萃分析表明，整体来看，较之安慰剂，安眠药仅仅将平均入睡时间缩短了10分钟，总睡眠时间大约增加了10分钟；安眠药实际上并不能改善睡眠，但由于安眠药可导致失忆，人们就不记得清醒时的情况，这让他们误以为大部分安眠药物改善了睡眠。因此，麻省理工医学院睡眠治疗中心格雷·D.贾克布提出告诫，不到万不得已，医生不应该开具苯二氮卓类药物（即通常所说的安眠药）治疗失眠。失眠的你或许会问，既然药物不是治疗失眠的首选，难道我们就任由失眠导致的痛苦吞噬我们吗？不是的。许多心理疗法已经在失眠的治疗中崭露头角。例如，认知行为治疗（CBT）已被美国国立卫生研究院、美国心理学会推荐为治疗慢性失眠的首选疗法。我的临床体会是，认知行为治疗、森田疗法、正念疗法、精神分析、存在主义等心理疗法均对失眠者有帮助，关键是如何根据失眠者的具体特点进行选择。——《学习睡觉：心理治疗师教你摆脱失眠的折磨》2022年03月20日924
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