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刘艳骄主任医师 广安门医院 心理科（睡眠医学中心） 免疫低下可能源于您糟糕的睡眠问题刘艳骄中国中医科学院广安门医院心理睡眠科，南区睡眠中心3月18日中国睡眠研究会在中国科技大会堂发布2021年3.21世界睡眠日中国主题：良好免疫源于优质睡眠。自2020年新冠肺炎疫情爆发以来，很多人比以前更关注自身的免疫力，今年的主题把良好免疫和优质睡眠再公众给予重要体现了。研究显示，睡眠质量与免疫功能之间存在很强的相关性。在正常生理状态下，睡眠可增强免疫反应，大多数免疫细胞在夜间免疫反应达到高峰；而长期的睡眠限制和紊乱则会增加与免疫相关的炎症介导性疾病发生的风险。在睡眠剥夺的情况下，外周循环中炎症标志物水平升高，免疫系统的反应能力减弱，因而免疫损害风险增加。一些常见的睡眠障碍（如轮班工作障碍、睡眠呼吸暂停、失眠症）可出现免疫系统异常；一些与免疫相关的疾病，常伴有严重的睡眠障碍，下面介绍一些常见的与失眠有关的免疫系统疾病。风湿性疾病是最为常见的免疫系统疾病，常见的疾病有系统性红斑狼疮、纤维肌痛、类风湿性关节炎、原发性干燥综合征、强直性脊柱炎、血管炎等。研究显示，系统性红斑狼疮的某些患者入睡时间延长、觉醒增多、睡眠效率下降、浅睡眠比例增多、深睡眠比例下降，可能与疼痛、抑郁、疾病活动度有关。纤维肌痛患者中1/3的人可伴有失眠，但与原发性失眠患者相比，多导睡眠监测显示其觉醒频率增加、睡眠-清醒周期缩短、慢波睡眠增加、入睡时间延长，同时因具有相对完整的睡眠稳态驱动力，故可在醒后迅速恢复睡眠。原发性干燥综合征患者的睡眠障碍发生率较高，会有多种睡眠紊乱，由于口干，夜间经常呼吸不畅，甚至打鼾，严重的病人会伴有呼吸暂停。类风湿性关节炎患者中，睡眠紊乱和疲劳的比例超过半数，严重影响了生活质量、情绪和心理健康。风湿性疾病患者使用大剂量激素后常合并失眠、睡眠呼吸暂停等多种睡眠紊乱。银屑病是一种慢性的炎症介导的免疫性皮肤病，全身皮肤均可受累，以膝盖、肘部和头皮上有鳞状斑块为主要特点。有研究显示，银屑病患者的失眠量表得分较普通人明显升高，并达到临床失眠的界值。即使排除伴随的抑郁情绪的影响，其发生失眠的可能性及失眠症状的严重程度仍比普通人高。天疱疮是一种自身免疫性大疱性疾病，可引起皮肤和/或粘膜上的水泡和侵蚀。它的内在过程由细胞因子介导，与睡眠之间存在相互影响。疼痛是天疱疮的常见表现，会影响睡眠质量。多发性硬化是神经系统中常见的自身免疫性疾病，表现为反复发作的神经功能障碍，经多次缓解复发后，病情每况愈下。24%~50%的多发性硬化患者合并有睡眠障碍，可导致日间疲劳，加重抑郁、焦虑等精神症状。其中，慢性失眠是多发性硬化患者最常见的睡眠障碍。研究显示，多发性硬化患者患慢性失眠的风险较常人明显增加，发病率约10%~30%，其中多达50%的患者表现为早醒和日间功能障碍，考虑与疼痛、痉挛、抑郁、焦虑、夜尿增多等因素有关，或与原发性睡眠障碍如不宁腿综合征或周期性肢体运动有关。因此，应该在临床实践中应当仔细评估上述患者睡眠障碍的情况，并及时诊治以提高患者的生活质量。免疫系统涉及全身，并与其他系统紧密相连，睡眠/失眠与免疫系统的关系错综复杂，然而关于二者关系的研究尚处于早期阶段，仍需进一步的探索。对临床患者进行主客观睡眠测量，以对可能存在的失眠症等睡眠障碍进行适当的筛查，在治疗原发病的同时对睡眠问题予以适当的干预和治疗，有利于改善患者的整体预后，提高其生活质量。改善免疫性疾病患者的睡眠障碍，需要多学科协作，尽量减少导致睡眠障碍的药物使用量，并维护好正常的睡眠节律，这样有利于风湿免疫性疾病的康复。我们建议由免疫性疾病的患者应当做到：1、 睡眠规律每天按时睡觉，按时起床，避免感冒及过多的出汗，按时服用，逐渐减少激素的用量。 2健康饮食避免睡前进食，受激素作用的影响，有些患者会出现食欲增加，建议患者不要在睡眠前进食各种食品，尤其是高热量的饮食。避免浓茶与咖啡，有失眠的患者，不要在下午饮咖啡或浓茶。咖啡和茶是相对长效的兴奋剂，其效应可以在饮用后持续4-5小时，因此，午饭后不要饮用咖啡或茶，以确保它们不会影响你的睡眠质量。避免饮酒 酒精性饮料可以让人感到放松并且伴有昏昏欲睡的感觉，然而在下半夜可能会起到反效果而导致睡眠片段。当酒精被代谢后，它会带来干扰睡眠、利尿的副作用，影响下半夜的睡眠，造成夜间频繁觉醒和早醒。3创造良好的睡眠环境不在卧室里看电视，避免噪音，房间温度适宜，不要熬夜工作。4根据体质特点适当运动为保持良好的睡眠，建议每天应进行至少30分钟的有氧运动，将运动安排在早晨为佳。充分证据表明，常规锻炼可提升睡眠质量，如伸展运动、氧健术、慢跑、瑜伽等。睡眠前不宜做剧烈的运动。5养成良好的睡眠行为床是用来睡觉的，不是用来工作的。床要适当宽大，老年人的适当矮些。6学会释放压力 工作没完，先小睡；不要熬夜，不要持续夜间工作；即便有临时需要，也要适当小睡，闭目养神15-30分钟，赛过神仙。7、出现睡眠障碍及时就诊现在很多三甲医院陆续建立睡眠中心，如有睡眠障碍可到睡眠中心就诊。没有睡眠中心（科）的医院可到神经科就诊，或者选择中医治疗。不要随便服用安眠药，更不能从网络购药，网络购买安眠药，属于违法行为。 8、科学合理使用药物：安眠药大多是短期使用，长期使用会导致依赖性和成瘾性，一旦停药，症状反而更严重（反弹或反跳现象），因此不推荐长期服西药。精神药物，如米氮平、奥氮平、喹硫平等，虽然起效快，但停药困难，需要在医生的指导下进行。选择中医一定要看睡眠专业医生，三次不见效，建议更换医生就诊。尽可能首先采用非药物治疗，传统中医的非药物疗法有：外治法，如针刺、艾灸、推拿、耳穴、拔罐、刮痧、皮内针等，丰富而有特色。这些疗法都基于中医学的经络（穴位）理论和学说。对于失眠都有较好的帮助中药睡眠药物大多以复方为主，药食同用之平，可以单独使用，如酸枣仁、灵芝、合欢皮、首乌藤等，购买精制的酸枣仁粉，可以直接冲服。复方中药，需要医生辨证论治。例如龙胆泻肝汤、血府逐瘀汤、柏子养心汤、酸枣仁汤等等，切莫随意选用。安神中成药，有几十种，也要辩证用药。对中成药有些是根据经典方的化裁而成，如明代《普济方》（1406年）记载：用酸枣仁、丹参、五味子制方有宁心安神作用的枣仁安神胶囊等，需要在医生的指导下选择用药，不可过量，还有其他中成药就不一一举例，这些中成药对于失眠都有很好的帮助作用。嗜睡的患者，要慎用中枢兴奋剂，发作性睡病中医治疗优于西医，但能看此病的医生不多，个体诊所就别去了。网络上的安神中成药广告很多，患者不能只信广告，一定要看疗效，询问专业医生使最佳方法。中医名言：正气存内，邪不可干。提高免疫不是大量使用补药，而是辨证论治，求治专业医生是最佳选择。2021年03月17日
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王燕主任医师 中日医院 中医老年病科 再一个呢，就是这个桂圆，桂圆，桂圆呢，大家知道它都有这个温补的作用，嗯，另外呢，它除了补气补血以外，还可以治疗一些失眠的症状哦，为什么失眠可以治心脏呢？中医认为心是主神智的，就是如果你睡不好觉的话，也会影响你心脏的功能哦，是好多人睡不好觉会出现一些心慌啊，头晕的症状，对对对，但是桂圆的这个东西你也不可以吃的太多，如果你吃的太多了以后会上火，嗯，而且它一定要有适应症，你比如说我觉得冷，这也特别四肢，呃，怕凉，然后喜欢吃暖的东西，像这种阳虚的人是适合吃桂圆的，但是一定要注意量，不能吃的太多，吃多会上火的，而且也特别的甜，不会造成血糖的升高，对糖尿病的人，还有高脂血症的人也不适合吃太多。 抖音。2021年01月12日923
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沈屹东主治医师 湘雅二医院 精神科 转发自精神科医脉通 晚上适当吃点儿小零食可能有益于健康，一项发表于Nutrients的研究也证明了这一点。然而，由于含有较多咖啡因、难以消化或其他原因，一些零食不仅会让人难以入睡，还可能影响一整晚的睡眠质量。 但凡有一定常识及「生活经验」的人都知道，睡觉前来一顿大鱼大肉、油炸食品或麻辣佳肴，睡眠多少会受到影响。事实上，还有一些常见食品也可能对睡眠造成不利影响，不建议睡前摄入，尤其是敏感个体及已经存在睡眠障碍者，例如： 巧克力 巧克力中的咖啡因可升高机体的唤起水平，损害入睡及维持深度睡眠的能力。此外，巧克力尤其是黑巧克力还含有少量的可可碱，可导致心率加快，增加入睡难度。 相比而言，白巧克力的咖啡因含量很低，且几乎不含有可可碱。睡前如果非要吃巧克力，白巧克力可能是更好的选择。 果脯、果干等 此类高纤维、低水分的零食可在敏感人群中导致消化问题，如夜间排气及胃肠痉挛。导致这一现象的元凶是山梨醇，葡萄干、西梅干等零食产品可能添加此物质。山梨醇可导致胀气，尤其是进食量稍多时。 抹茶、绿茶 绿茶不仅含有咖啡因，还含有可可碱和茶碱，后两种生物碱均可加快心率，导致一些人紧张不安，升高总体焦虑程度。抹茶通常以绿茶为原料，虽然也含有咖啡因，但较少导致紧张不安。 鉴于绿茶可带来多重健康获益，白天可以安排，但下午三四点之后建议不再摄入。 薯片 薯片基本就是一包油（sheer fat），平时就应避免摄入，睡前尤其如此。单份（约18片）乐事薯片就含有2g纯脂肪。机体消化脂肪非常吃力，而睡前摄入大量薯片几乎一定会让身体在随后几个小时内不得安宁。 如果这还不够，另有研究显示，睡前进食油腻的垃圾食品，包括薯片，可能导致生动的梦魇。 橙子 橙子含有较多的酸性物质，在敏感个体中可导致或加重烧心，尤其是睡前空腹进食时。此外，橙子的气味具有提振精神的作用，可能会导致你在需要放松的时候异常警觉。最后，柑橘类水果是天然的利尿剂，可导致不必要的起夜，影响睡眠。 另一方面，美国国家睡眠基金会指出，也有一些食物和饮料有助于睡眠，如： 坚果 近年来，坚果的营养价值得到了越来越多的关注。睡前适量摄入坚果可能有助于睡眠，因为此类零食含有褪黑素，而后者与睡眠调节有关。坚果不仅对心血管系统有利，也有益于睡眠健康。 茅屋奶酪 茅屋奶酪中的精益蛋白质（lean protein）含量很高，且所含色氨酸可升高5-HT水平。如果能在茅屋奶酪上放一些覆盆子，对于睡眠而言则锦上添花，因为覆盆子富含褪黑素。 大部分水果 除上面提到的覆盆子之外，还有很多水果含有褪黑素，如酸樱桃、香蕉、菠萝等。 另外，莓、杏、李类水果中的抗氧化剂可以让你在一场不太理想的睡眠后重拾能量，因为这些抗氧化剂有助于拮抗睡眠障碍所造成的氧化应激。 全谷物 令人有些意外的是，就睡前零食而言，爆米花，燕麦片，全麦饼干，再配上一些坚果黄油，比那些复杂碳水化合物，如白面包、通心粉、烘焙甜点强得多——后边这些食物只能起到降低5-HT水平的作用。 温牛奶及草本茶 热饮本身即具有「抚慰」的效应，而温牛奶则是老牌的助眠工具。一些研究者发现，牛奶中的色氨酸及褪黑素与睡眠更佳存在相关性；对于孩子而言，摄入热牛奶的心理学效应也不应忽略。 此外，不含咖啡因的草本茶，如洋甘菊、缬草、西番莲之类，也可能起到温润平和的放松作用，尤其是当你将其纳入就寝仪式中。 信源：Liz Meszaros. What to eat and what to avoid for better sleep. MDLinx. March 13, 20202020年10月14日1584
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赵玉芬副主任医师 德州市中医院 肿瘤科 入秋后，有些朋友可能感觉夜里睡不踏实，早上醒得特别早，中医上这个症状叫“夜寐早醒”。 夜寐早醒多与肝肾亏虚、心血不足、肺气亏虚或者肝郁化火、痰热扰神有关。 如果早醒属于前四种情况，都可以喝五味子茶来调理。 五味子茶的做法： 将五味子稍微捣一下，水煮30分钟，待温后加入蜂蜜，可以一次多煮点，放冰箱冷藏，需要时拿出来加热饮用即可。血糖高者不加蜂蜜。 功效：补五脏之气、安神助眠 适合人群：肝肾亏虚、心血不足、肺气亏虚或者肝郁化火的失眠患者。 气虚的人喝五味子茶，可以加黄芪同煮，煮好后放入枸杞，口感会好一些。 五味子加党参、黄芪是中成药黄芪生脉饮的主要原料，有养护心脏的功效。 五味子搭配枸杞，就是二子延寿茶，特别适合中老年人进补，延缓衰老，适用于中老年心脏功能弱 ，或慢性糖尿病，脾肾双虚的人。 注意事项：湿气重，痰热化火型的失眠不宜服用五味子。感冒初期不宜服用五味子，以防敛邪。 五味子性温，味酸、甘。归肺经、心经、肾经。具有收敛固涩、益气生津、补肾宁心、养阴安神之功。自《神农本草经》以来就被列为上品，是一味不可多得的滋补佳品。2020年09月06日3584
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2020年07月02日1322
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吴小庆主任医师 无锡市人民医院 心血管内科 《睡眠的故事》读书笔记： 4、睡眠压力素与咖啡因： 生物钟仅仅是决定睡眠和清醒的一个因素，松果体素也仅仅起着一个发令枪的作用，而跑得快不快，睡得好不好就归另一个因素管理，那就是睡眠压力素。睡眠压力素是由我们脑内分泌的称之为腺苷的一种物质，分泌浓度增高后就产生睡眠压力。 脑内腺苷来源于三磷酸腺苷（ATP）的代谢，脑内ATP主要是星形胶质细胞产生的，它在脑内比神经元更丰富。星形胶质细胞长期以来被认为是单纯的支持细胞，但是最近几年，已经证实它们对许多人类疾病起着重要作用，包括癫痫，脊髓病，偏头痛和阿尔茨海默病。腺苷水平随着白天的ATP代谢增加而逐渐蓄积，越来越多，最终起到睡眠压力作用。提示我们经历了漫长的一天，已经消耗了大量的能量，是时候去睡觉恢复能量了。腺苷的脑内受体(receptor,R)有A1R、A2AR、A2BR和A3R四种亚型，其中A1R和A2AR与诱导睡眠相关。激活A1R、A2AR可诱导睡眠，阻断A2AR引起觉醒，在睡眠觉醒调节中起着重要作用。 在白天能量消耗这个过程中ATP逐级水解为ADP，AMP，释放能量，最终水解的产物腺苷浓度会逐渐升高。腺苷浓度上升，与受体结合，首先抑制下丘脑食欲素神经元的兴奋水平，催促神经系统进入睡眠状态；接着使血清素水平降低，血清素是让人放松的神经递质，这样一来，人就会烦躁和易怒，注意力集中困难。最后抑制多巴胺神经元的活动，减少多巴胺的分泌，人体的奖励机制失灵，直接导致无力感和失去兴趣。所以，一个人的ATP消耗太大，腺苷浓度逐渐上升，使得你感觉到疲劳，昏昏欲睡，这是一个不以人的意志为转移的神经系统生理过程。 腺苷的作用机理： 醒的时间越长，腺苷浓度越高，睡眠压力也就越大，腺苷起着一个压力表一样的作用。当清晨一醒来，我们的脑内就开始分泌这种腺苷（我们称之为睡眠压力素），随着清醒的时间越长，积累的腺苷也就越多，当腺苷浓度达到高峰时，常常在清醒12-16小时以后，疲倦与睡眠的愿望就随着而来。缓解疲劳最直接的策略就是降低神经系统中腺苷的浓度，休息或者睡眠。多任务切换分散注意并不是有效的休息，人脑并不是一个面向多任务的系统，人脑的注意力调控，常常会消耗额外的ATP能量，只要脑内ATP能量代谢还在进行，其代谢产物腺苷的总体浓度就在上升。而福尔摩斯所说的“改变工作是最好的休息”这句话，在科学上是没有依据的。对人体而言，腺苷的堆积，会触发睡眠。 此时应遵从自己的生理系统调节，小睡一下，是最有效的方法。大脑活动降低到最低水平，腺苷通过水合作用逆向生成ATP，腺苷浓度降低，疲劳消失。每个人的神经系统对腺苷浓度的承受能力不同，这决定了我们能够对疲劳可坚持多久，不要去轻易责备自己或别人“毅力不足”，该休息时就该放弃工作去休息，以提高工作效率。有时需要加班，不允许我们休息和必须在疲劳状态下连续工作，有没有用人工的方法抑制腺苷制造的睡眠压力呢？有！那就是腺苷受体阻断剂，如咖啡、大麻、及安非他命等，其中使用最多的是咖啡因。咖啡因是一种化学物质，能使人反应增快和保持清醒状态。目前被广泛使用，成交量仅次于石油，位于世界第二。是目前世界上用量最大的一种仅次于酒精的非处方药物。 咖啡因可选择性地与腺苷受体A1R和A2AR结合，阻断腺苷与相应的受体结合而起到拮抗腺苷的作用，阻断腺苷诱导睡眠的作用。正如你用手按住耳朵而听不到声音一样。口服咖啡因后，大约30分钟后血浆达到峰值，平均半衰期是5-7个小时，如在7:30吃晚饭时喝一杯咖啡因，到夜间1:30分钟仍然有50%的咖啡因存留在体内，覆盖在脑内腺苷受体上面而起着作用。50%的作用还是很强，还需要很多的时间才能清除掉它的影响，大脑才能排除咖啡因的作用而正常工作。要不影响睡眠，需要多少时间饮一杯咖啡因呢？初步估算，应该提前10小时才行。同时应该注意，咖啡因不仅仅在咖啡中含有，在茶、提神饮料、巧克力、冰淇淋、一些减肥药和镇痛剂中都有。特别注意的是，一些去咖啡因制剂中仍然含有咖啡因，一杯无咖啡因咖啡仍然含有15-30%的咖啡，如果服3-4杯这样的咖啡就等于喝一杯咖啡了。 人类咖啡因在肝内受酶的作用而代谢清除，根据酶代谢的速度不同，可分两种类型，这是由基因控制的。 一种是快代谢型，这种人体内咖啡因代谢酶功能较强，能迅速代谢咖啡因。在晚饭时喝一杯咖啡，在晚上能毫无障碍地进入睡眠。还有一种是慢代谢型，体内咖啡因代谢酶功能较弱，可以在早晨喝一杯咖啡而到夜间体内咖啡因仍保持较高的浓度，以致久久不能入睡。这在我们的日常生活中是经常遇见的。另外年龄也是一个重要因素，一般来讲，年龄越大，代谢越慢。这是为什么呢一些人在年轻时对咖啡因不敏感，而年龄大了以后对咖啡因就越来越敏感了，常导致失眠。如果你希望依靠应用咖啡因来保持夜间清醒，那就要准备面对一种被称为“咖啡因崩溃”的后果。到时会出现加倍的疲劳，如一个电池即将耗尽的机器人，反应迟钝、精神难以集中，只想睡觉。原因在于，当你因饮用咖啡因而保持清醒时，腺苷（睡眠压力素）并没有消除，而是在进一步积累，越来越多，只是由于受体被咖啡因占据了，腺苷不能起作用。这时机体在肝酶的作用下，慢慢分解咖啡因，一旦占据受体的咖啡因被分解掉，原先就有的腺苷和后来合成腺苷就组成了高浓度的腺苷，一下子占领了所有的受体，形成双倍睡眠压力，“咖啡因危机”就爆发了，你再要保持清醒就非常困难了。为了加深咖啡因作用的印象，这里提供了美国NASA做过的一个没有发表过的研究。给蜘蛛喂食不同的药物，观察这些蜘蛛的结网功能。这些药物分别是：LSD（D-麦角酸二乙胺）；简称为“LSD”，是一种强烈的半人工致幻剂。 安非他命（amphetamine）；安非他命原先是用来治疗气喘，睡眠失常与多动症状的。有兴奋中枢神经，具有欣快、警觉及抑制食欲之作用。 大麻（marijuana）； 咖啡因。结果如下图： 第1张是蜘蛛在正常情况下结出的网，以后4张是蜘蛛在受到不同药物作用后结出的网。可以看出，未受药品影响时，蜘蛛的网织的又细又密，但用了药品以后，蜘蛛的结网功能就被严重损害，结不出一张完整的蛛网，尤以右下角的咖啡因为甚，甚于大麻及安非他命。由此可见，多食咖啡因对身体的损害，尽管只是动物实验，但对人体也可见一斑。2020年06月23日3802
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徐兴顺主任医师 苏州大学附属第一医院 神经内科 同中国的茶叶一样，咖啡是世界三大饮料之一，受到人们的追捧和喜爱。它本是西方人生活方式的一部分，但是随着中西方文化交流的增多，很多国内的年轻人也都养成了喝咖啡的习惯，西方的咖啡馆也开到了中国大街小巷。 咖啡正在不断融入我们的生活之中，在城市的热闹街区经常能够看到星巴克咖啡，迪欧咖啡，瑞幸咖啡等不同咖啡店，空气中也时常会飘来怡人的咖啡香气，让人不禁停下脚步来喝上一杯咖啡。咖啡不仅味道浓香，还有提神作用，更重要的是，很多的研究证实咖啡可以促进健康，这也是好多人想喝咖啡的原因。一、咖啡的成分及发挥作用机制咖啡是经过烘培过的咖啡豆所制作的饮料，咖啡豆中包含的成分大概有上千种，其中主要影响味道和香气的成分是咖啡因、绿原酸、甲酸内盐、胡卢巴碱、氨基酸和糖类。每100克咖啡豆中约含水分2.2克、蛋白质12.6克、脂肪 16克、糖类46.7克、纤维素9克、丹宁酸8 克、灰分4.2克、咖啡因1.3 克、钙120毫克、磷170毫克、铁42毫克、钠3毫克、维生素B2 0.12克、烟酸3.5毫克等。其中发挥作用的主要是咖啡因，有特别强烈的苦味，能够刺激中枢神经系统、心脏和呼吸系统。适量咖啡因摄入可增强注意力和神经兴奋性，减轻肌肉疲劳，促进消化液分泌和肾脏机能，有利尿作用，但摄取过多会导致咖啡因中毒出现失眠、烦躁、头痛等神经系统症状以及心悸、高血压、心肌缺血等心血管系统等疾病和症状。挥发性脂肪是咖啡香气主要来源，会散发出约四十种带有芳香味的物质。从药理学上讲，咖啡因是一种腺苷受体拮抗剂。因此咖啡因的效果似乎主要通过其对腺苷受体结合和抑制来实现的。咖啡因主要作用于腺苷受体A1和A2A受体，而腺苷受体A1和A2A受体在大脑与睡眠、觉醒和认知相关的功能有关。咖啡因摄入后能够迅速地被胃和小肠吸收，30分钟内血浆咖啡因达到峰值。咖啡因的半衰期变化很大，因人而异从2小时到10小时不等，取决于内源性和外源性因素，如尼古丁可使咖啡因的代谢速度提高50%而降低半衰期。正是咖啡因这种短暂的半衰期可以在白天增加工作效率，从而对晚上的睡眠质量产生更小的效果[1]。二、为什么要喝咖啡？喝咖啡有哪些好处？目前有科学证据证实常喝咖啡可以减少以下慢性疾病的发病风险。1.心脑血管疾病。根据同属东亚的日本的一个对8万多人的随访研究表明，每周喝三杯咖啡以上的人患中风风险的机率比不喝咖啡的人要低一成，而每日喝一杯咖啡以上的人患中风风险的机率要低二成。而2019年最新的一个研究表明每天喝咖啡的量与心血管病，感染性疾病或者消化疾病造成的死亡率成负相关[2]。2.糖尿病及并发症。最新的流行病学证据表明咖啡饮料中含有的绿原酸可以影响葡萄糖的吸收和外周血糖的利用以及胰岛素分泌从而降低血糖，延迟II型糖尿病及其并发症的发生。当然通过体内的消耗外周葡萄糖也可以起到防止肥胖和减肥的功效[3]。3.降低癌症风险。基于最新的数据表明，由于咖啡具有抗氧化功能和抵抗癌诱变的能力，在特定人群里饮用咖啡可以降低多种癌症的风险如大肠癌、前列腺癌、皮肤癌[4]。4.神经退行性疾病的预防作用。咖啡中含有很多的多酚，主要是酚酸（绿原酸、咖啡酸、阿魏酸）、奎宁酸和槲皮素，这些多酚能够抑制脑内的神经炎症，减少老年性痴呆和帕金森病等神经退行性疾病及慢性神经痛的发病风险，长期饮用咖啡可以预防进展为痴呆[5]。5.防止抑郁，降低自杀风险。由于咖啡内的咖啡因可以影响脑内神经递质，因此喝咖啡可以防止或则减轻抑郁症状。根据一个包括约35万人的meta分析研究证实高咖啡摄入量者比不喝咖啡或则低剂量咖啡摄入者患抑郁症的风险显著降低。重要的是，每天大约400毫升咖啡可能起到最大的抗抑郁作用[6]。有多项研究表明，每天饮用咖啡的自杀的风险可降低一半。 喝咖啡不仅可以获得长期的健康效果，而且也可以获得快速的健康疗效。1.缓解疲劳。当工作繁忙感觉到疲劳和困倦时候，一杯咖啡可以让人立即倍感精神，这是由于咖啡中的营养成分可以给机体补充必要的能量，同时咖啡因能够进入大脑激活神经兴奋系统，进而有效的缓解疲劳和困倦现象，可以继续加班工作。2.对情绪具有良好的调控能力。咖啡因进入脑内可以影响多巴胺系统及多巴胺的释放，调控情绪，同时也会影响兴奋性递质谷氨酸和抑制性递质GABA的释放及调控相关受体的功能，从而影响不同的行为改变如警觉性、灵敏性、以及注意力的提升[7]。3.解酒。饮酒是目前社交中不可避免的，但过多饮酒会造成恶心胃痛胃胀，头晕，头痛等各种不适。一杯咖啡可以加快体内酒精分解速度，减轻醉酒症状，快速减轻胃肠症状和头痛头晕，起到解酒的功效。三、喝咖啡导致的副作用 事情总是有两面性的，喝咖啡对健康有好处自然也有坏处。1.虽然咖啡能够降低心血管事件的发生率，但对存在心血管风险的人和咖啡后因摄入的咖啡因造成心率加快，血管收缩，血压升高，加重心血管的负担，易诱发心律失常、心肌梗死等疾病的发生，因此有高血压和心脏病的人要控制咖啡因的摄入量，每天摄入咖啡因控制在200毫克以内，即每天喝咖啡不超过3杯。2.咖啡因有神经兴奋作用，有助于提高记忆力和注意力；但饮用过多或对咖啡因敏感的人会造成大脑过度兴奋，出现严重焦虑感、失眠，并伴有手心冒汗、心悸、耳鸣等症状。3.咖啡中的某些酸性成分会与机体内的钙盐发生反应，影响钙盐的吸收或者钙向骨组织的转运。咖啡过量饮用会引起骨质疏松症，尤其是绝经的老年女性加重钙盐的流失；所以建议老年人减少饮用量。四、当失眠遇上咖啡会碰撞出什么样的火花?失眠是一种常见的睡眠障碍，一般表现为很难进入睡眠或者难以保持睡眠的状态。失眠会影响患者的情绪、生活和工作，引起人们的疲劳、情绪不集中、不安、记忆力减退等症状。短期失眠一般与短期的精神压力有关，引起慢性失眠的原因有很多，通常分为内在原因和外在原因两类。内在原因是引起失眠的主要原因，包括生活事件、工作压力、情绪困扰、心理压力、焦虑、抑郁等。外在原因包括环境改变、不良生活习惯、慢性疾病如疼痛、药物等。当失眠遇上咖啡，会发生些什么？我们知道，长期失眠的人会存在头痛、头晕、全身疲劳感、注意力不集中，记忆力下降等症状。这些症状正是咖啡能够帮助解决的问题，上午的一杯咖啡让失眠的神清气爽，工作效率立马提高。临床上失眠是伴有抑郁症的人最常见的症状；喝咖啡后咖啡因进入大脑激活多巴胺系统，增加多巴胺和谷氨酸的水平，减轻抑郁症状，保持大脑兴奋。到晚间后，由于咖啡因半衰期的作用，咖啡因水平降低，大脑兴奋性降低，伴随着白天兴奋后的抑制，这时候反倒更容易入睡。虽然残余的咖啡因可能影响大脑的一定的兴奋性，但大量的研究表明饮用咖啡会对睡眠的质量有很大提高，因而会造成睡眠的总体获益，改善第二天起床后的感受[1]。目前的证据表明，失眠的人喝咖啡并不是一件坏事，失眠的人喝咖啡还是受益的。五、经常失眠的人喝咖啡要注意什么？1.失眠的人喝咖啡遵循着饮用量由小及大的原则，由于个体差异，早期一杯咖啡可能造成一天甚至更长不能睡眠，因此要注意咖啡小剂量低浓度，适应几天后加量就能达到既能提高白天感受又能改善睡眠的问题。2.失眠的人应该在早上喝咖啡，下午或者晚上就避免喝咖啡，因为咖啡因的半衰期可以为10小时，因此最好睡觉前10小时不要再喝咖啡。3.失眠的年轻人可能会受益更多，年龄大的人可能要注意减少用量，防止加重心血管症状。参考文献：1.O'Callaghan F, Muurlink O, Reid N. Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning. Risk Manag Healthc Policy. 2018 Dec 7;11:263-271.2.Yamakawa M, Wada K, Goto Y, Mizuta F, Koda S, Uji T, Nagata C.Associations between coffee consumption and all-cause and cause-specific mortality in a Japanese city: the Takayama study.Public Health Nutr. 2019 Oct;22(14):2561-2568.3.Williamson G.Protection against developing type 2 diabetes by coffee consumption: assessment of the role of chlorogenic acid and metabolites on glycaemic responses.Food Funct. 2020 Jun 2. doi: 10.1039/d0fo01168a4.Visser E, Geleijnse JM, de Roos B.Inter-Individual Variation in Cancer and Cardiometabolic Health Outcomes in Response to Coffee Consumption: A Critical Review.Mol Nutr Food Res. 2020 Apr;64(7):e1900479.5.Colombo R, Papetti A.An outlook on the role of decaffeinated coffee in neurodegenerative diseases.Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(5):760-779.6.Grosso G, Micek A, Castellano S, Pajak A, Galvano F.Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Mol Nutr Food Res.2016 Jan;60(1):223-34.7.Alasmari F. Caffeine Induces Neurobehavioral Effects Through Modulating Neurotransmitters. Saudi Pharm J. 2020 Apr; 28(4): 445–451.2020年06月10日11615
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贾钰华主任医师 南方医科大学南方医院 中医内科 俗话说：“吃人参不如睡五更“。如果经常入睡困难，每次都是半夜三更就会醒来，并且难以再次入睡，经常翻来覆去躺到天亮。什么原因？中医认为可能是心肝经或肺经出了问题。 一、凌晨1-3点是肝经当令，如果莫名醒来，多由肝火旺盛所致，常有烦躁、易怒或气郁等症状。一般肝火旺的人，经常有这几大典型表现： 1、经常爱放屁，肚子有胀气； 2、入睡困难、睡眠浅 3、全身皮肤经常瘙痒，难耐； 4、失眠多梦，体乏无力； 5、眼睛干涩，掉发严重； 6、情绪控制不好，急躁易怒； 7、经常凌晨1～3点醒来; 8、疲倦乏力、脾气不受控制 9、头发经常很油，爱掉头发； 10、眼睛干涩、发红，还容易发痒； 二、如果一到凌晨3—5点醒来？可能是肺经问题。?凌晨3—5点是肺经当令，也就是肺功能最强的时候，因此肺火过旺、肺气不足、肺热等人群就更容易醒来。 肺火旺盛的常见表现： （1）经常咳嗽，多咳黄痰、流黄涕。 （2）总是感觉咽喉干痛。 （3）感觉口渴，喜欢吃凉的东西。 （4）鼻子发红，常流鼻血。 （5）鼻尖、额头容易起小脓疱或疖子。 （6）脸一到下午就发红，特别是两额部位。 （7）手心、足心比别人热很多，易出汗，甚至摸上去有发烫的感觉。 （8）夜间频繁盗汗。 （9）下午常会出现低热（37.5℃左右）等不适。 （10）常有大便干燥的问题。 三、此外，心火旺，心肾不交，失眠还会有下面这些表现！ （1）入睡困难、夜里多梦 （2）脱发严重、年少白发 （3）严重者甚至通宵难寐 （4）间断多醒、早起头痛 （5）心烦易怒、失眠多梦 （6）腰酸背痛、头晕脑胀 四、常用治疗方法 失眠较严重，推荐酸枣仁，主要功效是清心静眠，针对性的调理部分由失眠引起的神经衰弱、偏头痛、更年期综合症。 酸枣仁汤，源自张仲景《金匮要略》，酸枣仁主治：心烦不得眠。 建议处方：酸枣仁、百合、大麦、桑葚、莲子、茯苓、核桃、佛手、大枣、甘草。 做法：做法:把材料都洗干净准备好，然后放进锅里，加适量的水煮30分钟就可以了。 酸枣仁：具有养肝、宁心、安神 茯苓：宁心安神、健脾祛湿 百合：宁心安神。 如肝火旺，可以加黄连，石决明，龙胆草，柴胡，白芍； 如肺火旺，可以加黄芩，桑白皮，桔梗，枇杷叶。2020年04月02日10018
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2020年02月28日6545
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