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张炜副主任医师 石家庄市第八医院 精神科 今天我给老年朋友讲一讲睡眠保健。我们都知道睡眠很重要，从我们的老祖宗就开始研究睡眠养生，古代没有电，所以古人更讲究顺其自然，日出而作，日落而息。曾国藩是其中一个代表，他非常重视睡眠养生，他常说：“眠养阴，食养阳。”他强调饮食起居，既要规律，又要定时，所以说虽然我们每个人都要睡觉，但是从养生的角度看，我们要把睡觉当成是大事、重要事来看，睡眠好坏对身心健康的影响特别大。我在我们医院负责的是失眠科，我的诊室里有80%是老年人，其中90%的老年人大老远来只开一种药。是什么呢？安定。他们都有共同的症状——就是“睡不好觉”。很多老年人闲谈的时候，涉及到身体健康的共同的话题就是，老了，觉少了，老早的起来又没事儿干，就开始胡思乱想，净想些不好的事儿。所以睡眠不好对老年人影响特别大。我们医院经常组织专家到各个小区义诊。义诊的时候在失眠科这个桌子前就会聚集很多的老年人，这些老年人都存在一个普遍的问题——就是“睡不好觉”。但是从我们的经验来讲，很多老年人的问题不是患了失眠症，不是病了，而是对睡眠这个事儿缺乏了解，有很多误解，因此对自己的睡眠过度紧张。这就是为什么我在这里想给老年朋友讲一讲睡眠保健。我在这想请大家猜猜，在我们国家，有多少人失眠？2014年中国医师协会对中国城市人群的调查是，四成中国人睡眠质量差。而且在这四成中，老年人占大多数，60 岁以上老年人群中，50% 以上存在睡眠障碍，女性大约60% ，比男性更多一些。老年慢性失眠症更多的表现是早醒、夜间片段性睡眠、白天睡意增加导致的白天片段睡眠。所以很多陪伴老年人来看失眠的子女都不太理解，说我明明听见ta打呼噜了，可ta就说ta没睡着。甚至因此老年人不高兴，认为子女不信任自己，由此而发生矛盾。这是因为老年人还没睡沉呢就醒了，而且一个晚上醒很多次，所以ta就觉得自己一个晚上没睡。到这儿，我通常会问，你白天睡不睡啊？老年朋友通常说我不睡，白天也睡不着。但是，ta的子女又说了，白天让出去也不出去，就在沙发上一边看电视一边打盹。晚上也是，开着电视明明睡着了，你不能关电视，一关电视就醒，就说没睡着。所以，不管是门诊还是义诊，大部分老年朋友的症状都差不多是这些。其实，睡眠就像吃喝拉撒一样，都是人体器官的正常功能，只不过睡不好的时候，出问题的器官是大脑。这样说大家不太容易理解，我给大家举一个比较容易懂的例子，就是心脏。大家理解，我们最常见的心脏病，会出现胸闷、心悸、甚至胸痛，这是因为心脏不好好工作了。同样，我们睡眠不好，也是因为大脑的睡眠中枢不好好工作了。心脏不好好工作的话，我们要保护心脏，给它营养，多给它供血，那么我们的胸闷、心悸、胸痛的症状就会好转；同样，随着年龄的增长，神经系统变性退化，那么老年人的大脑睡眠中枢就不能像年轻时那么好好工作了，比如，睡眠昼夜节律紊乱、睡眠时间缩短、深睡眠比例减少、浅睡眠比例增加，再加上一些与老年人相关的社会心理因素，比如邻里矛盾啊，子女矛盾啊，子女离婚啊，自己或老伴生了大病啊。这些都会让大脑思考很多的事情，增加大脑的负担。所以我们也要着重保护大脑，但是怎么保护呢？这个就和保护心脏不一样了。专家们建议首先要注重睡眠卫生。首先，睡不好觉要找原因，刚才已经说过了，有一些老年慢性病、慢性疼痛、生活压力比如和邻居子女有矛盾、钱财损失等都会引起睡眠不好，如果是因为这些原因引起的失眠，那么就要解决这些原因，原因没有了，睡眠自然就好了；或者这些事件过去一两个月，自然就不当回事儿了，睡眠也自然就好了。还有一些原因是心理因素引起的，比如生病了特别担心，刚才说的那些糟心事儿老也过不去，失眠引起的恶性循环(睡眠-紧张-失眠-焦虑-加重失眠)，这种原因就需要解开心结，比如向专科医生咨询，家人多些关心，多给些心理上的支持。还有一部分原因是日常生活习惯不好引起的，比如晚上睡不着白天补觉，一天到晚喝茶，不爱运动，睡前看电视、听收音机等。这部分老年朋友只要改变生活规律就能获得一夜好眠。曾国藩说的，“养生之道，眠不在多寝，但实得神凝梦甜，即片刻亦是摄生矣。”这就是古人关于睡眠的智慧和睡眠卫生。意思就是，睡觉不需要很长时间，只要睡的踏实香甜，睡一会儿就足够身体所需了。我在这里也给大家介绍一下当代的专家们给出的建议。其实一部分失眠的老年朋友对睡眠是存在不合理的认识的，主要是对睡眠的要求高，希望自己有婴儿般的睡眠；过份夸大失眠的后果；每晚试图控制睡眠；缺乏睡眠感就认定自己没睡着，极度焦虑。所以，专家建议，从思想上，第一，老年朋友在价值观上不要把睡眠看得过于重要。睡眠是人身体的自然反应，困了，脑睡眠中枢自然会控制主人去睡觉，不要人为地去控制它，应该采取顺其自然的态度。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式，如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。第二、人每天只需要深度睡眠2~4个小时，其他是有梦睡眠，如果人真的一夜不睡，3天就可以让人的精神崩溃，5天就可以导致死亡，但有的人说好多年都没怎么睡觉，可是他思维仍很正常，所以他的失眠问题并不是想象得那么严重，人应该相信自己的生命力。第三、许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够，一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着，而且也没有心思去参加业余爱好活动。从行动上，讲究睡眠卫生：①睡眠有规律，调整好自己的“生物钟”，每天睡觉和起床的时间固定。如果是失眠患者，不困不上床; 不论几时睡,早上按时起;②上床20分睡不着,起床活动！因为失眠者在床上越躺越焦虑，越焦虑越睡不着；③不在床上做与睡眠无关事，比如看电视、听收音机;④日间不小睡; 避免白天过长的午休；白天睡觉晚上就睡眠不好，白天再睡觉往往影响晚上的睡眠质量。⑤避免咖啡、烟，特别是一天的晚些时候⑥晚餐时间要早，避免过饱；在睡前2小时不吃难以消化的食物; 可以吃一些对老年人身体好又助眠的食物，比如小米粥、核桃粥、酸枣仁粥、牛奶、玉米、苹果、香蕉等。 ⑦保证卧室处于有利于睡眠的环境，安静、空气通畅、保持合适的温度与湿度、避免强烈灯光刺激等。⑧保持规律充足的体育运动，比如散步、慢跑、打太极拳、练气功、广场舞、健身操、放风筝、踢毽子、骑自行车、志愿活动等。但睡前4小时内，不做剧烈运动; ⑨睡前避免使用影响睡眠的物质，如咖啡、烟、酒、刺激性食物和中枢兴奋药等；⑩睡前避免强迫回想日间的负性事件；安排时间做放松并运用放松技术。总之，就是要在思想上保持放松、自然、自信的心态，在行动上做好睡眠卫生，这是是保证良好睡眠的法宝。如果以上这两个原则做到后仍感觉睡眠不满意，要积极主动找睡眠专家咨询，改善睡眠！本文系张炜医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2016年10月29日
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胡俊武主治医师 南方医科大学珠江医院 心理科 周先生是一名程序员，他的工作几乎就是每天坐在电脑前长期保持一个姿势写程序代码，加上平时很少运动，他觉得全身肌肉都处于紧张状态，尤其是肩、颈、腰、背部的肌肉特别难受，晚上上床以后也是浑身不舒服，影响了睡眠质量。“降龙十八掌”是丐帮的一门高深武学，既非至刚，又非至柔，兼具儒家与道家的两门哲理，我们这里用它来形容渐进式肌肉放松训练。在我们的生活中，由于各种压力所致，我们常常会出现肌肉紧张、焦虑、抑郁、疲劳、失眠等症状，这时我们可以用渐进式放松训练来缓解这些症状，现在我们就开始体验一下吧！具体实施步骤如下：1）选择一个安静、不被打扰的环境，穿着舒适、宽松的衣服，坐好或者躺好，调整一下呼吸，自然、平静的呼吸就好；2）首先，把注意力集中在你的右手，握起右手的拳头，握紧一些，去感觉右手和右前臂的紧张，再次感觉一下这些紧张。（感觉10秒）松开拳头，放松右手，自然的将它放在身体的旁边，去感觉紧张和放松之间的差别。（感觉15秒）3）接着，把注意力集中在你的左手，握起左手的拳头，握紧一些，去感觉左手和左前臂的紧张，再次感觉一下这些紧张。（感觉10秒）松开拳头，放松左手，自然的将它放在身体的旁边，去感觉紧张和放松之间的差别。（感觉15秒）4）现在双手握拳，前臂向肩部弯曲，这时，你的上臂的肱二头肌变得紧张，请你感觉这种紧张。（感觉10秒）然后放松，让你的双臂自然落下，回到身旁，去感觉紧张和放松之间的差别。（感觉15秒）5）接下来是肩部，请耸起你的双肩，尽量向耳部靠拢，保持肩部的紧张，请你感觉这种紧张。（感觉10秒）然后让肩部放松，注意比较紧张和放松的感觉。（感觉15秒）6）现在我们来训练如何放松面部肌肉。首先，皱起你的前额和眉头，感觉到眉头上有了皱纹，去感觉它们的紧张。（感觉10秒）然后放松，前额的皱纹松弛下来。（感觉15秒）7）现在紧闭双眼，请你感觉眼睛周围的紧张。（感觉10秒）然后放松，注意比较紧张和放松的感觉。（感觉15秒）8）现在通过咬紧牙关使你的咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动，请你感觉咀嚼肌的紧张。（感觉10秒）然后放松，注意比较紧张和放松的感觉。（感觉15秒）如果你戴有假牙，你可以选择如下训练：用你的舌头紧紧顶住口腔的上颚，注意口腔内部的紧张。（感觉10秒）然后放松，注意比较紧张和放松的感觉。（感觉15秒）9）现在紧闭双唇，请你感觉嘴部周围的紧张。（感觉10秒）然后放松，感觉整个面部的肌肉都放松了。（感觉15秒）10）现在我们移向颈部肌肉，将头紧靠在椅背上，保持并感觉这种紧张。（感觉10秒）然后放松，注意比较紧张和放松的感觉。（感觉15秒）11）现在仍然注意颈部，头向前伸，下巴尽量去接触前胸，感觉颈前部肌肉的紧张。（感觉10秒）然后放松，感觉整个颈部的肌肉都放松了。（感觉15秒）12）现在注意你的背部，让背部向后弯曲，挺出胸部。请你感觉背部的这种紧张。感觉10秒）然后放松，注意比较紧张和放松的感觉。（感觉15秒）13）现在注意你的胸部，深吸一口气，充满你的胸腔，憋一会，感觉整个胸部的紧张，保持这种紧张。（感觉10秒）然后放松，自然呼出气体，感受放松的感觉。（感觉15秒）14）现在将注意力放在腹部，向内缩紧腹部肌肉，保持这种紧张。（感觉10秒）然后放松。（感觉15秒）15）现在把注意力集中到臀部，收紧臀部肌肉，向椅子上压，感觉它的紧张。（感觉10秒）然后放松。（感觉15秒）16）现在把注意力集中到腿部，伸直双腿，感觉大腿的紧张。（感觉10秒）然后放松，感觉大腿的紧张和放松之间的差异。（感觉15秒）17）现在注意小腿，脚跟轻轻着地，将脚尖尽量朝上翘，使你的小腿肌肉绷紧，好像有一根线正向上牵拉着你的脚尖，去感觉这种牵拉和紧张，保持它。（感觉10秒）然后放松，让你的腿放松。（感觉15秒）18）现在注意脚掌，所有的脚趾向内用力抓紧，保持这种紧张。（感觉10秒）然后放松，感觉紧张和放松之间的差别。（感觉15秒）建议，通常每一组肌肉群都紧张和放松两次，然后可以回顾一次所有的肌肉群，你要注意那里是否存在任何的紧张，如果存在紧张，就将注意力集中在那组肌肉上，让他们放松，想象所有的紧张完全排出体外了。最后，保持平静的呼吸，再一次感受全身放松的感觉，慢慢的，你觉得舒服了，就可以睁开眼睛了。2016年02月26日4987
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尹岩副主任医师 杭州市第七人民医院 心身科 8.问：我吃药睡好了，但是一停药就不能睡了，是不是依赖了？答：我的治疗是系统规范的，不会让您依赖药物。药物治疗达到病情稳定了后，可以慢慢减药，减到停药。药不适不能停，而是要有方法。7.问：我是失眠症，一般几点睡觉好？答：很多睡眠不好的人，因为晚上睡不好，喜欢晚上早点上床，平常也喜欢床上躺躺，白天补补觉。有的人说我在床上只是躺躺，并没有睡着的。但研究表明，以上这些行为恰恰减低了睡眠的效率，影响了失眠的好转。睡眠卫生主张：治疗失眠的有效方式是减少卧床时间，提高睡眠效率。也就是“要想睡的好，上床不能早”。建议晚上10：30上床。早6：30起床。这是一般人都能做到的。2. 问：什么是睡眠卫生？答：睡眠卫生一般是指良好的睡眠习惯。大部分失眠患者存在不良的睡眠习惯和错误的睡眠理念，破坏了正常的睡眠模式并引起过分的担心焦虑，从而导致失眠的产生和持续。睡眠卫生一般包括：（1）睡前数小时避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）；（2）睡前不要饮酒；（3）规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；（4）睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；（5）睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；（6）卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；（7）保持规律的作息时间。一些失眠不严重的人，注意睡眠卫生，培养良好的睡眠习惯之后，就能改善睡眠了。5. 问：晚上就是睡不着，看见床就害怕，咋办？答：如上面所说，晚睡早起，平常不卧床，这是最好的方式。我有个20几岁的男病人，来诊时说已经4个月不睡了，我给他讲了以上的睡眠卫生知识。第二天早上他来复诊，“医生，按照你说的，我昨晚11点睡，一直睡到今早6点，我好了。”果真，他再没有来就诊。这种效果，连我都感到很惊讶。4.问：我减安眠药的原因是因为我听人说吃这个药会引起老年痴呆，结果又睡不着了，这个药到底能不能吃！答：关于这个问题，做了一些研究，现在不能没有确定长期服用安眠药会导致老年痴呆。另外，我的治疗是系统专业规范的，我能给你用安眠药，就能给你停掉。治疗中和医生配合非常重要。3. 问：非药物疗法有什么比较好的？答：下面是一位患者在这个平台发的感谢信，您可以看看和试试：）2.问：我听很多治疗失眠的病人说“安眠药，停不掉”“安眠药要终生服药”，我觉得很担心，怎么办？答：这种说法不正确！很多人都是道听途说，以讹传讹，最后给自己及他人的治疗造成了很多困扰，甚至耽误了正规治疗。有人说：我是看别人这种情况才这么说的。作为医生，我遇到很多这种情况--病人停不掉安眠药。其中的原因：一般是治疗不正规不系统，有的甚至是患者睡不好，自己到社区要求医生开点安眠药吃，也没有确定诊断，结果就一直吃了下来；还有一部分是诊断明确，患者吃了药物也有效，但是担心副作用，就自行减药，之后复发又吃，好了又减，反反复复，就一直停不下药物了。我们科室的治疗理念，能少吃药就少吃药，能不吃药就不吃药，该减药就减药，该停药就停药。这样，药物治疗只是一段时间内的事情，患者和医生好好配合，治疗顺利，稳定一段时间后，减停安眠药也就顺理成章了。所以不存在减不掉药或者终生服药的困扰了。1. 问：我睡眠很好，只是对于它我还有一个疑问：一般晚上睡觉如果明天没有安排，明天会自然而然地睡到很晚，很难起床。如果明天有特别安排，会醒的很早。潜意识让我起床。我想知道如何规律起床？答：可以说你的神经系统已经记录的这个事情，并且产生了一定的警觉性，这种一种保护机制。规律起床的方法：上床和起床时间固定，坚持做下去，自然就规律了（也就是你的生物钟稳定了）。本文系尹岩医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。2015年04月03日14947
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卢和丽副主任医师 南昌大学二附院 心身医学科 咨询者：我晚上总是做梦，睡得不踏实，需要怎么样调整才能更好的睡眠？答复：针对您的情况，我先系统和大家说说相关知识，再告诉大家如何调整：究竟什么是梦？做梦是人体一种正常的、必不可少的生理和心理现象。人入睡后，一小部分脑细胞仍在活动，这就是梦的基础。人为什么做梦，不做梦会有什么反应呢？做梦与快速动眼睡眠有关，那是发生在睡眠后期的一种浅睡状态，其特色为快速的眼球水平运动、桥脑的刺激、呼吸与心跳速度加快、以及暂时性的肢体麻痹。梦也有可能发生在其他睡眠时期中，不过比较少见。在进入深度睡眠时发生的入睡状态被认为和作梦有关。科学工作者做了一些阻断人做梦的试验。即当睡眠者一出现做梦的脑电波时，就立刻被唤醒，不让其梦境继续，如此反复进行，结果发现对梦的剥夺，会导致人体一系列生理异常，如血压、脉搏、体温以及皮肤的点反应能力均有提高的趋势，植物神经系统机能有所减弱，同时还会引起人的一系列不良心理反应，如出现焦虑不安、紧张、易怒、感知幻觉、记忆障碍、定向障碍等。显而易见，正常的梦境活动，是保证机体正常活动力的重要因素之一。由于人在梦中以右大脑半球活动占优势，而觉醒后则左侧大脑半球占优势，在机体24小时昼夜活动过程中，使醒与梦交替出现，可以达到神经调节和精神活动的动态平衡。因此，梦是协调人体心理世界平衡的一种方式，特别是对人的注意力、情绪和认识活动有较明显的作用。无梦睡眠不仅质量不好，而且还是大脑受到损害和有病的一种征兆。最近的研究成果亦证明了这个观点，即梦是大脑调节中心平衡机体各种功能的结果，梦是大脑健康发育和维持正常思维的需要。倘若大脑调节中心受损，就形成不了梦，或仅出现一些残缺不全得梦境片段，如果长期无梦睡眠，倒值得人们警惕了。当然，若长期噩梦连连，也常是身体虚弱或患有疾病的预兆。只要睡觉，就会做梦。说自己不做梦的人只是忘记了自己做的梦。梦是左右大脑之间的对话。浅睡眠阶段持续90分钟后，进入深度睡眠阶段，这期间会做一两次梦。通常，能够回忆起来的梦是睡醒之前做的，大部分都是凌晨时分做的梦。相信很多人都有类似的体会：半夜从噩梦中醒来之后再次入睡，第二天醒来时，会忘记梦的大部分内容。这是因为大脑会对梦中惊醒的事实进行处理和记忆筛查。有些人会说：“做了一个晚上的梦，没有睡好”。虽然他们说的言之凿凿，事实并非如此。据专家介绍，睡眠期间做的梦让人感觉持续非常长的时间。实际上，做一次梦的时间最多不超过5秒。一个晚上最多晚上最多做5次梦。可见，与梦纠缠的时间不会超过25秒，安睡时间并不少。您可以按照以下思路进行调整： 1、正确认识睡眠睡眠追求质量，而非时间，睡眠时间因人而异，不同年龄的人也不一样，足够的睡眠不是从时间多少来看，而是视精神和体力能否恢复为标准，成人一般维持7～8小时即可，具体时间视个体差异而定。2、缩短睡眠时间睡眠应该重视的是“质”，不是“量”。如果少睡点，就不会长时间在梦中遨游，醒来昏昏沉沉的过日子。3、优化睡眠环境最适当的睡眠环境至少应具备温度适宜(15至24度)、安静(如果室外的噪音大则关上门窗睡觉)、遮光(用厚的窗帘或百叶窗来隔绝室外光线)、舒适(舒适、合理的床上用具)等能够提高睡眠的质量。 4、调整睡眠习惯首先，不要躺在床上看书、看报，或谈些兴奋性的话题，会削弱床与睡眠的直接联系。让床发挥单一睡眠功能就能够形成条件反射，达到头一挨着枕头就能入睡的效 果。其次，不论睡得多长或是多短，请你每日于同一时间起床，那么生物钟就会准时地运转，这是提高睡眠质量的关键之一。再次，条件允许，可以午睡以减低生活 压力，帮助夜晚入睡，但不宜超过半小时。最后，5、做好睡眠准备睡前做些能松弛身心的活动，如洗个热水澡，睡前浸脚，静坐、听听柔和抒情的轻音。睡前忌进食、饮用刺激性饮料、情绪过度激动、过度娱乐与言谈，保证心情的平稳与安适。 6、有睡意再睡觉，按时起床如果您觉得您在床上10分钟不能入睡(老年人躺在床上20分钟不能入睡)，您应该立即起床，到另外一个房间去。睡不着立即起床能够让您的床和您立即入睡建立联系。不管您每天晚上睡多少时间，调好您的闹钟，每天应该准时起床。7、采用合适的睡姿对于一个健康人来说，睡眠的最好体位应该是右侧位或正平卧位，这样既不会压迫心脏，又利于四肢机体的放松休息。睡眠最好不要采用左侧位，影响心脏；仰卧睡眠时，手也不要置于胸身以避免心脏压迫而做恶梦。但是，对于病人来说，睡眠的最佳体位则视病人的病情和疾病类型而定。8、优化饮食结构晚餐不要吃得太饱，或空腹睡觉。晚餐时多吃一些富含锌、铜的牡蛎、鱼、瘦肉、虾、鳝鱼、黄花菜等食物；晚上可以考虑吃些番茄、香蕉、核桃、苹果、红枣、小米、燕麦、甜玉米、馒头、面包等，少吃巧克力、奶酪、咖啡、可乐和茶等食物；临睡前，吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌饮啤酒等大量含酒精的饮料，它们虽然能促使人入睡，但会影响睡眠质量。此外，咖啡、茶、可乐饮料及巧克力等含咖啡因的饮料对人的大脑神经能产生兴奋作用，睡前最好不要饮用。9、定时进行有氧运动有氧运动能够缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。至少4-5天/周，20～30分钟/次的散步、太极拳、瑜伽、游泳、骑车、游泳。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候。2014年11月20日49562
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蒋成刚主任医师 重庆市妇幼保健院 睡眠心理科 当睡眠轻微失调时，有时只要饮食行为做一些改变就能健康地睡眠了。一般而言，吃得太多也会造成疲劳，结果还是不能睡得好。所以如果你想睡得好，你应考虑下列几点建议。 1、 尽可能早一点吃晚饭最后一餐热的晚餐最好在七点之前吃。吃晚餐与上床睡觉之间至少隔断~3小时。 2、 晚上不要吃难以消化的食物特别是甜而油腻的点心如巧克力或饼干和柠檬汽水等。 3、少吃会胀气的食物若是敏感的人，晚上应避免吃一些会胀气的食物如：豆荚、洋葱、生菜沙拉和全谷制品，因为肚子胀气会睡不好觉。 4、可选些容易消化的东西：吃些水果、沙拉、面包夹瘦肉片或吃一点奶酪。吃了这些容易消化的食物之后，碳水化合物就会促使血清素释放，进而促进睡眠。 5、常食牛奶加蜂蜜：热牛奶加蜂蜜在祖母那一代就早已作为理想的安眠饮料了。牛奶带来色氨酸，蜂蜜带来葡萄糖，这些都是促使血清素起动、引起睡眠的最好的先决条件。 6、好好地摄取镁矿物质可协助夜里停止生产紧张荷尔蒙ACTH并有助于睡得更安宁、更深沉。由于我们中的许多人以前随食物所摄取的镁都太少，可在睡眠不好时，专门吃点晚上用的矿物质制剂，内含200~300毫升的镁就行了（相当于对成人一天的推荐剂量）。 7、补充维生素B群尤其是维生素B6和烟碱酸。要记住：维生素B6是生产血清素和褪黑激素所需要的。烟碱酸缺乏时可从色氨酸中形成。因此，在脑的新陈代谢中，（促进睡眠的）血清素生产用的“被偷窃的”色氨酸就会缺乏。建议饮用每天一茶匙啤酒酵母就做了对维生素B群的最佳供给。 8、禁止上午和晚上喝含咖啡因的饮料有些人对咖啡因过于敏感，为了分解一杯咖啡内的咖啡因，需要20个小时，因此尽量避免饮用含咖啡因的饮料。 9、酒精摄入量要适量若是喝酒超过一杯，就会抑制深睡，而且做梦时间也缩短。结果是睡眠只是很肤浅的，不利于休息，唯感到很累却仍睡不着。 10、它们是对人体完全没有危害的安眠药。缬草、西番莲花、野山楂、菩提花、啤酒花和香蜂花等，都具有缜静作用。2013年02月27日27018
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郭文斌主任医师 湘雅二医院 精神科 在生活紧张和工作忙碌的现代社会中，失眠现象相当普遍。失眠是最常见的睡眠失常，常见的失眠现象主要表现在以下三个方面：一是上床后辗转反侧，难以入睡；二是入睡后容易惊醒，醒后很难再行入睡；三是睡眠较浅，时睡时醒，自觉很难恢复疲劳。据调查，成年人中女性失眠的比例远较男性为大。 造成失眠的原因非常复杂，大致可分为以下四类：一是情境性失眠，生活环境的改变，如失学、失业、失恋、离婚等，常会影响到晚上的睡眠；二是失律性失眠，生活节律的变更，使人体生物钟一时无法调节过来，从而导致的暂时性的失眠；三是假性失眠，这种失眠是一种良性失眠，当事人常有失眠感，事实上他并不缺乏睡眠；四是药物性失眠，有些失眠者常借安眠药来使自己睡眠，虽有一时之效，但用药后的睡眠只是抑制性或麻醉性的睡眠，不是真正良好品质的睡眠，且长期应用易形成药物依赖。 对于一般人日常生活的轻度失眠，我们可以从以下几个方面入手，从而走出失眠的困扰。 一是树立信心 对生活中偶而的失眠，不要过分担忧，相信自己能自然调节适应。一个月一两次失眠是正常现象，不会对自己心身造成很大损害。 二是体育锻炼 体育运动常能促进人体的新陈代谢，改善机体的供氧和用氧能力，使个体动作灵活而协调。每天应保持半小时至一小时的运动，但睡前宜避免剧烈运动。 三是生活规律 养成按时就寝和起床的良好习惯，避免睡懒觉。 四是睡前放松 临睡前听听轻音乐，想象自己躺在温柔的沙滩上晒太阳等等，将自己的心身放松，有助于睡眠。 五是饮食适度 临睡前可适度进食，但不宜过饱，也不宜进食咖啡、茶、可乐、酒等刺激性的食物。一旦上述建议不能生效，建议您仍保持按时上床的习惯。如果实在难以入睡，可起床做一些舒畅的活动，如看书、看报，待到欲睡时再上床入睡。对于受失眠长期困扰的人们及因疾病而导致的严重失眠者，建议您们及时就医，切忌未经医师诊治而自行购用安眠之类的药物。 （该文发表于“中老年自我保健”杂志2001年3期27页）2011年01月24日12709
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余金龙副主任医师 广医一院 临床心理科 通过缩短卧床时间，来提高睡眠效率。主要用于慢性失眠的治疗 也用于预防失眠，尤其是对老年人 包括以下内容：一、晚上上床时间不宜太晚，更不宜太早，有睡意才上床；二、不要逼自己入睡，上床后超过半小时还不能入睡，可起床，待有睡意时再上床；三、除睡眠和性生活外，不可在床上做其它事情，以形成睡眠和床的条件反射，包括平时也尽量不要进睡房；四、早晨准时起床，以维持生物钟的稳定；五、中午不宜睡多，以45分钟为宜，躺在床上的时间不要超过1小时，有睡没睡都要起床；六、总之，要限制在床上的时间，无论如何也不能超过失眠前你的总睡眠时间；但也不要少于5小时，待睡眠状况改善后，可根据具体情况稍延长在床上时间。七、其它时间应保持一种很清醒、很精神的状态；八、若昨天没睡好，今天不能补睡； 九、睡前不宜从事过于兴奋的活动，不宜喝酒，也不宜吃难消化的食物。十、天天多运动，多劳动，多户外活动。注：以上睡眠卫生习惯，根据个人的具体情况不同，可作相应调整，若能得到睡眠专家的指导，则更好。（余金龙）注：若转发此文，请注明出处，谢谢！2010年12月03日22354
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何鸣主任医师 上海新虹桥和诺综合门诊部 精神心理科 临床上失眠者很多，失眠是一个症状，见诸于很多躯体疾病、心理疾病、药物不良反应。看到很多患者长年累月服用镇静催眠药，似乎成为其生活的组成部分，可是失眠仍如梦霾缠身，无法摆脱，深以为苦。对于我看过的失眠患者，在明确诊断，给予相应药物对症治疗的同时，总是会悄悄罗嗦若干生活调整的操作事项，在患者和家属的合力帮助下，鲜有无效的。一、“顺其自然”心态。睡得着就睡，“躺下就是休息”，我的师父这样说的。使劲想睡着会适得其反。二、早晨到时间起来，不管夜里睡眠怎样。三、白天不睡、不打盹、不闭目养神。四、白天有氧运动，年轻人体力强可以剧烈一些运动，其他人慢跑、快走等，要出汗才算。五、从早上起来到下午3时之前可以喝茶、喝咖啡提神。过后不可。勿饮酒。晚饭吃干的。六、推迟1小时上床睡觉。床只用于睡觉，不要在床上看书、看电视、工作。七、睡前1小时洗热水澡、泡脚。上床前大小便排空。八、上床前不想烦心事或高兴事。九、上床不想事。有对象的性生活一次，无对象的不想对象。十、上床放松训练：关灯，闭目。注意肚脐下腹部，慢慢吸气，同时腹部鼓起，鼓到最大限度；屏住气，默数1，2，3；然后慢慢呼气，同时腹部瘪下，呼出全部；再吸气….，如此重复，直至入睡。不要着急，掌握要领是“慢”。不用管效果，保证见效。上述从早到晚十项每日坚持。2010年11月02日60343
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失眠相关科普号
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北京大学第三医院
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佘生林医生的科普号
佘生林 主任医师
广州医科大学附属脑科医院
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常翼医生的科普号
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大连医科大学附属第一医院
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